چه غذاهایی مصرف کنیم تا عضله ها حجیم تر و قوی تر شوند ؟ (visite count : 1981)
مترجم : حانیه زمانی
اضافه کردن وزن با خوردن بیشتر کار دشواری نیست . اما مراقب آنچه برای بدست آوردن وزن سالم می خورید باشید . یک رژیم غذایی برای افزایش وزن ، عمدتاً شامل چربی ها و پروتئین های سالم و کربوهیدرات های پیچیده ای است که به ساخت ماهیچه و استفاده از چربی برای تولید انرژی کمک می کند .
✔ غذاهای زیر به افزایش حجم و قدرت عضلات و افزایش وزن سالم ، کمک شایانی می کنند :
✵ پروتئین های بدون چربی مثل مرغ و ماهی
✵ گوشت قرمز بدون هورمون رشد مثل گوشت گاوی که از چمن تغذیه شده
✵ تخم مرغ
✵ لبنیات پرچرب مانند شیر سالم و ماست یونانی پرچرب
✵ میوه های غنی از چربی مانند آووکادو
✵ آجیل ها مانند مغز بادام
✵ نان های سبوس دار
هر ماده ی غذایی که مصرف می کنید را در یک دفترچه یا یک نرم افزار رژیم غذایی که کالری مواد غذایی را محاسبه می کند ، یادداشت کنید .
اینکه بدانید دقیقاً چقدر می خورید به شدت کار سختی است مگر آنکه آن را یادداشت کنید . ممکن است با این کار متوجه شوید که به اندازه ی کافی کالری مصرف نکرده اید و یا مواد غذایی مصرفی شما به حد کافی برای یک رژیم غذایی سالم ، مغذی نیستند . یادداشت کردن عادات غذایی می تواند در بهینه سازی مصرف چربی ها و پروتئین های سالم ، قطع مواد غذایی ناسالم و پیگیری میزان کالری مصرفی در طول یک زمان مشخص به شما کمک کند .
✔ سبک زندگی خود را تغییر دهید .
افزایش وزن ، چیزی بیشتر از خوردن و ورزش است .
به نکات زیر نیز توجه کنید :
✵ به اندازه ی " کافی " بخوابید . خواب شبانه به اندازه ی 6 تا 8 ساعت .
✵ استرس را کاهش دهید . کورتیزول که با داشتن استرس در بدن آزاد می شود ، باعث می شود تا وزن ناسالمی بدست آورید یا حتی دوباره وزنتان کاهش یابد . مدیتیشن کنید ، به سالن های ماساژ بروید و یا وقت بیشتری را برای سرگرمی های مورد علاقه ی خود اختصاص دهید .
✵ عادات بد را کاهش دهید یا متوقف کنید . نوشیدن الکل را کاهش دهید و یا حذف کنید و سیگار را ترک کنید . این کار می تواند مشکل باشد ، اما یک پزشک می تواند به شما در ایجاد یک برنامه ی مناسب ترک سیگار کمک کند .
✵ اهداف منطقی را برای خود تعیین کنید . زیاده روی و تندروی کردن در برنامه های غذایی و ورزشی می تواند به شما آسیب برساند . با رژیم ها و ورزش های ساده و کوچک شروع کنید و با مرور زمان ، آنها را گسترش دهید و پیشرفت های خود را ثبت کنید .
در مورد دستیابی به افزایش وزن سالم ، با پزشک ، متخصص تغذیه و یا مربی شخصی خود صحبت کنید . یک عملکرد کلی و جامع ، بهترین نتایج را به شما خواهد داد .
در آخر ، در برنامه ی ساخت عضله ، رویکرد منطقی و منظمی داشته باشید ، چربی ها و پروتئین های سالم مصرف کنید و سبک زندگی خود را حول استراحت ، ورزش و مراقبت از خود شکل دهید .
Date:
9/1/2019
Source: healthline.com