در دوران ابتدایی بدنسازی ، شرکت کنندگان مسابقات معمولا از برنامه های تمرینی تمام بدن استفاده می کردند. استیو ریوز یکی از حامی های بزرگ این سبک برنامه نویسی بود. او در هر جلسه تمرینی ، بر روی همه گروه های عضلانی بزرگ کار می کرد و در هفته سه روز غیر متوالی را به تمرین می پرداخت . او فکر می کرد که تحریک مرتب عضلات در طول هفته بهترین راه اضافه کردن عضله بدون ایجاد تمرین زدگی است.بسیاری از بدنسازان این دوره مثل رگ پارک، وینس جیروندا و جان گریمک هم بدن های قهرمانی شان را با استفاده از برنامه های تمرینی تمام بدن ساختند در آن زمان این روش معمولی تمرین بود ، نه یک استثنا
فلسفه های تمرینی در دهه 60 میلادی تغییر کردند. برنامه های تمرینی تمام بدن جای خودشان را به برنامه های تقسیمی دادند. هدف این نوع برنامه ها این بود که یک عضله را با استفاده از چند ست و حرکت مختلف به آتش بکشند سپس تا 1 هفته به آن استراحت بدهند و بعد دوباره به صورت مستقیم بر روی آن کار کنند .
امروزه برنامه های تقسیمی در دنیای بدنسازی پادشاهی میکنند یک نظر سنجی اخیر از بدنسازان رقابتی به این نتیجه رسید که تک تک پاسخ دهندگان با یک برنامه تقسیمی تمرین می کردند . همه آنها علاوه بر این بیشتر از دوسوم افرادی که مورد مصاحبه قرار گرفتند ، گفتند که هر گروه عضلانی را فقط 1 با در هفته تمرین می دهند و هیچ کدام از آنها هم بیشتر از 2 بار در هفته بر روی عضله هایش کار نمی کرد.

حجم تمرینی بیشتر به ازای هر گروه عضلانی
مزیت تئوری برنامه تمرینی تقسیمی در این است که اجازه می دهد تا حجم تمرینی هفتگی کلی برای هر گروه عضلانی بیشتر شود و درهمین حال ریکاوری بیشتری را هم برای رشد عضله ها فراهم کند به علاوه به آتش کشیدن یک عضله با حجم تمرینی بالا در یک جلسه، فشار سوخت و سازی درون عضلانی را بیشتر می کند ، که تصور می شود می تواند واکنش های مربوط به رشد عضلانی را بهبود دهد باور بر این است که ترکیب این عامل ها باعث می شود تا در طول دراز مدت ه افزایش عضلانی بیشتری برسیم .
با وجود اینکه می توانیم از هر دو روش تمرینی تمام بدن و تقسیمی دفاع کنیم ، یک نظر بر اساس شواهد فقط می تواند با سنجش نتایج تحقیقات کنترل شده بدست بیاید . با توجه به اینکه نرخ تکرار تمرین (تعداد جلسات) یکی از مهمترین متغیرهای تمرینی است ، حتما فکر می کنید تحقیقات زیادی هم در این باره انجام شده است دیگر؟
خیر! اینطور نیست ! تا چند وقت پیش فقط یک تحقیق وجود داشت که در واقع تاثیرات عضله ساز یک روز تمرین در هفته بر روی هر عضله را با 3 روز در هفته مقایسه کند . در اینجا افراد یا در یک جلسه هفتگی 3 ست را برای هر حرکت اجرا کردند، یا برای هر حرکت 1 ست زدند و آن را در 3 جلسه در طول هفته ادامه دادند . این تحقیق به مدت 12 هفته انجام شد بعد از پایان این زمان، نتایج افزایش بیشتری را در حجم بدون چربی بدن گروه 3 روز در هفته نشان دادند، که به فایده ای در مکرر تر تمرین کردن بر روی عضله ها اشاره می کرد با وجود اینکه این تحقیق کنجکاو کننده است ، مقداری محدودیتهای ذاتی در آن وجود دارد که بخاطر آنها نمیتوانیم تصمیم های مناسبی را بر اساس این نتایج بگیریم . اول از همه ، این افراد برا ی هر گروه عضلانی فقط 3 ست تمرین را در هفته اجرا کردند که از میزانی که هر ورزشکار جدی در برنامه اش می گنجاند بسیار کمتر است از طرفی دیگر ، اندازه حجم عضله ها با استفاده از روش اندازه گیری سطح پوست به دست آمده بود ، که نمی تواند تغییرات رشد عضلانی را با دقت بالا در طولانی مدت مشخص کند . در نتیجه کاربرد این تحقیق برای بدنسازان جدی که به دنبال به حداکثر رساندن رشد عضلانی هستند محدود می شود .

برنامه های تقسیمی باشگاهی در برابر برنامه های تمام بدن
برای اینکه این موضوع شفاف شود اخیرا یک تحقیق کنترل شده در آزمایشگاه دکتر برد شونفلد اجرا شد که سازگاری های عضلانی در یک برنامه تقسیمی باشگاهی معمولی را با یک برنامه تمرینی تمام بدن در بدنسازان تمرین دیده مقایسه کرد . هر دو برنامه تمرینی شامل 21 حرکت مختلف می شدند که با استفاده از چند ست بر روی گروه های عضلانی بزرگ کار می کردند . افرادی که در برنامه تقسیمی بودند در روز اول بر روی سینه و پشت کار می کردند ، روز دوم پایین تنه و در روز سوم هم به سراغ سرشانه و بازو می رفتند . برنامه تمرینی تمام بدن هم شامل اجرای اجرای یک حرکت برای همه گروه های عضلانی بزرگ در هر جلسه می شد . تمرین آنها 3 روز در هفته بود و به مدت 8 هفته ادامه داشت . حجم تمرین کلی دو برنامه با هم معادل سازی شده بود تا هر تفاوتی در رشد عضلانی را بتوان به صورت مستقیم به نرخ تکرار تمرین ربط داد تغییرات حجم عضلانی هم توسط دستگاه سونو گرافی فراصوتی سنجیده می شد تا اندازه های رشد عضلانی را به صورت مستقیم نشان دهد سوژه این تحقیق هم مردانی با سن دانشجویی بودند و به صورت میانگین 4 سال سابقه تمرینی داشتند ، پس هر مشکلی از سمت «اثر تازه کاری» آنها هم از بین می رود . نتایج تعجب آور این تحقیق روش های تمرینی کنونی را به چالش می کشند. افرادی که برنامه تمام بدن را اجرا میکردند در مقایسه با افراد گروه تمرین تقسیمی شاهد افزایش رشد قابل توجهی در جلو بازو بودند . (به ترتیب بیش از 6 درصد در برابر 4 درصد) با وجود اینکه تفاوت های موجود در عضلات دیگر از لحاظ آماری متفاوت نبود این افزایش ها در پشت بازو (به ترتیب 8 درصد برابر 5 درصد ) و چهار سر ران (به ترتیب 7 در برابر 2 درصد) به نفع برنامه تمرینی تمام بدن بودند.تعیین اندازه تاثیر در همه عضله های مورد اندازه گیری، یک برتری واضح را برای برنامه تمرینی تمام بدن نشان داد . این یافته ها به فواید افزایش تعداد جلسات تمرینی که در هفته بر روی هر عضله کار میکنیم اشاره دارند.

آیا وقتش رسیده است که برنامه های تقسیمی را رها کنیم ؟
پس نتیجه چیست؟ آیا همه بدنسازان رقابتی امروز اشتباه می کنند؟ آیا ما باید به روش های تمرینی قدیمی بر گردیم ؟
در پشت افزایش تعداد بارهایی که در هفته بر روی هر عضله کار میکنیم یک اصل منطقی وجود دارد به این صورت که حجم عضله با تعادل پویایی بین تولید پروتئین عضلانی (MPS) و تخریب پروتئین تنظیم می شود اگر بخواهیم به صورت ساده بگوییم ، وقتی که تولید بیشتر از تخریب باشد ، مقدار خالصی از حجم عضلانی بدست می آید . هرچقدر که شما بتوانید در طول زمان ، سطح تولید بیشتری را در بدنتان نگه دارید شاهد افزایش عضلانی بیشتری خواهید بود . تحقیقات نشان می دهند که دوره زمانی تولید پروتئین عضلانی تا حدود 48 ساعت بعد از یک جلسه تمرینی ادامه پیدا می کند به همین خاطر منطقی است که نتیجه بگیریم تمرین کردن بر روی یک عضله درهر چند روز یکبار سطح تولید پروتئین عضلانی را به طور مرتب بالا نگه می دارد و در نتیجه تاثیر مثبتی را برروی رشد عضلانی می گذارد ولی قبل از اینکه برنامه ها ی تقسیمی را دور بیندازید مهم است که چند چیز را در نظر داشته باشید.
اولین و مهمترین چیز عامل تازگی است . ما قبل از شروع تحقیقات در مورد سابقه تمرینی با افراد مصاحبه کردیم . در این مصاحبه ها 16 نفر از 19 سوژه حاضر در تحقیقات گزارش دادند که به صورت نامرتب از برنامه های تمرینی تقسیمی استفاده می کنند و هر گروه عضلانی را یک بار در هفته تمرین می دهند تحقیقات نشان می دهند که فقط عوض کردن متغیر های تمرینی تا حدی که یک محرک جدید ایجاد شود می تواند باعث بهبود سازگاری های عضلانی شود این باعث می شود تا امکان این وجود داشته باشد که افراد حاضر در گروه تمرین تمام بدن ، از فایده یک محرک جدید یعنی تمرین بیشتر عضله ها در هفته که به آن عادت نداشتند بهره برده اند.

برای به حداکثر رساندن عضله ها روزهای بیشتری را بر روی آنها تمرین کنید
یک نکته که شاید مهمتر باشد این است که باید متوجه بود که حجم تمرینی دو گروه در این تحقیق معادل سازی شد ه بود یکی از فواید اصلی تمرین با برنامه های تقسیمی این است که به شما اجازه می دهند تا حجم تمرینی بیشتری رادر طول یک هفته بگنجانید . اگر فرض کنیم در بین جلسه های تمرینی که بر روی یک گروه عضلانی کار می کنند ، 48 ساعت زمان استراحت وجود دارد که یک اصل پذیرفته شده عمومی است پس تمرین تمام بدن شما را به 3 جلسه تمرینی در هفته محدود می کند ولی تمرین با برنامه تقسیمی به شما اجازه می دهد تا تعداد جلسات تمرینی در هر هفته را افزایش دهید و در نتیجه باعث می شود که حجم تمرینی بیشتری را برای هر عضله در هر جلسه داشته باشد با توجه به اینکه حجم تمرینی بالاتر رابطه ای قوی با رشد عضلانی بیشتر دارد ، نباید ارزش و توانایی برنامه های تمرینی تقسیمی را نادیده گرفت.

حرف آخر
تحقیقات فوایدی را در مرتب تمرین کردن بر روی عضلات در طول هفته نشان می دهند با وجود اینکه شواهد به نوعی محدود است اینطور به نظر می رسد که حداقل دو بار تحریک یک عضله در هفته برای به حداکثر رساندن رشد آن مفید است.این میتواند بایک برنامه تقسیمی بالاتنه / پایین تنه و در چهار روز در هفته اجرا شود . (برای مثال : دو روز تمرین ، یک روز استراحت ، دو روز تمرین ، دو روز استراحت ) همچنین میتوانید با استفاده از یک چیدمان سه طرفه ( برای مثال: فشاری ، کششی ، پا) و شش روز تمرین در هفته هم این روش را اجرا کنید (برای مثال: سه روز تمرین، یک روز استراحت) امکان این هم وجود دارد که دوره بندی تعداد جلسات تمرینی هم بتواند وسیله ای را برای شما فراهم کند تا تازگی محرک های تمرینی را حفظ کنید . همینطور در نظر داشته باشید که برنامه های تمرینی تمام بدن را هم در یک دوره از تمرین تان بگنجانید تا واکنش های رشد عضلانی را بهبود بدهید.