پروتئین ، انواع پروتئین و فواید مصرف پروتئین

✱ همه چیز درباره پروتئین

در این مقاله پروتئین را به زبانی ساده بیان خواهیم کرد تا به شما کمک شود که فهم درستی از پروتئین داشته باشید ، از کجا باید تهیه شود و در رژیم خود چقدر باید از آن مصرف نمایید .

✱ اساس پروتئین

پروتئین یکی از مهم ترین مواد مغذی برای بدن می باشد . پروتئین ها در همه ی بخش های بدن یافت می شوند . از بافت های عضلانی گرفته تا آنزیم هایی که وظیفه هضم غذا را به عهده دارند . حتی در سلول های پوست و در خون یافت می شوند .
هنگامی که ما پروتئین را از طریق غذا مصرف می کنیم ، پروتئین شکسته می شود و به اجزای کوچک تری تبدیل می شود که آمینو اسید نام دارند . از 20 آمینو اسیدی که ما با مصرف غذا بدست می آوریم ، 9 عدد از آن ها برای بدن ضروری می باشد .

★ آمینو اسید های ضروری عبارتند از :
✪ هیستیدین ( Histidine )
✪ ایزولوسین ( Isoleucine )
✪ لوسین ( Leucine )
✪ والین ( Valine )
✪ لیسین ( Lysine )
✪ متیونین ( Methionine )
✪ فنیل آلانین ( Phenylalanine )
✪ ترئونین ( Threonine )
✪ تریپتوفان ( Tryptophan )

★ آمینو اسید های غیر ضروری عبارتند از :
✪ آلانین ( Alanine )
✪ آرژنین ( Arginine )
✪ آسپاراژین ( Asparagine )
✪ آسپارتیک اسید ( Aspartic Acid )
✪ سیستئین ( Cysteine )
✪ اسید گلوتامیک ( Glutamic Acid )
✪ گلوتامین ( Glutamine )
✪ گلیسین ( Glycine )
✪ پرولین ( Proline )
✪ سرین ( Serine )
✪ تیروزین ( Tyrosine )

آمینو اسید های ضروری باید از طریق غذا تهیه شوند . 11 آمینو اسید دیگر در بدن تولید می شوند که آمینو اسید های ضروری تلقی نمی شوند . اگر حتی یکی از 9 آمینو اسید ضروری ( آن هایی که بدن نمی تواند بسازد ) ، جذب نشود ، به شکسته شدن پروتئین های بدن منجر می شود ( برای مثال عضلات ! ) ، تا آمینو اسیدی مورد نیاز را بدست آورد .

✱ ذخیره آمینو اسیدها در بدن

متاسفانه بدن انسان قادر به ذخیره آمینو اسید های اضافی نیست . این به این معنا می باشد که ما باید به صورت روزانه آمینو اسید ها را مصرف کنیم تا آمینو اسید های مورد نیاز در عملکرد های مختلف بدن تامین شود .
نکته مهم در مورد آرژنین : آرژنین تنها برای کودکان جز آمینو اسید های ضروری محسوب می شود .

✱ انواع پروتئین برای مصرف

✔ پروتئین های کامل :
پروتئینی که تمام آمینو اسیدها را برای ساخت دارند ، پروتئین کامل گفته می شود .
✔ پروتئین های ناکامل :
پروتئین هایی که شامل همه آمینو اسید ها نیستند ،پروتئین نا کامل هستند .
برای درک بهتر ، پروتئین را به عنوان یک کیبورد کامپیوتر در نظر بگیرید . اگر تمامی کلید های کیبورد موجود باشند ، کیبورد شما کامل است . برای پروتئین هم به همین گونه می باشد ، اگر تمام " کلید های " پروتئین وجود داشته باشند ، پروتئین کامل محسوب می شود .
کلید های کیبورد را آمینو اسید ها ، واحد های سازنده پروتئین در نظر بگیرید . هر کدام با دیگری کمی تفاوت دارد اما همگی آن ها کنار هم برای ساخت کیبورد قرار گرفته اند . مانند پروتئین ها ، بعضی کیبورد ها از دیگری بهتر هستند . این کیبورد ها کلید های بیشتری دارند ، شاید یک دکمه برای پخش موزیک و یا دکمه دیگری که به طور اتوماتیک به اینترنت وصل می شود .
در کل ، تمام چیزی که برای یک کیبورد کامل ( پروتئین کامل ) نیاز است ، تمام حروف ، دکمه فاصله ، بعضی اعداد و کمی هم دکمه های کاربردی می باشد . همان طور که گفته شده بدن به پروتئین برای ساخت بافت ها نیاز دارد .

✱ منابع پروتئین

✔ منابع حیوانی پروتئین :

به تمامی پروتئین هایی که از منابع حیوانی تامین می شود فکر کنید و آن را یک کیبورد کامل در نظر بگیرید . این پروتئین تمام آمینو اسید ها برای ساخت پروتئین کامل را دارد .

✔ منابع گیاهی پروتئین :

منابع گیاهی متفاوت هستند و همیشه تمامی آمینو اسید ها را برای ساخت یک پروتئین کامل شامل نمی شوند . در واقع تنها یک منبع گیاهی تمامی آمینو اسید ها را دارا می باشد و پروتئین کامل به شمار می رود : پروتئین سویا
⇐ از آن جایی که بیشتر منابع گیاهی پروتئین ناکامل هستند ، آن هایی که گیاه خوار می باشند نیاز است تا منابع مختلفی را با هم ترکیب کنند تا پروتئین کامل بدست آید و یا می توانند در یک تخت پوشیده شده از استیک بخوابند تا آمینو اسید های ضروری جذب شوند !



تخت استیک :
برای بیشتر ما ها تخت استیک می تواند بسیار سرد باشد . تنها نیاز است تا به ترکیبات غذایی نگاهی بیندازیم . برای مثال A , B , C , D ، هر کدام آمینو اسید های ضروری می باشند . در یک پروتئین کامل به این شکل قرار می گیرند ABCD ، اما در یک پروتئین ناکامل ممکن است به این گونه ABC و یا DBA باشند .
بنابراین اگر برای مثال برنج AB را تامین می کند و لوبیا CD ، هنگامی که با هم مصرف شوند ، مانند یک پروتئین کامل عمل می کند . برای همین است که گیاه خواران باید غذاهای ترکیبی مصرف کنند تا مطمئن باشند تمامی آمینو اسید های ضروری به بدنشان می رسد .

✱ میزان مصرف پروتئین

✱ چه مقدار پروتئین در رژیم خود مصرف کنیم ؟

✱ مقدار پروتئین مورد نیاز در رژیم غذایی ؟

مقدار مصرف پروتئین برای افرادی که فعالیتی کمی در طول روز دارند به میزان 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزنشان پیشنهاد می شود . این میزان برای مصرف افراد با فعالیت معمولی می باشد تا به تعادل نیتروژنی برسند .
تعادل نیتروژنی به این معنا می باشد که به همان میزان که پروتئین در بدن شکسته می شود ، پروتئین مصرف شود . شکسته شدن پروتئین در هنگام ترمیم سلول های پوست و ترمیم بافت ها اتفاق می افتد .

آیا این میزان برای یک فرد با فعالیت بالا مناسب است ?

✱ نقش پروتئین در رژیم غذایی

تعادل نیتروژنی برای زندگی روزمره خوب است . اما شما در این سایت هستید و به دنبال عضلاتی خشک و چربی سوزی می باشید . هم آقایان و هم خانم ها برای سرعت بخشیدن به چربی سوزی و ایجاد تغییر در اندام خود باید حداقل میزان کمی عضله سازی داشته باشند .
فایده دیگر مصرف پروتئین به میزان بیشتر این است که برای شکسته شدن به انرژی بیشتری نسبت به کربوهیدرات ها نیاز دارد . به این معنا که بدن شما کالری بیشتری برای شکستن پروتئین و جذب آن نسبت به سایر مواد استفاده می کند .
از آن جایی که انرژی بیشتری نیاز دارد ، بنابراین به زمان بیشتری نیز نیاز دارد . نتیجه این است که پروتئین مدت زمان بیشتری در مقایسه با سایر کربوهیدرات ها در معده نگه داشته می شود . این کار سیری بعد از وعده های غذایی را افزایش می دهد . سیری مقیاس اندازه گیری برای رضایت یا " پر بودن " از یک وعده غذایی می باشد . این برای افرادی که به دنبال کاهش وزن بوسیله کنترل اشتها هستند مناسب می باشد .
در حالی که استفاده از مواد دیگر مانند فیبر ، کربوهیدرات های مختلف ، ویتامین ها و مواد معدنی دیگر دارای اهمیت می باشد ، اما مشخص است که برای ارتقا دادن بدن خود استفاده از پروتئین بسیار سودمند است .
همان طور که منابع بهتری برای کربوهیدرات وجود دارد ، منابع بهتری برای پروتئین نیز وجود دارد . پروتئین ها بر اساس کیفیتشان رده بندی می شوند .
یکی از ساده ترین و رایج ترین رده بندی ها بر اساس ارزش بیولوژیکی پروتئین می باشد . به این معنا که هر چه ارزش بیولوژیکی پروتئینی بیشتر باشد ( BV ) ، بدن نیتروژن بیشتری می تواند جذب کند ، استفاده کند و نگه دارد .
در نتیجه پروتئین با بالاترین BV رشد عضلات خشک را ارتقا می بخشد . اما چه کسی به عضلات خشک نیاز دارد ؟ اگر شما نیاز ندارید ،
مقاله را ببندید و به مبل خود برگردید . اما اگر نیاز دارید این جدول را که لیستی از ارزش های بیولوژیکی غذا های رایج را دارد نگاه کنید .

✱ ارزش بیولوژیکی غذا های رایج

✪ تخم مرغ کامل 100
✪ سفیده تخم مرغ 88
✪ مرغ ، بوقلمون 79
✪ ماهی 70
✪ گوشت گاو 69
✪ شیر گاو 60
✪ برنج 59
✪ برنج قهوه ای 57
✪ برنج سفید 56
✪ بادام زمینی 55
✪ نخود فرنگی 55
✪ گندم کامل 49
✪ سویا 47
✪ ذرت 36

نکته : ارزش بیولوژیکی با درصد بیان نمی شود . پروتئین تخم مرغ با ارزش بیولوژیکی 100 بیان شده است اما تنها نزدیک به 94% آن هضم می شود و بدن می تواند از آن استفاده نماید . به دلیل اینکه این مقدار بالاترین میزان منبع غذایی است ، به آن ارزش غذایی 100 داده اند و مابقی غذا ها در مقایسه با آن رتبه بندی می شوند .
برخی مکمل های ارزش بیولوژیکی بیشتری از 100 دارند . در ادامه لیست مکمل ها با ارزش های بیولوژیکی را داریم :

✱ ارزش بیولوژیکی مکمل های پروتئین

❶ پروتئین وی ایزوله 159
❷ پروتئین وی متمرکز 104
❸ کازئین 77
❹ سویا 74

✱ چگونه در رژیم روزانه خود از پروتئین استفاده کنیم ؟
پروتئین با ارزش بیولوژیکی بالا ، جذب بهتر و آمینو اسید بیشتری دارد ، که می تواند نیاز های متعدد بدن را برطرف کند . با این اوصاف مصرف آمینو اسید های متعدد در رژیم غذایی بسیار مهم است .
برخی پروتئین ها با BV پایین آرام تر هضم می شوند و احساس سیری را افزایش می دهند . می توان از این نکته و مصرف در زمان مناسب استفاده کرد . برای فهمیدن بهترین زمان مصرف پروتئین برای بدن خود ، نیاز است تا با متخصص تغذیه و مربی بدنسازی صحبت کنید .
اما کلید اصلی این است که چه میزان پروتئین برای بدن و روش زندگی شما مناسب است . بسیار مهم است که هنگامی می خواهید تغییری در رژیم غذایی خود ایجاد کنید با یک متخصص مشورت نمایید .

✱ مکمل های پروتئین

به دلیل مشغله زیاد افراد تقریبا غیر ممکن است که فردی بتواند روزی 6 وعده کاملا متعادل مصرف کند تا اندامی مناسب داشته باشد . مکمل های پروتئین در این زمینه می توانند کمک بسیاری کنند . به راحتی آماده می شوند و اکثر محصولات طعم خوبی دارند .

✱ انواع مکمل پروتئین

✱ پروتئین وی :

پروتئین وی یکی از بهترین منابع پروتئین می باشد و دارای بالاترین میزان ارزش بیولوژیکی می باشد .

⁂ فواید پروتئین وی :

❶ عملکرد ورزشی را افزایش می دهد زیرا استرس را کاهش می دهد و سطح کریسترول ( هورمونی که عضلات را تخریب می کند ) نیز کاهش می یابد .
❷ افزایش بافت های عضلانی
❸ کمک به کاهش وزن بدن از طریق کاهش چربی ها
❹ کمک به پیشگیری از بیماری سرطان
❺ سیستم ایمنی بدن را با افزایش گلوتاسیون ارتقا میدهد ، که یک آنتی اکسیدان محلول در آب می باشد که در بدن وجود دارد .
❻ فشار خون را کاهش می دهد .
❼ به بدن برای مبارزه با HIV کمک می کند .
❽ از تمرین زدگی جلوگیری می کند . ( که با سطح گلوتاسیون مرتبط است . )
❾ پروتئین وی بسیار راحت هضم می شود و حتی از تخم مرغ هم آمینو اسید بیشتری دارد . به عبارت دیگر پروتئین وی بالاترین ارزش بیولوژیکی را دارد .



همچنین تمامی پروتئین های وی به طور یکسان ساخته نمی شوند . پروتئین وی مفید برای بدن باید به صورت میکرو فیلتر باشد ، در غیر این صورت تنها پسماند های بعد از پاستوریزه کردن شیر است . فیلتر میکرو باید در دمای بسیار پایین انجام شود تا اجازه دهد تولید پروتئین با کیفیت بالا انجام شود .

✱ پروتئین وی ایزوله و پروتئین وی کانسنتریت ( پروتئین وی کنستانتره )

وی ایزوله شاخه ی دیگری از پروتئین وی می باشد که بسیار راحت تر در سیستم بدن جذب می شود و این ویژگی خوبی برای یک مکمل بعد از تمرین می باشد و در آن زمان بدن نیاز شدیدی به آمینو اسید دارد . اگر چه انتخاب پروتئین وی ایزوله برای زمان های دیگر در روز ، انتخاب خوبی نیست چرا که بدن به تمامی آمینو اسید های آزاد شده در خون نیاز ندارد و از آن برای تولید انرژی برای تخریب عضلات استفاده می کند . خالص ترین نوع پروتئین وی ، پروتئین وی ایزوله می باشد که حاوی کمترین میزان چربی ، لاکتوز و کلسترول و بالاترین میزان آمینو اسیدهای ضروری می باشد .
لازم به ذکر است که پروتئین وی ایزوله بسیاری از ویژگی های سلامتی که بالا ذکر شده است را ندارد و هزینه زیادی برای تولید وی ایزوله نیاز است و سیستم ایمنی بدن را تخریب می کند .

★ بهترین زمان استفاده از پروتئین وی ایزوله و زمان استفاده از پروتئین وی کنستانتره :
بنابراین برای استفاده از پروتئین در طول روز ، پروتئین وی کانسنتریت بسیار مناسب می باشد و برای بعد از تمرین پروتئین وی ایزوله انتخاب خوبی است .

✱ پروتئین هیدرولیز :

پروتئین هیدرولیز گران ترین منبع پروتئین در بازار امروز می باشد . همچنین با کیفیت ترین نوع پروتئین است . این پروتئین پپتید هایی با قدرت جذب بالا را فراهم می کنند که تاثیرات آنابولیک فراوانی دارد . پروتئین هیدرولیز در مقایسه با پروتئین کانسنتریت در سیستم گوارش هم بسیار بهتر عمل می کند . این پروتئین را می توان هم قبل و هم بعد از تمرین مصرف نمود .

✱ پروتئین تخم مرغ :

پروتئینی با ارزش بیولوژیکی بسیار بالا که در رده دوم بعد از پروتئین وی قرار می گیرد . سرعت آزاد شدن در بدن آهسته تر از وی می باشد که برای استفاده در طول روز انتخاب مناسبی است .

✱ بهترین شیک پروتئین :

برای بدست آورد یک شیک با بالاترین ارزش بیولوژیکی ترکیب تخم مرغ با پروتئین وی بهترین گزینه است .

✱ پروتئین شیر :

پروتئین شیر مانند پروتئین تخم مرغ از ارزش بیولوژیکی بالایی برخوردار است ( با BV کمی کمتر از تخم مرغ ) که به آرامی در رگ ها آزاد می شود .

✱ پروتئین کازئین :

کلسیوم کازئینت پروتئین غالب در شیر و سایر لبنیات می باشد . کازئین میسلار فرم طبیعی کازئین در شیر می باشد . به وسیله فیلتر های قوی و بدون استفاده از مواد شیمیایی از شیر جدا می شود که پپتید های فعال شیر را افزایش می دهد و باعث حفظ سیستم ایمنی بدن و رشد عضلات می شود .

یکی از ویژگی های کازئین میسلار این است که توانایی آزاد کردن آمینو اسید های زیادی را در رگ ها دارد ، که یک انتخاب بسیار عالی برای یک پروتئین آنتی کاتابولیک طولانی مدت ( حفظ عضلات ) می باشد .

✱ پروتئین گوشت :

پروتئین گوشت پروتئین هایی با سرعت آزاد شدن آرام هستند که ارزش بیولوژیکی 80 دارند و هیچ مکمل پروتئین که شامل پودر گرفته شده از گوشت باشد وجود ندارد اما قرص های گرفته شده از گوشت وجود دارد .
پروتئین بیف دارای آهن و ویتامین B فراوانی هستند ، تمامی این فاکتور ها برای مصرف مواد مغذی و تولید انرژی مناسب می باشند .

✱ پروتئین سویا :

تحقیقات بر روی سویا نشان داده است که برای سلامت هم خانم ها و هم آقایان مفید است و ریسک ابتلا به سرطان های هورمونی را ( مانند سینه ، پروستات و ... ) را کاهش می دهد . از دیگر فواید سویا می توان به کاهش کلسترول و خفیف کردن ویژگی های یائسگی اشاره کرد . همچنین سویا با افزایش تراکم استخوان از پوکی استخوان جلوگیری می کند . بنابراین مصرف یک پیمانه سویا در روز برای خانم ها بسیار توصیه می شود .
اگرچه در ساخت عضلات ، سویا به اندازه سایر پروتئین ها نقشی ندارد ( دارای BV 49 می باشد همچنین پروتئین ناکامل به شمار می رود ) ، اما میزان آمینو اسید های موجود در آن بسیار زیاد می باشد . بنابراین اگر با کمی پروتئین کامل و با BV بالا ترکیب شود می توان از میزان بالای BCAA آن بهره برد .



پس از صحبت در مورد انواع پروتئین های به کار رفته در مکمل ها ، اکنون به انواع مکمل های پروتئینی در بازار می پردازیم .
❶ گینرها ( افزایش دهنده های وزن )
شیک های پروتئین با کالری بالا که به صورت کربوهیدرات و با 30 تا 40 گرم پروتئین همراه می شود و اکثر گینر ها در بازار شامل این میزان هستند . بیشتر محصولات از منابع پروتئین وی ( اکثرا وی کانسنتریت با کمی وی ایزوله ) و یا سایر منابع پروتئین مانند شیر یا تخم مرغ درست می شوند .
ویژگی این محصولات میزان بالای کربوهیدرات موجود در آن است . بیشتر به صورت مالتودکسترین و فراکتوز ( شکر موجود در میوه ها ) می باشند .
گینر ها در دهه 90 بسیار محبوب بودند اما به تدریج از محبوبت آن ها کاسته شده ، زیرا اکثر مردم متابولیسم با سرعت لازم برای این گینر ها را ندارند و نتیجه آن این بود که فردی با 10% چربی به همراه رژیم پر کربوهیدرات خود با مصرف گینرها بیشتر افزایش چربی داشت تا افزایش عضله .
برای ورزشکاران و بدنسازان با درصد چربی کمتر از 10% ، گینر ها می توانند بسیار موثر باشند تا میزان کالری مورد نیاز خود را برای عضله سازی از طریق مکمل ها تامین کنند .

گینر ها در زمان میان وعده صبح ، میان وعده بعد از ظهر و بعد از تمرین تاثیر زیادی دارند . می توان آن ها را با آب میوه و یا شیر بدون چربی و یا برای افزایش مصرف کالری با روغن تخم کتان میکس کرد .
 
❷ پودر های جایگزین غذا ( MRP )
این پودر ها کالری کمتر و همچنین کربوهیدرات کمتری نسبت به گینر ها دارند . این پودر ها بعد از فهمیدن این نکته تولید شدند که اکثریت مردم مشکل افزایش وزن ندارند و گینر ها مصرف زیادی پروتئین را برایشان دارد .
این پودرها اکثرا از پروتئین وی ساخته می شوند اما امروزه فرمول های جدید در بازار وجود دارد که ترکیبی از پروتئین وی و پروتئین شیر است .
کربوهیدرات موجود در این مکمل ها مالتودکسترین می باشد و در هر پیمانه 25 - 27 گرم کربوهیدرات موجود است . اما نسل جدید فرمول ها شامل کربوهیدارت ها با سرعت آزاد شدن پایین هستند مانند برنج قهوه ای و جو .
همچنین اسید چرب های ضروری و ویتامین ها و مواد معدنی نیز به محصولات اضافه شده اند . درحالی که این محصولات کالری کمی برای ورزشکارانی که به دنبال افزایش وزن زیاد هستند دارند ، اما می توانند با ترکیب این مکمل ها با میوه ، شیر بدون چربی و چربی های ضروری ، میزان کالری را افزایش دهند .

❸ پودر های پروتئین
پودر های پروتئین پودر هایی هستند که قسمت بیشتر آن از پروتئین ( اکثرا پروتئین وی ) تشکیل شده است . معمولا بیش از 5 گرم کربوهیدرات در هر قاشق و 20 تا 25 گرم پروتئین نیستند و از نظر کالری 100 تا 125 کالری را شامل می شوند . پروتئین وی کانسنتریت و وی ایزوله هر دو برای بعد از تمرین بسیار مناسب می باشند زیرا به سرعت در خون جاری می شوند .



برای مثال برای صبحانه نان جو با توت فرنگی و پودر پروتئین با طعم موز و یا با یک پودر جایگزین غذا یا یک گینر می تواند انتخاب خوبی باشد .

❹ پروتئین بار ها ( پروتئین های شکلاتی )
این ها شکلات هایی هستند که از یکی از منابع پروتئینی که در بالا ذکر شد تولید می شوند . ترکیبات کربوهیدرات معمولا از گلیسیرین ( که در واقع یک کربوهیدرات نیست و یک الکل شکری به شمار می آید ) و مقداری شکر ساخته شده اند .
این بار ها از نظر کالری ، در مقایسه با شیک های گینر مقدار بسیار کمی دارند و باید در انتخاب برند این محصولات دقت کرد ، زیرا برخی از آن ها چربی و شکر کمتری دارند . اگر به دنبال کاهش وزن هستید ، استفاده از آن را به یک روز در هفته محدود کنید و اگر برای مسابقه تمرین می کنید از مصرف آن خودداری کنید .

❺ شیک پروتئین آماده برای نوشیدن ( RTD )
آخرین نوع مکمل های پروتئین در بازارهستند و شامل مقدار زیادی پروتئین ( معملا ترکیبی از پروتئین ها ) با چربی های ضروری و کربوهیدرات کم هستند . بیشتر این محصولات شامل مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی می شوند . RTD ها شیک های مناسبی برای افرادی هستند که زمان برای میکس پروتئین ها ندارند .

❻ قرص های جگر گوشت
این قرص ها منبع مناسبی برای جگر گوشت می باشند و بدنسازان چندین دهه است که از این قرص ها استفاده می کنند تا از مزایای پروتئین گوشت بهره مند شوند . کلید اصلی برای قرص های جگر این است که باید از جگر گوشت با کیفیت بالا تهیه شود و باید از ناخالصی هایی مانند چربی و کلسترول موجود در جگر پاک شود . همچنین منبع خوبی برای ویتامین A ، C و D و دیگر میکرونوترینت ها و مواد معدنی مانند آنتی اکسیدان سلنیوم ، فسفرس ، کوپر ، زینک و GTF کرومیوم ( که متعادل کردن سطح انسولین کمک می کند ) می باشد .
نحوه استفاده از آن به این گونه است که 3 تا 4 قرص در هر وعده مصرف شود . هر قرص 2 گرم پروتئین جگر گوشت به وعده شما اضافه می کند .

✱ شما چه مکملی را باید مصرف کنید ؟

اگر به دنبال افزایش وزن هستید ، یک گینر و یا یک پروتئین بار ( مخصوصا آن هایی که کالری بیشتری دارند ) ، اگر به دنبال یک وعده کامل کربوهیدرات ، پروتئین و مقداری چربی هستید و می خواهید عضلاتی خشک نیز داشته باشید ، پودر وی جایگزین وعده غذایی برای شما بهترین گزینه است .
البته که می توان این مکمل ها را باهم میکس کرد و با توجه به نیاز بدن در روز های مخصوصی استفاده کرد .

✱ فواید پروتئین

✱ فواید مصرف پروتئین

✱ مضرات پروتئین

پروتئین در تمامی سلول های بدن ، از جمله عضلات ، ارگان ها و غدد وجود دارد . بدن بدون پروتئین قادر به تولید سلول های جدید نیست . اگرچه مصرف بیش از حد پروتئین ممکن است مشکلات کلسترول بالا ، نقرس و مشکلات کلیوی را به دنبال داشته باشد .
مرکز کنترل بیماری ها اعلام کرده است که 10 تا 35 درصد کالری مصرفی شامل پروتئین می باشد . با در نظر گرفتن سن و نوع فعالیت ، تخمین زده می شود که یک خانم معادل 46 گرم پروتئین و یک آقا 56 گرم پروتئین در روز باید مصرف کند . اگر از این مقدار بیشتر مصرف شود ، و یا بیش از 35 درصد از کالری مصرف پروتئین شما بیش از اندازه در نظر گرفته می شود .

✱ کاهش وزن با پروتئین :

یکی از فواید مصرف پروتئین کاهش وزن در مدت کم است . با مصرف پروتئین شما به بدن خود ابزار لازم برای ساخت و ترمیم عضلاتی قوی و خشک و سوخت کالری حتی در زمان استراحت را می دهید و همچنین افزایش سرعت متابولیسم چربی ها نیز یکی دیگر از فواید مصرف پروتئین است . طبق تحقیقات ، پروتئین به زمان بیشتری برای هضم نیاز دارد تا کربوهیدرات . بنابراین زمانی که وعده غذایی شما شامل پروتئین باشد ، برای مدت طولانی تری احساس سیری می کنید .

✱ افزایش وزن با پروتئین :

افزایش وزن در مدت کوتاه از دیگر فواید پروتئین است . همان طور که قبلا گفته شد بدن شما می تواند در روز به میزان 0.8 گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزنتان مصرف کند . اگر به مصرف بیش از این مقدار در روز ادامه دهید ، بدن شما این پروتئین ها را که نمی تواند مصرف کند به صورت چربی ذخیره می کند و مشکلات سلامت بسیاری را برایتان بوجود خواهد آورد . با وزنه زدن ، که افزایش حجم عضلات را به دنبال دارد ، نیاز شما به پروتئین را افزایش می دهد و ممکن است انباشتگی چربی حاصل از پروتئین را کاهش دهد ، اما با این حال باید از مصرف بیش از اندازه پروتئین خودداری کنید .

✱ تاثیر مصرف زیاد پروتئین بر کلسترول

برای یک فرد بالغ میزان مناسب کلسترول باید زیر 200 میلیگرم در دسی لیتر باشد . LDL باید کمتر از 100 میلیگرم در دسی لیتر و HDl باید بالای 60 میلیگرم در دسی لیتر باشد . هنگامی که شما مقدار زیادی گوشت و لبنیات مصرف می کنید ، شما مقدار اضافی چربی های اشباع شده مصرف می کنید که باعث افزایش کلسترول می شود . کلسترول بالا ممکن است مشکلات بسیاری مانند حمله قلبی و یا سکته قلبی را بوجود آورد و افرادی که رژیم با پروتئین بالا دارند خود را در ریسک ابتلا به این بیماری ها قرار می دهند .

✱ سنگ کلیه در اثر مصرف زیاد پروتئین
به گفته دانشگاه هاروارد ، رژیم با پروتئین بالا ممکن است باعث افزایش کلسیم و دفع اکسالیت شود که افزایش رشد سنگ کلیه را به همراه دارد . همچنین ممکن است از تولید ماده ای در مثانه که از رشد سنگ کلیه جلوگیری می کند ، جلوگیری کند . برای کاهش خطر ابتلا به سنگ کلیه ، مصرف پروتئین های حیوانی را در رژیم خود کاهش دهید و 4 تا 6 اونس غذا با پروتئین بالا و 3 پیمانه شیر یا پنیر در روز مصرف نمایید . این میزان برای بدن کافی می باشد .

✱ بیماری نقرس در اثر مصرف زیاد پروتئین
استفاده بیش از حد از گوشت و ماهی ممکن است منجر به نقرس شود . تحقیقات نشان می دهند که لبنیات و پروتئین های گیاهی ابتلا به نقرس را افزایش نمی دهند . بنابراین یک رژیم با پروتئین بالا می تواند تنها با استفاده از لبنیات و پروتئین گیاهی باشد .
ملاحظات
بیشتر مشکلات ناشی از استفاده بیش از حد از پروتئین ، مربوط به اسنفاده از گوشت می باشد . جایگزین کردن پروتئین های گیاهی از ریسک چربی های اشباع شده و کلسترول می کاهد . از آن جایی که منابع گیاهی پروتئین منابع کاملی نیستند ، بنابراین باید مقدار بیشتری از آن ها استفاده کنید . اما ممکن است از رسیدن میزان کافی ویتامین و مواد معدنی در غذا ها به بدن کاسته شود .

✱ طرز ساخت پروتئین وی

تمام پروتئین ها در لبنیات وجود دارند و به طور طبیعی در شیر گاو نیز می باشد . 2 تا 3 بار در طول روز گاو ها را به محل خاص برای شیر دوشی می آورند . شیر دوشیده شده از گاو را معمولا به مراکز تولید می برند . تانک هایی با ذخایر 50000 گالن شیر برای این کار مورد نیاز است . پروتئین وی یکی از عمده ترین پروتئین های موجود در شیر گاو می باشد . نزدیک به 20% از پروتئین موجود در شیر خام ، پروتئین وی می باشد . شیر خام از 100 ماده تشکیل دهنده ساخته شده است . پروتئین وی در طی پروسه تولید پنیر بدست می آید که شروع آن با اضافه کردن آنزیم های مختلف به شیر ، برای جدا کردن مواد سازنده آن است . یکی از این مواد کشک می باشد . از کشک برای تولید پنیر استفاده می شود و پروتئین وی را در قسمت مایع آن نگه می دارد . این مایع سپس پاستوریزه و خشک می شود و برای استفاده های مختلف به پودر تبدیل می شود و در طی پروسه های مختلفی قرار می گیرند .
این پروسه می تواند میکروفیلتریشن باشد که سوراخ های فیلتر میکروسکوپی هستند . که از این طریق پروتئین را جدا می کنند .
مبادله یون یکی دیگر از پروسه ها برای تولید پروتئین وی می باشد . مبادله یون معمولا از میکروفیلتریشن ارزان تر است اما ممکن است به برخی آمینو اسید ها آسیب بزند . هنگامی که پروتئین را متمرکز کردند ، آن را در یک برج خشک قرار می دهند و آب های باقی مانده را از بین می برند . مرحله آخر بسته بندی پروتئین وی در سایز های مختلف می باشد . ( برای مثال 25 ، 50 و یا 1000 کیلوگرم ) و آن ها را به مراکز پخش می فرستند .

 ♛ 10 مکمل پروتئین برتر سال 2016 از نظر سایت بادی بیلدینگ :
❶ پروتئین وی گلد استاندارد اپتیموم
❷ پروتئین نیتروتچ ماسل تک
❸ پروتئین سینتا 6 کمپانی BSN
❹ پروتئین کمپانی JYM
❺ پروتیئن استک EVL
❻ پروتئین دایماتیز ایزو 100
❼ پروتئین وی سلوکور
❽ پروتئین کازئین گلد استاندارد استاندارد
❾ پروتئین کمبت ماسل فارم
❿ پروتئین انیمال وی یونیورسال