دوپامین . همچنین به عنوان " هورمون شادی " نیز شناخته شده است . دوپامین یک هورمون و یک انتقال دهنده ی عصبی است که بخش مهمی از سیستم پاداش مغز شما می باشد . دوپامین با احساسات لذت بخش ، یادگیری ، حافظه ، عملکرد سیستم حرکتی و موارد دیگر همراه است .

سروتونین . این هورمون نیز به تنظیم روحیه به علاوه تنظیم خواب ، اشتها ، هضم ، توانایی یادگیری و حافظه کمک می کند .

اکسی توسین . هورمون اکسی توسین که اغلب به عنوان " هورمون عشق " خوانده می شود ، برای زایمان ، شیردهی و پیوند قوی والدین و فرزند ضروری است . این هورمون همچنین می تواند به تقویت اعتماد ، همدلی و تشکیل و پیوند روابط کمک کند . سطح هورمون اکسی توسین به طور کلی با نوازش ، بوسه و رابطه ی جنسی افزایش می یابد .

اندورفین . اندورفین یک ضد درد طبیعی بدن است که بدن شما در پاسخ به استرس و یا ناراحتی تولید می کند . سطح اندورفین در فعالیت هایی مثل غذا خوردن ، ورزش کردن و رابطه ی جنسی افزایش می یابد .

در اینجا به چگونگی استفاده ی بیشتر از این تقویت کننده های خلقی طبیعی می پردازیم .

✔ به بیرون از خانه بروید . آیا به دنبال افزایش سطح اندورفین و سروتونین هستید ؟ گذراندن زمان در خارج از منزل ، در معرض نور آفتاب ، راهی عالی برای انجام این کار است . بر اساس تحقیقات انجام شده در سال 2008 ، قرار گرفتن در معرض نور خورشید می تواند تولید سروتونین و اندورفین را افزایش دهد . با روزانه حداقل 10 الی 15 دقیقه بیرون بودن از خانه شروع کنید . ( ضد آفتاب را فراموش نکنید ! )

✔ برای ورزش وقت بگذارید . ورزش دارای چندین مزیت برای سلامتی جسمی است . همچنین می تواند تاثیر مثبتی بر عواطف بگذارد . ممکن است از پیوند بین ورزش و آزاد شدن اندورفین شنیده باشید اما ورزش فقط روی اندورفین ها کار نمی کند ، فعالیت بدنی منظم همچنین می تواند سطح دوپامین و سروتونین را افزایش دهد ، و این یک گزینه ی عالی برای تقویت هورمون های شادی شما خواهد بود .
تمرینات خود را به حداکثر برسانید .
برای دیدن مزایای بیشتر از ورزش :
✵ ورزش گروهی انجام دهید . یک منبع مطالعاتی کوچک در سال 2009 شواهدی یافت که نشان می دهد ورزش گروهی مزایای بیشتری نسبت به ورزش انفرادی دارد .
✵ زیر نور خورشید ورزش کنید . تمرینات خود را خارج از خانه و زیر نور خورشید انجام دهید تا تقویت سروتونین خود را به حداکثر برسانید .
✵ زمان بندی کنید . حداقل 30 دقیقه ورزش هوازی را در یک زمان مشخص انجام دهید . هر مقدار فعالیت بدنی دارای مزایای سلامتی است ، اما مطالعات نشان داده اند که اندورفین با ورزش های ادامه دار و پیوسته ، بیشتر آزاد می شود تا با ورزش های کوتاه مدت و ناپیوسته .

✔ بخندید . چه کسی این گفته ی قدیمی را نشنیده " خنده بهترین دارو است " ؟
البته خنده نمی تواند مشکلات سلامتی مداوم و در حال پیشرفت را درمان کند اما می تواند با افزایش سطح دوپامین و اندورفین ، به کاهش سطح اضطراب و استرس و افزایش روحیه ی مثبت کمک شایانی کند . خنده های جمعی باعث آزاد شدن اندورفین می شود . پس به تماشای فیلم های کمدی بنشینید ، کتاب های طنز خود را به اشتراک بگذارید و با دوستان خود بخندید .

✔ با دوست یا همسرتان آشپزی کنید و هم غذا شوید . این کار می تواند هر 4 هورمون شادی شما را تقویت کند . لذتی که از خوردن خوراکی های خوشمزه می برید ، می تواند باعث آزاد شدن دوپامین و اندورفین شود . غذای خود را با دوستانتان شریک شوید تا سطح اکسی توسین را تقویت کنید . همچنین برخی از غذاها می توانند بر سطوح هورمون های شما تاثیر بگذارند ، بنابراین برای تقویت هورمون های شادی خود ، هنگام برنامه ریزی برای وعده های غذاییتان به موارد زیر توجه کنید :
✵ غذاهای تند ، که باعث آزاد شدن اندورفین می شود .
✵ ماست ، لوبیا ، تخم مرغ ، گوشت با چربی کم و بادام که موجب آزاد شدن دوپامین می شوند .
✵ غذاهای سرشار از تریپتوفان ( یکی از بیست و دو اسید آمینه ی اصلی است که به عنوان یک فاکتور رشد نیز شناسایی شده است که در ساختمان بسیاری از پروتئین ها وجود دارد و در ساخت برخی میانجی های عصبی مانند سروتونین و کوآنزیم هایی مانند نیاسین مؤثر است ) که با افزایش سطح سروتونین در ارتباط است .
✵ غذاهای حاوی پروبیوتیک ( یک سری از باکتری های مفید بدن هستند که علاوه بر کمک به گوارش ، مولکول های پیچیده و ترکیباتی مانند ویتامین ها و آنتی بیوتیک های مختلف را نیز تولید می کنند که برای بدن مفید هستند ) مانند لبنیات و میوه ها که موجب آزادسازی هورمون ها می شوند .

✔ مکمل ها را امتحان کنید . مکمل هایی وجود دارند که می توانند به افزایش سطح هورمون های شادی کمک کنند . در اینجا چند مورد از اینها را معرفی می کنیم :
✵ تیروزین یکی از بیست و دو اسید آمینه ی اصلی ( تولید دوپامین )
✵ چای سبز و عصاره ی چای سبز ( تولید دوپامین و سروتونین )
✵ پروبیوتیک ها ( تولید سروتونین و دوپامین )
✵ تریپتوفان ( تولید سروتونین )

✔ موسیقی گوش دهید . موسیقی می تواند حداقل یکی از هورمون های شادی شما را تقویت کند . گوش دادن به سازهای موسیقی نیز می تواند باعث افزایش تولید دوپامین و سروتونین در بدن شما شود .
طبق تحقیقات انجام شده در سال 2012 ، ساخت و اجرای موسیقی به همراه رقصیدن و آواز خواندن ، منجر به افزایش تولید اندورفین نیز می شود .

✔ مدیتیشن انجام دهید . از مزایای مدیتیشن می توان به بهبود خواب تا کاهش استرس اشاره کرد . تحقیقات انجام شده در سال 2002 نشان داده است که مدیتیشن منجر به افزایش تولید دوپامین می شود و در سال 2011 تاثیر آن بر افزایش تولید اندورفین نیز اثبات شده است .
برای شروع مدیتیشن :
✵ مکانی آرام و راحت پیدا کنید .
✵ سعی کنید در همه ی حالت ها چه ایستاده ، چه نشسته و چه خوابیده ، احساس راحتی داشته باشید .
✵ بگذارید تمام افکار شما – مثبت یا منفی – از شما عبور کنند .
✵ هرگاه افکاری به وجود آمد ، سعی کنید به آنها فکر نکنید ، در مورد آنها قضاوت نکنید ، به آنها نچسبید و حتی از آنها دور نشوید . تنها آنها را بپذیرید و قبول کنید . این کار را به مدت 5 دقیقه انجام دهید و به مرور زمان ، مدت زمان آن را افزایش دهید .

✔ حیوانات را نوازش کنید . اگر حیوان خانگی دارید ، محبت به آن یک راه عالی برای تقویت سطح اکسی توسین هم برای شما و هم برای حیوان خانگی تان است .

✔ خواب شبانه ی خود را تنظیم کنید . نداشتن خواب با کیفیت کافی می تواند از چند طریق بر سلامت شما تاثیر بگذارد . نداشتن خواب خوب می تواند تعادل هورمون ها به ویژه دوپامین را بر هم بزند که این امر بر روحیه ی شما و همچنین سلامت جسمی شما تاثیر منفی می گذارد . اگر ساعت خواب شبانه ی شما بین 7 تا 9 ساعت باشد ، تعادل هورمون ها حفظ می شود و باعث می شود که احساس بهتری داشته باشید . برای این کار ، طبق ساعت های مشخصی به تخت خواب بروید و طبق ساعت مشخصی نیز از خواب برخیزید . یک محیط خواب آرام و پر آسایش ( کم نور و کم صدا ) را برای خود ایجاد کنید . میزن کافئین مصرفی خود را به خصوص هنگام عصر و غروب کاهش دهید .

✔ استرس را مدیریت کنید . عادی است که گاه به گاه استرس خاصی را تجربه می کنید . اما زندگی با استرس منظم یا مقابله با وقایع بسیار استرس زا در زندگی می تواند باعث افت تولید دوپامین و سروتونین شود . این امر می تواند بر سلامتی و روحیه ی شما تاثیر منفی بگذارد و مقابله با استرس را دشوارتر کند .
اگر تحت فشار زیادی قرار دارید ، انجمن روانشناسی آمریکا توصیه می کند :
✵ از منبع استرس دور شوید .
✵ بخندید .
✵ 20 دقیقه را برای پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری یا سایر فعالیت های بدنی اختصاص دهید .
✵ مدیتیشن کنید .
✵ به اجتماع بروید .
هر یک از این روش ها به شما در کاهش استرس کمک می کنند و در عین حال سطح سروتونین ، دوپامین و حتی اندورفین بدن شما را نیز افزایش می دهند .

✔ ماساژ بگیرید . ماساژ می تواند همه ی 4 هورمون شادی شما را تقویت کند . طبق تحقیقات 2004 ، سطح سروتونین و دوپامین هم بعد از ماساژ افزایش می یابد . همچنین ماساژ به تقویت کننده ی منبع اندورفین و منبع اکسی توسین نیز معروف است .