پروتئين و زمان مصرف مناسب آن
پروتئین نه تنها یك ماده مغذی بسیار ضروری برای بدن انسان است بلكه بعد از آب فراوانترین ماده موجود در بدن را نیز تشكیل می دهد به طوریكه 15% وزن بدن یك فرد را پروتئین ها تشكیل می دهند . بیشتر پروتئین موجود در بدن در عضلات اسكلتی وجود دارند اما پروتئین ها در سایر قسمت های بدن نیز نقش های مهمی را ایفا می كنند. كه از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره نمود.
- شركت در انتقال و ذخیره سازی سایر مواد مغذی
- شركت در واكنش های شیمیایی
- كنترل رشد و تمایز بافت های مختلف بدن
- سیستم ایمنی
- شركت در ساختمان دیواره سلولی
برخی وزشكاران 6-5 روز در هفته را به تمرین می پردازند. اما بعد از مدت ها هیچ تغییری در اندازه عضلات خود مشاهده نمی كنند. برای مشخص شدن این امر باید از نحوه كاركرد عضلات اطلاع دقیقی داشت تا بتوان با انجام تمرینات صحیح و مصرف مكمل های مناسب در زمان مناسب، رشد و بازتوانی عضلات را تسریع نمود.اطلاع از وقایعی كه در سلول های عضلانی طی تمرینات رخ می دهد بسیار مهم است. عضلات بدن فقط به عنوان منبعی برای ذخیره پروتئین محسوب نمی شوند بلكه بافت های فعالی هستندكه انواع واكنش های شیمیایی در آنها اتفاق می افتد.
پروتئین ها از 20 اسیدآمینه تشكیل شده اند و در واقع اسیدهای آمینه واحد های ساختمانی پروتئین ها محسوب می شوند. فرایند هضم در دستگاه گوارش باعث تجزیه و شكستن مولكول پروتئین و آزاد شدن اسیدهای آمینه می شود كه از دیواره روده جذب شده و در قسمت های مختلف مانند عضلات، بافت پیوندی، سیستم ایمنی و غیره استفاده می شوند. عضلات و بافت های بدن حاوی مقدار فراوانی پروتئین ذخیره شده هستند و زمانیكه اسیدآمینه های موجود در رژیم غذایی برای نیازهای بدن ناكافی باشد،پروتئین بافت ها شكسته شده و اسیدآمینه ها را تولید می كنند كه در بافت ها و جریان خون قرار می گیرند تا در مواقع ضروری استفاده شوند. به این ترتیب مشخص می شود كه چرا توده عضلانی طی شرایط استرس . بیماری ، سوءتغذیه و تمرینات شدید كاهش پیدا می كند. زمانیكه اسیدآمینه های موجود در رژیم غذایی كافی بوده و نیاز بدن به پروتئین نیز پایین باشد ،بدن می تواند پروتئین مرد نیاز خود را بسازد.
بدن انسان می تواند به علت شرایط مختلف در حالت آنابولیسم(ساختن) یا در حالت كاتابولیسم (سوختن) قرار بگیرد كه به ترتیب به نام تعادل مثبت ازت و تعادل منفی ازت نیز نامیده می شود. این شرایط ممكن است تحت تاثیر عوامل هورمونی ،میزان دریافت كالری، میزان فعالیت، بیماری، استرس و دسترسی به اسیدهای آمینه خصوصا اسیدآمینه های ضروری كه نمی توانند در بدن ساخته شوند ، قرار بگیرد.
تمرینات ورزشی میزان نیاز به اسیدهای آمینه را خصوصا در ورزشكارانی كه ورزش های قدرتی و بدنسازی انجام می دهند. افزایش می دهد. بنابراین این ورزشكاران باید رژیم های غذایی غنی از پروتئین مصرف كنند تا تعادل نیتروژن در آن ها مثبت باشد و درواقع بدن آنها در حالت آنابولیسم(ساختن) قرار بگیرد.
در مورد میزان مصرف پروتئین نظرات متفاوتی وجود دارد در گذشته تصور می شد كه برای افزایش حجم عضلات باید از مقدار زیادی پروتئین استفاده كرد بنابراین رژیم های غذایی غنی از گوشت و تخم مرغ رواج پیدا كرد. اما باید به این نكته توجه داشت كه مصرف بیش از نیاز پروتئین نیز در ساختمان عضلات استفاده نشده و به چربی تبدیل خواهد شد. امروزه با مشخص شدن اهمیت كربوهیدرات ها در فراهم كردن انرژی و نقش انسولین به عنوان مهمترین هورمون آنابولیك در بدن این توصیه ها منسوخ شده اند. مصرف رژیم های غذایی غنی از پروتئین به مدت طولانی می تواند باعث بروز عوارض زیادی شود. این رژیم های غذایی مقدار تولید اوره در بدن را افزایش می دهند و كلیه ها نیز مجبور هستند این مقدار اوره را از بدن دفع نمایند. برای دفع این مقدار اوره ، مقدار فراوانی آب مورد نیاز است و تامین آب كافی نیز می تواند بدن را با كمبود آب مواجه كند. بنابراین در صورت استفاده از رژیم های غذایی غنی از پروتئین خصوصا در آب و هوای گرم باید مقدار فراوانی آب و مایعات مصرف نمود.
به دلیل اینكه میزان انرژی مورد نیاز ورزشكاران از افراد عادی بیشتر است ورزشكاران می توانند گاهی تا 3 برابر میزان توصیه شده (RDA ) پروتئین مصرف كنند بدون اینكه عوارض جانبی برای آن ها ایجاد نماید.
اثر پروتئین بر كاهش چربی بدن
مشخص شده است كه پروتئین ها نسبت به كربوهیدرات ها و چربی ها خاصیت سیركنندگی بیشتری دارد و مصرف رژیم های غذایی غنی از پروتئین (كه بیشتر از 20 % كل انرژی از پروتئین تامین می شود.) باعث می شود كه میزان غذای دریافتی فرد و اشتهای او كم شود. به نظر می رسد كه این تاثیر به علت تغییرات هورمونی و شیمیایی است كه پروتئین بر قسمت های مسئول كنترل اشتها در مغز می گذارد.
مطالعات نشان داده كه مصرف رژیم غذایی غنی از پروتئین باعث كاهش توده چربی و در عین حال نگهداری توده عضلانی در ورزشكاران می شود. اما انجام چنین رژیمی باعث می شود كه مقدار كافی كربوهیدرات برای تامین انرژی به بدن نرسد.نقش كربوهیدرات ها در تامین منابع انرژی نباید نادیده گرفته شود. به این ترتیب كه رژیم غذایی باید حاوی پروتئین با ارزش بیولوژیك بالا باشد و در عین حال بتواند مقدار كافی كربوهیدرات را نیز بدون دریافت بیش از حد كاالری تامین نماید. به این ترتیب توجه به كل كالری مصرفی روزانه برای موفقیت در كاهش توده های چربی بدون بروز تحلیل عضلانی نیز بسیار مهم است.
تاثیر عوامل مختلف بر كاركرد پروتئین ها
برای این كه مصرف پروتئین اضافی بر رشد عضلات و تعادل نیتروژن اثر مثبتی داشته باشد باید به نوع و زمان مصرف پروتئین توجه شود. به علاوه یكسری عوامل دیگر نیز برای ایجاد اثرات آنابولیكی پروتئین در بدن باید مد نظر قرار گیرد:
مصرف كافی كربوهیدرات ها: توجه به مصرف كافی كربوهیدرات ها برای افزایش كارایی پروتئین بسیار ضروری است. زیرا مراحل ساخت و تولید و حتی نگهداری توده های عضلانی نیازمند صرف انرژی هستند . افزایش دریافت پروتئین بدون در نظر گرفتن مصرف كافی كربوهیدرات برای ورزشكارانی كه تمرینات شدید انجام می دهند تاثیرات خوبی نخواهد داشت . به علاوه كربوهیدرات ها باعث رها شدن هورمون انسولین می شوند كه یك هورمون آنابولیك بوده و به رشد عضلات كمك می نماید. تحقیقاتی كه بر روی تاثیر مصرف مخلوط مكمل های پروتئینی و كربوهیدراتی شده است نشان می دهد كه مصرف این مخلوط قبل از تمرین میتواند رها شدن هورمون های استرسی را كه منجر به تحلیل عضلات می شود را كاهش داده و از سركوب شدن سیستم ایمنی جلوگیری می نماید. از طرفی مصرف این مخلوط می تواند میزان ترشح هورمون رشد را نیز افزایش دهد. مصرف مخلوط مكمل های پروتئینی و كربوهیدراتی 30 دقیقه پس از اتمام تمرین باعث تسریع در سنتز گلیكوژن و افزایش ترشح هورمون های آنابولیك می شود.
مصرف كافی اسید آمینه های شاخه دار(BCAA ): بدون وجودكربوهیدرات ها بدن از سایر مواد مانند اسیدآمینه ها خصوصا اسیدآمینه های شاخه دار (BCAA ) برای تولید انرژی استفاده خواهد كرد. عضلات بدن منبع اصلی ذخیره اسیدآمینه های شاخه دارهستند و زمانیكه كربوهیدرات برای تامین انرژی كافی نباشد،شكسته شده و انرژی تولید می كنند. میزان بالای اسیدآمینه های شاخه دار یك عامل بسیار مهم در ساخت عضلات است .تحقیقات نشان داده اند كه یكی از بهترین راه های رشد عضلانی بالا نگه داشتن میزان داخل سلولی اسیدآمینه های شاخه داراست. پروتئین های تغلیظ شده یا ایزوله شده whey مانند آمینووی 4600 شركت PNC تقریبا حاوی 50% اسیدآمینه های شاخه دار است.
مصرف كافی گلوتامین: عضلات اسكلتی مهمترین مكان سنتز گلوتامین است و سایر ارگان های بدن برای تامین گلوتامین مورد نیاز خود به عضلات وابسته هستند. غلظت بالای گلوتامین عضلانی برای رشد عضلات ضروری است اما تمرینات شدید ورزشی باعث كاهش غلظت آن خواهد شد.اهمیت وجود گلوتامین به این لحاظ است كه، در عضلات اسكلتی در اثر فعالیت، آمونیاك تولید می شود كه ماده ای دفعی و سمی محسوب شده و باید سریعا از بدن دفع شود زیرا باقی ماندن آن در عضلات موجب تغییر اسیدیته عضلات و بروز خستگی می شود. اتصال آمونیاك به گلوتامین اولین مكانیسم خروج آمونیاك از عضلات طی انجام تمرینات است. آمونیاك تولید شده توسط گلوتامین حمل شده و از بدن خارج می شود. مكمل ال-گلوتامین شركت PNC با سرعت جذب بالا می تواند نیاز ورزشكاران را مرتفع نماید.
بنابراین باید به این نكته توجه كرد كه تنها مصرف مقدار زیاد پروتئین هدف نیست بلكه باید مقداركافی پروتئین مناسب را درزمان مناسب استفاده نمود. تنظیم زمان مصرف آنها نیز باعث می شود زمانی كه عضلات به این مواد نیاز دارند به راحتی در دسترس آن ها قرار بگیرد و موجب افزایش كارایی و رشد عضلات شود.