چگونه از مفاصل خود محافظت کنیم؟
ورزش علاوه بر اینكه نقش مهمی در تقویت عضلات و مفاصل دارد در تقویت قلب و عروق، كنترل چربی و قند، افزودن انرژی و برقراری خواب مناسب بسیار مؤثر است. افرادی كه كمتر از نیم ساعت در روز ورزش می كنند كم تحرك تلقی شده و باید منتظر بیماری های متعدد در آینده باشند. خوب است بدانید ورزش هایی كه برای تقویت عضلات معرفی می شوند شامل ورزش های دامنه حركتی است كه منجر به برقراری حركات بهتر مفاصل می شود و سفتی آن را از بین می برد؛ ورزش های تقویت عضلات كه نقش مهمتری در حفظ و افزودن قدرت عضلانی دارد و ورزش های هوازی یا ایروبیك كه منجر به اعمال بهتر در قلب و عروق و ریه می گردد. افرادی كه دچار مشكلات مفصلی و یا بیماری های مهم زمینه ای هستند حتماً قبل از انجام ورزش با پزشك خود مشورت كنند. حتماً قبل از انجام ورزش با نرمش ملایم بدن خود را گرم كنید تا احتمال آسیب تاندونها و مفاصل كمتر شود. این درست مثل گرم كردن موتور ماشین در زمستان است. همچنین در صورتی كه تا دو ساعت بعد از ورزش دچار كوفتگی و یا درد در مفاصل و یا عضلات هستید آن ورزش یا مناسب نبوده و یا زمان آن طولانی بوده است در موارد خفیف كوفتگی بعد از ورزش تركیبات حاوی ویتامین ث می تواند منجر به كاهش دردهای عضلانی شود.
با رشد زندگی ماشینی، استفاده از تكنولوژی مدرن در زندگی آپارتمان نشینی و استفاده بیش از حد افراد از اتومبیل های شخصی، شاهد جامعه ای بی تحرك هستیم كه این امر خود بیماری ها و ناراحتی های مختلفی از جمله دردهای مفصلی را به همراه دارد. بنابراین تشویق افراد جامعه در سنین مختلف برای تحرك بیشتر در زندگی و داشتن فعالیت های فیزیكی در طول روز و انجام مرتب و منظم ورزش ها با روش های صحیح از جمله راه های پیشگیری و درمان دردهای شایع مفصلی است. اهمیت مفاصل بر كسی پوشیده نیست و ما برای انجام امور روزمره باید از مفاصل-رشته های ژله ای- خود به نحو بهینه استفاده كنیم و برای طول عمر بیشتر مفاصل قوانین محافظتی آن را به كار ببریم. برای محافظت از مفاصل، اصولی وجود دارد كه آنها را در گفت و گو با دكتر مهدی امام، متخصص روماتولوژی مورد بررسی قرار داده ایم.
عواقب بی تحركی برای مفاصل چه می تواند باشد؟
- عدم تحرك باعث بروز مشكلات فراوانی چون تسریع و تشدید سایش و تخریب سطوح مفصلی به علت جابجایی محل اثر نیروهای طبیعی، ایجاد وضعیت غیرطبیعی بدن و انحرافات راستا و قامت طبیعی بدن مشابه آنچه در ساییده شدن لاستیك خودرو به علت نامیزان بودن شاسی اتفاق می افتد، می شود.
مهمترین قانون محافظت از مفاصل چیست؟
- ما باید بیاموزیم كه به صدای بدنمان گوش دهیم و باید دردهای موجود در هر نقطه از بدن خصوصاً در مواقعی كه درد طولانی می شود جدی تلقی شده و به آن رسیدگی شود. درد فرشته نگهبان بدن است و به ما اطلاع می دهد كه در نقطه ای از بدن اتفاق ناگواری در حال جریان است و ساكت كردن آن بدون از بین بردن علت زمینه ای مناسب نیست بخصوص آسیب های تاندونی در ناحیه مچ پا بعد از مدتی دچار كاهش درد می شوند در حالیكه روند آسیب مفصلی به تدریج رشد و ادامه می یابد. پس دقت كردن به آسیب های مفصلی و رفع به موقع آنها از اركان مهم محافظت از مفاصل است.
برای محافظت از شانه و آرنج چه توصیه هایی می كنید؟
- برای حفظ سلامتی شانه از حركاتی كه به مدت طولانی دست را بالای شانه قرار می دهند جداً پرهیز كنید، به مدت طولانی حركت یكسان به شانه ندهید، ورزشی روزانه در دامنه حركتی مفصل شانه انجام دهید. همچنین وسایل و قلم را محكم در دست نگیرید چرا كه منجر به كشیدگی تاندون و فشار بیشتر بر روی مفاصل می شود، مشتتان را محكم به هم فشار ندهید، از حركات مكرر دست و انگشتان پرهیز كنید و در صورت اجبار حتما زمان هایی كوتاه استراحت را بین كارهایتان قرار دهید، وزن خود را روی آرنج نیندازید، در هنگام فعالیت های فیزیكی غیر معمول آرنج از وسایل كمكی مثل آرنج بند استفاده كنید. نكته مهم در مورد وسایل كمكی این است كه از مصرف طولانی مدت یعنی بیش از سه ساعت متوالی بدون تجویز پزشك باید پرهیز كرد چرا كه می تواند در درازمدت منجر به تحلیل عضلات اطراف مفصل و فشار بیشتر بر روی مفاصل شود.
مفاصل دست و مچ دست از طریق چه فعالیت هایی تقویت می شود؟
- در این مورد باید از حركات تكراری طولانی مدت در دست پرهیز كنید، در بین كارهای ریز و تكراری دست مثل تایپ ، نوشتن، گلدوزی و... زمان های متعددی استراحت كوتاه مدت قرار دهید، در صورت نوشتن طولانی، از قلم پهن یا از دستگیره های پلاستیكی كه قلم شما را پهن می كند تا شما برای نگه داشتن قلم مشت خود را محكم نكنید، استفاده نمایید، سعی كنید اجسام را در كف دست در حالیكه باز و صاف است حمل كنید و از انگشتان خود برای این كار استفاده كنید به عنوان مثال شما می توانید یك ساك نایلون خرید را بر روی انگشتان خود قرار دهید و حمل كنید كه این كار غلط است و برای استفاده صحیح بهتر است آن را در كف دست قرار داده و حمل كنید، در فعالیت های شدید نیز می توان از مچ بند استفاده كرد.
آیا قرار دادن بالش در زیر زانو را توصیه می كنید؟
خیر، خصوصاً در موقع خواب جداً باید از گذاشتن بالش زیر زانو جلوگیری كرد چرا كه منجر به خشكی مفصل زانو می شود.
نحوه بلند كردن و حمل صحیح یك جسم به چه صورت است؟
- وقتی جسمی را می خواهید بلند كنید باید به جای كمر و لگن از زانو خم شوید یعنی با كمر صاف زانوهای خود را خم كرده و جسم را بلند كنید، در هنگام چرخیدن به یك سمت خصوصاً در مواقعی كه باری در دست دارید كل بدن خود را بچرخانید نه اینكه از كمر و لگن بچرخید.
آیا ایستادن و نشستن طولانی در یك وضعیت می تواند منجر به آسیب كمر شود؟
- بله، برای همین حتماً هر چند دقیقه یكبار وضعیت بدنی خود را تغییر دهید و در صورتی كه از صندلی به مدت طولانی استفاده می كنید، صندلی مناسب انتخاب نمایید. صندلی مناسب صندلی است كه زاویه پشتی آن 100 درجه است و حتماً ناحیه كمر دارای تكیه گاه بوده و قوس كمر را پر می كند خصوصاً در افرادی كه برای پاسخ به ارباب رجوع لازم است به طور مكرر گردن خود را به یك سمت بچرخانند توصیه می شود كه از صندلی گردان استفاده كنند و به جای چرخاندن طولانی گردن صندلی را به آن سمت بچرخانند.
تغذیه در این زمینه ها چه نقشی دارد؟
- تغذیه نیز در محافظت از مفاصل عامل مهمی است. املاحی مثل كلسیم، روی، منیزیوم، فسفر، ویتامین D و ویتامینK در تقویت مفاصل بسیار مؤثرند. باید سعی شود از سبزی ها و میوه های با رنگ های مختلف در وعده روزانه استفاده شود. مصرف ویتامین D نیز بسیار مناسب است و میزان مناسب این ویتامین حدود 400 تا 800 واحد روزانه می باشد. این ویتامین محلول در چربی است و در شیر، لبنیات، روغن آفتاب گردان و ماهی به وفور وجود دارد.