( پرینت ) بعدی

در طی مدت چهار سالی که در سراسر کشور در باشگاهها حضور داشته ام، اشتباهات بسیاری دیده ام که مرتبا تکرار می شوند. حال نوبت آن رسیده تا چند توصیه به شما بکنم و امیدوارم این توصیه ها بتواند به برخی از شما در این راه کمک کند. در این مقاله قصد دارم متداول ترین اشتباهاتی که خانم ها بارها و بارها در باشگاه انجام می دهند را افشا کنم. حال نگاهی به این موارد بیندازید ببینید کدام یک آشنا به نظر میرسند.

شماره ۱۰ :هر روز انجام دادن تمرینات یکسان

اگر شما به مدت طولانی ورزش نکرده اید یا اینکه شانس این را نداشته اید که با یک مربی آگاه صحبت کنید احتمالا نمی دانید وقتی یک عضله را ورزش میدهید آن عضله نیاز به زمانی برای استراحت وبازسازی خود دارد. اگر شما هر روز تمرین می کنید آن ماهیچه یا عضله فرصتی برای بازسازی نخواهد یافت و بنابراین هرگز حجیم تر نخواهد شد. این خیلی مهم است که هر گروه ماهیچه ای یک استراحت حداقل ۴۸ ساعته بعد از تمرین داشته باشد. من می خواهم فراتر از این بروم و پیشنهاد کنم که نباید هر گروه ماهیچهای را بیشتر از یک بار در هفته تمرین داد.

آیا فکر می کنید که این دیوانگی است؟ ولی من این کار را انجام داده ام . شما روی یک گروه ماهیچه ای شدیدا و به سختی کار کنید. نتایج حیرت انگیزی خواهید دید زمانی که به آنها یک هفته کامل فرصت بازسازی و احیا می دهید، به من اطمینان کنید. این شیوه نتیجه بخش خواهد بود. از اینکه به عضلات فرصت آرام شدن بدهید نترسید. استراحت به اندازه کارکردن مهم است. یک مثال برای یک تمرین مناسب میتواند اینگونه باشد:

شنبه: سینه / عضله دو سر بازو

یکشنبه: پاها

دوشنبه:استراحت

سه شنبه:سرشانه ها /ماهیچه سه سر پشت بازو

چهارشنبه: پشت

پنجشنبه: استراحت

جمعه: استراحت

شماره ۹: ترس از دمبل

یک بدن ساز مسابقه ای باشید. این واقعا من را خسته می کند که بسیاری از زنان هنوز هم سوء برداشت های قدیمی را دارند که هرچه بیشتر وزنه بزنند عضلات حجیم تری خواهند داشت. خانم ها به من اطمینان کنید، شما هرگز به آسانی با دمبل زدن به یک انسان تنومند افسانه ای تبدیل نمی شوید. همچنین تنها با انجام دادن C ardio به مدت طولانی، قادر نخواهید بود تغییر شاخصی در بدن خود ایجاد کنید. پس به خاطر داشته باشید که : شما هرگز به راحتی با دمبل زدن، به یک انسان تنومند تبدیل نخواهید شد. مطمئنا شما می توانید مقداری از چربی های بدنتان را بسوزانید. اما چه چیز زیر این لایه چربی سوزانده شده همچنان باقی مانده است؟

“عضلاتی شل و بدنی سست” با داشتن چنین اندام شل و عضلات سست، همچنان شما احساس چاقی میکنید. در واقع این تمرین با وزنه است که به یک زن بازوان جذاب، باسنی سفت، شکمی صاف و کلا بدنی جذاب اهدا میکند. باید بدانید که حمل کردن وزنه های سنگین باعث می شود که شما کالری بیشتری را بسوزانید تا آنجا که بعد از یک تمرین شدید حتی در هنگام استراحت نیز ممکن است شما احساس گرسنگی نمایید. با بهره گیری از وزنه های سنگین، شما تراکم استخوانی خود را بهبود می بخشید و با پوکی استخوان مبارزه می کنید. بنابراین، پیش به سوی تمرین با وزنه. شما از نتیجه عمل راضی خواهید بود.

شماره ۸: اجتناب از نوشیدن آب

این مسئله ففط در مورد خانم ها صادق نیست. در حقیقت من به ندرت می بینم که کسی در باشگاه به اندازه کافی آب بنوشد. اگر به بدنسازان حرفه ای در باشگاه نگاه کنید، میتوانید ببیند که آنها همیشه یک گالن آب با خودشان حمل می کنند. مطمئنا اگر شما به طور اتفاقی مرا در حال تمرین در باشگاه ببینید، این مسئله را مشاهده خواهید کرد. هر زمان که دیگران به سراغ من می آیند به خاطر حجم آبی که می نوشم تعجب می کنند. چرا نوشیدن آب این قدرمهم است ؟ نوشیدن آب باعث خارج شدن سموم می شود، به سلامت عروق کمک می کند. باعث جلوگیری از سرگیجه و غش کردن می گردد.

شماره ۷: کاردیو، کاردیو و کاردیو

یک بار من سه ساعت صرف انجام کاردیو کردم، اما با ادامه دادن آن برنامه آیا بدن فوق العاده ای پیدا کردم. خیر.

نه حتی اندکی. نه تنها بدنم روی فرم نیامد بلکه با این کار باعث شدم برای مدتی بیمار گردم. هنوزم فکر می کنید که برای داشتن اندامی زیبا، نیاز به انجام کاردیو دارید. در این مورد فکر کنید. انجام زیاد کاردیو باعث افزایش کورتیزول که هورمنی مخرب است می شود و این کار منجر به پاره شدن بافت ماهیچه ای نیز می گردد. ماهیچه کمتر در بدن داشتن منجر به پایین آمدن سرعت متابولیسم بدن نیز میگردد. شخصا دوست دارم ۳ تا ۴ روز در هفته کاردیو انجام دهم و هر باربه مدت ۳۰ تا ۴۰ دقیقه. بدن افراد متفاوت است و شما نیاز دارید که دریابید چه میزان کاردیو برای شما مناسب است.

اشتباه ۶: اشتباه در اجرای حرکت زیربغل سیم کش از جلو

اشتباهات بیشماری را در اجرای این حرکت در بین مردان و زنان در باشگاه دیده ام. دقت کنید که اجرای این حرکت برای ورزیده کردن یکی از بزرگترین عضلات پشت می باشد. معمولا خانم ها در اجرای این حرکت آنقدر میله را پایین می کشند تا اینکه میله به سطح شکم آنها نزدیک میشود و این اشتباه است. نحوه صحیح انجام این حرکت گرفتن میله با دستانی که کمی از عرض شانه ها بازتر شده است و کشیدن میله تا نزدیکی سینه می باشد.

شماره ۵: تلاش برای کوچک کردن کمر تنها به کمک اجرای تمرین دراز و نشست

بسیاری از مردم هنوز بر این باورند که آنها می توانند کمر خود را با اجرای حرکات افراطی روی شکم کوچک کنند. برای آن دسته از شما که که در حال خواندن این مقاله هستید باید بگویم که ممکن نیست بتوانید لایه های چربی شکم را تنها با اجرای حرکات شکم کاهش دهید. بعد از یک دوره انجام دادن حرکات شکم در جلسات تمرینی ممکن است که برای شما این توهم ایجاد شود که معده شما سفت تر شده است اما دلیل سفتی در نواحی شکم، معده شما نیست بلکه این ماهیچه های زیرین هستند که با ورزیده شدن به لایه های چربی شکم شکل داده اند. به خاطر داشته باشید که شما نمی توانید تنها با اجرای حرکات شکم، چربیها را کاهش دهید. بدین ترتیب برای کاهش دادن چربی های سطح رویی شکم، شما باید یک رژیم غذایی سالم را دنبال کنید و کاردیو را انجام دهید. تمرینات شکم خود را ۲ تا ۳ بار در هفته انجام دهید و مطمئن باشید شما خیلی جذاب به نظر خواهید رسید به محض اینکه چربی های اندامتان در قسمت شکمی کاهش پیدا کنند.

شماره ۴: تلاش برای جلوگیری از تعریق

این موضوع زیاد نیاز به توضیح ندارد. به همه شما دختران گوشزد میکنم اینجا باشگاه است و عرق کردن نشانه تندرستی است. شما نباید در هنگام تمرین در مورد آرایش چشم های خود نگران باشید. اصلا چرا شما برای مدتی که قرار است در باشگاه تمرین کنید،آرایش می کنید؟ اینجا آمده اید تا ورزش کنید درست است ؟ پس از عرق کردن هراسی نداشته باشید.

شماره ۳: بیش از حد عطر زدن

اصلا کار صحیحی نیست که وقتی روی ترد میل در حال تمرین هستید شروع به عطر زدن یا اسپری کردن کنید و مقدار فراوانی مواد شیمیایی مضر و خطر ناک را روی صورتتان خالی کنید. به خصوص هنگامی که یک خانم دیگر دقیقا در کنار شماست. این خیلی خودخواهانه است که خودتان را غرق در مواد معطر کنید و به باشگاه، جایی که در آنجا افراد بسیاری در حین ورزش نفس های عمیق می کشند بروید. به یاد داشته باشید که برخی از افراد به اسانس و عطرها و یا سایر مواد شیمیایی حساسیت دارند و در این حالت ممکن است نسبت به این مواد واکنش نشان داده و شدیدا بیمار گردند. بنابراین هنگام رفتن به باشگاه عطر هایتان را در منزل بگذارید.

شماره ۲: مصرف نکردن پروتئین بعد از تمرین

این اشتباهی است که هم مردان و هم زنان مرتکب می شوند. اگر شما یک تمرین عالی داشته اید و در طی آن بافت های عضلانی را با اجرای حرکات شدید به شدت تحت فشار قرار داده اید، چطور انتظار دارید که ماهیچه ها بدون دریافت منابع غذایی مورد نیاز، به خوبی ریکاوری شده و بدنتان به سوی عضلانی تر شدن پیش رود؟

برخی از باشگاهها مخلوط های پروتتینی به ورزشکاران ارائه میدهند اما باید بدانید که درست کردن مخلوط های پروتئینی بسیار ساده است. پیشنهاد می کنم از پروتئین whey ایزوله استفاده کنید و به آن گلوتامین اضافه نمایید. من ۴۰ گرم از پروتئین وی ایزوله، ۵۰ گرم کربوهیدارت ، ۵ گرم گلوتامین و همچنین کپسول حاوی اسید های چرب ضروری را بعد از تمرین مصرف می کنم. دوباره تکرار می کنم که اندام و شرایط فیزیکی افراد متفاوت است، بنابراین باید محاسبه نمایید که چه میزان پروتئین، کربوهیدرات، اسیدهای چرب ضروری و گلو تامین را باید مصرف نمایید.

شماره ۱: انجام دادن حرکات پهلو

بله خانم ها درست است . من خیلی از شما دختر ها را می بینم که حرکات پهلو را مکررا در باشگاه انجام می دهید. به همه شما می گویم که انجام این کار احمقانه را متوقف کنید!!! با اجرای این حرکت شما دقیقا برعکس دستیابی به آنچه انتظارش را دارید عمل می کنید. با اجرای حرکت پهلو از طریق بالا و پایین کشیدن دمبل ها، شما باعث افزایش سایز کمرتان می شوید. مجددا تکرار می کنم که با اجرای این حرکت شما دور کمرتان را افزایش می دهید.

اگر به شماره ۵ این لیست مراجعه کنید خواهید دید که شما نمی توانید چربیهای شکمتان را تنها با کار کردن روی ماهیچه های شکمی واقع شده در زیر چربی ها از بین ببرید. اما من در یافته ام که حرکت تمرینی پهلو ها به کمک دمبل، حتی خطر ناک تر از دراز و نشست های افراطی است. به این دلیل که این حرکت باعث می شود که شما از روبرو پهن تر به نظر برسید. به عنوان یک خانم بدنساز من این گونه تمرین داده شده ام که هرگز این حرکت را نباید انجام داد . هرگز! به یاد داشته باشید که انجام حرکت پهلو به وسیله دمبل باعث از بین رفتن آرزوی ساختن یک کمر مخروطی شکل می شود. اگر شما بدنساز نیستید چرا می خواهید که کمر خود را پهن تر کنید؟ من فکر نمی کنم این چیزی باشد که در جستجو آن هستید. این حرکت را به دور بیاندازید. البته اگر بنا بر دلایلی یک فزیوتراپ به شما آموزش داده که این حرکت را برای رفع یک آسیب دیدگی در بدنتان انجام دهید، مطمئنا شما باید به انجام آن حرکت بپردازید. در غیر این صورت اجرای این حرکت را فراموش کنید.

نتیجه گیری:

حال به ورزش خود بپردازید، عاقل باشید و به بهترین شیوه تمرین کنید، دیوانه وار عرق کنید و همه عطر ها و اسپری های خود را در منزل بگذارید، پروتئین مصرف کنید و احساس خوبی داشته باشید. شما از ورزش و تمرینات خود لذت فروانی خواهید برد و نتایج مثبت آنرا خواهید دید.