وزنه عضله می سازد

چه سبک باشد و چه سنگین
اگر می خواهید رشد کنید باید سنگین تمرین کنید !
این توصیه ای است که همه شما از روزهای اولی که تمرین با وزنه را شروع کردید، شنیده اید . راهنمایی های علمی حاضر هم به سمت ذهنیت « وزنه های سنگین تر بهترند» گرایش دارند و ادعا می کنند که بار تمرین کمتر از 56 درصد یک تکرار بیشینه ، باعث ساختن استقامت عضلانی می شود با اثر ناچیزی بر افزایش سایز عضله . تصور رایج این است که بار سنگین برای به کارگیری طیف کاملی از واحدهای حرکتی در یک عضله مورد نیاز است . اگر این واقعیت داشته باشد . به این معنی خواهد بود که استفاده از وزنه های سنگین مورد نیاز است ، از آنجایی که حداکثر توسعه عضلانی وابسته است بر به کارگیری بیشترین تعداد از واحد های حرکتی ممکن و حفظ آنها تحت تحریک برای مدت زمان کافی.
اخیرا برخی در حوزه علم تمرین ، ادعای لزوم تمرین با وزنه های سنگین برای عضله سازی را به چالش کشیده اند آنها ادعا کرده اند تا وقتی تمرین به ناتوانی عضلانی منجر شود بار تمرین سبک هم طیف کاملی از واحدهای حرکتی را به کار خواهد گرفت (و فیبرهای عضله را) و امکان رشدی مشابه با وقتی از بار سنگین تری استفاده می کنید را فراهم می کند . در واقع شواهدی وجود دارد که انقباض های عضلانی خسته کننده باعث افزایش فعالیت عضلانی اندازه گیری توسط روش EMG شده و چنین برداشت شده که این نتیجه افزایش به کار گیری واحد های حرکتی (با آستانه تحریک پذیری) بالاست برای حفظ نیروی اعمال شده . اینکه آیا یافته های EMG واقعا به معنی هایپر تروفی بیشتر است یا نه ، هنوز تحت بررسی است. ولی حقیقت این است که ارزیابی واقعی را تنها می توان از طریق مطالعات تمرینی که به اندازه گیری تغییر در سایز عضله در گذر زمان پرداخته ارائه کرد.

نتایج مطالعاتی متضاد
تعدادی مطالعه دراز مدت برای مقایسه آثار تمرین با بار زیاد در مقابل تمرین با بارکم بر سازگاری عضلانی مورد بررسی قرار گرفته اند. نتایج این مطالعه نتایج ضد و نقیضی را نشان داده . برخی نشان دهنده هایپر تروفی بهتر نسبت به تمرین با بار سنگین است در حالی که برخی دیگر نشان دهنده تفاوتی نیست ، فارغ از مقدار بار تمرین یک مساله بزرگ زمانی که تلاش برای نتیجه گیری در مورد این موضوع است ، بر میگردد به مشکلی که در مورد تمام مطالعات دراز مدت در مورد تمرینات مقاومتی وجود دارد – آنها بسیار پرهزینه هستند و زمان خیلی زیادی برای انجام شان مورد نیاز است . این بدون استثناء به محدود شدن تعداد افراد مورد مطالعه منتهی می شود و به تبع آن کاهش توان آماری برای ردیابی تفاوت های چشمگیر بین شرایط. به عبارت دیگر در واقع شاید تفاوت هایی بین آثار یک نوع پروتکل تمرین نسبت به دیگری وجود داشته باشد ، ولی ارزیابی های آماری حساسیت کافی برای نمایان ساختن تفاوت ها نداشته باشند.
از این رو برای دستیابی به نتایج روشن ، اخیرا فرا تحلیلی را در آزمایشگاه خودم با توجه به تحقیقات موجود ترتیب دادم. در فراتحلیل مذکور به ارزیابی نتایج تمام مطالعات موجود در مورد قدرت و هایپر تروفی پرداختیم . با استاندارد سازی نتایج، داده های مطالعات مختلف را می توان با هم مقایسه کرد در قالب یک مطالعه بزرگ .نقطه مثبت این شیوه این است که توان آماری تقویت می شود و توانایی بالاتری برای ارزیابی تفاوت های چشمگیر بین شرایط مختلف فراهم می کند.
برای اینکه داده ها بتوانند در تحلیل ما جای گیرند، مطالعاتی مد نظر بود که به صورت تصادفی انجام شده باشند، در آنها گروه کنترل وجود داشته باشد و همزمان گروه های شامل بار سبک (کمتر از 60 درصد یک تکرار بیشینه) و بار سنگین (بیش از 65 درصد تکرار یک بیشینه ) حداقل برای شش هفته تحت بررسی بوده باشند و هایپر تروفی عضلات و یا قدرت آنها مستقیما اندازه گیری شده باشد . در نهایت مجموعا 10 مطالعه با خصوصیات مورد نظر ما همخوانی داشتند. 9 مورد از آنها به ارزیابی دقیق تغییر قدرت در افراد پرداخته بودند و هشت مورد هایپر تروفی را ارزیابی کرده بودند . نتایج شاید باعث حیرت شما شود.

تفاوت چشمگیری وجود ندارد !
بر خلاف نظرات غالب تفاوت چشمگیر آماری بین تمرین با بار کم و بار زیاد بر روی قدرت یا هایپر تروفی مشاهده نشده ، اگر چه گرایشی برای افزایش بیشتر هر دو مورد در هنگام استفاده از بار زیاد ، وجود دارد. بر اساس احتمالات محض آماری از دید افزایش قدرت یا عضله سازی واقعا مهم نیست که آیا از بار سنگین یا سبک در تمرین استفاده می کنید تا وقتی تمرین شما به ناتوانی منجر شود. در حالیکه این یافته ها شاید بر خلاف تصور رایج باشند. زمانی که قصد نتیجه گیری عملی وجود دارد لازم است موارد متعددی مدنظر قرار گیرند.
بیش از هرچیز تمایلات آماری برای نتیجه گیری بهتر هم در مورد قدرت و هم هایپر تروفی مورد ملاحظه قرار گرفت. از آنجایی که تنها 10 مطالعه با معیارهای ما همخوانی داشت ، شاید گفته شود که توان آماری فراتحلیل برای ردیابی تفاوت های واقعی کافی نبوده . معیارهای آماری دیگر در واقع نشان می دهد که همین طور است . به طور خاص ، مجموع تغییرات قدرت در شرایط استفاده از وزنه سنگین بیش از وزنه سبک بوده که نشان دهنده تفاوت مثبت قابل توجهی در پی تمرین با وزنه سنگین است . علاوه بر این هر نه مطالعه که قدرت را بعنوان نتیجه مطالعه خود مدنظر قرار داده اند روی برتری بار سنگین توقف دارند و شش تای آنها تفاوت متوسط تا زیادی را بین مقدار بزرگی این تفاوت نشان داده اند. با توجه به مجموع شواهد می توان چنین نتیجه گیری کرد که دستیابی به قدرت پیشینه نیازمند تمرین با وزنه سنگین است. با توجه به این واقعیت که افزایش قدرت ، امکان تنش مکانیکی بیشتری را در طول تمرین برای هایپر تروفی فراهم می کند . به نظر می رسد حداقل ، مقدار تمرین با بار سنگین مورد نیاز است اگر هدف دستیابی به هایپر تروفی بیشینه باشد .

مزیت بار سنگین
به عنوان جمع بندی نتایج فراتحلیل انجام شده با شواهد محکمی نشان داد تمرین با بار سبک می تواند راه موثری برای افزایش سایز و قدرت عضله باشد و باور رایج در مورد اینکه تمرین با وزنه های سبک نمی تواند باعث عضله سازی شود اشتباه است . با این وجود در عین حال به نظر می رسد که استفاده از بار سنگین تر برای دستیابی به حداکثر سازگاری عضلانی برتری دارد.
جالب است در این مورد تفکر کنیم که ترکیب تمرین با بارهای سنگین و سبک می تواند شیوه ایده آلی از نگاه هایپر تروفی باشد . کار اخیر انجام شده در آزمایشگاه من متوسط و اوج فعالیت عضلانی بیشتری را نشان داد زمانی که پرس پا با 75 درصد یک تکرار بیشینه اجرا شد در مقایسه با 30 درصد یک تکرار بیشینه .

یک هشدار
اجرای یک ست شامل بار سبک از نظر زمانی سه تا چهار بار طولانی تر از یک ست شامل بار سنگین خواهد بود و به این معنی است که فیبر های فعال شده در طول تمرین با بار سبک به طور چشمگیری زمان تحت تنش بودن طولانی تری را تجربه می کنند با توجه به این حقیقت که فیبر های نوع I ، آستانه خستگی بالاتری دارند ، زمان طولانی تر تحت تنش بودن در هنگام استفاده از بار سبک تر، به طور منطقی باعث تحریک این فیبر ها تا درجه بیشتری خواهد شد نسبت به زمانی که از وزنه های سنگین تر استفاده می شود . بنا بر این میتوان چنین فرض کرد که ست های شامل بار بیشتر برای هدف قراردادن فیبر های نوع 2 بهترین گزینه است، در حالیکه تمرین با بار سبک تر محرک هایپر تروفیک بهینه برای فیبر های نوع 1 که دارای خصوصیات استقامتی هستند، به شما ر می آید. محدودیت تحقیق انجام شده این است که مطالعات مذکور، همگی بر روی افراد تمرین نکرده صورت گرفته اند و چنانچه من هم به اندازه شما اطمینان دارم، افراد مبتدی در برابر تمرین شدید پاسخی مشابه لیفتر های با تجربه ندارند. خبر خوب اینکه در حال تکمیل مطالعه ای در این زمینه بر روی افرادی با تجربه قابل توجه در تمرینات مقاومتی هستم . پس صبور باشید تا وقتی نتایج نهایی آن را هم در اختیارتان قرار دهم .