8 نکته برای افزایش وزن و حجم خانم ها
عضله سازی سخت تر از آن چیزی است که می پنداریم . برای این کار نیاز به یک روش جدید در شیوه تمرین و رژیم غذایی دارید . در مطلب زیر به این موضوع می پردازیم .
انگیزه دادن به بیشتر خانم ها برای انجام تمرینات مربوط به وزن بسیار آسان است . چرا که در سلامت و
فیزیک بدن نقش مهمی دارد . به دلیل پایین بودن
سطح هورمون آنابولیک در خانم ها نسبت به آقایون ، عضله سازی برای خانم ها به یک چالش تبدیل شده است . اما این به این معنا نیست که این کار غیر ممکن است . تنها روش انجام آن متفاوت است .
مقاله
سایت بادی بیلدینگ
❶ به اندازه کافی بخورید .
این روش که (( بیش تر از مقدار ضروری غذا نخورید )) برای کسانی که می خواهند عضله سازی کنند ، روش مناسبی نیست . در حالی که جسی هیلگنبرگ ،
بدنساز حرفه ای NLA ، می گوید از اولویت های او ، به اندازه کافی غذا خوردن است . او این فرصت را داده تا مواد غذایی موجود در یخچالش را با ما به اشتراک بگذارد .
او می گوید : تغذیه برای
سوخت رسانی به عضلات بسیار مهم است . برای بسیاری از ما عضله سازی همانند یک مانع است ، زیرا ما به اندازه کافی تغذیه نمی کنیم تا
رشد عضلات را حفظ کنیم .
او بسیار علاقه مند به روش IIFYM ( اگر که مناسب با ماکرو های برنامه ات هست ، مصرفش کن ) است . زیرا به او اجازه می دهد تا بهترین فرمول مناسب بدن خود را پیدا کند . او معتقد است باید میزان
پروتئین ،
کربوهیدرات ها و چربی هایی که مناسب با میزان فعالیتش است را تایین کند .
❷ اجزای بدن خود را تفکیک کنید .
هیچ ایرادی ندارد اگر تمرین هایی انجام می دهید که کل بدن را درگیر می کند . بسیاری از خانم ها می توانند با تمرین دادن عضلات بزرگ و اصلی با چند روز تمرین در هفته ، عضله های خوبی بسازند ، مخصوصا هنگامی که شروع به کار می کنند . اما
اگر هدفی فراتر دارید ، باید اجزای بدن را تفکیک کرده و جداگانه تمرین دهید .
روشی که برای ترسا میلر ،
ورزشکار NLA موثر بوده این است . او معتقد است هر بخش از
عضلات اصلی را باید به تنهایی با ماکزیمم فشار ممکن ، تمرین داد . او می گوید : برای هر هفته خود برنامه ای مناسب با نوع بدن و هدف خود داشته باشید . من دوست دارم تا هر روز را مختص قسمت خاصی از بدن در نظر بگیرم مانند شانه ها ، پشت و پاها .
راه های بسیاری برای
بخش بندی بدن وجود دارد .
★ 2 تا 4 بار تمرین در هفته : اسکوات و حرکات پرسی یک روز ، حرکات کششی در روز دیگر
★ 2 تا 4 بار تمرین در هفته : قسمت بالایی و میانی بدن
★ 3 بار تمرین در هفته : پا ، تمرینات Push و Pull
★ 4 بار تمرین در هفته : سینه و پشت بازو ، کمر و جلوبازو ، پا ، شانه و شکم
این تمرینات مسلما سخت خواهند بود . اما چالش را به جان بخرید و در مورد هر نوع تمرین اطلاعات کافی دریافت کنید و نتیجه را هر بار ارتقا دهید .
❸ کاردیو و ورزش های هوازی را کاهش دهید .
هنگامی که شما
میزان کالری و پروتئین مصرفی را افزایش می دهید ، ممکن است تصمیم بگیرید تا کاردیو را افزایش دهید . زیرا نمی خواهید افزایش وزن نا مناسب داشته باشید . جسی می گوید این تله ذهنی ای است که ممکن است شما را از هدفتان دور کند . او می گوید شما نیاز به
تمرینات هوازی به مدت طولانی ندارید . مخصوصا هنگامی که در دوره عضله سازی هستید .
می توانید اینگونه فکر کنید : هر کالری ای که بر روی تردمیل می سوزانید ، همان کالری ایست که بدن می تواند برای
عضله سازی استفاده کند . اگر به دنبال تمرینی برای جایگزینی کاردیو هستید ، پیشنهاد جسی این است که برای مثال
تمارین اسکوات خود را با فشار بیشتری انجام دهید .
❹ سنگین وزنه بزنید .
ورزشکار NLA ، ایمی آپدیک معتقد است زمانی به نتیجه رسیده است که وزنه هایش را افزایش داد . او می گوید : من سعی می کردم تا
سنگین ترین وزنه در حد توانم را بزنم اما در هر صورت به شکل صحیح و تعداد 8 تا 12 تکرار در هر ست را وزنه می زدم . هنگامی که وزنه سنگین تر می زدم این گونه فکر می کردم که عضلاتم باید رشد کنند تا توان سنگینی وزنه ها را داشته باشد .
انتظار نداشته باشید که یک شبه قوی تر شوید . به آرامی وزنه ها را افزایش دهید و به بدن خود این فرصت را بدهید تا با همان شدت رشد کند . ممکن است شما در هر تمرین نتوانید وزنه را افزایش دهید ، اما باید مطمئن باشید که روند افزایشی را دنبال می کنید . اگر بعد از گذشت 6 ماه ، هنوز همان وزنه ها را می زنید ، این بدان معانست که باید روش خود را عوض کنید .
❺ وزن وزنه و تعداد تکرار ها را جدی بگیرید .
هنگامی که وزنه سبک با تعداد بالا می زنید ، تعداد ست ها و تکرارها نا مرتب می باشد . اما هنگامی که شروع به زدن وزنه با وزن بالا کنید ، میزان تکرارها بسیار مهم می شود .
همیشه به آرامی وزنه بزنید . حرکات کنترل شده در هر تکرار به شما کمک می کند تا هر حرکت و فشار در ناحیه درست بدن را حس کنید .
8 تا 12 تکرار در هر ست به این دلیل تعداد مناسبی است که این تعداد هم به اندازه کافی کم است که باعث افزایش قدرت می شود ، و هم به اندازه کافی زیاد است که شما رابطه عصب و عضله را حس می کنید . این حس به شما اطمینان می دهد که شما عضلات صحیحی را درگیر کرده اید و از هر تمرین بیشترین بهره را می برید .
❻ از پروتئین در میان وعده های خود استفاده کنید .
تمام روش های موجود در بدنسازی برای تغذیه بر دو اصل تاکید دارند .
" به اندازه کافی کالری مصرف کنید " و
" به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید . "
آپدیک می گوید : من متوجه شده ام هنگامی که میزان پروتئین زیادی در طول روز مصرف می کنم ، عضلاتم می توانند از پروتئین استفاده نمایید و سریع تر رشد می کنند . اگر به اندازه کافی پروتئین به بدنم نرسد ، عضلاتم نمی توانند ترمیم و رشد کنند .
اما این به این معنا نیست که باید تا جایی که می توانید غذا بخورید . به این معناست که هر وعده غذایی شامل میزان مناسبی پروتئین باشد و میان وعده ها هم شامل پروتئین باشند . این کار تغییرات بسیاری در بدنتان به وجود خواهد آورد .
❼
روز های استراحت را جدی بگیرید .
بعضی از
برنامه های بدنسازی شامل روزهای استراحت هم می شوند . اما گاهی اوقات شما دوست ندارید استراحت کنید و یا احساس می کنید استراحت باعث پسرفت شما می شود . اما هیلگنبرگ معتقد است که استراحت نیاز بدن است . او می گوید : باید به عضلاتتان فرصت ریکاوری بدهید . این که برای رشد عضلات وزنه سنگین بزنید آسان است . اما باید مراقب باشید که عضلات بیش از حد کار نکنند . مخصوصا هنگامی که عضلات را به صورت تفکیک شده با فشار بالا تمرین می دهید .
او پیشنهاد می کند تا یک تا دو روز در هفته خودتان را محدود به فعالیت های سبک کنید و از وزنه زدن دوری کنید . در این زمان به عضلاتتان فرصت ترمیم می دهید و در عوض این ترمیم باعث رشد عضلات می گردد .
❽
تمرین کنید تا تکنیکی شکست بخورید .
اگر مطالعه کنید متوجه می شوید که از کلمه " شکست " به تعابیر مختلفی یاد شده است . اما شما باید در مورد
شکست تکنیکی بدانید .
شکست تکنیکی به این معنا است که هنگامی که ست تمام می شود ، شما نتوانید یک تکرار دیگر به صورت صحیح بزنید .
این کار به عضلات پیام رشد عضلات را می دهد و این دقیقا همان کاری است که آپدیک برای نتیجه بهتر می کند . او می گوید : من سعی می کنم تا سنگین ترین وزنه ممکن را بزنم به طوری که در انتهای ست واقعا شکست می خورم و نمیتوانم یک تکرار دیگر بزنم و معمولا در ست آخر تمارین این اتفاق می افتد . این کار باعث خستگی کامل عضلات می گردد و عضلات تخریب می شوند که در نهایت این مسئله به ترمیم و رشد عضلات می انجامد .
لازم به ذکر است که منظور این نیست تا آنقدر فشار را بالا ببرید که به سختی از هر ست نجات پیدا کنید . برای این که وزنه بالا بزنید ، نباید حرکات را به شکل غلط انجام دهید . اگر این گونه است باید وزنه ها را سبک کنید تا بتوانید حرکات را درست اجرا کنید .
ممکن است سخت باشد تا نقطه میان فشار بالا و حرکات صحیح را پیدا کنید ، اما هنگامی که پیدا کنید راه موفقیت را پیدا کرده اید .