تمرین 7 روزه برای تازه کاران - روز اول

مهم نیست اگر که شما می خواهید برای اولین بار وزن کم کنید یا عضلاتی سنگی بسازید و یا رژیم بگیرید و تمرین کنید . این مقاله برای شروع شما طراحی شده است .
15 سال پیش من برای اولین بار قدم به باشگاه گذاشتم . آن لحظه باید از جمله لحظه هایی می شد که زندگی من را عوض می کرد .
20 دقیقه بعد من از باشگاه خارج شدم .
یک هفته بعد برای بار دوم رفتم و این بار سریع تر از باشگاه بدنسازی خارج شدم . حقیقت این است که من دفعات زیادی سعی کردم تا یک برنامه فیتنس را شروع کنم و هر بار شکست خوردم . اما با نگاه به گذشته متوجه می شوم که به دلیل تصمیمات بدی که می گرفتم تغییرات در بدنم بسیار سخت تر می شد . شاید بسیار یک دنده بودم ، شاید هم بسیار ضعیف . اما به قطع می دانم که من آماده نبودم .
2 سال بعد بعد از اولین باری که قدم به دنیای آهن و پروتئین ( بدنسازی ) گذاشتم ، بالاخره راه خود را پیدا کردم . از آن موقع به بعد باشگاه قسمتی از زندگی من شده است و نوبت من است تا برای دیگران جبران کنم .
من با شما صادق خواهم بود . اطلاعات بسیار غلطی برای شروع یک برنامه جدید وجود دارد و بسیار دیده شده که مردم این اطلاعات غلط را باور می کنند . خوب است که گزینه های زیادی داشته باشید ، اما وقتی این تعداد از حد می گذرد ، انتخاب بهترین گزینه سخت می شود .

✱ کلید ساده موفقیت
شما برای این اینجا هستید : جواب های مورد نظرتان را پیدا کنید . برنامه ای که کارساز باشد و راهنمای مواد مغذی که بالاخره باعث تغییرات بدن شما شود . وقتش رسیده است . یک نفس عمیق بکشید ، ذهنتان را آماده کنید و اجازه بدهید متخصصان Bodybuilding.com به شما کمک کنند .
روش شما باید ساده باشد ، آنقدر ساده که تقریبا شکست در آن غیر ممکن باشد . موفقیت تنها گزینه شما باشد . تنها چیزهایی که من به آنها اهمیت می دهم : موفقیت و نتیجه هستند .
تیم Bodybuilding.com ، Supplementshop.ir و من این مقاله را برای تمام کسانی که راه جدیدی در زندگیشان شروع کرده اند جمع آوری کرده ایم . مهم نیست اگر که شما می خواهید برای اولین بار وزن کم کنید ، یا عضلاتی سنگی بسازید و یا رژیم بگیرید و تمرین کنید . این برنامه برای شروع شما طراحی شده است . با روحیه ای برای انجام ساده کار ها ، به خودتان لطف کنید و بعد خواندن این مقاله به دنبال 10 راه متفاوت دیگر نباشید . چرا که فقط برای شما مشکل ساز خواهد شد . این برنامه نتیجه خواهد داد . برای این طراحی شده است تا ابزار موفقیت را به شما بدهد . در پایان روز هفتم شما یک برنامه بدنسازی واضح خواهید داشت که می توانید با توجه به آن برنامه 6 هفته دیگر ، 6 ماه دیگر و حتی 6 سال دیگر خود را برنامه ریزی کنید .
ما وقت گذاشته ایم و و از علم کمک گرفته ایم و بهترین روش برای اینکه شما را در هفته اول برنامه فیتنس یاری دهیم ، پیدا کرده ایم . این مراحل را دنبال کنید و می بینید که قدم در راه تغییر بدنتان برداشته اید . ممکن است هنوز مانند تازه کار ها باشید ، اما دانش آن را دارید تا خود را در مسیر سلامتی و فیتنس هدایت کنید .

شروع ( Start ) :
★ روز اول  ( Day 1 ) :
من تنها با یک شعار زندگی می کنم : موفقیت موفقیت می آورد . یک کار را درست انجام دهید و کار های خوب بسیاری به دنبالش خواهند آمد . به همین دلیل است که من به سادگی اعتقاد دارم . من دریافتم که بیشترین رژیم های غذایی و برنامه های تمرینی سعی می کنند تا کار زیادی را یکباره انجام دهند . تا به حال سعی کرده اید 5 مهارت را باهم یاد بگیرید ؟ معمولا در هر 5 مهارت شکست خواهید خورد ، هرچقدر هم با استعداد باشید .
مغز ما پیچیده است ، اما به یک روش ساده عمل می کند . اگر به مغزتان بیش از حد اطلاعات برای تجزیه و تحلیل بدهید ، به سرعت از کار خواهد افتاد . کلید موفقیت این است که همه چیز را ساده نگه دارید . برای اینکه روز اول را 100% کامل کنید ، تنها نیاز است تا یک کار را کامل کنید .


می دانم که ممکن است به این فکر کنید که چگونه در بدنم با همین یک کار تغییر ایجاد کنم ؟ نگران نباشید . این یک متد ثابت شده است .
باشگاه بدنسازی اولین قدم شماست زیرا معمولا بزرگترین مانع است . زیرا برای بهانه تراشی برای نرفتن بسیار آسان است : ممکن است لباس مناسب باشگاه ، تمرین مناسب ، باشگاه مناسب و یا موزیک مناسب باشگاه نداشته باشید . قبول دارم که تمامی این ها می تواند تمرینتان را بهتر کند ، اما دلیلی برای اینکه به تمرین نروید نیست .




قدم اول باشگاه :
برای شروع و احساس رضایمتندی از خودتان ، از یک تمرین ساده با وزن خود بدن شروع کنید . فکر می کنید کار راحتی است ؟ تجدید نظر کنید . از سخت بودن تمرینات با وزن بدن شوکه خواهید شد . این تمرین را روز اول باشگاه انجام دهید . ممکن است آسان و یا سخت باشد . هیچ کدام اهمیتی ندارد . همان طور که دان شولا می گوید : شروع چیزی است که بیشتر مردم را متوقف می کند .

چگونگی انجام تمرینات بدنسازی

❶ تایمر خود را بر روی 10 تا 15 دقیقه قرار دهید .
❷ هر تمرین را با 8 تکرار انجام دهید ، تا جایی که ممکن است بعد از هر حرکت کمتر استراحت کنید . هنگامی که هر 4 نوع حرکت را انجام دادید ، یک ست حساب می شود .
❸ برای یک دقیقه استراحت کنید و دوباره تکرار کنید .
❹ در مدت 10 تا 15 دقیقه هر چند تا ست که می توانید انجام دهید .
ممکن است خیلی ساده به نظر برسد ، اما بیشتر از آن چه که فکر می کنید چالش بر انگیز است . این موضوع را فردای تمرین احساس خواهید کرد !

تمرینات روز اول :

❶ اسکوات با وزن بدن ( 8 تکرار )

★ برای یاد گرفتن حرکت اسکوات با وزن بدن از فیلم زیر استفاده نمایید ☟

❷ پارو برعکس ( 8 تکرار )

★ برای یاد گرفتن حرکت پارو برعکس از فیلم زیر استفاده نمایید ☟

❸ شنا سوئدی ( 8 تکرار )

★ برای یاد گرفتن حرکت شنا سوئدی از فیلم زیر استفاده نمایید ☟

❹ لانژ با دمبل ( 8 تکرار )

★ برای یاد گرفتن حرکت لانژ با دمبل از فیلم زیر استفاده نمایید ☟

🔴 چک لیست روز اول :

❶ تمرینات را کامل انجام دهید .
❷ تمرینات را کامل انجام دهید . فقط می خواهم هدف اصلی برای روزتان را یادآوری کنم . بدون هیچ بهانه ای .
فردا برگردید و متوجه خواهید شد 3 نکته ساده که متابولیسم بدنتان را عوض می کند پیدا خواهید کرد و بلافاصله به شما کمک خواهد کرد تا وزن بیشتری کم کنید و اشتهایتان کمتر شود .