تمرین 7 روزه برای تازه کاران - روز چهارم

منبع مقاله : سایت بادی بیلدینگ
10 سال پیش من فکر می کردم که در دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم بسیار باهوش هستم . در آن زمان من حدود 5 سال بود که در عرصه فیتنس بودم . من به کلاس های زیادی رفته بودم ، از مربیان بسیار خوب چیزهای زیادی یاد گرفته بودم و مرتبا در سمینار ها تا جایی که ممکن بود اطلاعات کسب می کردم . اوضاع در باشگاه هم خوب پیش می رفت . به سختی تمرین می کردم و هرروز قوی تر و عضلانی شدن خودم را می دیدیم .
اما باز هم چیزی کم بود . به خانه می رفتم و از ناهار خود لذت می بردم و فکرمی کردم که چرا نتیجه دلخواه خودم را از تمرینات نمی گیرم . متاسفانه زمان زیادی طول کشید تا جوابی که بسیار هم واضح بود را بیابم .
من روزی 2 تا 3 بسته پاپ تارت می خوردم . هرچیزی که بدستم می رسید را مصرف می کردم و فکر می کردم چرا باید برای 200 کالری در هر پیمانه نگران باشم .


عادات غذایی ما مشکل بسیار بزرگتری از تمرینات است . عادات غذایی بسیار سخت تر هستند تا درست شوند . شما می توانید به راحتی ایراد من در وعده های پاپ تارت را ببینید . همه ما وقفه هایی در رژیم خود داریم که سیکس پک را به شکل زشتی در می آورد .
تمرینات مداوم به شما این اجازه را نمی دهد تا هرچیزی که می خواهید بخورید . شما باید چیزی را که بدنتان نیاز دارد بخورید . غذاهایی که شما را با انرژی ، خشک و سالم می کند . اگر این کار را انجام دهید بعضی وعده های تقلبی و دسر ها کمتر در رژیم دیده خواهد شد . این کار به شما اجازه خواهد داد تا بتوانید چیزی را انتخاب کنید تا تلاش هایتان در باشگاه به هدر نرود .

✔ اهمیت رژیم غذایی در بدنسازی

رژیم بسیار مهم است . هیچ راه فراری وجود ندارد . اما یک رژیم غذایی خوب به این معنا نیست که خود را بسیار محدود کنید .
شما در رژیم هنوز مقدار زیادی غذا مصرف می کنید . اما این بار بیشتر چیز های خوب و کمتر چیز های بد خواهید خورد . هنوز هم انعطاف خواهید داشت .
برای بدنی که می خواهید ، غذا بخورید ، نه برای بدنی که دارید .


 این یک راهنمایی است که به ما کمک می کند تا این پروسه را آسان تر کنیم .
آشپزخانه را تمیز کنید .
بیشتر مقاله هایی که درمورد تمیز کردن آشپزخانه است به غذاهای فاجعه ای که در آشپزخانه هستند و باید تمیزشان کرد اشاره می کنند . این کار هدر دادن وقت است . می دانم ممکن است که بعضی غذاهایی که سالم نیستند را هنوز نگه دارید .
من ترجیح می دهم بر روی مواد غذایی که باید مصرف کنید تمرکز کنم . یک لیست از غذاهای خوب بسیار کوتاه تر از لیستی از غذاهای بد است . لیست غذاهای خوب بیشتر به شما یاد آوری می کند تا چه غذاهایی را برای سوخت رسانی به بدنتان مصرف کنید . البته که شما یک چک لیست دارید اما تغییر رژیم می تواند سخت باشد . این کار یک رفتار و یک روش جدید است . هرچه بیشتر تقویت شود ، این پروسه آسان تر خواهد شد .



من به شما مرحله به مرحله دسته بندی غذا ها را توضیح خواهم داد . این شامل همه موارد نیست . در این لیست نام برخی غذا ها که هنوز هم می توانید بخورید نیست . اگر 90% غذاهای گفته شده را مصرف نمایید ، می توانید عضلات شکمتان را در آشپزخانه پیدا کنید !

عضلات شکمتان را در آشپزخانه پیدا کنید !

✔ تولید رژیم غذایی مناسب

❶ سبزیجات و میوه ها

مهم نیست که شما به صورت تازه و یا یخ زده مصرف می کنید . تا جایی که می توانید تنوع دهید . از سبزیجاتی که با سس های شیرین درست شده اند اجتناب کنید . سبزیجات نباید با شکر پر شوند . هرچه بیشتر سبزیحات مصرف کنید بیشتر وزن کم خواهید کرد . می توانید هرچقدر که می خواهید سبزیجات بخورید و هنوز هم اضافه وزن پیدا نخواهید کرد .
هشدار : من عاشق سالاد هستم . شما هم باید باشید یا یاد بگیرید که باشید . اما مشکل اینجاست که بیشتر سس های سالاد خوب نیستند . آنها از شکر و روغن سویا پر شده اند که کالری بیش از حد به بدن می رساند . از روغن زیتون و سس دارای سرکه و روغن زیتون استفاده کنید تا مطمئن شوید بیش از 5 کالری شکر استفاده نمی شود .

❷ پروتئین

تا جایی که می توانید پروتئین خریداری کنید . گوشت قرمز ( مانند استیک که از 15 درصد چربی کمتر دارند . ) ، گوشت خوک ، مرغ یا بوقلمون ، تخم مرغ ، ماهی وغذاهای دریایی همه موارد خوبی هستند . هدف شما باید مصرف پروتئین در هر وعده باشد . هرچه تنوع بیشتر باشد مصرف آن ها برایتان راحت تر خواهد بود .

❸ لبنیات

لبنیات بحث برانگیز است . بعضی معتقدند که برای کاهش وزن بد است . اگر شما حساسیت و آلرژی دارید باید مصرف لبنیات را محدود و یا قطع نمایید . اگر نه ، محققان نشان دادند که افرادی که لبنیات بیشتری مصرف می کنند ، حتی در رژیم کاهش وزن ، چربی بیشتری می سوزانند . مانند پنیرها ، شیر و ماست . ماست یونانی پروتئین بیشتری دارد . از ماست های میوه ای دوری کنید . زیرا از مقدار زیادی شکر تشکیل شده اند . بهترین راه این است که میوه ها را به قسمت های کوچک تقسیم کنید و به ماست اضافه کنید .

❹ حبوبات

اگر به گلوتن و گندم حساسیت دارید باید از مصرف تمامی غلات خودداری کنید . ( نان ، پاستا ، برشتوک ) ممکن است سخت باشد اما تغییرات زیادی در کاهش وزن ایجاد خواهد کرد . التهاب را کاهش خواهد داد و کاهش وزن سریعی دارد .

افرادی را دیده ام که مصرف گلوتن را قطع کرده اند و 10 تا 20 پوند کاهش وزن سریع داشتند . اما این به این معنا نیست که کربوهیدرات ها دشمن هستند . بلکه به این معنا می باشد که بدنتان را بفهمید و بدانید که چگونه به آن سوخت برسانید .
منابع کربوهیدرات را می توانید هر زمانی مصرف کنید : سیب زمینی ، برنج ، کوینولا ، آرد جو و باقالی و لوبیا و ...
اگر به گلوتن حساسیت ندارید ، نان و پاستا را به میزان متعادل مصرف کنید . ما یک الگو غذایی برایتان تهیه خواهیم کرد تا بدانید از چه کربوهیدرات هایی لذت ببرید .

❺ روغن های سرخ کردنی

از روغن نارگیل و روغن زیتون استفاده کنید . باقی گزینه ها نیاز نیستند و معمولا هم گزینه های خوبی نیستند .

❻ آجیل و چربی ها

شما این پیام را بسیار شنیده اید که چربی ها بد نیستند . بلکه برای عضله سازی لازم هستند و کمک می کنند تا عضلات خشک شوند و تولید تستسترون را نیز تحت تاثیر قرار می دهد . باید از چربی های خوب استفاده کنید . توصیه ما استفاده از منابع پروتئین چرب و روغن های سرخ کردنی سالم هستند . این به این معناست که می توانید از آووکادو ، بسیاری از آجیل ها و کره آجیل ها ( مانند بادام ، جوز برزیلی ، بلارد ، گردو و پسته ) استفاده کنید .

برای اینکه میزان مصرفی آجیل را کنترل کنید ، یک مشت دست می تواند مقیاس خوبی باشد و برای کره ها 2 قاشق کوچک پر می تواند اندازه خوبی باشد .

❼ چه چیزی بنوشم ؟

اگر به لیست بالا توجه کرده باشید متوجه می شوید که گزینه های زیادی برای نوشیدی ندارید . آب بیشتری بنوشید . بسیاری از نوشیدنی ها معادل آبنبات آب شده هستند . آبمیوه های مورد علاقه می تواند تا 30 گرم شکر داشته باشند . قهوه و چای گزینه های خوبی هستند . همچنین شیر . اگر به شیر آلرژی نداشته باشید . اگر آلرژی دارید شیر نارگیل و بادام گزینه های خوبی هستند .
نوشیدنی های گیاهی هم گزینه های خوبی هستند اگر که شکر به آن ها اضافه نشده باشد .

★ روز های تقلب در رژیم غذایی

بیایید با هم روراست باشیم . دسر فوق العاده است . اما هنگامی که یک برنامه جدید را شروع می کنید ، آخرین چیزی که مد نظر است بازگشت به عادات غذایی قبلی است . به گذشته بر نگردید و غذاهایی را که شما را به اینجا کشیده است مصرف نکنید . روز های تقلب می تواند بخشی از هر برنامه ای باشد . اگر ممکن است غذاهایی که عادات غذایی بد دارند را مصرف نکنید ، سپس گزینه ای جز انتخاب غذاهایی که بدنتان نیاز دارد نخواهید داشت .

🔴 چک لیست روز چهارم

❶ هدف هایتان را بنویسید .
❷ 7 تا 8 ساعت بخوابید .
❸ حداقل 6 لیوان آب بنوشید .
❹ پروتئین را در هر وعده جای دهید .
❺ در هر وعده سبزیجات مصرف کنید .
❻ رژیم خود را کنترل کنید .
❼ 20 دقیقه پیاده روی کنید .
تمرین نباید فقط به یک شکل باشد . همان طور که تلاش می کنید تا اندامتان متناسب شود ، پیاده روی می تواند تغییرات زیادی چه فیزیکی و چه روحی برایتان داشته باشد . پیاده روی استرس را کاهش می دهد و همچنین متحرک است و این امر مهمی است چرا که ما در دنیایی زندگی می کنیم که روزی 8 تا 10 ساعت را نشسته ایم . همچنین گردش خون را تقویت می کند که باعث ریکاوری بعد از وزنه زنی می شود . این روش به ریکاوری فعال معروف است .
❽ در روز های اول فشار زیادی نیست اما بعد از چند روز برنامه را جدی بگیرید . اگر از میان وعده هایی مانند چیپس ، سیب زمینی سرخ کرده و شیرینی استفاده می کنید ، زمان آن رسیده تا تمامی این غذا ها را از برنامه خود خارج کنید . این غذا ها باعث می شوند تا کالری کمتری بسوزانید . تحیقیقات نشان می دهند که غذاهایی که در پروسه های کارخانه ای قرار گرفته اند دلیل اصلی برای افزایش 17 پوند وزن هستند . غذاهایی که به رژیم شما تعلق ندارد را حذف کنید .
حالا که می دانید باید چه غذاهایی را مصرف کنید ، ما به شما نشان می دهیم که چگونه از همه این موارد استفاده کنید . برنامه غذایی منعطف ما آسان ترین رژیم خواهد بود . همچنین مکمل های بدنسازی لازم برای پر کردن خلا ها را به شما معرفی خواهیم کرد .