کربوهیدرات ، انواع کربوهیدرات ، کربوهیدرات های مفید

✱ کربوهیدرات چیست ؟

کربوهیدرات ها همه چیز از شکر و پاستا گرفته تا نان هستند . یک نکته مشترک بین تمامی کربوهیدرات ها ، این است که همگی از یکی از مونوساکارید ها ساخته شده اند . ( مونو = یک ، ساکارید = قند ) . مونوساکرید ها شامل گلوکوز ( دکستروز ) ، فروکتوز ( قند میوه ) و گالاکتوز ( قند شیر ) می باشند . تمامی این سه مولکول ها از کربن ، هیدروژن و اکسیژن ساخته شده اند . هر کدام از آن ها شکل مختلفی دارند و این شکل های مختلف ویژگی های مختلفی به آن ها می دهد ، ماند طعم های متفاوت .

✱ دسته بندی کربوهیدرات ها :

کربوهیدرات ها به دو گروه کربوهیدرات ساده و کربوهیدرات پیچیده تقسیم می شوند . اسماتر می گوید : تفاوت بین دو نوع ساده و پیچیده ، در ساختار شیمیایی آن ها است و اینکه با چه سرعتی قند آن ها جذب و هضم می شوند . به زبانی ساده می توان گفت کربوهیدرات های ساده سریع تر جذب و هضم می شوند تا کربوهیدرات های پیچیده . کربوهیدرات های ساده شامل یک یا دو قند می شوند مانند فراکتوز یا گالاکتوز .
کربوهیدرات های پیچیده نیز شامل 3 یا تعداد بیشتری قند هستند و معمولا با نام نشاسته ها از آن ها یاد می شود .
گلوکوز : گلوکوز ترکیب شیمایی شامل 6 کربن ، 12 هیدروژن و 6 اکسیژن را دارد . این تنها قندی است که بر روی قند خون تاثیر می گذارد . گلوکوز اضافی در رگ ها ، در عضلات به شکل گلیکوژن ذخیره می شود . گلیکوژن شامل تعداد زیادی مولکول گلوکوز است .
فراکتوز : ترکیب شیمیایی فراکتوز مانند گلوکوز می باشد ، اما شکل متفاوتی دارد . شکل متفاوت آن باعث می شود تا تاثیر متفاوتی بر بدن داشته باشد . فروکتوز دارای شیرین ترین طعم بین این سه مولکول است . فروکتوز در رگ ها جذب می شود اما بر روی قند خون تاثیری ندارد . به یاد داشته باشید که تنها گلوکوز بر روی قند خون تاثیر دارد .
فراکتوز هنگامی که در خون جذب می شود ، به کبد انتقال داده می شود و به 6 کربن ، 12 هیدروژن و 6 اکسیژن تجزیه می گردد و دوباره به شکل گلوکوز در می آید و تنها در این موقع است که این شکل از فراکتوز در رگ ها آزاد می شود و در این حالت چون به شکل گلوکوز است بر روی قند خون تاثیر دارد و می تواند به شکل گلیکوژن در عضلات ذخیره شود .
گالاکتوز : گالاکتوز نیز دارای ترکیبی شیمیایی مانند گلوکوز است ، اما این قند تنها در شیر موجود است . ترکیب گالاکتوز با گلوکوز ، لاکتوز را به عمل می آورد و لاکتوز یک دی ساکارید است . ( دی ساکارید = دو قندی )
دی ساکارید ها دو قند ساده هستند که با هم پیوند داده اند . سه نوع دی ساکارید موجود است : ساکاروز ، لاکتوز و مالتوز .
ساکاروز = گلوکوز + فراکتوز
لاکتوز = گلوکوز + گالاکتوز
مالتوز = گلوکوز + گلوکوز
به غیر از موارد بالا ، ترکیبات بی شماری از قند های ساده موجود است . هر ترکیبی که بزرگتر از دی ساکارید ها باشد ، اما کوچکتر از 6 تا مونوساکارید ، به عنوان اولیگوساکارید شناخته می شود . اولیگوساکارید ها مزه شیرین بسیار کمی دارند و همچنین با نام مالتودکسترین شناخته می شوند .
پلی ساکارید ها شامل نشاسته می شوند . نشاسته ها زنجیره بلندی از مولکول های قند هستند که با یکدیگر ترکیب شدند . نشاسته نوع گیاهی گلیکوژن است و به هیچ عنوان طعم شیرین ندارد . ( مانند سیب زمینی )

✱ فیبر ها

فیبر های خوراکی مولکول های کربوهیدرات بزرگی هستند که شامل دسته بندی های مختلف مونوساکارید ها هستند . تفاوت اصلی بین فیبر و کربوهیدرات این است که فیبر توسط سیستم گوارش انسان شکسته نمی شود . فیبر ها بدون تغییر در بدن باقی می مانند تا به روده برسند .

✱ انواع فیبر :

❶ محلول
❷ غیر محلول
فیبر های محلول می توانند در آب حل شوند . این فیبر ها به دلیل ضخامتشان باعث کاهش سرعت هضم می شوند .
فیبر های غیر محلول مانند سلولوز ، در آب حل نمی شوند . میوه ها مثالی برای فیبر های محلول و سبزیجات مثالی برای فیبر های غیر محلول هستند . فیبر های غیر محلول بر روی سرعت هضم تاثیری ندارند .

✱ گوارش کربوهیدرات ها

برای جذب مواد مغذی موجود در غذایی که می خوریم ، غذا باید شکسته شود و به شکلی در آید که بتوان توسط دیواره های روده ها جذب شود . پروسه هضم در دهان ، توسط آنزیم آمیلاز شروع می شود . آمیلاز در آب دهان موجود است و تخریب را از نشاسته های زنجیره بلند به مولکول های زنجیره کوتاه شروع می کند . این نوع هضم به دلیل اسید موجود در معده متوقف می شود .
اسید معده آمیلاز را از بین می برد . در این جا غذای بلعیده شده ، به صورت فیزیکی شکسته می شود . غذا تنها به اجزای کوچکتری تبدیل می شود . هنگامی که این تکه های کوچک ، به روده کوچک برسند ، تخریب شیمیایی شروع می شود . در این جا فیبر ها وارد عمل می شوند . همان طور که گفته شد ، فیبر ها از خالی شدن روده با سرعت زیاد جلوگیری می کنند .
این عمل دو فایده دارد :
❶ هضم هر نوع کربوهیدرات در روده به تعویق می افتد .
❷ همچنین به شما حس سیری یا رضایت از غذا می هد .
در روده کوچک ، مقدار بسیار زیادی آمیلاز ترشح می شود و شروع به تخریب کربوهیدرات ها می کنند . در این جا سرعت جذب به نوع نشاسته بستگی دارد . هرچه مولکول بزرگتر باشد ، زمان زیادی برای تخریب آن و سپس جذب توسط خون نیاز است .
نکته کوچک در مورد سیستم انرژی :
بدن شما الکل را می سوزاند . زیرا جایی برای ذخیره الکل در بدن وجود ندارد . سوختی که بدن استفاده می کند اکثر اوقات ترکیبی از کربوهیدارت ها و چربی ها می باشد . ترکیب آن ها بستگی به سطح انسولین دارد .
انسولین موجود در رگ ها باعث می شود تا بدن گلوکز را به شکل گلیکوژن ذخیره کند . اگر سطح انسولین پایین باشد ، به این معناست که غذایی که خوردید ، در برخی اوقات کربوهیدرات بالایی نداشته است . ( برای مثال اولین غذایی که در صبح خورده اید . ) و ترکیب برای سوخت ، بیشتر از چربی های تشکیل می شود . در حالی که اگر غذایی که خورده اید ، کربوهیدارت بالایی داشته باشد ، سطح انسولین بالا می رود و ترکیب بیشتر از کربوهیدرات تشکیل می شود .
همچنین انسولین در ذخیره اسید چرب ها به عنوان چربی در بدن نقش دارد . بنابراین باید میزان انسولین را پایین نگه داریم تا ترکیب برای سوخت ، بیشتر از چربی ها تشکیل شود . اما سوال اینجاست که چگونه سطح انسولین را پایین نگه داریم ؟
برای جواب دادن به این سوال لازم است تا انواع کربوهیدرات را مرور کنیم . اما به معنای کربوهیدارت های ساده و پیچیده نیست . بلکه در مورد شاخص گلیسمیک است .

✱ شاخص گلیسمیک :

شاخص گلیسمیک یکی از مهم ترین جنبه هایی است که باید برای تصمیم گیری اینکه کدام کربوهیدرات را در رژیم خود جای دهید ، در نظر بگیرید . در اینجا به هر غذا ( کربوهیدرات ها ) یک درجه داده می شود . این درجه بر اساس تاثیر غذا بر روی افزایش قند خون داده می شود .
به این دلیل بالا رفتن قند خون مهم است که هنگامی که این اتفاق می افتد ، غده هیپوفیز هورمون انسولین را ترشح کند تا گلوکوز را از خون به سلول های بدن ببرد . شاخص گلیسمیک بر اساس ارزش پایه گلوکوز است . گلوکوز که بلافاصله می تواند در خون جذب شود دارای ارزشی با درجه 100 است . ارزش مواد دیگر بر اساس مقایسه با گلوکوز به دست می آید .
برای مثال اگر یک کربوهیدرات با شاخص گلیسمیک پایین استفاده شود ، ( برای مثال با درجه 70 ) به این معنا می باشد که در مقایسه با گلوکوز 30% آهسته تر جذب می شود و به این دلیل مهم است که با جذب آهسته تر ، میزان انسولین کمتری تولید می شود .
این اتفاق ، باعث می شود تا میزان چربی بیشتری نسبت به کربوهیدرات ها برای ترکیبات سوخت استفاده شود . همچنین هرچه کربوهیدرات آهسته تر جذب شود ، بدن آسان تر آن ها را ذخیره می کند و در نتیجه انرژی بیشتری در عضلات ذخیره می شود .
کاهش وزن :
اگر به دنبال کاهش وزن هستید و می خواهید کربوهیدرات ها را در رژیم خود نگه دارید ، بهترین ایده این است که موادی مصرف کنید که شاخص گلیسمیک پایین یا متوسط داشته باشند تا از ترشح زیادی انسولین جلوگیری شود . یکی از مضرات انسولین بالا که از شاخص گلیسمیک بالا بوجود می آید ، بیش از حد غذا خوردن است .
آیا تا به حال توجه کرده اید که هنگامی که در حال فیلم دیدن هستید و یک مشت کوچک شکلات دارید ، برای 10 تا 20 مشکلی ندارید اما بعد از آن میل به بیشتر داشتن دارید . دلیل آن این است که هنگامی که شکلات را با میزان قند بالا مصرف می کنید ، بدن شما آن را جذب می کند و قند خونتان بالا می رود . در جواب به این عمل ، بدن شما شروع به ترشح انسولین می کند .
این میزان انسولین به دلیل ترشح مداوم ، معمولا زیاده از حد است . به این معنا که سطح قند خون به آرامی به میزانی که قبل از خوردن شکلات ها بود پایین می آید . هنگامی که بدن میزان قند خون پایین را حس کند ، هورمون هایی را برای مقابله با گشنگی ترشح می کند . این عملکرد بدن برای کنترل کردن قند خون است . اگر سطح انسولین پایین باشد ، گشنگی تحریک می شود و شما شروع به غذا خوردن می کنید تا سطح آن بالا بیاید ، و اگر سطح انسولین بیش از حد بالا باشد شما احساس سیری خواهید کرد و غذا نمی خورید و به بدن خود اجازه می دهید تا قند خون را به صورت گلیکوژن عضلات ذخیره کند .
به یاد داشته باشید که اگر غذایی شاخص گلیسمیک پایینی دارد ، باید باز هم میزان گرم های کربوهیدراتی که مصرف می کنید را اندازه گیری نمایید . در آسیا بیشتر غذای مردم از برنج و غلات تشکیل شده است . ( کربوهیدرات با شاخص گلیسمیک کم تا متوسط )
در آسیا ابیسیتی تقریبا وجود ندارد ، اما در آمریکا شمالی ، که معمولا افراد رژیم کم کربوهیدرات و یا رژیمی که میزان زیادی شکرو پروتئین دارد ، مصرف می کنند ، ابیسیتی فراوان دیده می شود . درست است که فاکتور های زیادی در این زمینه نقش دارند اما این موضوع ، قابل تامل است .
چرا اخیرا این موضوع به مشکل تبدیل شده است ؟ چرا ابیسیتی در اوایل تاریخ دیده نمی شد ؟ جواب آن این است که مردم در ابتدا از غذاهایی با شاخص گلیسمیک پایین کربوهیدرات استفاده می کردند . می توانید از مادر بزرگ های خود بپرسید و متوجه می شوید که اکثرا رژیم با شاخص گلیسمیک کربوهیدرات پایین داشته اند .

✱ کربوهیدرات و عملکرد ورزشکاران

برای ورزشکاران داشتن بهترین عملکرد در مسابقات نیازمند آن است تا زمان هایی کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمیک پایین مصرف کنند ( مثلا قبل از تمرین ) و برخی اوقات نیز باید کربوهیدرات با شاخص بالا مصرف نمایند ( بلافاصله بعد و در طول تمرین ) . مهم است بدانید که برای این که این نوع استراتژی کارساز شود ، مصرف کلی کربوهیدرات باید بالا باشد .
( ما فرض می کنیم که این دوره ، در دوره وزن گیری بدنسازان قرار دارد )
همان طور که قبل تر اشاره شد ، کربوهیدرات ها شکسته می شوند و به قند های ساده تبدیل می شوند ، در خون جذب می شوند و در سلول های ماهیچه به شکل گلیکوژن ذخیره می شوند . گلیکوژن در زمان نیاز شکسته می شود تا انرژی لازم برای عضلات درگیر را مهیا کند . اگر میزان کربوهیدرات کم باشد ، ذخایر گلیکوژن به میزان کافی در بدن نخواهند بود . ( تقریبا 500 گرم برای یک فرد معمولی )
کمبود مصرف کربوهیدرات به میزان کافی ، باعث کمبود انرژی در طول تمرین می شود زیرا گلیکوژن به میزان کافی در ذخایر وجود ندارد . به زبانی ساده ، اگر کربوهیدرات کافی دریافت نکنید ، میزان کافی در بدن ذخیره نخواهد شد و در طول تمرین با کمبود انرژی مواجه خواهید شد . تقریبا تمام ذخایر گلیکوژن تا 2 ساعت بعد از یک تمرین قدرتی ، مصرف می شود . هنگامی که همه فاکتور ها در یک تمرین مساوی باشد ، فردی موفق تر خواهد بود که ذخایر گلیکوژن بیشتری داشته باشد .
مصرف غذاها با شاخص گلیسمیک پایین یک تا دو ساعت قبل از تمرین ، نشان داده است که باعث افزایش استقامت در افراد می شود . دانشمندان با بررسی گروهی از دوچرخه سواران نتایج جالبی بدست آوردند . گروهی از آن ها با مصرف عدس که شاخص آن پایین بود و گروهی دیگر با مصرف سیب زمینی که شاخص بالایی دارد ، مورد آزمایش قرار گرفتند . هر دو گروه با فشار یکسان دوچرخه سواری کردند و گروهی که عدس مصرف کرده بود توانست 20 دقیقه بیشتر فشار را از گروه دیگر تحمل کند . تحقیقات بسیار دیگری نیز این مطلب را تایید می کنند .
اگر شما بدنساز هستید ، مصرف غذا هایی با شاخص پایین مستقیما بر روی تمرینات تاثیر نخواهد داشت زیرا بدن شما از سیستم دیگری برای تامین انرژی استفاده می کند تا وزنه های سنگین را بلند کنید . در هر حال ، مصرف غذاهایی با شاخص بالا بعد از تمرین ، با جایگرین کردن انرژی از دست رفته تاثیرات مثبتی بر بدن خواهد داشت .
زمان دیگری که مصرف غذاهایی با شاخص بالا به شما کمک خواهد کرد ، زمان مصرف کراتین است . زیرا انسولین با تحریک ذخایر انرژی به سلول های بدن ، باعث می شود تا زمانی که سطح انسولین بالاست ، جذب کراتین در سلول ها هم بالا باشد .
چرا رژیم های کم کربوهیدرات خطرناک هستند ؟
محروم کردن بدن از کربوهیدرات باعث می شود تا بدن از چربی ها برای تولید انرژی استفاده کند . بنا بر آنچه که انجام می دهید مثلا در تمرینات با فشار بالا که 2 تا 3 دقیقه بیشتر به طول نمی انجامد ، هنگامی که به انرژی نیاز است بدن شما وارد بافت عضلات می شود .
در فعالیت هایی با فشار کمتر ، مانند پیاده وری ، از چربی های اولیه استفاده می شود و ماده دوم در تولید سوخت به جای کربوهیدرات ، به دلیل اینکه در رژیم کربوهیدرات وجود ندارد ، بدن مجبور می شود تا از بافت های ماهیچه های به عنوان ماده دوم استفاده نماید . به این معنا که بافت های عضلانی زیادی برای تولید انرژی باید تخریب شوند . مهم تر از همه ، در رژیم های کم کربوهیدرات ، برای جبران کالری های کربوهیدرات از چربی ها و پروتئین های بیشتری استفاده می کنید .
این چربی های دریافتی اضافه ، میزان کلسترول را به شدت افزایش می دهند . در نهایت به معنا آن که باعث کاهش بافت های عضلانی و افزایش ریسک بیماری های عروقی می شود .

✱ کربوهیدرات ها خوب و بد

کربوهیدرات ها را در غذاهایی که می دانید برایتان مفید است وجود دارند ( مانند سبزیجات ) . همچنین آن هایی که می دانید برایتان مفید نیستند ( مانند دونات ) . همین باعث ایجاد خط فکری کربوهیدرات های خوب و بد شده است . کربوهیدرات های بد شامل شیرینی ها ، سودا ، غذاهایی که پروسس زیادی شده اند ، برنج سفید ، نان سفید و غذاهای دیگری که خمیر سفید دارند . این غذاها شامل کربوهیدرات های ساده هستند . کربوهیدرات های بد به ندرت دارای ارزش غذایی هستند .
کربوهیدرات هایی که معمولا خوب تلقی می شوند ، کربوهیدرات های پیچیده هستند . مانند تمامی حبوبات ، میوه ها ، سبزیجات ، لوبیا و بنشن . این غذا ها نه تنها در پروسه آرام تری تولید شده اند ، بلکه دارای میزان زیادی مواد مغذی هستند .

✱ کربوهیدرات های خوب :

❶ دارای کالری کم یا متوسط هستند .
❷ دارای مواد مغذی بسیار زیادی هستند .
❸ عاری از شکر و حبوبات تصفیه شده هستند .
❹ دارای فیبر طبیعی زیاد
❺ میزان کم سدیم
❻ میزان کم چربی اشباع شده
❼ دارای میزان بسیار کم یا عاری از کلسترول

✱ کربوهیدرات های بد :

❶ دارای کالری زیاد
❷ دارای میزان زیادی شکر ، سیروپ ذرت ، شکر سفید ، عسل و آب میوه تصفیه شده
❸ دارای میزان زیادی حبوبات تصفیه شده مانند آرد سفید
❹ دارای میزان کمی مواد مغذی
❺ میزان کم فیبر
❻ دارای میزان زیادی سدیوم
❼ برخی اوقات دارای میزان زیادی چربی اشبا شده
❽ برخی اوقات دارای میزان زیادی کلسترول