یوگای کاردیو ( هوازی ) : فواید ، راهنما و مقایسه آن

مترجم : آریاندخت مجدنیا

یوگا کاردیو ، یک سبک محبوب ورزشی است که ترکیبی از یوگا همراه با تمرینات مفید هوازی است . این تمرینات ، در بین کسانی که از مزایای آرامش یوگا لذت می برند اما شدت بیشتری را می طلبند محبوبیت زیادی پیدا کرده است .

در این مقاله همه آنچه درباره یوگا کاردیو باید بدانید ، از جمله فواید آن ، تمرینات خاص و نحوه مقایسه آن با سایر روش های کاردیو ، توضیح داده شده است .

✔ یوگا کاردیو چیست ؟

در فلسفه هندی ، یوگا بر حالت ها ، تکنیک های تنفس و روش های مدیتیشن برای تقویت هوشیاری و تسکین اضطراب تمرکز دارد .
این تمرینات به عنوان روشی برای کاهش استرس ، بهبود خواب ، تقویت سلامت روحی و روانی و تسکین درد عمومی کمر و گردن ، به طور گسترده ای در سراسر جهان محبوب شده است .

در حالی که انواع مختلفی از یوگا وجود دارد ، یوگای هاتا معمول تر است و بیشتر انجام می شود ، که به هر نوع یوگا که حالت های بدنی را آموزش می دهد اشاره دارد .

بیشتر کلاس های یوگا - اشتانگا ، وینیاسا و یوگای پاور - یوگای هاتا هستند .
در حالی که این روش یوگا از نظر سری ، حرکت و سرعت وضعیت های بدنی متفاوت است ، اما به طور کلی نمی توان این حرکات ها به صورت تمرینات کاردیو یا هوازی در نظر گرفت . به این دلیل که در هاتا به جای حرکات پویا که شدت را افزایش می دهند و ضربان قلب شما را افزایش می دهند ، بر روی تکنیک های تنفس ، جریان بدن و حالت ها تمرکز داریم .

برعکس ، تمرینات یوگا کاردیو شامل انجام حرکات الهام گرفته از یوگا با سرعت بیشتر و با جریان مداوم برای درگیر کردن عضلات بیشتر است که سیستم قلبی عروقی یا گردش خون شما را به چالش می کشد .

⁂ خلاصه

برخلاف یوگای سنتی ، که بر روی تکنیک های تنفس ، جریان بدن و حالت ها متمرکز است ، یوگا کاردیو شامل حرکات پویاتر است که شدت تمرین را بالا برده و در نتیجه ضربان قلب شما را بالا می برد .

✔ تمرینات خاص یوگای کاردیو

از آنجا که تعریف جامعی از یوگا کاردیو وجود ندارد ، مربیان می توانند حرکات و توالی های حرکتی مورد علاقه خود را با یکدیگر ترکیب کنند .
در حالی که یوگا به طور کلی ایمن است ، اطمینان حاصل کنید که روی یک سطح صاف هستید و انجام حرکات هیچ تداخلی در حفظ تعادل شما ایجاد نمی کنند ، مانند نوروپاتی یا محدودیت های مربوط به ارتوپدی .

در اینجا چند تمرین یوگا کاردیو با شدت متوسط آورده شده است که همه گروه های اصلی عضلانی شما را شامل می شود ، از جمله بازوها ، سینه ، پشت و پاها را توضیح می دهیم .

✔ Surya Namaskar ( سلام خورشید )

سوریا ناماسکار ، معروف به سلام خورشید ، یک سری حرکات است که به صورت توالی انجام می شود . نحوه انجام این حرکت به صورت زیر است :

1. Samasthiti : مستقیم بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و وزن را به طور مساوی بین دو پا تقسیم کنید . شانه ها باید به عقب جمع شوند و دستان شما باید در کنار شما آویزان شوند و چانه موازی با زمین باشد .

2. Urdhva hastasana : عمل دم را انجام دهید ، زانوهای خود را کمی خم کنید ، دستان خود را روی سر خود قرار دهید . کف دست خود را جمع کرده و به انگشت شست نگاه کنید . 3. Uttanasana : بازدم را انجام دهید و پاها را صاف کنید . از لگن به جلو خم شوید و دستان خود را پایین بیاورید . گردن خود را شل کنید . Urdvah uttanasana .4 : عمل دم را انجام دهید ، ستون فقرات را بلند کنید ، به جلو نگاه کرده و شانه ها را باز کنید . 5. Chaturanga dandasana : نفس خود را بیرون دهید و بپرید یا قدم به عقب بردارید . آرنج های خود را خم کنید و آن ها را در پهلوهای خود قرار دهید . بدن خود را پایین بیاورید . ممکن است زانوهای خود را از زمین دور نگه دارید ، یا با آوردن زانوها به زمین تمرین را به درستی انجام دهید. Urdhva mukha svanasana .6 : عمل دم را انجام دهید و انگشتان پا را از بدن خود دور کنید . در حالی که زانوها از زمین فاصله دارند ، سینه خود را بلند کنید . شانه ها را باز کنید و به آسمان نگاه کنید . ho mukha svanasana .7 : نفس خود را بیرون داده و انگشتان پا را در زیر قرار داده و باسن خود را بلند کرده و شانه ها را پایین بیاورید . به ناف خود نگاه کنید . ممکن است بخواهید تا پنج نفس عمیق در این وضعیت بمانید . Urdhva uttanasana .8 : دم کرده و بپرید یا پاهای خود را بین دستان خود قرار دهید ، ستون فقرات را بلند کرده و در حالی که شانه ها را باز می کنید به جلو نگاه کنید . 9. Urdhva uttanasana : بازدم کرده و تاج سر خود را به سمت زمین پایین آورده و گردن خود را شل کنید . 10. Urdhva hastasana : عمل دم را انجام داده و زانوهای خود را خم کنید ، دستان خود را بر روی سر خود قرار دهید و هنگام مشاهده انگشتان ، کف دست خود را به هم نزدیک کنید . 11. Samasthiti : بازدم را انجام دهید و پاها را صاف کنید ، بازوها را به پهلو بیاورید .

این توالی را با سرعت نسبتاً سریع کامل کنید و آن را به مدت 20 دقیقه و بدون استراحت در بین دنباله ها ، تکرار کنید تا ضربان قلب شما بالا بماند .

✔ سایر حرکات

در اینجا حرکات دیگری وجود دارد که می توانید به عنوان بخشی از یک دنباله انجام دهید :

• پلانک در حالت کودک : برای شروع ، بر روی زانو ها به حالت پلانک درآمده ، و سپس با بازوها در جلو ( حالت کودک ) روی پاشنه خود بنشینید . بدن خود را به سمت جلو و به حالت پلانک زانو دربیاورید و این کار را تکرار کنید .

• Leg lift pigeon sequence : برای شروع به حالت پلانک درآمده ، هنگامی که پای چپ خود را به سمت بالا بلند می کنید ، باسن خود را نیز کمی بلند کنید . پای چپ را به آرامی به سمت عقب و پایین بکشید و زانوی خود را به سمت قفسه سینه خود جمع کنید . پای چپ خود را دوباره به سمت بالا بلند کنید و این بار زانوی چپ خود را به سمت داخل بکشید ،
هم زمان اجازه دهید قسمت پایین پای چپ شما روی زمین قرار بگیرد در حالی که ماهیچه سرینی چپ را پایین می آورید . به حالت اول برگردید و با راست خود این کار را تکرار کنید .

• Walk downs : از حالت ایستاده شروع کنید ، از باسن خم شوید و خود را به حالت پلانک در آورید . با فشار دادن باسن به سمت بالا ، خود را به حالت سگ و رو به پایین سوق دهید . این وضعیت را برای 1 - 2 ثانیه حفظ کنید . به آرامی خود را به عقب برسانید و تماس دست با زمین را حفظ کنید . به حالت ایستاده برگردید و تکرار کنید .

قبل از شروع به انجام تمرین بعدی ، هر حرکت را 10 - 15 بار انجام دهید . شما می توانید این حرکات را با فعالیت های 30 ثانیه ای مانند پریدن از جک ، اسکات هوا و لانگ های ثابت جدا کنید تا بدن شما را در حرکت و ضربان قلب را بالا ببرد .

⁂ خلاصه

این تمرینات یوگا کاردیو ، شدت هوازی متوسطی دارند و از تمام گروه های اصلی عضلانی استفاده می کنند .

✔ کاهش وزن

اگرچه یوگا برای کمک به کاهش وزن پیشنهاد شده است ، اما مطالعات نتایج متناقضی را یافته اند .
بررسی 30 مطالعه شامل بیش از 2000 شرکت کننده نشان داد که یوگا بر وزن ، شاخص توده بدن ( BMI ) ، چربی دور شکم یا درصد چربی بدن تأثیر نمی گذارد .

با این حال ، هنگامی که محققان مطالعات بر روی افراد دارای اضافه وزن یا چاقی را تجزیه و تحلیل کردند ، مشخص شد که یوگا به طور قابل توجهی BMI را کاهش می دهد .

هنوز هم ، برخی از متغیرها ، مانند انواع مختلف تعصب در میان مطالعات ، ممکن است بر نتایج مطالعه تأثیر داشته باشند .
در هر صورت ، اگرچه جلسات مبتدی تا سطح متوسط ​​یوگا برای بهبود تناسب اندام کافی در نظر گرفته نمی شوند ، اما انواع شدیدتر یوگا مانند یوگا کاردیو می توانند ضمن افزایش کالری سوخته و کمک به کاهش وزن ، قلب شما را نیز تقویت کنند .
با این اوصاف ، اگر کاهش وزن هدف شما باشد ، انجام یوگا کاردیو حداقل 5 بار در هفته و به مدت 30 دقیقه می تواند به کاهش وزن کمک کند .

با این حال ، به خاطر داشته باشید که ورزش برای کاهش مقدار قابل توجهی وزن و جلوگیری از اضافه وزن کافی است . در کنار فعالیت بدنی ، باید کالری کمتری نسبت به میزان سوزاندن خود مصرف کنید .

به طور کلی ، کاهش 500 کالری دریافتی روزانه برای کاهش وزن کافی است . با استفاده از برنامه های محاسبه گر کالری ، می توانید میزان کالری مورد نیاز خود را تخمین بزنید .

⁂ خلاصه

انجام یوگا کاردیو می تواند باعث افزایش کالری سوزی و کاهش وزن در صورت ترکیب با رژیم غذایی کم کالری شود .

✔ مقایسه با سایر تمرینات کاردیو ( هوازی )

معادل متابولیکی کار ( MET ) یکی از معیارهایی است که محققان برای تخمین مقدار کالری سوزانده شده در طی یک فعالیت استفاده می کنند .
یک MET بر اساس میزان اکسیژن مصرفی شما ، کالری سوزانده شده در حالت استراحت را نشان می دهد .

برای تمرینی که 3 MET باشد ، شما باید تقریباً سه برابر اکسیژن در مقایسه با 1 MET ( در حالت استراحت ) استفاده کنید ، به این معنی که به انرژی بیشتری نیاز دارد و کالری بیشتری نیز می سوزاند .

مروری بر 17 مطالعه نشان داد که میزان MET های یوگا از 2 MET در طول یک کلاس پایه یوگا تا 6 MET با انجام حرکت Surya Namaskar مختلف است و به طور متوسط ​​2.9 MET است .

برای مقایسه ، در اینجا MET ها از انواع رایج ورزش های هوازی وجود دارد :

• پیاده روی ، سرعت متوسط : 4.8 MET
• اسکی فضایی ( الیپیکتال ) ، تلاش متوسط : 5 MET
• آهسته دویدن ، سرعت متوسط : 7 MET
• دوچرخه سواری ، سرعت متوسط : 7 MET
• پیاده روی : 7.8 MET
• کوه نوردی ، سرعت سریع : 8.8 MET
• دویدن ، سرعت متوسط : 9.8 MET

بر اساس مقادیر MET ، یوگا با 2.9 MET به طور قابل توجهی عملکرد کمتری در مصرف انرژی و در نتیجه کالری سوخته دارد .
با این حال ، در MET 6 ، Surya Namaskar و سایر تمرینات هوازی الهام گرفته از یوگا ممکن است قابل مقایسه با ورزش اسکی فضایی ، با یک تلاش متوسط ​​اما شدت کمتر باشد ، اما نسیت به آهسته دویدن با سرعت متوسط ​​، از نظر کالری سوزانده شده کمتر است .

جالب اینجاست که Surya Namaskar نه تنها کالری سوخته را افزایش می دهد بلکه به عضله سازی نیز کمک می کند .
در یک مطالعه ، شرکت کنندگان 24 توالی از Surya Namaskar شش روز در هفته و به مدت 6 ماه انجام دادند .
در پایان مطالعه ، شرکت کنندگان هنگام انجام تمرینات پرس نیمکت و شانه ، افزایش قدرت عضلانی خود را نشان دادند .

با این حال ، این مطالعه فاقد گروه کنترل بود که از اثبات رابطه علت و معلولی جلوگیری می کند .
مطالعات بیشتری برای تعیین اینکه آیا یوگا یا تمرینات یوگا کاردیو می توانند قدرت یا حجم عضله را افزایش دهند ، لازم است .

⁂ خلاصه

نسخه های شدیدتر یوگا مانند یوگا کاردیو کالری مشابه با ورزش اسکی فضایی با یک تلاش متوسط برابر است ​​اما کالری کمتر نسبت به دویدن آهسته ، می سوزاند .

✔ نتیجه نهایی

یوگای کاردیو نسخه شدیدتری از یوگای سنتی است که به طور کلی هوازی به حساب نمی آید .
این ورزش ، ترکیبی از حرکات الهام گرفته و پویا از یوگا در توالی های مختلف است تا ضربان قلب را افزایش داده و حفظ کند ، به شما کمک می کند قلب شما را ورزش داده و کالری بسوزاند .

یوگا کاردیو در مورد کالری سوزانده شده بهتر از پیاده روی با سرعت متوسط ​​یا ورزش اسکی فضایی با یک تلاش متوسط است اما نسبت به آهسته دویدن کالری کمتری می سوزاند .