بدن فقط می تواند مقدار کمی DHA از اسیدهای چرب دیگر تولید کند ، بنابراین شما باید آن را مستقیماً از غذا یا مکمل مصرف کنید .
DHA و EPA با هم می توانند به کاهش التهاب و خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی کمک کنند . DHA به خودی خود از عملکرد مغز و سلامت چشم پشتیبانی می کند .
چربی های امگا 3 معمولاً برای سلامت قلب توصیه می شوند . اکثر مطالعات ، DHA و EPA را به با هم بررسی می کنند . چند مطالعه که DHA را به تنهایی آزمایش کرده اند ، نشان می دهند که این ماده برای بهبود چندین نشانگر سلامت قلب ، از EPA موثرتر عمل می کند .
در یک مطالعه بر روی 154 بزرگسال دارای اضافه وزن ، دوزهای روزانه 2700 میلی گرم DHA به مدت 10 هفته باعث افزایش شاخص امگا 3 - یک نشانگر خون در سطح امگا 3 که با کاهش خطر مرگ ناگهانی مرتبط با قلب مرتبط است - %5.6 بود . همان میزان دوز روزانه EPA ، شاخص امگا 3 همان شرکت کنندگان را فقط %3.3 افزایش داد .
DHA همچنین تری گلیسیرید خون را بیش از %EPA - 13.3 در مقابل %11.9 کاهش داد - و کلسترول HDL "خوب" را %7.6 نسبت به اندکی کاهش برای EPA افزایش داد .
به طور قابل توجهی ، DHA تمایل به افزایش سطح کلسترول LDL "بد" دارد اما به طور عمده تعداد ذرات بزرگ و کرکی LDL - بر خلاف ذرات کوچک و متراکم LDL - با افزایش خطر بیماری قلبی ارتباط ندارند .
اگرچه DHA و EPA از سلامت قلب پشتیبانی می کنند ، اما DHA در افزایش شاخص امگا 3 ، کاهش تری گلیسیرید و بهبود مشخصات کلسترول موثرتر است .
اختلال بیش فعالی با کمبود توجه ( ADHD ) - که با رفتارهای تکانشی و دشواری در تمرکز مشخص می شود - به طور کلی از کودکی شروع می شود اما اغلب تا بزرگسالی ادامه دارد .
DHA به عنوان چربی اصلی امگا 3 در مغز به افزایش جریان خون در طی کارهای ذهنی کمک می کند . تحقیقات نشان داده است كه در كودكان و بزرگسالان مبتلا به ADHD معمولاً سطح DHA خون پایین تر است .
در یک بررسی اخیر ، 7 مورد از 9 مطالعه ای که اثرات مکمل های DHA را در کودکان مبتلا به ADHD آزمایش کرده اند ، برخی از پیشرفت ها را نشان داده است مانند توجه به رفتار . به عنوان مثال ، در یک مطالعه ی بزرگ 16 هفته ای بر روی 362 کودک ، کودکانی که روزانه 600 میلی گرم DHA مصرف کردند ، %8 کاهش رفتارهای تکانشی را داشتند که توسط والدین ارزیابی شده است ، که این دو برابر کاهش مشاهده شده در گروه دارونماست .
در یک مطالعه ی 16 هفته ای دیگر در 40 پسر مبتلا به ADHD ، هر روز 650 میلی گرم از هر یک از DHA و EPA در کنار داروی معمول ADHD ، کودکان منجر به کاهش 15 درصدی مشکلات توجه در مقایسه با گروه دارونما شد .
کودکان و بزرگسالان مبتلا به ADHD معمولاً سطح DHA خون کمتری دارند که نقشی اساسی در عملکرد مغز دارد . اکثر مطالعاتی که تأثیر مکمل های DHA را در کودکان مبتلا به ADHD انجام می دهند ، مزایای آن بر رفتار یا توجه را نشان داده اند .
3. کاهش خطر زایمان زودرس
زایمان نوزاد قبل از هفته 34 بارداری ، زایمان زودرس تلقی می شود و خطر مشکلات سلامتی کودک را افزایش می دهد .
تجزیه و تحلیل دو مطالعه ی بزرگ نشان داد زنانی که روزانه 600 - 800 میلی گرم DHA در دوران بارداری مصرف می کنند ، خطر تولد زودرس آنها در مقایسه با گروه دارونما ، بیش از 40 درصد در ایالات متحده و 64 درصد در استرالیا کاهش می یابد .
بنابراین بسیار مهم است که اطمینان حاصل کنید هنگام بارداری مقدار کافی DHA را دریافت می کنید ؛ از طریق رژیم غذایی ، مکمل ها یا هر دو .
برای دستیابی به این سطح ، به زنان باردار توصیه می شود که هر هفته 8 اونس ( 226 گرم ) ماهی کم جیوه و غنی از امگا 3 میل کنند . در حالی که بسیاری از زنان ویتامین های قبل از تولد مصرف می کنند ، به خاطر داشته باشید که برخی از محصولات فاقد DHA هستند ، بنابراین حتما برچسب روی محصول را با دقت بخوانید .
⁂ خلاصه
مصرف روزانه 600 - 800 میلی گرم DHA در دوران بارداری می تواند خطر تولد زودرس را به میزان قابل توجهی کاهش دهد . به خاطر داشته باشید که برخی از ویتامین های قبل از تولد حاوی DHA نیستند .
4. مبارزه با التهاب
چربی های امگا 3 مانند DHA ، اثرات ضد التهابی دارند . افزایش مصرف DHA می تواند به تعادل مازاد چربی های التهابی امگا 6 کمک کند که معمولاً در رژیم های غربیِ غنی از روغن سویا و ذرت وجود دارد . خواص ضد التهابی DHA می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن که با افزایش سن همراه هستند مانند بیماری های قلبی و لثه ای ، کاهش دهد و شرایط خود ایمنی مانند آرتریت روماتوئید را که باعث درد مفاصل می شود را بهبود بخشد .
به عنوان مثال ، در یک مطالعه ی 10 هفته ای بر روی 38 نفر مبتلا به آرتریت روماتوئید ، روزانه 2100 میلی گرم DHA ، تعداد ورم های مفاصل را 28 درصد در مقایسه با دارونما کاهش داد .
اگرچه مطالعات قبلی ، مکمل های ترکیبی DHA و EPA را در بهبود علائم آرتریت روماتوئید نشان داده بود ، این مطالعه برای اولین بار نشان داد که DHA به تنهایی می تواند التهاب را کاهش دهد و علائم را تسکین دهد .
⁂ خلاصه
افزایش مصرف DHA می تواند به کاهش التهاب و متعادل نگهداشتن مازاد چربی های التهابی امگا 6 در رژیم های غربی کمک کند . بنابراین DHA می تواند به خنثی کردن علائم بیماری هایی مانند آرتریت روماتوئید و بیماری های قلبی کمک کند .
5. پشتیبانی از ریکاوری عضلات بعد از ورزش
ورزش شدید می تواند باعث التهاب و درد عضلات شود . DHA ، به تنهایی یا همراه با EPA ، می تواند به کاهش درد عضلانی و کاهش محدودیت در دامنه حرکت پس از ورزش کمک کند ( تا حدی به دلیل اثرات ضد التهابی آن )
در یک مطالعه ، 27 زنی که روزانه 3000 میلی گرم DHA به مدت یک هفته مصرف می کردند ، %23 درد عضلانی کمتری نسبت به گروه دارونما داشتند .
به همین ترتیب ، هنگامی که 24 مرد با 260 میلی گرم DHA و 600 میلی گرم EPA به طور روزانه به مدت هشت هفته بعد از ورزش تقویت کننده ی آرنج ، در دامنه حرکت خود کاهش نداشتند ، در حالی که مردان در گروه دارونما %18 کاهش داشتند .
⁂ خلاصه
DHA ، به تنهایی یا همراه با EPA ، می تواند به کاهش درد عضلانی و کاهش محدودیت در دامنه حرکت بعد از ورزش کمک کند . این موضوع تا حدی به دلیل اثرات ضد التهابی این ماده است .
6. کمک به برخی از شرایط چشمی
هنوز قطعی نیست که آیا DHA و سایر چربی های امگا 3 همانطور که تصور می شد به تخریب ماکولای وابسته به سن ( AMD ) کمک می کنند یا خیر ، اما ممکن است باعث بهبود خشکی چشم و بیماری چشم دیابتی ( رتینوپاتی ) شوند . علاوه بر این ، دو مطالعه ی اخیر نشان می دهد که DHA می تواند باعث کاهش ناراحتی لنزهای تماسی و خطر گلوکوم شود .
در یک مطالعه ی 12 هفته ای در استفاده کنندگان از لنزهای تماسی ، روزانه 600 میلی گرم DHA و 900 میلی گرم EPA ، ناراحتی چشم را تا %42 بهبود بخشید ، که این مشابه پیشرفت های مشاهده شده با قطره های چشم کورتیکواستروئید بود .
علاوه بر این ، روزانه 500 میلی گرم DHA و 1000 میلی گرم EPA به مدت سه ماه فشار چشم را %8 در افراد سالم کاهش می دهد . افزایش فشار چشم یک عامل خطر برای گلوکوم است ، بیماری که به تدریج بینایی را فرسایش می دهد .
⁂ خلاصه
DHA می تواند برخی از شرایط چشم از جمله خشکی چشم و رتینوپاتی دیابتی را بهبود بخشد . همچنین ممکن است باعث کاهش ناراحتی لنزهای تماسی و کاهش فشار چشم شود .
7. کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها
التهاب مزمن یک عامل خطر برای سرطان است . مصرف بیشتر چربی های امگا 3 مانند DHA ، با کاهش خطر ابتلا به چندین سرطان از جمله سرطان روده بزرگ ، لوزالمعده ، پستان و پروستات ارتباط دارد . DHA از طریق اثرات ضد التهابی می تواند به کاهش خطر سرطان کمک کند . مطالعات سلولی نشان می دهد که این ماده می تواند رشد سلول های سرطانی را مهار کند .
علاوه بر این ، تعداد کمی از مطالعات نشان می دهند که DHA می تواند مزایای شیمی درمانی را بهبود بخشد . با این حال ، این آزمایشات ، آزمایشی است و دانشمندان در حال تلاش برای درک چگونگی کمک DHA در این زمینه هستند .
مطالعات نشان می دهند که DHA می تواند اثر داروهای ضد سرطان را بهبود بخشد و با سلول های سرطانی مقابله کند ، اما همچنان تحقیقات بیشتری لازم است .
⁂ خلاصه
مصرف بیشتر روغن های ماهی مانند DHA با کاهش خطر ابتلا به چندین سرطان از جمله سرطان روده بزرگ ، پستان و پروستات ارتباط دارد . مطالعات اولیه نشان می دهند که DHA ممکن است مزایای شیمی درمانی را بهبود بخشد ، اما همچنان تحقیقات بیشتری لازم است .
8. کمک به پیشگیری یا کاهش بیماری آلزایمر
DHA اصلی ترین چربی امگا 3 در مغز است و برای یک سیستم عصبی عملکردی که شامل مغز می باشد ، ضروری است . مطالعات نشان داده است که افراد مبتلا به آلزایمر ، سطح پایین تری از DHA در مغز خود را نسبت به افراد مسن با عملکرد خوب مغز دارند .
علاوه بر این ، در یک بررسی از 20 مطالعه ی مشاهده ای ( به جز سه مطالعه ) ، مصرف بیشتر چربی های امگا 3 با کاهش خطر کاهش توانایی ذهنی ، مشخصه ی انواع مختلف زوال عقل از جمله بیماری آلزایمر ، مرتبط بود .
با این حال در 13 مطالعه که اثرات مکمل های امگا 3 را در افراد مبتلا به زوال عقل آزمایش کرد ، هشت مورد برای توانایی ذهنی سودمند بود ، در حالی که در 5 مورد این تاثیر دیده نشد .
شواهد نشان می دهد که DHA و سایر مکمل های امگا 3 ممکن است بیشتر مفید باشند قبل از اینکه عملکرد مغز به طور قابل توجهی کاهش یابد و در فعالیت های روزمره تداخل ایجاد کند .
⁂ خلاصه
DHA برای عملکرد مغز مهم است و مصرف بیشتر امگا 3 ممکن است خطر ابتلا به انواع زوال عقل مانند آلزایمر را کاهش دهد . مشخص نیست که آیا DHA می تواند روند پیشرفت آلزایمر را کُند کُنَد یا خیر ، اما اگر زودتر شروع به مصرف مکمل کنید ، موفقیت احتمال بیشتری دارد .
9. کاهش فشار خون و پشتیبانی از گردش خون
DHA از گردش خون پشتیبانی می کند و می تواند عملکرد اندوتلیال ( توانایی رگ های خونی در اتساع ) را بهبود بخشد .
بررسی 20 مطالعه نشان داد که DHA و EPA همچنین می توانند به کاهش فشار خون کمک کنند ، هرچند هر چربی خاص ممکن است جنبه های مختلفی را تحت تأثیر قرار دهد .
DHA فشار خون دیاستولیک را به طور متوسط 3.1 میلی متر جیوه کاهش می دهد ، در حالی که EPA فشار خون سیستولیک را به طور متوسط 3.8 میلی متر جیوه کاهش می دهد .
گرچه فشار خون سیستولیک بالاتر از فشار دیاستولیک برای افراد بالای 50 سال یک عامل خطر برای بیماری های قلبی است ، اما فشار خون دیاستولیک بالا نیز خطر حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش می دهد .
⁂ خلاصه
DHA می تواند از عملکرد صحیح عروق پشتیبانی کند ، جریان خون را بهبود بخشد و فشار خون را کاهش دهد . این موضوع به کاهش حمله قلبی و خطر سکته مغزی کمک می کند .
10. کمک به رشد طبیعی مغز و چشم در نوزادان
DHA برای رشد مغز و چشم در نوزادان ضروری است . این اندام ها در سه ماهه ی آخر بارداری و چند سال اول زندگی به سرعت رشد می کنند . بنابراین لازم است که زنان در دوران بارداری و در دوران شیردهی به اندازه ی کافی DHA مصرف کنند .
در مطالعه ای بر روی 82 نوزاد ، سطح DHA مادران قبل از زایمان %33 تفاوت توانایی حل مسئله کودک در یک سالگی را نشان می دهد ، که نشان دهنده ی وجود ارتباط بین سطح بالاتر DHA در مادران و حل بهتر مسائل در فرزندان آنها است . به طور قابل توجهی نوزادان نارس از آنجا که اکثر این چربی در طی سه ماهه ی سوم بدست می آید ، به DHA بیشتری نیاز دارند .
در یک مطالعه بر روی 31 نوزاد نارس ، دوزهای روزانه 55 میلی گرم در هر پوند ( 120 میلی گرم در کیلوگرم ) DHA به مدت یک ماه پس از تولد ، از کاهش DHA به طور معمول پس از تولد زودرس در مقایسه با دارونما جلوگیری کرد .
⁂ خلاصه
DHA برای رشد مغز و بینایی کودک مهم است . DHA مادر در دوران بارداری ، به خصوص در سه ماهه ی سوم بارداری ، و همچنین از طریق شیر مادر ، به نوزاد او منتقل می شود . نوزادان نارس می توانند از مصرف مکمل های DHA بهره مند شوند .
11. پشتیبانی از سلامت باروری مردان
تقریباً %50 موارد ناباروری به دلیل عواملی در سلامت باروری مردان است و نشان داده شده که مصرف چربی در رژیم غذایی بر سلامت اسپرم تأثیر می گذارد . در حقیقت وضعیت DHA پایین ، شایع ترین علت اسپرم با کیفیت پایین است و اغلب در مردان مبتلا به مشکلات ناباروری مشاهده می شود . دریافت DHA کافی هم از نشاط ( درصد اسپرم زنده و سالم در منی ) و هم از تحرک اسپرم پشتیبانی می کند که روی باروری تأثیر می گذارد .
⁂ خلاصه
بدون DHA کافی ، سلامت و تحرک اسپرم به خطر می افتد ، که می تواند قدرت باروری مرد را کاهش دهد .
12. کمک به محافظت از سلامت روان
20 درصد آمریکایی ها با افسردگی خفیف زندگی می کنند در حالی که 2 تا 7 درصد مبتلا به افسردگی اساسی هستند . دریافت مقادیر کافی DHA و EPA با کاهش خطر افسردگی همراه است .
در مطالعه ای در مورد 22000 بزرگسال در نروژ ، کسانی که گزارش کردند روزانه روغن کبد ماهی مصرف می کنند ، که 300 - 600 میلی گرم از هر یک از DHA و EPA را تأمین می کند ، %30 کمتر از کسانی که آن را مصرف نکردند ، علائم افسردگی دارند . در حالی که این مطالعه علت و معلول را اثبات نمی کند ، تحقیقات دیگر روش هایی را نشان می دهد که در آنها DHA و EPA می توانند خطر افسردگی را کاهش دهند .
DHA و EPA به سروتونین کمک می کنند . سروتونین یک پیام رسان عصبی است که می تواند به تعادل روحیه کمک کند . اثرات ضد التهابی این چربی های امگا 3 بر روی سلول های عصبی می تواند خطر افسردگی را نیز کاهش دهد .
⁂ خلاصه
سطح کافی DHA و EPA با کاهش خطر افسردگی در ارتباط است . این چربی ها از سروتونین پشتیبانی می کنند . سروتونین یک پیام رسان عصبی است که به تعادل روحیه کمک می کند . به علاوه آنها اثرات ضد التهابی بر روی سلول های عصبی دارند که می توانند خطر افسردگی را نیز کاهش دهند .
✔ بدن به چه میزان DHA نیاز دارد ؟
متخصصان میزان مصرف مرجع روزانه ( RDI ) را برای DHA تعیین نکرده اند ، اما به طور کلی 200 - 500 میلی گرم DHA به علاوه EPA در روز برای سلامتی توصیه می شود . این مقدار می تواند از ماهی ، مکمل ها یا ترکیبی از هر دو باشد .
در مورد مقدار DHA که می توانید مصرف کنید ، محدودیت بالایی وجود ندارد ، اما FDA توصیه کرده است که مصرف کل DHA و EPA از همه منابع را به 3000 میلی گرم در روز محدود کنید .
هنوز هم دوزهای استفاده شده در برخی مطالعات بیشتر است و سازمان ایمنی مواد غذایی اروپا ادعا می کند که حداکثر 5000 میلی گرم در روز EPA به علاوه DHA در مکمل ها بی خطر به نظر می رسد .
بهتر است در مورد دوزهای مکمل امگا 3 با پزشک خود مشورت کنید .
⁂ خلاصه
برای سلامت عمومی ، 200-500 میلی گرم DHA به علاوه EPA از ماهی ، مکمل ها یا هر دو را مصرف کنید . برای نگرانی های خاص سلامتی ، ممکن است با راهنمایی پزشک از دوزهای بالاتر استفاده شود .
✔ اقدامات احتیاطی و عوارض جانبی
• اگر بیماری خاصی دارید یا دارویی مصرف می کنید ، قبل از مصرف مکمل های DHA با پزشک خود مشورت کنید .
• دوزهای زیاد DHA و EPA می تواند خون شما را رقیق کند ، بنابراین اگر داروی رقیق کننده ی خون مصرف می کنید یا برنامه ریزی جراحی دارید ، ممکن است پزشک به شما توصیه کند از مصرف مکمل های روغن ماهی خودداری کنید یا ممکن است لازم باشد شما را بیشتر تحت نظارت قرار دهید .
• اگر به ماهی حساسیت دارید ، ممکن است پزشک به شما توصیه کند از مصرف مکمل های روغن ماهی خودداری کنید ، اگرچه روغن های خالص ماهی مشکلی ایجاد نمی کنند . جلبک ها منبع غیر حیوانی DHA هستند که در برخی مکمل ها استفاده می شوند .
• سایر عوارض جانبی احتمالی DHA شامل طعم ماهی در دهان و باد معده است . انتخاب مکمل های بسیار خالص و یخ زدگی کپسول ها ممکن است به حداقل رساندن این عوارض کمک کند .
⁂ خلاصه
اگر بیماری خاصی دارید ، داروهای خاصی مصرف می کنید یا آلرژی به ماهی دارید ، از DHA و سایر مکمل های روغن ماهی تحت نظر پزشک استفاده کنید . انجماد کپسول های روغن ماهی ممکن است باعث کاهش طعم و مزه ی ماهی شود .
✔ نتیجه نهایی
DHA یک چربی امگا 3 است که برای تامین نیاز بدن به این ماده باید از غذا ، مکمل ها یا هر دو استفاده کنید ، زیرا بدن مقدار زیادی از آن را تولید نمی کند .
این ماده ممکن است به پیشگیری یا بهبود شرایط مزمن مانند بیماری های قلبی ، برخی سرطان ها ، بیماری آلزایمر ، افسردگی و شرایط التهابی مانند آرتریت روماتوئید کمک کند .
DHA همچنین برای سلامتی اسپرم و بارداری سالم از جمله کاهش خطر زایمان زودرس و رشد مناسب مغز و چشم نوزادان ضروری است . در کودکان می تواند علائم ADHD را بهبود بخشد .
برای سلامت عمومی ، 200 - 500 میلی گرم DHA به علاوه EPA از غذا ، مکمل ها یا هر دو را در نظر بگیرید .