کدامیک برای سلامتی بهتر است : پیاده روی با دویدن ؟

مترجم : مرضیه صائمی

✔ بررسی اجمالی

پیاده روی و دویدن هر دو نوع عالی از ورزش هوازی هستند . هیچ یک از آنها لزوماً بهتر از دیگری نیستند . بهترین انتخاب به نوع هدف شما برای تناسب اندام و سلامتی بستگی دارد .
اگر می خواهید کالری بیشتری بسوزانید یا سریع لاغر شوید ، دویدن انتخاب بهتری است . اما پیاده روی نیز مزایای بی شماری برای سلامتی دارد ، از جمله کمک به شما در حفظ وزن سالم .

✔ فواید برای قلب

پیاده روی و دویدن هر دو تمرین هوازی قلب و عروق یا ورزش " قلبی " هستند . برخی از فواید ورزش هوازی برای سلامتی عبارتند از :

• کمک به کاهش وزن یا حفظ وزن
• افزایش استقامت
• تقویت سیستم ایمنی بدن
• کمک به پیشگیری از بیماری های مزمن
• تقویت قلب
• افزایش طول عمر

ورزش های هوازی برای سلامت روان نیز مفید می باشند . مطالعه ای در این خصوص نشان داد که فقط 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط و سه بار در هفته ، اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد . همچنین می تواند روحیه و عزت نفس را بهبود می بخشد .

محققان این مطالعه همچنین می گویند که برای تجربه این مزیت ها ، لازم نیست به یک باره 30 دقیقه ورزش کنید . سه بار در روز و هر بار 10 دقیقه پیاده روی نیز منجر به سلامت روان می شود .

✔ پیاده روی از دویدن بهتر است ؟

پیاده روی می تواند بسیاری از مزایای مشابه دویدن را داشته باشد ، اما دویدن تقریباً دو برابر پیاده روی باعث سوزاندن کالری می شود .
به عنوان مثال ، برای کسی که 72 کیلوگرم است ، دویدن با سرعت 8 کیلومتر در ساعت 606 کالری می سوزاند . پیاده روی سریع و به همان میزان با سرعت 5 کیلومتر در ساعت فقط 314 کالری می سوزاند .

برای کم کردن حدود 500 گرم از وزن بدن ، باید تقریباً 3500 کالری بسوزانید . اگر هدف شما کاهش وزن است ، دویدن انتخاب بهتری نسبت به راه رفتن است .

اگر تازه شروع به ورزش کرده اید یا قادر به دویدن نیستید ، انتخاب پیاده روی به زیبایی فرم بدن شما نیز کمک می کند و روی تمام اندام ها تاثیر دارد . می تواند قلب شما را تقویت کند و در کل انرژی بیشتری به شما بدهد .

✔ مقایسه پیاده روی و دویدن برای کاهش وزن

✵ سرعت و قدرت پیاده روی در مقابل دویدن

پیاده روی سریع ، معمولا پیاده روی با سرعت 4.8 کیلومتر در ساعت یا بیشتر است . در هنگام راه رفتن سریع ، ضربان قلب شما بالا می رود . با این روش می توانید کالری بیشتری نسبت به پیاده روی با سرعت معمول بسوزانید .

پیاده روی قدرتی معمولاً از 4.8 کیلومتر در ساعت تا حدود 8 کیلومتر در ساعت در نظر گرفته می شود ، اما بعضی سرعت 11 تا 16 کیلومتر در ساعت را دارند . این نوع از پیاده روی ، کالری مشابه دویدن را می سوزاند . به عنوان مثال ، کالری سوزی برای پیاده روی با سرعت 7.2 کیلومتر در ساعت ، همانند دویدن با سرعت 7.2 کیلومتر در ساعت می باشد .

برای انجام یک تمرین موثر ، سرعت خود را به طور همزمان دو دقیقه افزایش دهید و سپس سرعت خود را کم کنید . پیاده روی سریع به اندازه دویدن کالری نمی سوزاند ، اما می تواند یک تمرین موثر برای بالا بردن ضربان قلب ، تقویت روحیه و بهبود سطح آمادگی هوازی باشد .

✵ راه رفتن با جلیقه وزنه دار

راه رفتن با جلیقه وزنه دار ممکن است باعث افزایش کالری سوزی شما شود . برای ایمن ماندن ، جلیقه ای بپوشید که بیشتر از 5 تا 10 درصد از وزن بدن شما نباشد .

اگر به دنبال یک روش جایگزین برای کاهش وزن یا تقویت عضلات خود هستید ، پیاده روی با فاصله را امتحان کنید . به این صورت که قبل از کاهش سرعت ، برای مدت زمان مشخصی سرعت را بالا ببرید یا اینکه با دمبل های سبک در هر دست راه بروید .

✵پیاده روی بر روی سطح شیب دار

پیاده روی مایل ( شیب دار ) شامل پیاده روی در سربالایی است و کالری مشابه دویدن را می سوزاند . در شیب بیشتر کالری بیشتری می سوزانید تا اینکه روی یک سطح صاف راه بروید .

در یک منطقه تپه ای راه بروید یا روی تردمیل به صوت شیب دار قدم بزنید . برای تمرین راه رفتن شیب دار ، یک دفعه شیب را 10.5 یا 15 درصد افزایش دهید . اگر تازه قصد راه رفتن به صورت شیب دار را دارید ، می توانید به تدریج شروع کنید و تا 15 درصد شیب را بالا ببرید .

✵ فواید در مقابل خطرات

دویدن یک روش عالی برای رسیدن به بدن خوش فرم و کاهش وزن است و تمرینی با تأثیر بالا می باشد ، البته این نوع تمرینات می تواند برای بدن شما دشوارتر از تمرینات کم ضربه ، مانند پیاده روی باشد .

با گذشت زمان ، دویدن ممکن است منجر به آسیب دیدگی های رایج مانند :

• شکستگی تنشی استخوان یا stress fractures
• آتل شین ( درد ساق پا )
• سندرم اصطکاک ITB (درد در زانو )

در حقیقت ، خطر آسیب دیدگی مربوط به ورزش دوندگان نسبت به واکرها ( راه رونده ها ) بسیار بیشتر است . واکرها تقریباً 1 تا 5 درصد و دونده ها 20 تا 70 احتمال آسیب دیدگی دارند .

اگر یک دونده هستید ، می توانید از خود در برابر مصدومیت محافظت کنید . مسافت پیموده شده خود را خیلی سریع افزایش ندهید و یا به جای آن راه رفتن را امتحان کنید . پیاده روی بدون آنکه به شما آسیب برساند ، همان مزیت های دویدن را برای بدن شما دارد .

⁂ خلاصه

راه رفتن و دویدن، هر دو شکل بسیار خوبی از ورزش هوازی هستند . هدف شما این باشد که هر هفته حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی در سطح متوسط برای حفظ سلامتی خود داشته باشید .

اگر تازه ورزش را شروع کرده اید و میخواهید بدنتان فرم بگیرد ، پیاده روی یک انتخاب هوشمندانه است . اگر می خواهید وزن کم کنید یا کالری بیشتری بسوزانید ، دویدن را امتحان کنید .

اگر تازه شروع به دویدن می کنید ، با برنامه ای شروع کنید که حالتی بین راه رفتن و دویدن باشد ، همیشه قبل از شروع یک تمرین جدید با پزشک مشورت کنید .