مترجم : مرضیه صائمی

دیابت یک بیماری مزمن در میان بزرگسالان و کودکان می باشد که در سراسر جهان شایع شده است .

دیابت کنترل نشده و پیش دیابت ، عواقب جدی زیادی از جمله بیماری قلبی ، بیماری کلیوی ، نابینایی و سایر عوارض را به همراه دارد .

نکته مهم این است که مصرف برخی غذاها می تواند قند خون و انسولین شما را افزایش داده ، باعث التهاب شده و خطر ابتلا به بیماری را افزایش دهد .

✵ در این مقاله 11 ماده غذایی و نوشیدنی ذکر شده است که افراد دیابتی یا دارای پیش دیابت باید از آن اجتناب کنند .

✔ چرا میزان مصرف کربوهیدرات برای افراد دیابتی اهمیت دارد ؟

کربوهیدرات ها ، پروتئین و چربی ، عناصر مغذی درونی هستند که انرژی بدن را تأمین می کنند و کربوهیدرات ها بیشترین تأثیر را روی قند خون دارند ؛ به این دلیل که آنها به قند یا گلوکز تجزیه می شوند و در جریان خون جذب می شوند . کربوهیدرات ها شامل نشاسته ، شکر و فیبر هستند . فیبر در بدن به همان روش جذب کربوهیدرات ها جذب می شود و هضم نمی گردد ، بنابراین قند خون را افزایش نمی دهد . با کم کردن فیبر از کربوهیدرات موجود در بخشی از غذا ، کربوهیدرات خالص آن به بدن می رسد . به عنوان مثال ، اگر یک فنجان سبزیجات مخلوط حاوی 10 گرم کربوهیدرات و 4 گرم فیبر باشد ، میزان کربوهیدرات خالص آن 6 گرم است . هنگامی که افراد دیابتی در یک زمان مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف می کنند ، سطح قند خون آنها می تواند به میزان خطرناکی بالا برود . با گذشت زمان ، موارد ذکر شده می تواند به اعصاب و عروق خونی بدن آسیب برساند و زمینه را برای بیماری های قلبی ، بیماری های کلیوی و سایر موارد مضر برای سلامتی فراهم کند .

مصرف مقدار کم کربوهیدرات می تواند به جلوگیری از افزایش قند خون کمک کرده و خطر عوارض دیابت را تا حد زیادی کاهش دهد . بنابراین ، پرهیز از غذاها و نوشیدنی های ذکر شده در زیر مهم است .

1 . نوشیدنی های شیرین شده با شکر

نوشیدنی های قندی بدترین انتخاب نوشیدنی برای افراد مبتلا به دیابت است . این نوشیدنی ها کربوهیدرات بسیار بالایی دارند ، مثلا یک قوطی کوکا کولا 354 میلی لیتری ، می تواند 38.5 گرم کربوهیدرات داشته باشد . همین مقدار چای سرد و لیموناد شیرین هر کدام تقریباً 45 گرم کربوهیدرات دارند . همچنین این نوشیدنی ها مملو از فروکتوز هستند که به شدت با مقاومت به انسولین و دیابت ارتباط دارد . در واقع مطالعات نشان می دهد که مصرف نوشیدنی های شیرین شده با قند ، می تواند خطر ابتلا به بیماری های ناشی از دیابت مانند بیماری کبد چرب را افزایش دهد . علاوه بر این ، سطح بالای فروکتوز در نوشیدنی های شیرین می تواند منجر به تغییرات متابولیکی که باعث افزایش چربی شکم و سطح کلسترول و تری گلیسیرید ( که به صورت بالقوه مضر هستند ) گردد .

در مطالعات مربوط به بزرگسالان با اضافه وزن ، مصرف %25 کالری از نوشیدنی های با فروکتوز بالا در رژیم غذایی با حفظ وزن ، باعث افزایش مقاومت به انسولین ، افزایش چربی شکم ، کاهش میزان متابولیسم و بدتر شدن نشانگرهای سلامت قلب شد .

برای کمک به کنترل سطح قند خون و جلوگیری از خطر بیماری ، به جای نوشیدنی های شیرین ، آب ، نوشابه یا چای سرد شیرین مصرف کنید .

⁂ خلاصه

آب گازدار ( سودا ) و نوشیدنی های شیرین سرشار از کربوهیدرات هستند که باعث افزایش قند خون می شوند . همچنین محتوای بالای فروکتوز آنها ، با مقاومت به انسولین و افزایش خطر چاقی ، کبد چرب و سایر بیماری ها مرتبط می باشد .

2 . چربی های ترانس

چربی های ترانس مصنوعی بسیار ناسالم هستند . آنها با افزودن هیدروژن به اسیدهای چرب اشباع نشده ایجاد می شوند تا ماندگاری بیشتری داشته باشند . چربی های ترانس در مارگارین ، کره بادام زمینی ، اسپرد ، خامه و غذاهای آماده ی منجمد یافت می شود . علاوه بر این ، تولیدکنندگان مواد غذایی اغلب آنها را به بیسکوییت کراکر ، کلوچه و سایر محصولات پخته شده اضافه می کنند تا به ماندگاری محصول کمک کنند . گرچه چربی های ترانس به طور مستقیم سطح قند خون را افزایش نمی دهند ، اما با افزایش التهاب و چربی شکم ، مقاومت به انسولین و همچنین کاهش سطح کلسترول HDL ( کلسترول خوب ) و اختلال در عملکرد شریان ها ارتباط دارند . البته برای درک دقیق تر رابطه بین چربی های ترانس و مقاومت به انسولین به تحقیقات بیشتری نیاز است ، اما موارد ذکر شده در بالا برای افراد دیابتی نگران کننده است ، زیرا در معرض خطر بیماری قلبی هستند . چربی های ترانس مصنوعی در اکثر کشورها غیرقانونی اعلام شده است و در سال 2018 سازمان غذا و دارو ( FDA ) استفاده از روغن نیمه هیدروژنه ( منبع اصلی چربی ترانس مصنوعی در تأمین غذا ) را در اکثر غذاهای فرآوری شده ممنوع کرد . این بدان معنا نیست که تمام محصولات غذایی ایالات متحده اکنون فاقد چربی های ترانس مصنوعی هستند . اگر محصولی حاوی کمتر از 0.5 گرم چربی ترانس در هر وعده باشد ، تولیدکنندگان ملزم نیستند که چربی های ترانس را روی برچسب های محصول بنویسند . بهتر است از مصرف هرگونه محصولی که در لیست مواد تشکیل دهنده ی آن عبارت " تا حدی هیدروژنه " وجود دارد خودداری کنید .

⁂ خلاصه

چربی های ترانس ، چربی های اشباع نشده ای هستند که برای افزایش پایداری در آنها تغییر شیمیایی داده شده است . آنها با التهاب ، مقاومت به انسولین ، افزایش چربی شکم و بیماری های قلبی مرتبط هستند .

3 . نان سفید ، برنج و ماکارونی

نان سفید ، برنج و ماکارونی غذاهای فرآوری شده با کربوهیدرات بالا هستند . مطالعات نشان داده است که مصرف نان ، نان شیرینی و سایر غذاهای با آرد تصفیه شده ، میزان قند خون را در افراد مبتلا به دیابت نوع 1 و نوع 2 به میزان قابل توجهی افزایش می دهد . البته این نتایج فقط مختص محصولاتی نیست که با آرد سفید تصفیه شده تهیه می شوند . در یک مطالعه نشان داده شد که ماکارونی های فاقد گلوتن نیز قند خون را افزایش می دهند و بیشترین تأثیر را در این میان انواع برنج دارند . مطالعه دیگری نشان داد که غذاهایی با میزان کربوهیدرات بالا ، نه تنها قند خون را بالا می برد بلکه باعث کاهش عملکرد مغز در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 و نقص ذهنی می شود . همچنین غذاهای فرآوری شده حاوی فیبر کمی هستند . فیبر به کاهش جذب قند در جریان خون کمک می کند . در تحقیقات دیگر نشان داده شده است که جایگزینی این غذاهای کم فیبر با غذاهای حاوی فیبر بالا ، باعث کاهش قابل توجه سطح قند خون در افراد دیابتی می شود . علاوه بر این ، افراد مبتلا به دیابت ، کاهش کلسترول را نیز تجربه کردند . افزایش مصرف فیبر همچنین میکروبیوتای روده را بهبود می بخشد ، که می تواند منجر به بهبود مقاومت به انسولین شود .

⁂ خلاصه

نان سفید ، ماکارونی و برنج سرشار از کربوهیدرات هستند اما دارای فیبر کمی هستند . این مواد غذایی می توانند منجر به افزایش سطح قند خون شوند . بنابراین انتخاب غذاهای پر فیبر و کامل می تواند به کاهش قند خون کمک کند .

4 . ماست با طعم میوه

ماست ساده می تواند گزینه ی خوبی برای افراد دیابتی باشد . ماست های طعم دار به طور معمول از شیر بدون چربی یا کم چربی تهیه و دارای کربوهیدرات و شکر نیز می باشند . در حقیقت یک وعده ماست با طعم میوه معادل 245 گرم می تواند تقریباً 31 گرم قند داشته باشد ، که حدودا %61 کالری آن را شامل می شود . بسیاری از افراد ماست یخ زده را جایگزینی سالم برای بستنی می دانند . ماست می تواند به همان اندازه یا حتی بیشتر از بستنی حاوی شکر باشد . به جای انتخاب ماست های پر قند که می توانند قند خون و انسولین شما را افزایش دهند ، ماست ساده و شیر کامل را انتخاب کنید که فاقد قند باشد و برای کنترل اشتها ، وزن و سلامت روده مفید باشد .

⁂ خلاصه

ماست های با طعم میوه ، معمولا چربی کمی دارند اما قند زیادی دارند که می توانند منجر به افزایش سطح قند خون و انسولین شوند . ماست ساده و شیر کامل انتخاب بهتری برای کنترل دیابت و حفظ سلامت بدن است .

5 . غلات صبحانه شیرین

مصرف غلات صبحانه در صورت ابتلا به دیابت ، یکی از بدترین راه ها برای شروع روز می باشد . علی رغم ادعاهای بهداشتی درج شده روی جعبه ی آنها ، اکثر غلات فرآوری شده حاوی کربوهیدرات بیشتری نسبت به آنچه مردم تصور می کنند ، می باشند . همچنین این غلات ، پروتئین بسیار کمی دارند ، ماده مغذی که به شما احساس سیری و رضایت می دهد و در عین حال سطح قند خون را در طول روز ثابت نگه می دارد . حتی غلات صبحانه ی " سالم " نیز گزینه ی خوبی برای مبتلایان به دیابت نمی باشد . به عنوان مثال ، یک وعده معادل نصف فنجان گرانولا ( 56 گرم ) حاوی 44 گرم کربوهیدرات است ، در حالی که Grape Nuts ( نوعی غلات صبحانه ) حاوی 47 گرم است . علاوه بر این ، هر کدام بیش از 7 گرم پروتئین در هر وعده تأمین نمی کنند . برای کنترل قند خون و گرسنگی ، غلات را کنار بگذارید و به جای آن ، صبحانه ی کم کربوهیدرات با پروتئین بیشتر را انتخاب کنید .

⁂ خلاصه

بسیاری از غلات صبحانه دارای کربوهیدرات زیادی هستند اما پروتئین کمی دارند . صبحانه با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم ، بهترین گزینه برای دیابت و کنترل اشتها است .

6. قهوه های طعم دار

قهوه با کاهش خطر ابتلا به دیابت مرتبط است . با این حال ، نوشیدنی های قهوه ی طعم دار باید به عنوان یک دسر مایع تلقی شوند تا یک نوشیدنی سالم . مطالعات نشان داده است که مغز غذاهای مایع و جامد را به طور یکسان پردازش نمی کند . وقتی کالری با نوشیدنی وارد بدن می شود ، کمتر غذا نخواهید خورد و به طور بالقوه منجر به افزایش وزن می شود . نوشیدنی های طعم دار قهوه نیز مملو از کربوهیدرات هستند . به عنوان مثال ، یک کارامل فراپوچینو ( نوعی از قهوه شرکت استارباکس ) به میزان 473 میلی لیتر ، حاوی 57 گرم کربوهیدرات است و همان مقدار وانیل لاته حاوی 30 گرم کربوهیدرات است . برای کنترل قند خون و جلوگیری از افزایش وزن ، قهوه معمولی یا اسپرسو را با یک قاشق غذاخوری خامه انتخاب کنید .

⁂ خلاصه

نوشیدنی های طعم دار قهوه حاوی کربوهیدرات مایع بسیار زیادی هستند که می توانند سطح قند خون را افزایش دهند و گرسنگی را نیز برطرف نکنند .

7 . عسل ، شهد آگاو و شربت افرا

افراد مبتلا به دیابت معمولاً سعی می کنند میزان مصرف قند سفید خود را به حداقل برسانند و همچنین آب نبات ، کلوچه و پای را جایگزین آن کنند . سایر اشکال قند مانند شکر قهوه ای و قندهای " طبیعی " مانند عسل ، شهد آگاو و شربت افرا نیز می توانند باعث افزایش قند خون شوند . اگرچه این شیرین کننده ها خیلی فرآوری نشده اند ، اما حداقل به اندازه ی قند سفید حاوی کربوهیدرات هستند . در حقیقت اکثر آنها حتی بیشتر از قند ، کربوهیدرات دارند .

✵ در زیر ، میزان کربوهیدرات موجود در یک قاشق غذاخوری از شیرین کننده های محبوب آورده شده است :

•  شکر سفید : 12.6 گرم
•  عسل : 17.3 گرم
•  شهد آگاو : 16 گرم
•  شربت افرا : 13.4 گرم

بهترین راه حل این است که از انواع قندها پرهیز کنید و به جای آن از مواد شیرین کننده ی کم کربوهیدرات استفاده کنید .

⁂ خلاصه

عسل ، شهد آگاو و شربت افرا به اندازه ی قند سفید فرآوری نشده اند ، اما می توانند اثرات مشابهی بر قند خون ، انسولین و نشانگرهای التهابی داشته باشند .

8. میوه ی خشک شده

میوه منبع بسیار خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی مهم از جمله ویتامین C و پتاسیم است . هنگامی که میوه خشک می شود ، این فرآیند منجر به از دست دادن آب می شود که منجر به غلظت بیشتر این مواد مغذی می شود و قند آن نیز غلظت بیشتری پیدا می کند . یک فنجان ( 151 گرم ) انگور حاوی 27.3 گرم کربوهیدرات و 1.4 گرم فیبر است . در مقابل ، یک فنجان ( 145 گرم ) کشمش حاوی 115 گرم کربوهیدرات و 5.4 گرم فیبر می باشد . بنابراین کشمش چهار برابر بیش از انگور حاوی کربوهیدرات است . انواع دیگر میوه های خشک نیز در مقدار کربوهیدرات ، بیشتر از نمونه های تازه هستند . اگر دیابت دارید ، لازم نیست که میوه را به طور کامل کنار بگذارید . مصرف میوه های کم قند مانند انواع توت های تازه یا یک سیب کوچک ، می تواند ضمن حفظ قند خون در محدوده ی هدف ، سلامت بدن را نیز فراهم کند .

⁂ خلاصه

میوه های خشک ، قند بیشتری دارند و می توانند بیش از چهار برابر میوه های تازه کربوهیدرات داشته باشند . از مصرف میوه های خشک خودداری کنید و برای کنترل بهینه ی قند خون ، میوه های کم قند را انتخاب کنید .

9. غذاهای میان وعده ای بسته بندی شده

پرتزل ( نوعی نان ) ، کراکر و سایر غذاهای بسته بندی شده گزینه های مناسبی برای میان وعده نیستند . آنها معمولاً با آرد تصفیه شده ساخته می شوند و مواد مغذی کمی را تأمین می کنند . مقدار زیادی کربوهیدرات نیز دارند که می توانند به سرعت قند خون را افزایش دهند .

✵ در اینجا میزان کربوهیدرات ها برای 28 گرم از برخی میان وعده های محبوب آورده شده است :

•  کراکرهای نمکی : 20.7 گرم کربوهیدرات ، 0.78 گرم فیبر
•  پرتزل : 22.5 گرم کربوهیدرات ، 0.95 گرم فیبر
•  کراکر گراهام : 21.7 گرم کربوهیدرات ، 0.95 گرم فیبر

برخی از این غذاها حتی ممکن است حاوی کربوهیدرات بیشتری نسبت به آنچه در برچسب تغذیه آنها ذکر شده است ، باشند . یک مطالعه نشان داد که غذاهای میان وعده به طور متوسط %7.7 کربوهیدرات بیشتری نسبت به میزان درج شده در برچسب ها دارند . اگر بین وعده های غذایی گرسنه شدید ، بهتر است آجیل یا سبزیجات کم کربوهیدرات با مقداری پنیر میل کنید .

⁂ خلاصه

میان وعده های بسته بندی شده معمولاً غذاهای کاملاً فرآوری شده ای هستند که از آرد تصفیه شده تهیه می شوند و می توانند به سرعت سطح قند خون را افزایش دهند .

10 . آب میوه

اگرچه آب میوه اغلب به عنوان یک نوشیدنی سالم در نظر گرفته می شود ، اما تأثیر آن بر قند خون مانند نوشابه و سایر نوشیدنی های شیرین است . این امر در مورد آب میوه های شیرین نشده و همچنین انواع حاوی قند صادق است . در بعضی موارد ، آب میوه حتی بیشتر از نوشابه دارای قند و کربوهیدرات است . به عنوان مثال ، 250 میلی لیتر نوشابه و آب سیب به ترتیب حاوی 22 و 24 گرم قند هستند و همین میزان آب انگور ، حاوی 35 گرم قند می باشد . آب میوه سرشار از فروکتوز می باشد . فروکتوز باعث مقاومت در برابر انسولین ، چاقی و بیماری های قلبی می شود . یک گزینه ی بسیار بهتر ، لذت بردن از آب با برش های لیمو ترش است که کمتر از 1 گرم کربوهیدرات دارد و تقریباً بدون کالری است .

⁂ خلاصه

آب میوه ها حداقل به اندازه ی سوداها حاوی قند هستند . محتوای بالای فروکتوز آنها می تواند باعث مقاومت به انسولین و افزایش وزن شود و خطر بیماری قلبی را افزایش دهد .

11 . سیب زمینی سرخ کرده

سیب زمینی سرخ کرده غذایی است که باید از آن دور شوید ، مخصوصاً اگر مبتلا به دیابت هستید . سیب زمینی کربوهیدرات نسبتاً بالایی دارد . یک سیب زمینی متوسط حاوی 34.8 گرم کربوهیدرات و 2.4 گرم فیبر است . هنگامی که پوست سیب زمینی را می گیرید و آن را در روغن نباتی سرخ می کنید ، بیشتر باعث افزایش قند خون می شود . به طور کلی غذاهای سرخ کردنی حاوی مقادیر زیادی ترکیبات سمی مانند گلیکاسیون پیشرفته ( فرایند آسیب رسانی به پروتئین ) و آلدئیدها هستند . این ترکیبات می توانند التهاب را تقویت کرده و خطر بیماری را افزایش دهند . در واقع ، چندین مطالعه مصرف سیب زمینی سرخ کرده و سایر غذاهای سرخ شده به طور مداوم را ، با بیماری های قلبی و سرطان مرتبط دانسته است . اگر نمی خواهید به طور کلی از مصرف سیب زمینی اجتناب کنید ، یک وعده البته به مقدار کم سیب زمینی شیرین بهترین گزینه برای شماست .

⁂ خلاصه

سیب زمینی سرخ کرده سرشار از کربوهیدرات هایی هستند که سطح قند خون را افزایش می دهند و هنگامی که در روغن های ناسالم سرخ می شوند می توانند باعث التهاب شوند و خطر بیماری های قلبی و سرطان را افزایش دهند .

✔ سخن آخر

اینکه هنگام ابتلا به دیابت از مصرف بسیاری غذاها باید خودداری کنید ، گاهی اوقات سخت به نظر می رسد . با این حال ، پیروی از چند دستورالعمل می تواند تحمل آن را آسان تر کند . اهداف اصلی شما باید دوری از چربی های ناسالم ، قندهای مایع ، غلات فرآوری شده و سایر غذاهایی باشد که حاوی کربوهیدرات تصفیه شده هستند . اجتناب از غذاهایی که سطح قند خون شما را افزایش می دهند و مقاومت به انسولین را تحریک می کنند می توانند به سلامت شما کمک کنند و خطر ابتلا به عوارض دیابت در آینده را کاهش دهند .