مترجم : آریاندخت مجدنیا

ویتامین A یک ماده مغذی محلول در چربی است که نقش حیاتی در بدن ما دارد . این ماده به طور طبیعی در غذاهایی که می خوریم وجود دارد و همچنین می تواند از طریق مکمل ها مصرف شود .
✵ این مقاله درباره ویتامین A ، مزایای آن ، منابع غذایی و همچنین اثرات کمبود و سمیت بحث می کند .

✔ ویتامین A چیست ؟
اگرچه ویتامین A اغلب به تنهایی به عنوان یک ماده مغذی در نظر گرفته می شود ، اما در واقع نام گروهی از ترکیبات محلول در چربی ، از جمله استرین های رتینول ، شبکیه و رتینیل است .
در مواد غذایی دو شکل ویتامین A وجود دارد . ویتامین A پیش ساخته - رتینول و رتینیل استرها - منحصراً در محصولات حیوانی مانند لبنیات ، جگر و ماهی وجود دارد ، در حالی که کاروتنوئیدهای پرو ویتامین A در غذاهای گیاهی مانند میوه ها ، سبزیجات و روغن به وفور یافت می شود .
برای استفاده از آنها ، بدن باید هر دو شکل ویتامین A را به فرم های فعال ویتامین یعنی اسید رتینوئیک و رتینال تبدیل کند .
از آنجا که ویتامین A محلول در چربی است ، برای استفاده بعدی ، در بافت بدن ذخیره می شود . بیشتر ویتامین A موجود در بدن به صورت استرهای رتینیل در کبد نگهداری می شود .
این استرها سپس به تمام ترانس رتینول تجزیه می شوند که به پروتئین اتصال دهنده رتینول ( RBP ) متصل می شود . سپس وارد جریان خون می شود ؛ در آن زمان بدن می تواند از آن استفاده کند .

⁂ خلاصه
ویتامین A یک اصطلاح عمومی برای گروهی از ترکیبات محلول در چربی است که هم در غذاهای حیوانی و هم در گیاهان یافت می شود .

✔ عملکردهای ویتامین A در بدن
ویتامین A برای سلامتی ، پشتیبانی از رشد سلول ها ، عملکرد سیستم ایمنی بدن ، رشد جنین و بینایی ضروری است . شاید یکی از شناخته شده ترین عملکردهای ویتامین A نقش آن در بینایی و سلامت چشم باشد . رتینال ، شکل فعال ویتامین A ، با پروتئین اوپسین ترکیب می شود و رودوپسین را ایجاد می کند ، یک مولکول لازم برای بینایی رنگ و دید در نور کم .
همچنین به محافظت و حفظ قرنیه - بیرونی ترین لایه چشم - و ملتحمه - غشای نازکی که سطح چشم و داخل پلک ها را پوشانده است - کمک می کند .
علاوه بر این ، ویتامین A به حفظ بافت های سطحی مانند پوست ، روده ، ریه ها ، مثانه و گوش داخلی کمک می کند .
با پشتیبانی از رشد و توزیع سلول های T ، نوعی گلبول سفید که بدن را از عفونت محافظت می کند ، از عملکرد ایمنی پشتیبانی می کند .
علاوه بر این ، ویتامین A از سلول های سالم پوست ، تولید مثل زن و مرد و رشد جنین پشتیبانی می کند .

⁂ خلاصه
ویتامین A برای سلامت چشم ، بینایی ، عملکرد ایمنی بدن ، رشد سلول ها ، تولید مثل و رشد جنین مورد نیاز است .

✔ فواید ویتامین A برای سلامتی
ویتامین A یک ماده مغذی مهم است که از بسیاری جهات برای سلامتی مفید می باشد .

✵ آنتی اکسیدان قوی
کاروتنوئیدهای پرو ویتامین A مانند بتاکاروتن ، آلفا کاروتن و بتا کریپتوکسانتین پیش ماده ویتامین A هستند و دارای خواص آنتی اکسیدانی می باشند .
کاروتنوئیدها با رادیکال های آزاد مبارزه می کنند ، مولکول های بسیار واکنشی که می توانند با ایجاد استرس اکسیداتیو به بدن آسیب برسانند . استرس اکسیداتیو با بیماری های مزمن مختلفی مانند دیابت ، سرطان و بیماری های قلبی ارتباط دارد .
رژیم های غذایی حاوی کاروتنوئیدها با خطر کمتری در بسیاری از این بیماری ها مانند بیماری های قلبی ، سرطان ریه و دیابت همراه است .

✵ سلامت چشم و جلوگیری از تخریب ماکولا
همانطور که پیش تر ذکر شد ، ویتامین A برای بینایی و سلامت چشم ضروری است . مصرف کافی ویتامین A در رژیم غذایی به محافظت در برابر برخی بیماری های چشمی مانند تخریب ماکولا مربوط به سن ( AMD ) کمک می کند .
مطالعات نشان می دهد که سطح بالاتر بتا کاروتن ، آلفا کاروتن و بتا کریپتوکسانتین در خون می تواند خطر AMD را تا %25 کاهش دهد . این کاهش خطر با محافظت از مواد مغذی کاروتنوئید از بافت ماکولا با کاهش سطح استرس اکسیداتیو مرتبط است .

✵ محافظت در برابر سرطان های خاص
میوه ها و سبزیجات غنی از کاروتنوئید به دلیل خاصیت آنتی اکسیدانی می توانند از انواع خاصی از سرطان محافظت کنند .
به عنوان مثال ، یک مطالعه بر روی بیش از 10 هزار بزرگسال نشان داد که افراد سیگاری با بالاترین سطح آلفا کاروتن و بتا کریپتوکسانتین به ترتیب %46 و %61 کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از سرطان ریه قرار دارند .
علاوه بر این ، مطالعات نشان می دهد که رتینوئیدها می توانند از رشد سلول های سرطانی خاصی مانند مثانه ، پستان و تخمدان جلوگیری کنند .

✵ حیاتی برای باروری و رشد جنین
ویتامین A برای تولید مثل مردان و زنان ضروری است زیرا در رشد اسپرم و تخمک نقش دارد . همچنین برای سلامت جفت ، رشد و نگهداری بافت جنین و همچنین رشد جنین بسیار حیاتی است . بنابراین ویتامین A برای سلامتی مادر و جنین و افرادی که قصد بارداری دارند ضروری می باشد .

✵ تقویت سیستم ایمنی بدن
ویتامین A با تحریک پاسخ هایی که بدن را در برابر بیماری ها و عفونت ها محافظت می کند ، بر سلامت سیستم ایمنی تأثیر می گذارد . ویتامین A در ایجاد سلول های خاصی از جمله سلول های B و T نقش دارد ، که نقش اصلی را در پاسخ های ایمنی بدن دارند که از بیماری محافظت می کنند .
کمبود این ماده مغذی منجر به افزایش سطح مولکول های پیش التهاب می شود که از پاسخ و عملکرد سیستم ایمنی بدن کاسته می شود .

⁂ خلاصه
ویتامین A با کنترل استرس اکسیداتیو ، تقویت سیستم ایمنی بدن و محافظت در برابر بیماری های خاص ، بر سلامتی تأثیر می گذارد .

✔ کمبود ویتامین A
اگرچه کمبود ویتامین A در کشورهای پیشرفته مانند ایالات متحده نادر است ، اما در کشورهای در حال توسعه امری عادی است ، زیرا ممکن است دسترسی این جمعیت به منابع غذایی کاروتنوئیدهای ویتامین A و پرو ویتامین A محدود باشد .
کمبود ویتامین A می تواند منجر به عوارض شدید سلامتی شود . طبق گفته ی WHO ، کمبود ویتامین A مهمترین علت نابینایی قابل پیشگیری در کودکان در سراسر جهان است .
کمبود ویتامین A همچنین شدت و خطر مرگ ناشی از عفونت هایی مانند سرخک و اسهال را افزایش می دهد .
علاوه بر این ، کمبود ویتامین A خطر کم خونی و مرگ را در زنان باردار افزایش می دهد و با کاهش رشد و نمو بر روی جنین تأثیر منفی می گذارد .
علائم خفیف تر کمبود ویتامین A شامل موارد پوستی مانند هایپرکراتوز و آکنه است .
گروه های خاصی مانند نوزادان نارس ، افراد مبتلا به فیبروز کیستیک و زنان باردار یا شیرده در کشورهای در حال توسعه بیشتر در معرض کمبود ویتامین A هستند .

⁂ خلاصه
کمبود ویتامین A می تواند منجر به کوری ، افزایش خطر عفونت ، عوارض بارداری و مشکلات پوستی شود .

✔ منابع غذایی برای دریافت ویتامین A
منابع غذایی زیادی برای ویتامین A و کاروتنوئیدهای پرو ویتامین A وجود دارد . ویتامین A ساخته شده به راحتی از بدن جذب می شود و از منابع کاروتنوئیدهای پروویتامین A گیاهی استفاده می شود .
توانایی بدن شما در تبدیل موثر کاروتنوئیدها ، مانند بتاکاروتن ، به ویتامین A فعال ، به عوامل زیادی بستگی دارد - از جمله ژنتیک ، رژیم غذایی ، سلامت کلی و داروها .
به همین دلیل ، کسانی که از رژیم های گیاهی پیروی می کنند - به ویژه گیاهخواران - باید در مصرف غذاهای غنی از کاروتنوئید هوشیار باشند .
غذاهایی که بیشترین ویتامین A را از قبل تشکیل می دهند عبارتند از:
• زرده تخم مرغ
• جگر گاو
• لیوروورست
• کره
• روغن کبد ماهی کاد
• جگر مرغ
• ماهی سالمون
• پنیر چدار
• سوسیس کبدی
• ماهی خال مخالی
• ماهی قزل آلا

غذاهای سرشار از کاروتنوئیدهای پروویتامین A مانند بتاکاروتن شامل :
• سیب زمینی های شیرین
• كدو حلوايي
• هویج
• کلم پیچ
• اسفناج
• سبزی قاصدک
• کلم
• سوئیس چارد
• فلفل قرمز
• سبزی های کلارد
• جعفری
• کدو تنبل

⁂ خلاصه
ویتامین A از قبل ساخته شده در غذاهای حیوانی مانند جگر ، ماهی آزاد و زرده تخم مرغ وجود دارد ، در حالی که پروتوامین A کاروتنوئیدها در غذاهای گیاهی از جمله سیب زمینی شیرین ، کلم پیچ و کلم یافت می شود .

✔ توصیه های مربوط به سمیت و دوز مصرفی
همانطور که کمبود ویتامین A می تواند بر سلامتی تأثیر منفی بگذارد ، دریافت بیش از حد آن نیز می تواند خطرناک باشد .
مقدار توصیه شده روزانه ( RDA ) برای ویتامین A به ترتیب 900 میکرو گرم و 700 میکرو گرم در روز برای مردان و زنان است - که با پیروی از یک رژیم غذایی کامل می توانید به راحتی به این میزان برسید .

⚠ با این حال ، مهم است که برای جلوگیری از سمیت مصرف روزانه از حد بالایی قابل تحمل ( UL ) 3000 میکرو گرم برای بزرگسالان فراتر نرود .

گرچه مصرف بیش از حد ویتامین A از قبل ساخته شده از طریق منابع حیوانی مانند کبد امکان پذیر است ، اما مسمومیت معمولاً با مصرف بیش از حد مکمل و درمان با داروهای خاص مانند ایزوترتینوئین اتفاق می افتد .
از آنجا که ویتامین A محلول در چربی است ، در بدن ذخیره می شود و با گذشت زمان می تواند به سطوح ناسالم برسد .
مصرف بیش از حد ویتامین A می تواند منجر به عوارض جانبی جدی شود و حتی در صورت مصرف در دوزهای بسیار بالا حتی می تواند کشنده باشد . مسمومیت حاد ویتامین A در مدت زمان کوتاهی هنگامی که یک دوز ویتامین A بیش از حد زیاد مصرف می شود ، اتفاق می افتد ، در حالی که سمیت مزمن هنگامی رخ می دهد که دوزهای بیش از 10 برابر RDA در مدت زمان طولانی تری مصرف شود .

شایع ترین عوارض جانبی مسمومیت مزمن با ویتامین A - که اغلب به عنوان هایپرتویتامینوز A نامیده می شود - شامل موارد زیر است :
• اختلالات بینایی
• درد مفصل و استخوان
• کاهش اشتها
• تهوع و استفراغ
• حساسیت به نور خورشید
• ریزش مو
• سردرد
• خشکی پوست
• آسیب کبدی
• زردی
• تاخیر در رشد
• گیجی
• خارش پوست
سمیت حاد ویتامین A گرچه کمتر از سمیت مزمن ویتامین A شایع است ، اما با علائم شدیدتری از جمله آسیب کبدی ، افزایش فشار جمجمه و حتی مرگ همراه است . علاوه بر این ، سمیت ویتامین A می تواند بر سلامت مادر و جنین تأثیر منفی بگذارد و منجر به نقایص مادرزادی شود .
برای جلوگیری از سمیت ، از مصرف مکمل های ویتامین A با دوز بالا خودداری کنید .
مصرف زیاد کاروتنوئیدهای رژیمی با مسمومیت همراه نیست ، اگرچه مطالعات مکمل های بتاکاروتن را با افزایش خطر ابتلا به سرطان ریه و بیماری قلبی در افراد سیگاری مرتبط می دانند .

از آنجا که ویتامین A زیاد می تواند مضر باشد ، قبل از مصرف مکمل های ویتامین A با پزشک خود مشورت کنید .د .

⁂ خلاصه
سمیت ویتامین A ممکن است علائمی مانند آسیب کبدی ، اختلالات بینایی ، حالت تهوع و حتی مرگ ایجاد کند . از مکمل های با دوز بالا ویتامین A اجتناب کنید ، مگر اینکه توسط پزشک تجویز شده باشد .

⁂ نتیجه نهایی
ویتامین A یک ماده مغذی محلول در چربی است که برای عملکرد ایمنی بدن ، سلامت چشم ، تولید مثل و رشد جنین حیاتی است .
کمبود و مازاد مصرف ممکن است عوارض جانبی شدیدی ایجاد کند ، بنابراین اگر رسیدن به RDA 700 - 900 میکرو گرم در روز برای بزرگسالان بسیار مهم است ، از حد بالای 3000 میلی گرم در روز فراتر نروید .
یک رژیم غذایی سالم و متعادل راهی عالی برای تأمین مقدار ایمن این ماده مغذی ضروری در بدن است .