20 ماده غذایی سرشار از ویتامین K
مترجم : مرضیه صائمی
ویتامین K یک ماده مغذی مهم است که نقش مهمی در لخته شدن خون و سلامت استخوان و قلب دارد .
کمبود ویتامین K نادر است اما مصرف کمتر از حد ممکن است به مرور سلامتی شما را دچار مشکل کند .
مصرف ناکافی ممکن است باعث خونریزی ، ضعیف شدن استخوان ها گردد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد . به همین دلیل ، باید ویتامین K مورد نیاز بدن یعنی روزانه 120 میکرو گرم ( DV ) را دریافت کنید . این مقدار از کمبود این ویتامین در اکثر افراد جلوگیری می کند .
در این مقاله 20 ماده غذایی حاوی مقادیر بالای ویتامین K ذکر شده است .
✔ 20 ماده غذایی حاوی ویتامین K
ویتامین K گروهی از ترکیباتی است که به دو دسته ویتامین K1 ( فیلوکینون ) و ویتامین K2 ( مناکوینون ) تقسیم می شود .
ویتامین K1 ، رایج ترین شکل ویتامین K ، عمدتا در غذاهای تهیه شده از گیاهان ، به ویژه سبزیجات با برگ سبز تیره وجود دارد .
از طرف دیگر ، ویتامین K2 فقط در غذاهای تهیه شده از حیوانات و غذاهای گیاهی تخمیر شده مانند ناتو ، وجود دارد .
20 ماده غذایی زیر منابع خوبی از ویتامین K هستند . برای سلامتی خود ، برخی از آنها را در رژیم روزانه بگنجانید .
1. کلم پیچ ( پخته ) : %433 DV در هر وعده
نصف فنجان : 531 میکرو گرم ( %433 DV )
100 گرم : 817 میکرو گرم ( %681 DV )
2. خردل سبز ( پخته ) : %346 DV در هر وعده
نصف فنجان : 415 میکرو گرم ( %346 DV )
100 گرم : 593 میکرو گرم ( %494 DV)
3. سبزی سوئیس چارد ، از خانواده اسفناج ( خام ) : %332 DV در هر وعده
1 برگ : 398 میکرو گرم ( %332 DV )
100 گرم : 830 میکرو گرم ( %692 DV )
4. کلم برگ سبز ( پخته شده ) : %322 DV در هر وعده
نصف فنجان : 386 میکرو گرم ( %322 DV )
100 گرم : 407 میکرو گرم ( %433 DV )
5. ناتو ( غذای سنتی ژاپن ، حاصل از تخمیر سویا ) : %261 DV در هر وعده
1 قاشق غذاخوری : 313 میکرو گرم ( %261 DV )
100 گرم : 1103 میکرو گرم ( %920 DV )
6. اسفناج ( خام ) : %121 DV در هر وعده
1 فنجان : 145 میکرو گرم ( %121 DV )
100 گرم : 483 میکرو گرم ( %402 DV )
نصف فنجان : 110 میکرو گرم ( %92 DV )
100 گرم : 141 میکرو گرم ( %118 DV )
8. کلم بروکسل ( پخته ) : %92 DV در هر وعده
نصف فنجان : 109 میکرو گرم ( %92 DV )
100 گرم : 140 میکرو گرم ( %117 DV )
9. گوشت گاو : %60 DV در هر وعده
1 قطعه : 72 میکرو گرم ( %60 DV )
100 گرم : 106 میکرو گرم ( %88 DV )
10. گوشت دنده خوک : %49 DV در هر وعده
3 قاشق غذاخوری : 59 میکرو گرم ( %49 DV )
100 گرم : 69 میکرو گرم ( %57 DV )
11. مرغ : %43 DV در هر وعده
3 قاشق غذاخوری : 51 میکرو گرم ( %43 DV )
100 گرم : 60 میکرو گرم ( %50 DV )
12. جگر غاز : %40 DV در هر وعده
1 قاشق غذاخوری : 48 میکرو گرم ( %40 DV )
100 گرم : 369 میکرو گرم ( %308 DV )
13. لوبیا سبز ( پخته ) : %25 DV در هر وعده
نصف فنجان : 30 میکرو گرم ( %25 DV )
100 گرم : 48 میکرو گرم ( %40 DV )
14. آلو خشک : %24 DV در هر وعده
5 عدد : 28 میکرو گرم ( %24 DV )
100 گرم : 60 میکرو گرم ( %50 DV )
15. کیوی : %23 DV در هر وعده
1 عدد : 28 میکرو گرم ( %23 DV )
100 گرم : 40 میکرو گرم ( %34 DV )
16. روغن سویا : %21 DV در هر وعده
1 قاشق غذاخوری : 25 میکرو گرم ( %21 DV )
100 گرم : 184 میکرو گرم ( %153 DV )
17. پنیرهای سفت : %20 DV در هر وعده
1قاشق غذاخوری : 25 میکرو گرم ( %20 DV )
100 گرم : 87 میکرو گرم ( %72 DV )
18. آووکادو : %18 DV در هر وعده
نصف یک عدد : 21 میکرو گرم ( %18 DV )
100 گرم : 21 میکرو گرم ( %18 DV )
19. نخود سبز ( پخته ) : %17 DV در هر وعده
نصف فنجان : 21 میکرو گرم ( %17 DV )
100 گرم : 26 میکرو گرم ( %22 DV )
20. پنیرهای نرم : %14 DV در هر وعده
1 قاشق غذاخوری : 17 میکرو گرم (%14 DV )
100 گرم : 59 میکرو گرم ( %49 DV )