مترجم : مرضیه صائمی
✔ تقویت سیستم ایمنی بدن
برخی از غذاها به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کنند . اگر به دنبال راه هایی برای جلوگیری از سرماخوردگی ، آنفولانزا و سایر عفونت ها هستید ، در وعده های غذایی خود این 15 تقویت کننده قدرتمند سیستم ایمنی بدن را بگنجانید .
✵ نکته مهم : هیچ نوع مکملی از بیماری پیشگیری نمی کند و آن را درمان نمی کند . به ویژه در خصوص ویروس COVID-19 ، هیچ مکمل ، رژیم غذایی یا اصلاح دیگری در شیوه ی زندگی به غیر از فاصله ی فیزیکی یا اجتماعی و اقدامات بهداشتی مناسب ، نمی تواند شما را در برابر COVID-19 محافظت کند . در حال حاضر هیچ تحقیقی استفاده از مکمل ها را برای محافظت در برابر COVID-19 توصیه نمی کند .
1. مرکبات
اکثر افراد پس از سرماخوردگی مستقیماً به ویتامین C روی می آورند ، به این دلیل که به سیستم ایمنی بدن کمک می کند . تصور می شود که ویتامین C تولید گلبول های سفید خون را که عامل اصلی مبارزه با عفونت ها هستند افزایش می دهد .
تقریباً تمام مرکبات دارای ویتامین C زیادی هستند . با داشتن چنین تنوعی ، افزودن این مرکبات به وعده های غذایی آسان است .
✵ مرکبات معروف عبارتند از :
• گریپ فروت
• پرتقال
• کلمنتین ( نارنگی یافا )
• نارنگی
• لیمو شیرین
• لیموترش سبز
از آنجا که بدن توانایی تولید یا ذخیره ی این ویتامین را ندارد ، بنابراین برای حفظ سلامتی روزانه به ویتامین C نیاز دارید .
✵ مقدار توصیه شده ی روزانه ی این ویتامین برای بزرگسالان :
• 75 میلی گرم برای خانم ها
• 90 میلی گرم برای آقایان
اگر مکمل های ویتامین C را استفاده می کنید ، از مصرف بیش از 2000 میلی گرم آن در روز خودداری کنید . همچنین به خاطر داشته باشید که اگرچه ویتامین C ممکن است به شما کمک کند تا در زمان سرماخوردگی سریع تر بهبود پیدا کنید ، اما هنوز هیچ مدرکی مبنی بر موثر بودن آن در برابر ویروس کرونا وجود ندارد .
2. فلفل دلمه ای قرمز
اگر فکر می کنید مرکبات ، ویتامین C بیشتری از هر نوع میوه یا سبزی دارند ، در این خصوص تجدید نظر کنید . فلفل دلمه ای قرمز تقریباً 3 برابر پرتقال ویتامین C دارد : 127 میلی گرم در برابر 45 میلی گرم . البته هر دوی آنها منبع غنی از بتاکاروتن هستند . بتاکاروتن ، که بدن آن را به ویتامین A تبدیل می کند ، برای سلامتی چشم و پوست بسیار اهمیت دارد .
علاوه بر تقویت سیستم ایمنی بدن ، ویتامین C می تواند به شما در حفظ سلامت پوست نیز کمک کند .
3. کلم بروکلی
کلم بروکلی سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی می باشد . وجود ویتامین های A ، C و E و همچنین فیبر و بسیاری از آنتی اکسیدان های دیگر ، کلم بروکلی را جزو یکی از سالم ترین سبزیجاتی قرار می دهد که باید در بشقاب غذایی خود قرار دهید . نکته ی کلیدی در مصرف کلم بروکلی این است که باید کم پخته شود یا بهتر این است که به هیچ وجه آن را نپزید . تحقیقات نشان داده است که بخارپز کردن ، بهترین راه حفظ ویتامین های مواد غذایی است .
4. سیر
سیر تقریباً در تمام غذاهای جهان یافت می شود که باعث بالا بردن انرژی می شود و برای سلامتی ضروری است .
تمدن های اولیه ارزش سیر را در مبارزه با عفونت ها تشخیص دادند . سیر همچنین ممکن است باعث سخت شدن رگ ها شود و به کاهش فشار خون کمک کند . به نظر می رسد خاصیت تقویت کنندگی سیستم ایمنی سیر به دلیل وجود ترکیبات حاوی گوگرد مانند آلیسین با غلظت زیاد باشد .
5. زنجبیل
زنجبیل ماده ی دیگری است که بسیاری از افراد ، پس از بیمار شدن به آن متوسل می شوند . زنجبیل می تواند به کاهش گلودرد و بیماری های التهابی و همچنین تهوع کمک کند . زنجبیل در بسیاری از دسرهای شیرین استفاده می شود و به دلیل وجود ترکیبی به نام gingerol ( وابسته به کپسایسین ) دارای طعم تندی است . به نقل از منبعی معتبر ، زنجبیل باعث کاهش دردهای مزمن می شود و حتی ممکن است خاصیت کاهش دهندگی کلسترول را نیز داشته باشد .
6. اسفناج
اسفناج به دلیل مزایای فراوانی که دارد به این لیست اضافه شده است . اسفناج سرشار از ویتامین C ، آنتی اکسیدان های متعدد و بتاکاروتن است که می توانند توانایی سیستم ایمنی بدن ما را افزایش دهند .
مانند کلم بروکلی ، اسفناج نیز زمانی که به میزان کم پخته شود ، هم سالم تر است هم مواد مغذی آن حفظ می شود . پخت و پزِ سبک باعث سهولت در جذب ویتامین A می شود و اجازه می دهد مواد مغذی دیگر از اسید اگزالیک ، یک ضد مغذی ، آزاد شود .
7. ماست
به دنبال ماست هایی بگردید که مانند ماست یونانی عبارت "فرهنگ های زنده و فعال" ( این اصطلاح به باکتری های خوب گفته می شود که برای تخمیر شیر پاستوریزه به ماست از آنها استفاده می شود ) را روی آنها چاپ کرده باشند . زیرا می توانند سیستم ایمنی بدن شما را برای کمک به مبارزه با بیماری ها تحریک کنند .
سعی کنید ماست های ساده را به جای انواع ماست های طعم دار و پر شکر مصرف کنید . شما می توانید ماست ساده را با میوه های سالم و کمی عسل ، شیرین کنید .
ماست منبع خوبی از ویتامین D می باشد ، سعی کنید ماست های غنی شده با این ویتامین را انتخاب کنید . ویتامین D به تنظیم سیستم ایمنی بدن کمک می کند و قدرت دفاع طبیعی بدن را در برابر بیماری ها تقویت می کند . آزمایشات بالینی حتی در حال بررسی اثرات احتمالی آن بر COVID-19 است .
8. بادام
وقتی نوبت به پیشگیری و مقابله با سرماخوردگی می رسد ، باید از ویتامین E بعد از ویتامین C نام برد . این آنتی اکسیدان قدرتمند کلیدی برای یک سیستم ایمنی سالم است . ویتامین E محلول در چربی است به این معنی که برای جذب مناسب ، نیاز به وجود چربی دارد . انواع آجیل مانند بادام ، حاوی ویتامین E و دارای چربی های سالم هستند .
بزرگسالان هر روز فقط به حدود 15 میلی گرم ویتامین E نیاز دارند . نصف فنجان بادام ، که تقریباً 46 عدد بادام کامل است ، تقریباً 100 درصد منبع مطمئن روزانه ی این ویتامین را تأمین می کند .
9. دانه های آفتابگردان
دانه های آفتابگردان پر از مواد مغذی از جمله فسفر ، منیزیم و ویتامین های B6 و E هستند . ویتامین E در تنظیم و حفظ عملکرد سیستم ایمنی بدن مهم است . از دیگر مواد غذایی با میزان بالای ویتامین E می توان به آووکادو و سبزیجات با برگ تیره اشاره کرد .
دانه های آفتابگردان سرشار از سلنیوم هستند . 1 اونس ( 30 گرم ) از آن دارای تقریباً نیمی از منبع سلنیوم است که بزرگسالان روزانه به آن نیاز دارند . مطالعات متنوعی که بیشتر روی حیوانات انجام شده ، توانایی دانه های آفتابگردان را در مبارزه با عفونت های ویروسی مانند آنفولانزای خوکی بررسی کرده است .
10. زردچوبه
زردچوبه ماده ی اصلی در آشپزی می باشد . این ادویه ی تلخ و زرد به عنوان ضد التهاب در درمان آرتروز و آرتریت روماتوئید استفاده می شود .
به نقل از منبعی مطمئن ، غلظت زیاد کورکومین ، که به زردچوبه رنگ می دهد ، می تواند به کاهش آسیب عضلانی ناشی از ورزش کمک کند . کورکومین تقویت کننده ی ایمنی بدن ( بر اساس یافته های مطالعات روی حیوانات ) و ضد ویروس است . البته تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است .
11. چای سبز
چای های سبز و سیاه هر دو مملو از فلاونوئیدها ، نوعی آنتی اکسیدان هستند . چای سبز به دلیل داشتن اپی گالوکاتکین گالات ( EGCG ) که نوعی آنتی اکسیدان قوی است ، بر چای سیاه برتری دارد . بر طبق بررسی های انجام شده ، EGCG عملکرد ایمنی بدن را افزایش می دهد . فرآیند تخمیر چای سیاه باعث از بین رفتن EGCG می شود . از طرف دیگر ، چای سبز بخارپز می شود و تخمیر نمی شود ، بنابراین EGCG موجود در آن حفظ می شود .
همچنین چای سبز منبع خوبی از اسید آمینه ی ال تیانین است . ال تیانین در تولید ترکیبات ضد میکروب در سلول های T ( لنفوسیت تی ) نیز نقش دارد .
12. پاپایا
پاپایا میوه ی دیگری مملو از ویتامین C است . شما با خوردن یک عدد پاپایا متوسط می توانید مقدار توصیه شده ی روزانه ی ویتامین C را دریافت کنید . پاپایا همچنین دارای آنزیمی گوارشی به نام پاپائین است که اثرات ضدالتهابی دارد . پاپایاها مقادیر مناسبی پتاسیم ، منیزیم و فولات دارند که همگی برای سلامت بدن مفید هستند .
13. کیوی
مانند پاپایا ، کیوی نیز به طور طبیعی مملو از مواد مغذی ضروری از جمله فولات ، پتاسیم ، ویتامین K و C است . ویتامین C گلبول های سفید خون را برای مقابله با عفونت تقویت می کند ، سایر مواد مغذی کیوی نیز سایر عملکردهای بدن را تقویت می کنند .
14. ماکیان
وقتی بیمار هستید و سوپ مرغ می خورید ، احساس بهتری خواهید داشت . سوپ می تواند به کاهش التهاب کمک کند و علائم سرماخوردگی را بهبود بخشد .
گوشت ماکیانی مانند مرغ و بوقلمون سرشار از ویتامین B6 است . مصرف حدود 100 گرم گوشت بوقلمون یا گوشت مرغ تقریباً یک سوم مقدار توصیه شده ی روزانه ی ویتامین B6 را تامین می کند . ویتامین B6 نقش مهمی در بسیاری از واکنش های شیمیایی بدن دارد . همچنین برای تشکیل سلول های قرمز جدید خون بسیار حیاتی است .
آب و عصاره ی تهیه شده از جوشاندن استخوان مرغ حاوی ژلاتین ، کندرویتین و سایر مواد مغذی ، برای بهبود روده و ایمنی بدن مفید می باشد .
15. صدف
با اینکه صدف مورد توجه کسانی که سعی در تقویت سیستم ایمنی بدن خود دارند ، نیست ، اما برخی از انواع صدف حاوی روی است . روی به اندازه ی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر مورد توجه قرار نمی گیرد ، اما بدن ما به آن نیاز دارد تا سلول های ایمنی بدن بتوانند عملکرد بهتری داشته باشند .
✵ انواع صدف های سرشار از روی عبارتند از :
• صدف خوراکی
• خرچنگ
• لابستر
• صدف دو کپه ای
به خاطر داشته باشید که بیش از مقدار توصیه شده ی روزانه ی روی ( 11 میلی گرم برای مردان بزرگسال و 8 میلی گرم برای زنان بزرگسال ) مصرف نکنید . زیرا روی زیاد مانع عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن می شود .
✔ راه های بیشتر جلوگیری از عفونت
تنوع ، کلید تغذیه ی مناسب است . مصرف فقط یکی از این غذاها برای کمک به مبارزه با آنفولانزا یا سایر عفونت ها کافی نیست ، حتی اگر هر روز آن را مصرف نمایید . به مقدار توصیه شده ی روزانه ی ویتامین ها نیز توجه کنید .
درست غذا خوردن یک شروع عالی است و کارهای دیگری نیز وجود دارد که می توانید برای محافظت از خود و خانواده در برابر آنفولانزا ، سرماخوردگی و سایر بیماری ها انجام دهید .