7 فایده موثر ویتامین C برای بدن

مترجم : مرضیه صائمی

ویتامین C یک ویتامین ضروری است و بدن قادر به تولید آن نمی باشد . ویتامین C برای سلامتی موثر است و فواید زیادی دارد . این ویتامین به صورت قرص های جوشان محلول در آب تولید شده و در بسیاری از میوه ها و سبزیجات از جمله پرتقال ، توت فرنگی ، کیوی ، فلفل دلمه ای ، کلم بروکلی ، کلم پیچ و اسفناج نیز یافت می شود . میزان مصرف توصیه شده ی ویتامین C برای زنان 75 میلی گرم و برای مردان 90 میلی گرم در روز است . معمولاً دریافت ویتامین C از غذاها توصیه می شود ، اما بسیاری از افراد برای رفع نیاز خود به مکمل ها روی می آورند .

✵ در این مقاله 7 فایده ی علمی اثبات شده ی مکمل ویتامین C را بررسی می کنیم .

1. کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن

ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که سیستم دفاعی بدن را تقویت می کند . آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند که با محافظت از سلول ها در برابر مولکول های مضر ( رادیکال های آزاد ) سیستم ایمنی بدن را تقویت می کنند . هنگامی که رادیکال های آزاد جمع می شوند ، حالت معروف به استرس اکسیداتیو را ایجاد می کنند که با بسیاری از بیماری های مزمن مرتبط است . مطالعات نشان می دهد که مصرف بیشتر ویتامین C می تواند سطح آنتی اکسیدان خون را تا %30 افزایش دهد . این کار به مکانیزم های دفاعی بدن برای مقابله با التهاب کمک می کند .

⁂ چکیده

ویتامین C سطح آنتی اکسیدان خون را افزایش می دهد و با این روش به کاهش خطر بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی کمک می کند .

2. کنترل فشار خون بالا

تقریباً یک سوم بزرگسالان در آمریکا فشار خون بالا دارند . فشار خون بالا شما را در معرض خطر بیماری قلبی که علت اصلی مرگ و میر در سطح جهان است ، قرار می دهد . مطالعات نشان داده است که ویتامین C به کاهش فشار خون ، هم در افراد مبتلا به فشار خون بالا و هم در افراد بدون فشار خون بالا ، کمک می کند .

مطالعه ای بر روی حیوانات نشان داد که مصرف مکمل ویتامین C باعث شل شدن رگ های خونی ( که وظیفه ی حمل خون را دارند ) می شود و با این عمل به کاهش سطح فشار خون کمک می کند . علاوه بر این ، تجزیه و تحلیل 29 مطالعه ی انسانی نشان داد که مصرف مکمل ویتامین C به طور متوسط باعث کاهش فشار خون سیستولیک ( مقدار بالا ) 3.8 میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک ( مقدار پایین ) 1.5 میلی متر جیوه ، در بزرگسالان سالم می شود . در بزرگسالان مبتلا به فشار خون بالا ، مکمل های ویتامین C به طور متوسط فشار خون سیستولیک را 4.9 میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک را به میزان 1.7 میلی متر جیوه کاهش می دهند .

اگرچه این نتایج امیدوار کننده است ، اما مشخص نیست که تأثیرات آن بر روی فشار خون طولانی مدت است یا خیر . علاوه بر این ، افراد مبتلا به فشار خون بالا نباید برای درمان فقط به مصرف ویتامین C اکتفا کنند .

⁂ چکیده

مکمل های ویتامین C هم در بزرگسالان سالم و هم در افراد با فشار خون بالا باعث کاهش فشار خون می شود .

3. کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی

علت اصلی مرگ و میر در سراسر جهان ، بیماری های قلبی است . بسیاری از عوامل ، خطر بیماری قلبی را افزایش می دهند ، از جمله فشار خون بالا ، کلسترول بالا یا LDL ( بد ) و سطح پایین کلسترول یا HDL ( خوب ) . ویتامین C با کاهش این عوامل درصد ابتلا به بیماری های قلبی را کمتر می کند .

به عنوان مثال ، تجزیه و تحلیل 9 مطالعه با 293172 شرکت کننده ، نشان داد که پس از 10 سال ، افرادی که روزانه حداقل 700 میلی گرم ویتامین C مصرف کرده بودند %25 کمتر از کسانی که مکمل ویتامین C مصرف نکردند خطر ابتلا به بیماری قلبی دارند .

جالب توجه است ، تجزیه و تحلیل دیگری بر روی 15 مطالعه نشان داد که مصرف ویتامین C از غذاها ، نه مکمل ها ، با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است . البته دانشمندان مطمئن نبودند که افرادی که غذاهای غنی از ویتامین C مصرف می کنند ، نسبت به افرادی که از مکمل استفاده می کنند سبک زندگی سالم تری دارند یا خیر . بنابراین ، هنوز مشخص نیست که این تفاوت ها به دلیل مصرف ویتامین C می باشد یا جنبه های دیگر رژیم غذایی در آنها دخیل بوده است .

در تجزیه و تحلیل دیگری که با اطلاعات به دست آمده از 13 مطالعه انجام شد ، تأثیرات مصرف حداقل 500 میلی گرم ویتامین C در روز بر عوامل خطر بیماری های قلبی مانند کلسترول خون و سطح تری گلیسیرید بررسی شد و نشان داد که مصرف مکمل ویتامین C به میزان قابل توجهی کلسترول LDL ( بد ) را به میزان تقریبی 7.9 میلی گرم در دسی لیتر و تری گلیسیرید ( چربی خون ) را به میزان 20.1 میلی گرم در دسی لیتر کاهش می دهد .

به طور خلاصه ، به نظر می رسد که مصرف حداقل 500 میلی گرم ویتامین C در روز ، خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد . با این حال ، اگر رژیم غذایی غنی از ویتامین C دارید ، مکمل ها فایده ای بیشتر از آن برای قلب ندارند .

⁂ چکیده

مکمل های ویتامین C با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط هستند . این مکمل ها تاثیر عوامل خطر بیماری های قلبی از جمله سطح بالای کلسترول LDL ( بد ) و تری گلیسیرید ( چربی خون ) را کمتر می کنند .

4. کاهش سطح اسید اوریک خون و جلوگیری از حملات نقرس

نقرس نوعی آرتروز است که تقریباً %4 از بزرگسالان آمریکایی به آن مبتلا هستند . بیماری نقرس بسیار دردناک بوده و باعث التهاب مفاصل به ویژه انگشتان شست پا می شود . افراد مبتلا به نقرس ، تورم و حملات ناگهانی و شدید درد را تجربه می کنند . علائم نقرس در صورت وجود بیش از حد اسید اوریک در خون ظاهر می شود . اسید اوریک ماده ی زائدی است که توسط بدن تولید می شود و در سطوح بالا باعث رسوب کریستال ها در مفاصل می شود . جالب اینجاست که چندین مطالعه نشان داده است که ویتامین C به کاهش اسید اوریک در خون کمک کرده و در نتیجه حملات نقرس را کاهش می دهد .

به عنوان مثال ، مطالعه ای بر روی 1387 مرد نشان داد میزان اسید اوریک خون در کسانی که ویتامین C بیشتری مصرف کرده اند به طور قابل توجهی پایین تر از کسانی است که کمترین میزان مصرف را دارند .

مطالعه ی دیگری ، 46994 مرد سالم را طی 20 سال بررسی کرد تا مشخص شود آیا مصرف ویتامین C با نقرس ارتباط دارد یا خیر . نتایج این مطالعه نشان داد افرادی که مکمل ویتامین C مصرف می کنند ، %44 کمتر خطر ابتلا به نقرس دارند . علاوه بر این ، تجزیه و تحلیل 13 مطالعه نشان داد که مصرف مکمل ویتامین C طی 30 روز به طور قابل توجهی اسید اوریک خون را کاهش می دهد . با اینکه به نظر می رسد ارتباط قوی بین دریافت ویتامین C و سطح اسید اوریک وجود دارد ، مطالعات بیشتری در مورد اثرات ویتامین C بر نقرس لازم است .

⁂ چکیده

غذاها و مکمل های غنی از ویتامین C با کاهش سطح اسید اوریک خون و کاهش خطر ابتلا به نقرس ارتباط دارند .

5. جلوگیری از کمبود آهن

آهن ماده ی مغذی مهمی است که عملکردهای متنوعی در بدن دارد و برای ساختن گلبول های قرمز و انتقال اکسیژن به بدن ضروری است . مکمل های ویتامین C می توانند به بهبود جذب آهن از رژیم غذایی کمک کنند . ویتامین C در جذب بهتر آهن ضعیف موجود در منابع گیاهی آهن نیز موثر است . این امر به ویژه برای افرادی که رژیم غذایی بدون گوشت دارند بسیار مفید می باشد ، زیرا گوشت منبع اصلی آهن است . در حقیقت ، مصرف 100 میلی گرم ویتامین C ، میزان جذب آهن را تا %67 بهبود می بخشد . در نتیجه ، ویتامین C باعث کاهش خطر کم خونی در افراد مستعد کمبود آهن می شود .

در یک مطالعه ، به 65 کودک مبتلا به کم خونی و فقر آهن خفیف ، مکمل ویتامین C داده شد . محققان دریافتند که این مکمل به تنهایی به کنترل کم خونی آنها کمک می کند . اگر سطح آهن بدن شما پایین است ، مصرف بیشتر غذاهای غنی از ویتامین C یا مصرف مکمل ویتامین C می تواند به بهبود سطح آهن خون کمک کند .

⁂ چکیده

ویتامین C می تواند جذب آهن را از منابعی که مقدار آهن کمی دارند بهبود بخشد . همچنین خطر کمبود آهن را نیز کاهش می دهد .

6. تقویت سیستم ایمنی بدن

یکی از دلایل اصلی مصرف مکمل های ویتامین C در افراد ، افزایش ایمنی بدن است ، زیرا ویتامین C در بهبود عملکرد دفاعی بدن نقش دارد که در زیر چند نقش موثر آن را آورده ایم .

•  نقش اول : ویتامین C به تولید گلبول های سفید خون معروف به لنفوسیت و فاگوسیت کمک می کند تا آنها از بدن در برابر عفونت بهتر محافظت کنند .

•  نقش دوم : ویتامین C به گلبول های سفید خون برای عملکرد موثرتر کمک می کند و از آنها در برابر آسیب مولکول های مضر ( مانند رادیکال های آزاد ) نیز محافظت می کند .

•  نقش سوم : ویتامین C بخشی اساسی در سیستم دفاعی پوست است . این ماده به طور فعال به پوست منتقل می شود ، جایی که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل کرده و به تقویت موانع پوست کمک می کند .

مطالعات همچنین نشان داده است که مصرف ویتامین C می تواند زمان بهبودی زخم را کاهش دهد . علاوه بر این ، سطح پایین ویتامین C با خطر حفظ سلامتی مرتبط است . به عنوان مثال ، افرادی که ذات الریه دارند ، ویتامین C کمتری دارند و نشان داده شده است که مکمل های ویتامین C مدت زمان بیماری را کوتاه می کنند .

⁂ چکیده

ویتامین C با کمک به عملکرد بهتر گلبول های سفید ، تقویت سیستم دفاعی پوست و کمک به بهبود سریع زخم ها ، ایمنی بدن را افزایش می دهد .

7. محافظت از حافظه و تفکر با افزایش سن

زوال عقل اصطلاحی گسترده برای توصیف علائم ضعف اندیشه و حافظه است . این بیماری بیش از 35 میلیون نفر را در سراسر جهان درگیر کرده و به طور معمول در میان افراد مسن دیده می شود . مطالعات نشان می دهد که استرس اکسیداتیو و التهاب در نزدیکی مغز ، ستون فقرات و اعصاب ( که به طور کلی به عنوان سیستم عصبی مرکزی شناخته می شوند ) خطر ابتلا به زوال عقل را افزایش می دهند . از آنجا که ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است ، مقادیر کم این ویتامین با اختلال در توانایی فکر کردن و به یاد آوردن مرتبط است .

علاوه بر این ، چندین مطالعه نشان داده است که افراد مبتلا به زوال عقل ممکن است ویتامین C کمتری در خون داشته باشند و دریافت بیشتر ویتامین C از غذا یا مکمل ها با افزایش سن ، از حافظه پشتیبانی می کند .

اگر ویتامین C کافی از رژیم غذایی خود دریافت نکنید ، با مصرف مکمل ها نیز می توانید از بیماری هایی مانند زوال عقل مصون باشید . با این حال ، برای درک اثرات مکمل های ویتامین C بر سلامت سیستم عصبی ، مطالعات بیشتری بر روی انسان لازم است .

⁂ چکیده

سطح پایین ویتامین C با افزایش خطر حافظه و اختلالات تفکر مانند زوال عقل ارتباط دارد ، همچنین ثابت شده است که دریافت بیشتر ویتامین C از غذاها و مکمل ها ، دارای اثر محافظتی برای بدن است .

✔ ادعاهای اثبات نشده در مورد ویتامین C

در حالی که ویتامین C از نظر علمی فواید زیادی دارد ، اما ادعاهای بی اساس و بدون مدارک و شواهد زیادی نیز در مورد این ویتامین وجود دارد . در اینجا برخی ادعاهای اثبات نشده در مورد ویتامین C را ذکر می کنیم :

•  از سرماخوردگی جلوگیری می کند : ویتامین C شدت سرماخوردگی و زمان بهبودی را در بزرگسالان %8 و در کودکان %14 کاهش می دهد ، اما از آن جلوگیری نمی کند .

•  خطر سرطان را کاهش می دهد : تعداد انگشت شماری از مطالعات ، دریافت ویتامین C را با کاهش خطر ابتلا به چندین سرطان مرتبط دانسته اند . اما بیشتر مطالعات نشان داده اند که ویتامین C بر خطر ابتلا به سرطان تأثیری ندارد .

•  از بیماری های چشم جلوگیری می کند : ویتامین C با کاهش خطرات ابتلا به بیماری های چشم مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن ( بیماری تخریب لکه زرد ) ارتباط دارد . اما مکمل های ویتامین C هیچ تاثیری ندارند یا حتی ممکن است مضراتی داشته باشند .

•  مسمومیت ناشی از سرب را درمان می کند : اگرچه به نظر می رسد افراد مبتلا به مسمومیت سرب ویتامین C کمی دارند اما هیچ مدرکی از مطالعات انسانی نشان نمی دهد که ویتامین C می تواند این بیماری را درمان کند .

⁂ چکیده

اگرچه ویتامین C فواید شناخته شده ی زیادی دارد ، اما اثبات نشده است که از سرماخوردگی جلوگیری می کند یا خطر سرطان را کاهش می دهد ، یا از بیماری های چشم محافظت می کند یا مسمومیت سرب را درمان می کند .

✔ نتیجه نهایی

ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است که باید از رژیم غذایی یا مکمل ها دریافت شود . این ماده با بسیاری از مزایای سلامتی مانند افزایش سطح آنتی اکسیدان ، کاهش فشار خون ، محافظت در برابر حملات نقرس ، بهبود جذب آهن ، تقویت ایمنی و کاهش بیماری های قلبی و خطر زوال عقل مرتبط است . به طور کلی ، اگر می خواهید مقدار کافی ویتامین C را از رژیم غذایی خود دریافت کنید ، مکمل های ویتامین C روشی عالی و ساده برای این کار است .