دانه های چیا و کاهش وزن

مترجم : مرضیه صائمی

✔ بررسی اجمالی

احتمالاً اخیرا پودینگ ها و اسموتی های شکلاتی خوشمزه ساخته شده با دانه های چیا را در اینستاگرام زیاد دیده اید . در سال های اخیر به این دانه ابرغذا گفته می شود . در مورد فواید آن موارد فراوانی گفته شده ، از جمله اینکه این دانه ها در کاهش وزن موثر می باشند .

✵ اما آیا آنها واقعاً می توانند باعث جمع شدن کمرتان شوند ؟ این مقاله را بخوانید تا متوجه شوید .

✔ دانه های چیا چیست ؟

چیا در واقع عضوی از خانواده نعناع ها و بومی مکزیک است . دانه های چیا مانند دانه کامل مصرف می شود ، اما آنها یک شبه دانه هستند . این بدان معنی است که آنها دانه های غنی از کربوهیدرات یک گیاه بدون علف هستند . وقتی به دانه های چیا مایعات اضافه شود منبسط می شوند و به صورت ژل غلیظ در می آیند . گفته می شود که دانه های چیا جزو اصلی ترین منابع غذایی اقوام آزتک و مایا بوده اند ، اما بعدها مصرف آنها به دلایل مذهبی ممنوع شدند . در سال های گذشته ، دانه های چیا طرفداران زیادی نداشته اند ، اما اخیراً به عنوان یک غذای فوق العاده به بازار برگشته اند .

✔ آیا دانه های چیا به کاهش وزن کمک می کند ؟

اظهارات زیادی در اینترنت وجود دارد که دانه های چیا اشتهای شما را کاهش داده و باعث کاهش وزن می شوند . نظریه دویدن عقیده دارد که این دانه ها سرشار از فیبر هستند ، پس شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند . بنابراین ممکن است به جلوگیری از پرخوری کمک کنند .

دو قاشق غذاخوری دانه چیا تقریباً 10 گرم فیبر دارد . این میزان حدود 40 درصد از میزان توصیه شده مصرف روزانه است . رژیم های غذایی سرشار از فیبر با کاهش وزن ارتباط دارند . طبق مطالعه ای در سال 2015 ، خوردن روزانه 30 گرم فیبر به شما کمک می کند به اندازه یک رژیم غذایی سخت وزن کم کنید .

مطالعات کمی در مورد بذر چیا و تاثیر آن بر کاهش وزن روی انسان انجام شده است . مطالعه ای در سال 2009 اثرات دانه های چیا را بر کاهش وزن و عوامل خطر بیماری بررسی کرد . برای این مطالعه ، 90 بزرگسال دارای اضافه وزن یا چاقی ، 25 گرم دانه چیا مخلوط با آب را قبل از اولین و آخرین وعده های غذایی روز مصرف کردند . متأسفانه ، نتایج هیچ تأثیری بر توده بدن ، ترکیب بدن یا عوامل خطر بیماری نشان نداد .

دانه های چیا دارای کالری و چربی نسبتاً بالایی هستند . دو قاشق غذاخوری آن دارای 138 کالری و 9 گرم چربی ( 1 گرم اشباع ) است . این دانه ها وقتی در حد اعتدال استفاده شوند ، به شما احساس سیری می دهند و باعث می شوند کمتر غذا بخورید . اگر در طول روز بیش از حد دانه چیا مصرف کنید ، ممکن است از میزان مجاز مصرف کالری روزانه خود عبور کنید .

✔ دانه های چیا و سلامت قلب

دانه های چیا به نام قلب سالم به بازار عرضه می شوند زیرا با اینکه دانه های ریزی هستند ، اما سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند . البته بیشتر اسید چرب امگا 3 موجود در دانه های چیا اسید آلفالینولنیک ( ALA ) است .

یک بررسی در سال 2012 نشان داد که غذاها و مکمل های سرشار از ALA ممکن است خطر ابتلا به سندرم متابولیک و بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهند . اما در مطالعه دیگری نشان داده شد که میزان بالای ALA با افزایش خطر ایست ناگهانی قلبی در ارتباط است . از 16 مطالعه بررسی شده ، نیمی از مزایای ALA برای سلامتی حمایت می کنند در حالی که نیمی دیگر مخالف هستند . بنابراین تحقیقات بیشتری در این خصوص لازم است .

✔ سایر مزایای دانه چیا برای سلامتی بدن

دانه های چیا مواد مغذی را در یک مجموعه کوچک ارائه می دهند . در اینجا برخی از این مزایا ذکر شده است :

در دانه های چیا تقریباً دو برابر بیشتر از آنچه تصور می شد آنتی اکسیدان وجود دارد . آنتی اکسیدان ها به جلوگیری از آسیب سلولی ناشی از رادیکال های آزاد در بدن کمک می کنند . دو قاشق غذاخوری دانه چیا 7/4 گرم پروتئین دارد . این دانه ها بدون گلوتن هستند که باعث می شود یک منبع پروتئین محبوب برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به غلات کامل باشند .

دانه های چیا ویتامین های زیادی ندارند ، اما منبع بسیار خوبی از کلسیم هستند . اگرچه نتایج مطالعه در مورد کلسیم و کاهش وزن ترکیب شده اند ، اما واضح است که کلسیم از استخوان ها و دندان ها و همچنین از عملکرد سالم متابولیسم پشتیبانی می کند .

✵ کلسترول دانه های چیا صفر می باشد و این دانه ها منبع خوبی از چندین ماده معدنی مانند کلسیم ، فسفر ، منگنز ، روی و مس هستند .

✔ طریقه مصرف دانه های چیا

دانه های چیا هیچ طعمی ندارند ، بنابراین با بسیاری از ترکیب ها قابل استفاده می باشند . این دانه ها با هر نوع از مایعات مانند آب یا آب میوه قابل ترکیب هستند . قبل از مصرف مطمئن شوید که دانه های چیا کاملاً منبسط شده اند . دانه های چیا را خشک نخورید ، به خصوص اگر در بلعیدن مشکل دارید . به گفته دکتر ربکا راول ، از آنجا که دانه های چیا چندین برابر وزن خود را در آب جذب می کنند ، دانه های خشک در مری گسترش یافته و باعث انسداد آن می شوند .

می توانید دانه های چیا را به موارد زیر اضافه کنید :

•  اسموتی
•  بلغور جو دوسر
•  سالادها
•  سس سالاد
•  ماست
•  سوپ یا آب گوشت
•  مافین
•  نان خانگی
•  جایگزین تخم مرغ در پخت و پز
•  پودینگ چیا

هنگام استفاده از دانه های چیا ، به یاد داشته باشید که هرچه دانه بیشتری استفاده کنید و بگذارید بیشتر بمانند ، غلیظ تر می شوند . اگر بافت دانه های چیا را دوست ندارید ، آن را با قوام دلخواه خود آماده کنید . 

✔ نتیجه گیری

دانه های چیا یک دانه شبه مغذی است که بخشی از یک برنامه کاهش وزن سالم می باشد . البته آنها راه حل سریعی برای تغییر سایز لباس نیستند . و اگر زیاد غذا بخورید ، ممکن است نتیجه عکس داشته باشد . هیچ غذایی به تنهایی باعث کاهش وزن نمی شود .

اگرچه برخی از افراد ادعا می كنند كه پس از افزودن دانه های چیا به رژیم غذایی خود ، وزن خود را از دست می دهند ، اما به احتمال زیاد دانه های چیا تنها یكی از موارد كلی رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی بودند . و از آنجا که دانه های چیا مزه ندارند و باید با غذاهای دیگر یا مایعات طعم دار مخلوط شوند ، برخی از افراد ترجیح می دهند کالری خود را از مواد غذایی لذت بخش تری دریافت کنند .

توجه : دانه های چیا ممکن است با داروهای فشار خون یا رقیق کننده های خون مانند وارفارین تداخل داشته باشند . اگر هر یک از این داروها را استفاده می کنید ، از مصرف دانه های چیا بپرهیزید .