افزایش وزن در زمان قرنطینه کووید 19
مترجم : مرضیه صائمی
زندگی در قرنطینه با مجموعه‌ای از چالش‌های جدید همراه بوده و روال زندگی عادی میلیون‌ها نفر را در سراسر جهان مختل کرده است . همچنین نه تنها بر سلامت روانی و جسمی بسیاری از افراد تأثیر می‌گذارد بلکه یکی از دلایل اصلی افزایش وزن است و به آنچه ( قرنطینه 15 ) نامیده می‌شود ، کمک می‌کند . اگر در طول قرنطینه نگران وزن خود هستید ، تنها نیستید . حتی در این زمان نیز می توانید برای نگهداشتن وزن خود در محدوده هدف ، قدم هایی بردارید . در این مقاله به بررسی برخی از دلایل افزایش وزن در قرنطینه و راهکارهای مبارزه با آن می پردازیم .
✔ دلایل افزایش وزن در قرنطینه
عوامل زیادی ممکن است در افزایش وزن در قرنطینه نقش داشته باشند .
✵ فشار
در ابتدا نگرانی های در خصوص سلامتی ، سپس مشکلات مالی و بلاتکلیفی ناشی از این بیماری همه گیر به افزایش سطح استرس کمک می کند . استرس و فشار به نوبه خود باعث افزایش وزن می شود . نتایج یک مطالعه نشان داد ، افزایش هورمون استرس ( کورتیزول ) با میل شدید به خوردن و افزایش وزن مرتبط است .
✵ عوامل سلامت روان
قرنطینه با تقویت برخی مسائل مانند افسردگی ، اضطراب و تنهایی ، سلامت روانی افراد را مختل می کند . تحقیقات صورت گرفته افسردگی و اضطراب را با افزایش وزن طولانی مدت مرتبط می دانند . علاوه بر این، مطالعات انسانی و حیوانی نشان می دهد که انزوای اجتماعی و تنهایی با خطر افزایش وزن مرتبط است .
✵ سبک زندگی بی تحرک
تغییر در برنامه روزانه نیز به افزایش وزن کمک می کند . با اینکه بسیاری از افراد برای تهیه غذاها و میان وعده‌های سالم به تنهایی تلاش می‌کنند ، اما بر اساس گزارش منابع معتبر ، کار کردن در خانه خطر پرخوری را به دلیل کسالت یا استرس افزایش می دهد . علاوه بر این ، بسیاری از سالن‌های ورزشی ، پارک‌ها و امکانات ورزشی به دلیل بیماری کووید 19 تعطیل شده اند که حفظ یک روال تمرینی منظم را بسیار سخت‌تر می‌کند . بنابراین می توان به راحتی وارد یک سبک زندگی بی تحرک شد .
⁂ خلاصه
افزایش وزن در قرنطینه ناشی از عواملی مانند استرس ، تنهایی ، افسردگی ، اضطراب ، کاهش فعالیت بدنی و اختلال در سبک زندگی عادی افراد ، می باشد .
✔ نکاتی برای کاهش وزن در دوران قرنطینه
در اینجا چند راهکار آسان برای ماندن در محدوده وزن هدف در طول قرنطینه آورده شده است . برخی از این تکنیک‌ها حتی ممکن است در حین و بعد از قرنطینه نیز باعث کاهش وزن شوند .
✵ هیدراته بمانید
وقتی نوبت به کاهش وزن می رسد ، آنچه می نوشید به اندازه آنچه می خورید مهم است . نوشابه، چای شیرین و نوشیدنی های ورزشی به طور معمول سرشار از شکر و فاقد مواد مغذی مهم مانند ویتامین ها و مواد معدنی هستند . این نوشیدنی ها با افزایش میزان کالری دریافتی ، خطر افزایش وزن را نیز در پی دارند . برعکس ، نوشیدن آب بیشتر باعث احساس سیری و در نتیجه کاهش کالری دریافتی می شود . به عنوان مثال، مطالعه ای روی 24 فرد مسن مبتلا به اضافه وزن و چاقی نشان داد که نوشیدن 16.9 اونس ( 500 میلی لیتر ) آب قبل از صبحانه ، تعداد کالری دریافتی در آن وعده غذایی را تا 13 درصد کاهش می دهد .
✵ فعالیت بدنی فشرده داشته باشید
در حالی که هنوز رفتن به باشگاه ممکن است یک گزینه نباشد ، راه‌های زیادی برای اضافه کردن فعالیت بدنی به برنامه‌های روزانه‌تان وجود دارد . در اطراف محله خود قدم بزنید ، برخی از تمرینات با وزن بدن مانند شنا سوئدی را انجام دهید . یک برنامه تمرینی خانگی آنلاین پیدا کنید . تمرینات مداوم و با شدت بالا ( HIIT ) مانند یوگا ، ایروبیک و پیلاتس را می توانید در هر مکانی با حداقل یا حتی بدون تجهیزات انجام دهید . این فعالیت ها نه تنها برای جلوگیری از افزایش وزن کالری اضافی می سوزانند ، بلکه به مدیریت استرس و اضطراب نیز کمک می کنند .
✵ غذاهای سالم را ذخیره کنید
وقتی یخچالی پر از محصولات مغذی مانند میوه‌ها و سبزیجات تازه داشته باشید ، سالم خواری بسیار آسان‌تر است . برعکس، نگه داشتن خوراکی های ناسالم مانند چیپس ، کلوچه و کیک خطر پرخوری را نیز افزایش می دهد . دفعه بعد که برای خرید مواد غذایی می روید ، سبد خرید خود را با مواد غذایی مغذی ، مانند میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل و حبوبات پر کنید . اگر در سوپرمارکت هستید ، سعی کنید به قسمتی که معمولاً بیشتر غذاهای تازه و سالم قرار دارد ، بروید .
✵ در خانه آشپزی کنید
آشپزی یک راه عالی برای بهبود کیفیت رژیم غذایی همراه با تست غذاها و طعم های جدید است . علاوه بر آن ، تهیه وعده های غذایی سالم در خانه به شما کمک می کند تا آنچه را که در بشقاب خود می گذارید کنترل کنید ، و غذاهای با کیفیت بیشتری آماده کنید .
مطالعه بزرگی روی 11396 نفر ، ارتباط بیشتر مصرف غذاهای خانگی را با کیفیت کلی رژیم غذایی مرتبط دانست . علاوه بر این ، نشان داد افرادی که بیش از 5 وعده غذای خانگی در هفته مصرف می کنند ، در مقایسه با افرادی که کمتر از 3 بار در هفته غذای خانگی مصرف می کنند ، 28 درصد کمتر دچار اضافه وزن و 24 درصد کمتر در معرض چربی اضافی بدن هستند . در حالی که سفارش دادن از رستوران های مورد علاقه خود در مواقعی خوب است ، اما سعی کنید هر هفته چند دستور العمل جدید برای تهیه غذا در خانه پیدا کنید .
✵ به یک برنامه منظم پایبند باشید
وقتی مدام در خانه باشید ، می‌توانید به راحتی کارهای روزمره خود را کنار بگذارید . اما برنامه ریزی و پایبندی به آن ، راهی عالی برای ایجاد عادات سالم و در عین حال ایجاد حس عادی بودن است . سعی کنید برای خواب و بیداری زمان تعیین کنید ، حتی اگر در خانه کار می کنید لباس کار بپوشید و در طول روز به طور منظم استراحت کنید . همچنین سعی کنید وعده های غذایی خود را برای هفته برنامه ریزی کنید و زمانی را برای آماده سازی غذا اختصاص دهید . این نکته قابل توجه است که نتایج بررسی ها ، برنامه ریزی وعده های غذایی را با بهبود کیفیت رژیم غذایی ، افزایش تنوع غذا و میانگین وزن بدن مرتبط می داند . ایجاد یک روال منظم همچنین تضمین می کند که شما به طور مداوم ورزش کنید ، که باعث کاهش وزن می شود .
⁂ خلاصه
نوشیدن آب زیاد ، ورزش منظم ، تهیه مواد غذایی سالم ، پخت و پز در خانه و رعایت یک برنامه منظم ، همگی از راهکارهای مفید برای کاهش وزن در طول قرنطینه و بعد از آن هستند .
✔ به خودت آسان بگیر
همان طور که خود را با فاصله گذاری اجتماعی وفق می دهید ، تنظیم روش های مدیریت و حفظ سلامتی نیز بسیار مهم است . در حالی که به دلیل چالش‌های جدید ناشی از همه‌گیری ممکن است تغییر برنامه روزانه‌تان دشوارتر باشد ، برداشتن چند قدم کوچک می‌تواند شما را در مسیر سلامتی بلندمدت بهتر قرار دهد . اگر زمان آزاد بیشتری دارید ، قرنطینه فرصت یادگیری بیشتر در مورد تغذیه سالم را می دهد ، البته انتخاب یک رژیم غذایی محدود توصیه نمی شود . درعوض ، ایجاد تغییرات تدریجی در رژیم غذایی و سبک زندگی برای ارتقای سلامت بلندمدت و کاهش وزن پایدار بسیار موثرتر است .
✵ حتی اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید ، نیازی نیست غذاهای مورد علاقه خود را به طور کامل حذف کنید . بهتر است مصرف تنقلات و خوراکی های ناسالم را کم کنید .
⁂ خلاصه
ایجاد تغییرات تدریجی در رژیم غذایی و سبک زندگی برای ارتقای سلامت طولانی مدت و کاهش وزن پایدار روش مناسب تری است .
✔ نتیجه گیری
اگر در طول قرنطینه دچار افزایش وزن شده اید ، تنها نیستید . بالا رفتن وزن می تواند ناشی از افزایش استرس ، تنهایی یا اضطراب و همچنین کاهش فعالیت بدنی یا اختلال در برنامه روزانه شما باشد . با انجام چند روش ساده و سازگار با قرنطینه می توانید در محدوده وزن هدف خود بمانید یا حتی وزن خود را کاهش دهید . این موارد شامل ایجاد یک برنامه منظم روزانه ، نوشیدن آب بیشتر و داشتن فعالیت بدنی برای تناسب اندام است . به یاد داشته باشید که به خودتان سخت نگیرید و تغییرات را به صورت تدریجی در رژیم غذایی یا سبک زندگی ایجاد کنید .