13 راهکار برای جلوگیری از پرخوری در زمان قرنطینه
مترجم : مرضیه صائمی
اگرچه قرنطینه بهترین راه برای محافظت در برابر بیماری COVID-19 است ، اما ماندن در خانه می تواند منجر به برخی رفتارهای ناسالم از جمله پرخوری به دلیل استرس و کسالت شود . اگرچه غذا خوردن زیاد در زمان استرس یک واکنش طبیعی است ، ولی پرخوری مداوم بر سلامتی تأثیر منفی گذاشته و سطح استرس و اضطراب را افزایش می دهد .
✵ در این مقاله 13 راه برای جلوگیری از پرخوری در زمان قرنطینه آورده شده است .
1. علت را بررسی کنید
یکی از مفیدترین راهکارها برای جلوگیری از پرخوری این است که در ابتدا دلیل آن را پیدا گنیم . دلایل زیادی از جمله استرس یا بی حوصلگی باعث زیاد خوردن می شود . اگر متوجه شدید که مکرراً غذا می خورید یا در یک وعده بیش از حد غذا می خورید ، یک دقیقه وقت بگذارید و دلیل آن را چک کنید . در ابتدا مهم این است که به دلیل گرسنگی و نیاز غذا می خورید یا دلیل دیگری وجود دارد .
قبل از غذا خوردن ، به احساسات خود مانند استرس ، بی حوصلگی ، تنهایی یا اضطراب توجه ویژه ای داشته باشید . مکث و ارزیابی موقعیت به شما کمک می کند بفهمید چه چیزی شما را مجبور به پرخوری می کند و باعث جلوگیری از پرخوری در آینده می شود . با تمام این اوصاف ، مبارزه با پرخوری آسان نیست و ممکن است مجبور شوید از یک متخصص درخواست کمک کنید ، به خصوص اگر دائم و در حدی که مضر است غذا بخورید و بعد از آن احساس شرم یا گناه داشته باشید . این موارد از نشانه های اختلال در خوردن می باشد .
2. وسوسه را از بین ببرید
اگرچه داشتن یک شیشه کوکی یا کاسه آب نبات رنگارنگ روی پیشخوان به جذابیت بصری آشپزخانه شما می افزاید ، اما این عمل منجر به پرخوری می شود . قرار دادن خوراکی های وسوسه‌انگیز در دید حتی زمانی که گرسنه نیستید ، باعث زیاد خوردن می شود . تحقیقات نشان داده است که قرار گرفتن غذاهای پر کالری در معرض دید ، جسم مخطط در مغز ( استریاتوم ) را تحریک می کند . استریاتوم ، بخش داخلی مغز است که به تنظیم عملکردهای مرتبط با پاداش ، انگیزه و عملکردهای حرکتی می‌پردازد . این بخش، نقش مهمی در تصمیم‌گیری و رشد اعتیادهای گوناگون دارد . بنابراین تحریک آن منجر به افزایش هوس و پرخوری می شود . به همین دلیل ، بهتر است غذاهای وسوسه‌انگیز ، از جمله شیرینی‌های ، آب نبات ، چیپس و کلوچه‌ها را دور از دید ، مانند داخل کابینت یا کمد نگه دارید . بدیهی است که هیچ اشکالی ندارد که گاهی اوقات از یک مصرف یک خوراکی خوشمزه لذت ببرید ، حتی زمانی که لزوماً گرسنه نیستید . اما زیاده روی به طور مکرر به سلامت جسمی و روانی شما آسیب می رساند .
3. برنامه غذایی سالمی داشته باشید
شما نباید برنامه غذایی عادی خود را فقط به این دلیل که در خانه قرنطینه هستید ، تغییر دهید . اگر به خوردن سه وعده غذایی در روز عادت دارید ، سعی کنید در زمانی که در خانه کار می کنید نیز به این برنامه ادامه دهید . البته عادی است زمانی که برنامه روزانه شما مختل می شود از الگوی غذایی سابق خود دور شوید ، بنابراین روال عادی را در هنگام غذا خوردن حفظ کنید . سعی کنید یک الگوی غذایی منظم را بر اساس نیازهای فردی و زمان غذا خوردن داشته باشید . اگر واقعاً نمی توانید از برنامه غذایی مناسبی پیروی کنید و دائماً میان‌وعده می‌خورید ، پس تا زمانی که با عادات غذایی جدید سازگار شوید خود را به مصرف حداقل دو وعده غذایی جامد در روز محدود کنید .
4. خود را محدود نکنید
یکی از مهم ترین قوانین تغذیه ای که برای جلوگیری از پرخوری باید رعایت کنید این است که بدن خود را از غذا محروم نکنید . اغلب اوقات ، محدود کردن بیش از حد در مصرف غذا یا کالری کمتر می تواند منجر به پرخوری و مصرف غذاهای پرکالری شود . این هرگز ایده خوبی نیست که از یک رژیم غذایی محدود پیروی کنید یا خود را از غذا محروم کنید ، به ویژه در مواقع استرس زا .
✵ تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی محدود نه تنها برای کاهش وزن طولانی مدت بی تاثیر است ، بلکه می تواند به سلامت جسمی و روحی فرد آسیب برساند و سطح استرس را نیز افزایش دهد .
5. سرآشپز درونی خود را بیرون بیاورید
برخی از اتفاق های خوب با ماندن در خانه پیش می آید . نداشتن گزینه ای برای صرف غذا در رستوران ها ، باعث می شود که خودتان غذاهای بیشتری بپزید ، که بر طبق مطالعات سلامت کلی را بهبود می بخشد . به عنوان مثال ، مطالعه ای روی 11396 نفر نشان داد که مصرف غذاهای خانگی بیشتر ، با افزایش مصرف میوه ها و سبزیجات مرتبط است . همچنین مشخص شد افرادی که بیش از 5 بار در هفته غذاهای خانگی می‌خورند ، در مقایسه با افرادی که مصرف غذای خانگی آنها کمتر از 3 بار در هفته است ، 28 درصد کمتر در معرض اضافه وزن و 24 درصد کمتر احتمال دارد که چربی اضافی داشته باشند . در نظر داشته باشید برنامه ریزی وعده های غذایی از چند روز قبل نه تنها به کاهش زمان کمک می کند بلکه نشان داده شده است که کیفیت رژیم غذایی را نیز بهبود بخشیده و خطر چاقی را کاهش می دهد .
6. هیدراته بمانید
ماندن در خانه زمان بیشتری برای تمرکز بر روی عادات سالم از جمله نوشیدن مایعات کافی می دهد. حفظ هیدراتاسیون مناسب برای سلامت کلی مهم است و در جلوگیری از پرخوری مرتبط با استرس موثر می باشد . تحقیقات نشان داده است بین کم آبی مزمن و افزایش خطر چاقی ارتباط وجود دارد . به علاوه ، کم آبی بدن می تواند منجر به تغییر در خلق و خو ، تمرکز و سطح انرژی شده و بر عادات غذایی نیز تأثیر بگذارد . برای مبارزه با کم آبی ، چند تکه میوه تازه را به آب اضافه کنید تا طعم آن بهتر شود ، این کار باعث می شود بدون اینکه مقدار قابل توجهی شکر یا کالری مصرف کنید ، آب بیشتری بنوشید .
7. فعالیت داشته باشید
ماندن در خانه می تواند آسیب جدی به سطح فعالیت شما وارد کند و منجر به بی حوصلگی ، استرس و افزایش تکرار مصرف میان وعده ها شود . برای مبارزه با این مورد ، زمانی را برای فعالیت بدنی روزانه اختصاص دهید . اگر به دلیل بسته شدن باشگاه ورزشی مورد علاقه خود احساس سردرگمی می کنید ، فعالیت جدیدی مانند تمرین خانگی با ویدیوهایYouTube ، پیاده روی در طبیعت یا حتی پیاده روی یا دویدن در اطراف خانه را امتحان کنید . تحقیقات نشان داده است که فعالیت بدنی روحیه فردی را تقویت کرده و استرس را کم می کند . بنابراین پرخوری ناشی از استرس نیز کاهش می یابد .
8. از کسالت جلوگیری کنید
هنگامی که بعد از انجام دادن کارهای روزانه خود هنوز زمان آزاد زیادی دارید ، به سرعت احساس کسالت می کنید . با این حال ، با استفاده مناسب از اوقات فراغت می توان از خستگی جلوگیری کرد . اغلب افراد سرگرمی هایی دارند که همیشه دوست داشته اند آن ها را امتحان کنند یا پروژه هایی که به دلیل مشغله کاری به تعویق افتاده اند . اکنون زمان مناسبی برای یادگیری یک مهارت جدید ، پرداختن به یک پروژه ناتمام در منزل ، سازماندهی فضاهای زندگی ، گذراندن یک دوره آموزشی یا شروع یک سرگرمی جدید است . یادگیری مهارت جدید یا شروع یک پروژه ، نه تنها می تواند از کسالت جلوگیری کند ، بلکه باعث می شود که احساس موفقیت کرده و استرس کمتری داشته باشید .
9. حضور داشته باشید
زندگی امروزی پر از عدم تمرکز است . از تلفن‌های هوشمند گرفته تا تلویزیون و رسانه‌های اجتماعی ، افراد در محاصره فناوری هستند که قصد دارد آنها را از زندگی روزمره جدا کند . اگرچه تماشای یک برنامه تلویزیونی مورد علاقه می تواند به دور کردن ذهن از رویدادهای استرس زا کمک کند ، اما مهم است که هنگام خوردن یک وعده غذایی یا میان وعده ، حواس پرتی را به حداقل برسانید ، به خصوص اگر متوجه می شوید که این کار باعث پرخوری می شود .
اگر عادت دارید در حالی که جلوی تلویزیون ، موبایل یا رایانه خود هستید غذا بخورید ، سعی کنید در محیطی که حواستان پرت می شود کمتر غذا بخورید . سعی کنید فقط روی غذا تمرکز و به احساس گرسنگی و سیری توجه ویژه ای داشته باشید . تمرکز بیشتر در حین غذا خوردن به جلوگیری از پرخوری کمک کرده و شما را نسبت به الگوهای مصرف غذا آگاه می کند . تغذیه آگاهانه ابزاری عالی برای اطلاع بیشتر از عادات غذایی می باشد .
10. کنترل کردن را تمرین کنید
برای برخی افراد عادی است که غذاها را مستقیماً در ظروف اصلی که خریده اند میل کنند ، این عامل منجر به پرخوری می شود . به عنوان مثال، خوردن مستقیم بستنی از ظرف اصلی آن به جای ریختن یک وعده در ظرف دیگر ، باعث مصرف بیش از اندازه آن می شود . برای کنترل این شرایط ، وعده های غذایی را در ظرف کوچکتر سرو کنید .
11. غذاهای سیر کننده و مغذی را انتخاب کنید
پر کردن آشپزخانه با غذاهای سیر کننده و سرشار از مواد مغذی نه تنها به بهبود سلامت کلی شما کمک می کند ، بلکه با مصرف غذاهای خوش طعم و مورد علاقه می توان با استرس نیز مقابله کرد . بنابراین پر کردن یخچال و انباری با مواد غذایی سالم و سیر کننده به جای غذاهای غنی از کالری و مضر مانند آب نبات ، چیپس و نوشابه یک راه هوشمندانه برای جلوگیری از انتخاب های ناسالم است .
✵ غذاهای سیر کننده سرشار از پروتئین ، فیبر و چربی های سالم هستند . آجیل ، دانه‌ها ، آووکادو ، لوبیا و تخم‌مرغ تنها نمونه‌هایی از انتخاب‌های مغذی و رضایت‌بخش هستند که سیر کننده بوده و در جلوگیری از پرخوری کمک می کنند .
12. مراقب مصرف الکل باشید
در حالی که نوشیدن یک لیوان شراب یا کوکتل خوشمزه آرامش بخش است ، اما به خاطر داشته باشید که الکل اشتها را افزایش می دهد و باعث پرخوری می شود . به علاوه ، نوشیدن بیش از حد الکل از طرق مختلف به سلامتی آسیب رسانده و مشکلاتی مانند وابستگی و اعتیاد را نیز به دنبال دارد . بنابراین سعی کنید دستورالعمل های تعیین شده توسط وزارت کشاورزی ایالات متحده ( USDA ) را رعایت کنید . USDA پیشنهاد می کند نوشیدنی های الکلی به یک نوشیدنی در روز یا کمتر برای زنان و دو نوشیدنی یا کمتر در روز برای مردان محدود شود .
13. سلامت کلی خود را در نظر داشته باشید
در زمان های استرس زا ، اصل مهم این است که سلامت کلی خود را در نظر داشته باشید . مصرف غذاهای مغذی تنها بخشی از حفظ سلامت و نشاط شماست . تمرین دلسوزی بیشتر برای خود و انجام بهترین کار در شرایط فعلی مهمترین چیز است . اکنون زمان محدود کردن ، ورزش بیش از حد ، امتحان کردن یک رژیم غذایی معمولی ، مقایسه خود با دیگران ، یا تمرکز بر نقاط ضعف نیست . اگر با ناامیدی ، اضطراب و مسائل مربوط به نارضایتی از اندام خود مواجه هستید ، از این زمان برای ایجاد یک رابطه جدید و سالم با ذهن و جسم خود استفاده کنید .
✔ نتیجه گیری
با توجه به شرایط کنونی پیرامون همه‌گیری COVID-19 ، با ماندن در خانه ممکن است احساس استرس و کسالت داشته باشید که منجر به پرخوری می شود . مصرف غذاهای آماده ، به ویژه در زمان استرس ، کاملا طبیعی است ، اما تکرار این روش بر سلامت جسمی و روانی تأثیر می گذارد . رعایت نکات مبتنی بر مستندات که در این مقاله آورده شده است به شما در کنترل استرس پرخوری و بهبود بسیاری از جنبه های دیگر سلامتی کمک می کند .