بدنسازی و آشنائی با گروههای تغذیه
غذا يکی از نيازهای طبيعی بشر است. غذای سالمی که نه تنها گرسنگی را بر طرف کند، بلکه برای رشد و سلامت نيز مفيد باشد.در تغذيه ، جلوگيری از ظهور و گسترش بيماری ها ، نقش بسزا دارد و کاستی ها در زمينه تغذيه ، مستقيم يا غير مستقيم به تندرستی انسان زيان می رساند. عبارت رژيم غذايی به تصور بسياری از ما برنامه غذايی خاص افراد چاق برای کاهش وزن است و حال آنکه هر کس در هر وضع و شرايط جسمی به نوعی رژيم غذايي احتياج دارد که نيازهای بدنش را تامين کند.
هر روز از گروههای غذايی به ميزان متعادل و مناسب مصرف کنيد .
گروه شیر و لبنیات
اين گروه شامل موادی مانند : شير، ماست ، پنير، کشک و بستنی است. این مواد مغذی مهم به عنوان بهترين منبع غذايی کلسيم و تامين کننده پروتئين، ويتامين B2 , B12 , B6 , E , O , A منيزيم و روی می باشند.هر واحد از اين گروه برابر است با يک ليوان شير يا يک ليوان ماست و يا 45 تا 60 گرم پنير يا يک ليوان کشک پاستوريزه و يا يک و نيم ليوان بستنی.
مقدار مواد مصرفی : برای افراد بالغ سالم حداقل مصرف روزانه 2 واحد يا بيشتر توصيه می شود.اين گروه برای استحکام استخوانها و دندان ها ، رشد عضلانی و سلامت پوست لازم است.
چگونه از گروه شير و لبنيات استفاده کنيم؟
1 - حتي الامکان از شيرهای پاستوريزه شده کم چربی استفاده شود.
2 - در صورت عدم دسترسی به شير پاستوريزه می توانيد شير تازه را با افزودن مقداری آب به آن به مدت 20 دقيقه حرارت داده سپس مصرف نمائيد.
3 - حتی الامکان پنيرهايی را که در ساخت آن از شير پاستوريزه استفاده شده، مصرف نمائيد.
4 - از بستني هايی که از شير پاستوريزه تهيه شده استفاده نمائيد.
5 - در مصرف هر نوع کشک بايد حتما قبل از مصرف، مقداری آب به آن اضافه کرده، حداقل برای مدت بيست دقيقه، در هنگام همزدن بجوشانيد.
گروه پروتئين (حيوانی و گياهی) :
پروتئين حيوانی : اين گروه شامل موادی مانند گوشت های قرمز (گوسفند و گوساله)- گوشت های سفيد (مرغ و ماهی و پرندگان) امعاء و احشاء ( دل، قلوه، جگر، زبان، مغز) و تخم مرغ ، که دو گروه آخر يعنی امعاء و احشاء و تخم مرغ منابع غنی از کلسترول هستند - ميگو و کنسرو ماهی.
پروتئين های گياهی : بهترين انتخاب جهت استفاده از پروتئين گياهی، انواع لوبيا هستند. يک سهم از لوبيا حاوی ويتامين ها و مواد مغذی بيشتری از يک سهم دانه ها و مغزها می باشند.
برخی منابع پروتئين گياهی عبارتند از : انواع لوبيا (لوبيا چيتي، قرمز، باقلا)، نخود و لوبيای خشک شده، کره انواع مغزها (بادام هندی، بادام زمينی و ... )، مغزها (آجيل ها) و تخمه آفتابگردان.
واحد اندازه گيری : يک واحد معادل 60 گرم از مواد فوق الذکر می باشد (در حالت کلی) به عنوان مثال تخم مرغ 2 عدد، ماهی 3 تکه، ماهي تن 40 گرم ، و در پروتئين های گياهي يک واحد معادل يک ليوان پخته از موارد ذکر شده است.
مقدار مصرف : برای افراد بالغ سالم ، مصرف روزانه 2 واحد يا بيشتر توصيه می شود که برای رشد، خون سازی و سلامت سيستم عصبی لازم است.
چگونه از گروه پروتئين استفاده کنيم؟
1 - قبل از طبخ و مصرف گوشت های قرمز، تمام چربی قابل رويت آن را جدا کنيد و هنگام آماده کردن مرغ، پوست آن را که حاوی چربی زيادی است جدا کنيد.
2 - حتی الامکان از سرخ کردن گوشت خودداری کنيد.
3 - در مصرف مغز، زبان، امعاء و احشاء ( به علت دارا بودن چربی، و کلسترول بالا) افراط نکنيد.
4 - برای طبخ گوشت های يخ زده به صورت آب پز، بايد آن را بلافاصله بپزيد و اگر بخواهيد به صورت کباب شده يا بصورت های ديگر استفاده کنيد، برای خارج کردن گوشت از حالت يخ زده بايد آن را 24 ساعت در يخچال قرارداده و بعد طبخ نمايد.
5 - بهتر است به جای گوشت قرمز از گوشت های سفيد (مرغ و ماهی) استفاده کنيد.
6 - برای بزرگسالان، مصرف زرده تخم مرغ به علت دارا بودن کلسترول زياد به حداکثر 3 عدد در هفته محدود شود.
7 - مصرف حبوبات به علت دارا بودن املاح معدنی و پروتئين زياد، توصيه می شود.
8 - انواع مغزها ( گردو، فندوق، بادام و ...) ميان وعده های مناسبي برای تامين پروتئين گیاهی، انرژی و برخي مواد مغذی هستند. به شرط اين که بوداده نباشند و اگر هم باشند، دارای نمک کمتری باشند.
گروه نان و غلات :
اين گروه شامل موادی مانند انواع نان ، گندم و جو با مالت برنج ، جوانه گندم يا حليم برنج فرنی ، ماکارونی ، رشته ، اسپاگتی ، بيسکويت ، نان ذرت می باشد.
مواد مغذی مهم : ويتامين های B (تيامين) – B2 (ريبوفلاوين) – B3 (نياسين) آهن ، روی و مقداری پروتئين.
واحد اندازه گيری : 1 برش 3 گرمی از انواع نان ، نصف ليوان از غلات پخته شده، ماکارونی و برنج پخته شده.
مقدار مصرف : برای افراد بالغ سالم ، مصرف روزانه 4 واحد يا بيشتر توصيه می شود. اين گروه برای تامين انرژی ، رشد و سلامت سيستم عصبی لازم است.
چگونه از گروه نان و غلات استفاده کنيم؟
1 - حتی الامکان برنج را بصورت کته مصرف کنيد.
2 - سعی کنيد بيشتر از نان های حاوی سبوس (مثل: نان جو، سنگک) استفاده کنيد.
3 - برای کامل کردن پروتئين گروه نان و غلات ، بهتر است آنها را به صورت مخلوط با حبوبات مصرف کنيد ( مانند عدس پلو، باقلا پلو، عدسی با نان و غذاهايی از اين قبيل).
4 - نان ها، غلات و انواع ماکارونی غنی شده به طور قابل توجهی مقاديری از منيزيم، روی و فيبر را تامين مي کنند. بنابراين بيماران بايد به انتخاب فرآورده های دانه کامل تر ترغيب شوند.
گروه ميوه ها و سبزيجات
اين گروه شامل :
الف : سبزيجات و ميوه های غنی از ويتامين (ث): سبزيهايی برگی، کلم پيچ، گل کلم، شاهی و ساير سبزيها مانند گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای و ميوه هايی مانند مرکبات و توت فرنگی.
ب : سبزيهايی سبز تيره : (که منبع عالي ويتامين هستند) ، کلم ، سبزيهای برگدار، برگ چغندر، ترب ، خردل ، کاهو و اسفناج .ساير سبزيجات و ميوه ها شامل سبزی و ميوه های زرد رنگ هستند که تامين کنند مقادير قابل توجهی ويتامين ََُA می باشند.
ميوه ها : سيب ، زرد آلو، موزه ، توت ها ، گيلاس ، خرما ، انگور ، انجير، شليل ، هلو، گلابي ، خرمالو، آناناس ، آلو و هندوانه.
سبزی ها: انواع لوبيا سبز ، جوانه لوبيا ، چغندر قند ، هويج ، کرفس ، گل کلم ، ذرت ، خيار، بادمجان، کاهو، قارچ ، پياز ، نخود ، سيب زمينی ، انواع ترب و تربچه و کدو.
مواد مغذی مهم : سبزی های سبز تيره محتوی ويتامين C، فولاسين، ويتامين های B2 , B6 , E , A ، آهن و منيزيم ساير سبزی ها و ميوه های زرد رنگ ويتامين A ، ويتامين های گروه B ، ويتامين E ، منيزيوم ، روی ، و فيبر
واحد اندازه گيری : يک عدد ميوه متوسط ، يک عدد سيب ، پرتقال ، هلو ، يا يک دوم طالبی کوچک ، يا نصف ليوان گيلاس يا حبه انگور يا 3 عدد ميوه زرد آلو يا نصف ليوان آب ميوه 120 سی سی يا يک ليوان سبزی برگی شکل مثل کاهو و اسفناج يا نصف ليوان سبزی پخته يا نصف ليوان از ساير سبزی های خام خرد شده يا يک عدد سيب زمينی متوسط
مقدار مصرف : برای افراد بالغ سالم ، روزانه 4 واحد يا بيشتر توصيه می شود. اين گروه برای حفظ مقاومت بدن در برابر عفونتها ، ترميم زخم ها ، ديد در تاريکی و سلامت پوست ضروری است .