زمان استراحت مناسب بین ست‌ها در بدنسازی
پاورلیفترهابین ست های خود ۳ الی ۵ دقیقه به استراحت می پردازند. متاًسفانه بدنسازان نیز به اشتباه، خود را با همین روش سازگار می کنند و تئوریشان هم این است که به این طریق می توانند سنگین تر کار کنند. ظاهراً آنها فراموش می کنند که تفاوتهای عمده ای بین تمرین های قدرتی و پرورش اندام وجود دارد. اگر کسب قدرت هدف شماره یک شما می باشد می توانید مثل پاورلیفتر ها استراحت بین ست های شما را زیاد کنید و اگر دوست دارید دارای عضلات حجیم و کات شده باشید باید به انجام تکرارهای بیشتر یا وزنه های سبک تر و وقفه های کوتاهتر بپردازید. یک وقفه مطلوب بیشتر از ۹ ثانیه به طول نمی انجامد، همین وقفه به شما کمک می کند تا به وضعیت نرمال خود برگردید.
چند سوال متداول در مورد تمرینات بدنسازی:
سوال: زمان استراحت مناسب بین ست‌ها برای افزایش قدرت بدنی چقدر است؟
در واقع من گیج شده ام چون یکسری از افراد در باشگاه بدون هیچ وقفه ای ست‌هایشان را ادامه می‌دهند در صورتی که گروه دیگر بین هر ست کلی استراحت می‌کنند.کدام یک درست است؟
پاسخ: هر کدام از سیستم‌های فوق برای منظورهای خاص خودشان درست هستند.استراحت بلند مدت در بین ست‌ها به سیستم عصبی فرصت ریکاوری می‌دهد. در صورتی که استراحت‌های کوتاه مدت به افزایش ظرفیت تمرینی کمک می‌کند. در فیزیولوژی (علم اعمال بدن انسان) وقتی نوبت به سیستم انرژی رسانی در بدن می‌رسد شما دو متغییر پیش روی دارید. قدرت سیستم و ظرفیت سیستم. قدرت دقیقأ مثل ۰ تا ۱۰۰ در ماشین است و تعیین کننده قدرت شما در طول تمرین است. بنابراین هر چه قدر زمان استراحت بین ست‌ها طولانی تر باشد به همان نسبت سیستم قدرت تان ارتقاء خواهد یافت. ظرفیت هم شبیه به باک سوخت در ماشین است. اگر زمان استراحت بین ست‌ها را تقلیل بدهیم و خودمان را مجبور سازیم بدون رسیدن به ریکاوری کامل در تمرین جلو برویم، آن وقت است که بر حجم باک انرژی مان خواهیم افزود.
کدام یک بهتر است؟
در جواب باید گفت از هر دو باید بهره گرفت. در ورزش وزنه برداری با قوانین جدید شما به عنوان یک وزنه بردار مجبور هستید در صورت بالا نبودن وزنه انتخابی تان در فاصله زمانی کوتاه دوباره آن وزنه را بلند کنید. در این شرایط اگر ظرفیت تمرین بالایی نداشته باشید آن وقت است که بدون شک قبل از این که وزنه را بالای سر ببرید روی زمین خواهید انداخت. بنابراین یک مربی آگاه و مطلع به خوبی از اهمیت قرار دادن هر دو سیستم تمرینی در برنامه تمرینی ورزشکارانش خبر دارد.