Print Previous Next

✱ آمینو اسید ( Amino acid )

✱ مصرف آمینو اسید

✱ دوز مصرف آمینو اسید ها

آمینو اسید ها بسیار اعجاب انگیزهستند . هنگامی که بدانید در بدن چه تاثیری می گذارند ، غافلگیر خواهید شد .آمینو اسید ها مانند ویتامین ها و مواد معدنی در سلامت بدن نقش دارند و همچنین در بهبود میکرونوترینت ها و تامین سوخت برای رشد ، سلامتی ، عملکرد خوب و موارد ژنتیکی نقش مهمی دارند . درباره فواید آمینو اسید ها می توان به اندازه یک کتاب مقاله نوشت .
منبع مقاله : سایت بادی بیلدینگ

✱ آمینو اسید چیست ؟

✱ منابع آمینو اسید

✱ آمینواسید های ضروری

آمینو اسید های موجود در غذا ، پروتئین را می سازند . هنگامی که پروتئین هضم می شود ، شکسته می شود و دوباره به آمینو اسید های مجزا تبدیل می گردد ، به صورت جداگانه در قسمت های مختلف مورد استفاده قرار می گیرند . پروتئین های جدید شکل گرفته در بدن نقش بسیار اساسی در پوست ، چشم ها ، قلب ، روده ، استخوان ها و البته ماهیچه ها دارد .
به همین دلیل است که داشتن دانش در مورد آمینو ها و استفاده بیشتر از آن ها در رژیم غذایی می تواند در رساندن شما به هدفتان ، مانند عضله سازی بسیار پر اهمیت باشد . البته نباید اغراق کرد ، زیرا یک تعادل پروتئینی است که باعث می شود سلامتی و پایداری حفظ شود و بدون پروتئین هر یک از آمینو اسید ها می توانند به سم تبدیل شوند .
مسئله مطرح شده در مورد فنیل آلانین برای آمینو اسید ها هم صدق می کند . برای جلوگیری از تاثیر منفی آن ، دریافت ویتامین و مواد معدنی به میزان کافی بسیار مهم است زیرا تبدیل پروتئین به آمینو اسید و برعکس آن را تضمین می کند .
تعداد آمینو اسید ها از نظر های مختف افراد می تواند متفاوت باشد و تقریبا 20 تا 22 عدد آمینو اسید استاندارد وجود دارد و البته 8 تا 10 عدد از آمینو اسید ها ضروری محسوب می شوند ، به این معنا که باید آن ها را در رژیم غذایی خود برای عملکرد درست بدن ، جای دهید . زیرا بدن قادر به سنتز آن ها از دیگر مواد نیست و تنها از راه غذا جذب می شوند .
از آنجایی که آمینو ها واحد های سازنده پروتئین هستند ، مطمئنا بدن شما مقدار بسیاری از آن ها را دریافت می کند . اما در این مقاله در مورد جزئیات آمینو اسید و نتایج استفاده بیش از حد و یا کم تر از حد مناسب آن ها ، تاثیرشان بر بدن و مقدار مصرفی آن ها صحبت خواهیم کرد .

✱ آمینو اسید های ضروری

✱ 8 آمینو اسید ضروری

شناخت آمینو اسید های ضروری و استفاده از آن ها در رژیم غذایی ، دانش پایه ای برای هر بدنساز است .

❶ هیستیدین ( Histidine )

آمینو اسید هیستیدین

در بدن ، هیستیدین در ترمیم و رشد بافت ها مورد نیاز است . هیستیدین در نگهداری و ساخت سلول های عصبی گلیال که به نام oligo-dendrocyte معروف است نقش مهمی دارد ، و این سلول ها خود را دور عصب ها می پیچند تا یک غلاف به نام میلین برای حفاظت بسازند .
این کار از آسیب به ستون فقرات و مغز که در اثر تکان های ناخواسته ممکن است ایجاد شود جلوگیری می کند . همچنین هیستیدین در تولید گلبول های سفید و قرمز نقش دارد .
همچنین به حفاظت در برابر تشعشعات و دفع آهن های اضافی از بدن کمک می کند و در معده با تولید شیره معده به هضم غذا سرعت می بخشد . بنابراین ابزار مناسبی برای مقابله با مشکلات هضم و مشکلات شیره روده می باشد .
هیستیدین پیشرو در تولید آمینو اسید غیر ضروری ، یعنی هیستامین می باشد که توسط سیستم ایمنی در پاسخ به یک آلرژی تولید می شود .
✔ فواید برای بدنسازان : بسیار کم ، تنها برای بهبود عمل هضم
✔ دوز مصرف : مصرف حداقل ، 1000 میلیگرم در روز ، اما توصیه می شود روزی 8 تا 20 میلیگرم به ازای هر کیلوگرم از وزنتان مصرف شود .
✔ استفاده بیش از حد : مصرف هیستیدین به میزان زیاد ممکن است منجر به استرس و تشدید بیماری های روانی مانند اضطراب و شیزوفرنی شود .
✔ مصرف دارویی : استفاده برای درمان آرتروز و ناشنوایی
✔ منابع : موجود در لبنیات ، گوشت ، ماکیان ، ماهی و همچنین برنج ، گندم و نان چاودار

❷ لیزین ( Lysine )

آمینو اسید لیزین

ال لیزین یکی از آمینو های مهم برای رشد و پیشرفت بدن می باشد . این آمینو در بدن برای جذب کلسیم استفاده می شود که در رشد استخوان و عضله تاثیر گذار است و همچنین در متابولیسم چربی برای مصرف انرژی حاصل از آن به کار می رود .
به حفظ تعادل نیتروژنی کمک می کند و همچنین توده عضلات خشک را در دوران استرس فراوان و خستگی حفظ می کند . همچنین برای تولید پادتن ها ، هورمون ها ( هورمون رشد ، تستسترون ، انسولین و...) ، آنزیم ها ، کلاژن و برای ترمیم بافت های آسیب دیده مورد نیاز است همانند هیستیدین و سایر آمینو اسید های ضروری .
علاوه بر موارد بالا به تولید پروتئین ماهیچه ای کمک می کند و از رگ های خونی در سیستم قلبی و عروقی محافظت می نماید .
✔ فواید برای بدنسازان : علاوه بر حفظ و تولید پروتئین ماهیچه ، لیزین در تجدید حیات بدن برای مقابله با خستگی و تمرین زدگی و حفظ تعادل نیتروژنی نقش مهمی را ایفا می کند .
✔ دوز مصرف : مصرف رایج آن 12 میلیگرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن می باشد اما به صورت روزانه این مقدار کمی اضافی می آید و حتی مصرف 1.5 گرم از پروتئین به ازای هر پوند وزن خود ، با چند میلیگرم اضافی مشکلی ایجاد نخواهد کرد . لیزین در آمینو اسید ها از اولویت برخوردار می باشد اما در مصرف آن باید مراقب استفاده بیش از حد باشیم .
✔ مصرف بیش از حد : می تواند موجب بالا رفتن کلسترول LDL ، اسهال و سنگ کیسه صفرا شود .
✔ مصرف دارویی : برای درمان زخم ها و کمبود انرژی مصرف می شود .
✔ منابع : پنیر ، تخم مرغ ، شیر ، گوشت ، مخمر ، سیب زمینی و لوبیای لیما
✔ کمبود : کمبود آن منجر به مشکلات آنزیمی ، کمبود انرژی ، ریزش مو ( در کمبود پروتئین نیز رایج می باشد ) ، کاهش وزن ، کاهش اشتها و از دست دادن تمرکز می شود .

❸ فنیل آلانین ( Phenylalanine )

آمینو اسید فنیل آلانین

فنیل آلانین آمینو اسید بحث برانگیزی بوده است . بعضی افراد با مصرف آن حساسیت های بدی نشان داده اند و مشکلات بسیاری با مصرف آن بوجود آمد . اما تحقیقات نشان داده اند مصرف آن برای افراد سالم ضرری ندارد .
این آمینو اسید حال و اوضاع روانی افراد را با تحریک سلول های عضبی ارتقا می دهد . به حافظه کمک می کند و با مشتق خود ، یعنی گلوتامین ، مانند یک ویتامین قوی عمل می کنند .
باعث افزایش سطح آدرنالین و دوپامین در غده هیپوفیز قدامی می شود . تمامی این فرارسان های عصبی برای عملکرد سیستم عصبی پر اهمیت هستند . همچنین به جذب بیشتر اشعه UV در نور خورشید کمک می کند ، که در عوض ویتامین D بیشتر و یک هورمون قوی به بدن می دهد .
متابولیت اصلی آن تیروزین می باشد که افزایش دوپامین و نوراپینفرین را به همراه دارد . همچنین یکی از سازنده های مکمل های گلوتامین می باشد .
فنیل آلانین معمولا به عنوان شیرین کننده های بدون کربوهیدرات در بسیاری از نوشیدنی ها به کار می رود ( با ترکیب با اسپارتیک اسید ) و برخی ادعا کرده اند که برای مغز بسیار پر خطر می باشد و ممکن است سرطان زا نیز باشد .
سطح سمی بودن فنیل آلانین می تواند کشنده باشد ، اما هرچیز دیگری نیز می تواند اینگونه باشد . اگر یک تفنگ را بر روی سرتان قرار دهند و شما را مجبور کنند 20 گالن آب مقطر بنوشید ، باز هم خواهید مرد . اما این آب است ، تصور کنید ویتامین و مواد معدنی چه بلایی به سرتان خواهند آورد !
اما بعید است که کسی به ویتامین اینگونه فکر کند که یک زهر بسیار خطرناک بر روی کره زمین است . فنیل آلانین هم به این گونه است . آین آمینو یک آمینو اسید ضروری می باشد و بسیار از متخصصان تغذیه به شما خواهند گفت که شما بیشتر از اینکه در ریسک مصرف بیش از حد آن باشید ، در خطر کمبود آن هستید .
زمانی سمی خواهد شد که 3 تا 4 برابر مصرف مناسب آن را مصرف نمایید .
✔ فواید برای بدنسازان : جدا از ایجاد انگیزه وجذب ویتامین D ، فنیل آلانین برای ارتقا اعصاب و ریلکسی عضلات به کار برده می شود . فرم DL آن معمولا به صورت افزایش استقامت در مکمل ها قرار می گیرد . به دلیل سطح سمی بودن آن به مدت طولانی مصرف نمی شود .
✔ دوز مصرف : توصیه می شود 14 میلیگرم به ازای هر کیلو از وزن مصرف شود . بی شک بیشتر از این مقدار به بدنتان خواهد رسید بنابراین به مصرف بیشتر آن نیازی نیست . مخصوصا با توجه به عوارض آن .
✔ مصرف بیش از حد : این مکمل برای خانم های باردار و افراد دیابتی مناسب نیست . باعث افزایش فشار خون ، سردرد ، حالت تهوع ، مشکلات قلبی و آسیب های عصبی می شود .
✔ مصرف دارویی : برای درمان آرتروز و افسردگی
✔ منابع : تمامی لبنیات ، بادام ها ، آووکادو ، آجیل و تخم ها
✔ کمبود : بسیار کم اتفاق می افتد ، اما اگر پیش بیاید موجب ضعف ، رخوت ، آسیب های کبدی و بازماندن از رشد می شود .

❹ متیونین ( Methionine )

آمینواسید متیونین

متیونین در شکستن و استفاده از چربی ها کمک می کند و افزایش تستسترون را به همراه دارد . همچنین چربی اضافی در رگ ها را از بین می برد که در نتیجه بافت چربی کمتری باقی می ماند . یکی از کلید های اصلی برای هضم و همچنین دفع آهن از شکم و کبد می باشد . متیونین آنتی اکسیدان خوبی است زیرا گوگرد را تامین می کند ، رادیکال های آزاد را غیر فعال می کند و به حافظه کمک می کند .
یکی از اجزای سیستئین می باشد ، که آمینویی است که گلوتاتیون را برای پاک کردن کبد تولید می کند و البته یکی از 3 آمینو اسید مورد نیاز برای تولید کراتین مونوهیدرات ( عنصر ضروری برای تولید انرژی و رشد عضلات ) در بدن می باشد .
✔ فواید برای بدنسازان : متابولیسم چربی ، کمک به هضم بهتر و یک آنتی اکسیدان خوب برای بدن
✔ دوز مصرف : 12 میلیگرم به ازای هر کیلوگرم از وزن خود . اگر فکر می کنید استفاده از این آمینو به عنوان مکمل برایتان مفید است ، می توانید از ZMA استفاده کنید و نتیجه ای بهتر از مصرف تنها متیونین دریافت کنید .
✔ مصرف بیش از حد : هیچ موردی گزارش نشده ، تنها در صورتی که کمبود ویتامین B داشته باشید ، در خطر هستید .
✔ مصرف دارویی : برای درمان افسردگی ، آرتروز و بیماری های کبدی مصرف می شود .
✔ منابع : گوشت ، ماهی ، لوبیا ، تخم مرغ ، سیر ، عدس ، پیاز ، ماست و تخم ها
✔ کمبود : باعث جنون ، کبد چرب ، رشد کند ، ضعف ، زخم های پوستی و ورم می شود .

بی سی ای ای ( BCAA )

آمینو اسید های شاخه ای

آمینو اسید های شاخه باز ، 3 آمینو اسید بسیار مهم در تولید ، نگهداری و ترمیم بافت های ماهیچه ای هستند . هر سه با هم تاثیرات زیادی بر روی بدن دارند .
مصرف تنهای والین یا ایزو لوسین کمتر از میزانی که برای آنابولیک لازم است عمل می کند ، اما هر دو اگر به میزان درست مصرف شوند ، تاثیر کل لیوسین را افزایش می دهد .
بهترین میزان مصرف به صورت 2-1-1 ، لیوسین / ایزو لیوسین / والین می باشد . این میزان توسط FDA ( سازمان غذا و داروی آمریکا ) برای مصرف BCAA توصیه شده است . BCAA برای درمان سردرد ، سرگیجه ، خستگی ، افسردگی و زودرنجی که در اثر کمبود پروتئین بوجود می آید مصرف می شود .
مصرف BCAA ها با هم همیشه بهترین نتیجه را به همراه داشته است . یک توصیه برای استک BCAA : BCAA را با ویتامین B کمپلکس استک کنید .

❺ لیوسین ( لوسین ) ( leucine )

آمینو اسید لیوسین

لیوسین از قوی ترین ها در BCAA می باشد که وظیفه متعادل نگه داشتن قند خون ، رشد و ترمیم بافت های پوست ، استخوان ها و البته عضلات اسکلتی را دارد .
در تولید هورمون رشد نقش بسزایی دارد . به ترمیم زخم ، متعادل کردن انرژی و جلوگیری از تخریب بافت های ماهیچه ای کمک می کند .
✔ فواید برای بدنسازان : لیوسین یکی از قوی ترین آنابولیک های طبیعی در دنیا می باشد . اما نتایجی که به دست خواهید آورد خیلی متعجب کننده نخواهد بود ، زیرا شما در رژیم خود به طور طبیعی میزان زیادی از آن را مصرف می کنید .
✔ دوز مصرفی : 60 میلیگرم به ازای هر کیلو از وزن خود
✔ مصرف بیش از حد : ناشناخته ، ممکن است آمونیاک را افزایش دهد .
✔ مصرف درمانی : جلوگیری از از دست رفتن عضلات در حالت کمبود لیوسین
✔ منابع : تقریبا در تمامی منابع پروتئین یافت می شود ، به علاوه برنج قهوه ای ، لوبیا ، آجیل و تمامی گندم ها .

❻ ایزولیوسین ( Isoleucine ) ( ایزو لوسین )

آمینو اسید ایزولیوسین

تقریبا در تمامی زمینه ها شبیه به لیوسین عمل می کند . ایزو لیوسین ریکاوری عضلات را ارتقا می دهد ، قند خون را متعادل نگه می دارد و آزاد کردن هورمون رشد را تحریک می کند .
به تشکیل هموگلوبین کمک میکند و همچنین در تشکیل لخته خون برای جلوگیری از عفونت هنگام زخم های باز نقش بسیار مهمی دارد .
✔ فواید برای بدنسازان : مانند لیوسین از همان اهمیت برخوردار است . همچنین برای استک BCAA نیز بسیار مهم است .
✔ میزان دوز : 10-12 میلی گرم به ازای هر کیلو گرم از وزنتان
✔ مصرف بیش از حد : افزایش میزان دفع ادرار ، در صورت مشکلات کلیوی و کبدی ممکن است مشکل ساز شود ، در غیر این صورت مشکلی نخواهد داشت .
✔ مصرف درمانی : ترمیم زخم
✔ منابع : مرغ ، درخت بلارد ، ماهی ، بادام ، تخم مرغ ، عدس ، جگر و گوشت
✔ کمبود : ناشناخته

❼ والین ( Valine )

آمینو اسید والین

والین در ترمیم و رشد بافت های ماهیچه ای کمک می کند و در تشکیل BCAA نقش دارد . تعادل نیتروژنی را حفظ می کند و از مصرف گلوکوز جلوگیری می کند .
✔ فواید برای بدنسازان : در ترکیب با ایزولیوسین و لیوسین نتیج خوبی خواهد داشت .
✔ دوز مصرفی : 16 میلیگرم به ازای هر کیلوگرم از وزن خود
✔ مصرف بیش از حد : حساسیت پوستی ، توهم ، ممکن است برای افراد با مشکلات کلیوی و کبدی پرخطر باشد .
✔ مصرف دارویی : هیچ مصرفی به صورت جداگانه ندارد .
✔ منابع : لبنیات ، گوشت ، غلات ، قارچ ، سویا ، بادام زمینی
✔ کمبود : باعث MSUD می شود .

❽ ترئونین ( Threonine )

آمینو اسید ترئونین

یکی از آمینو اسید های ضروری است که در بدن تولید نمی شود و از آن جایی که منبع آن حیوانی می باشد ( لبنیات و گوشت ) ، به خام خواران نمی سازد . در قلب ، عضلات اسکلتی و بافت عصبی در سیستم مرکزی عصب یافت می شود .
ترونین برای تشکیل کلاژن و الاستین به کار می رود . همچنین برای برقراری تعادل پروتئینی ضروری است .
ترونین در عملکرد کبد ، و چربی سوزی ( هنگامی که با اسپارتیک اسید و متیونین ترکیب شود ) نقش دارد و همچنین برای حفظ سیستم ایمنی به وسیله تولید پادتن و افزایش رشد و فعالیت غده تیموس ، به کار می رود .
اما شاید مهم ترین عملکرد آن را بتوان در جذب بهتر مواد غذایی دانست .
✔ فواید برای بدنسازان : جذب پروتئین ، حفظ عضلات و برای حفظ سلامتی
✔ دوز مصرفی : 8 میلیگرم به ازای هر کیلوگرم از وزن خود
✔ مصرف بیش از حد : ناشناخته
✔ مصرف دارویی : برای درمان سلامت روانی
✔ منابع : گوشت ، لبنیات و تخم مرغ
✔ کمبود : زودرنجی ، سیستم ایمنی پایین در مقابل بیماری ها .

✱ آمینو اسید غیر ضروری

✱ مهم ترین آمینو اسید های غیر ضروری

اطلاعات بالا برای افزایش دانش شما در مورد نیاز به پروتئین است . اما جدا از BCAA ها ، افرادی هستند که آمینو اسید های دیگری نیز مصرف می کنند زیرا هر بدنسازی حداقل طبق توصیه FDA ( سازمان غذا و داروی آمریکا ) 10 تا 20 بار و در بعضی مواقع 40 بار مصرف می کنند .
اما آمینو اسید های غیر ضروری تنها هنگامی که بدن به آن نیاز دارد تولید می شوند و به میزانی که آمینو اسید های ضروری در غذا ها یافت می شوند نیستند . در حالی که ما بیش از حد کافی آمینو اسید های غیر ضروری را داریم ، اما در برخی شرایط مصرف بعضی از آن ها ممکن است سودمند باشد .
مخصوصا در شرایطی که به دلیلی ذخایر بدن به دلیل استفاده از آن ها برای امور غیر ضروری به خطر می افتد . برخی راه حل های موقتی وجود دارد اما باید راه های درست آن را یاد بگیرید .
گلوتامین یکی از این موارد است و مجله فلکس توصیه می کند به میزان زیادی از این آمینو ، حتی هنگامی که به آن نیاز ندارید مصرف کنید . اما صاحب مجله فلکس هنوز بر روی کسی آزمایش نکرده است ، اما این حرف برای تمامی آمینو اسید های غیر ضروری صدق می کند . این جا به محبوب ترین ها اشاره می کنیم .

★ گلوتامین ( Glutamine )

آمینو اسید گلوتامین

ال گلوتامین یکی از آمینو های غیر ضروری در بدن می باشد که به میزان فراوانی یافت می شود . در برخی موارد تا 60% کل آمینو اسید بدن را تشکیل می دهد . زیرا از حصار خونی مغز به آسانی عبور می کند به همین دلیل معمولا به آن غذای مغز گفته می شود .
ممکن است به برگردانی حافظه و تمرکز کمک کند . در مغز به گلوتامین اسید تبدیل می شود که موجب بهبود عملکرد مغز و افزایش GABA می گردد . گلوتامین برای فعالیت های ذهنی مورد نیاز است و همچنین برای سنتز بافت های ماهیچه ای به کار می رود .
همه ما می دانیم برای بزرگ شدن به نیتروژن نیاز داریم اما نیتروژن بیش از حد در بدن ممکن است بخار آمونیاک در مغز ایجاد کند . گلوتامین با چسبیدن به نیتروژن و تشکیل گلوتامین اسید و سپس بیرون راندن آن از بدن ، از وقوع آن جلوگیری می کند . همچنین گلوتامین یکی از واحد های سازنده اصلی در برنامه نویسی ژنتیکی می باشد .
گلوتامین را می توان بیش از هر آمینو ی دیگری در بسیاری از DNA و RNA ها پیدا کرد و از همه مهم تر این است که سطح اسیدی قلیایی را کنترل می کند و از لاکتیک اسید جلوگیری می کند .
گلوتامین از اشتیاق به مصرف شیرینی می کاهد و می توان در رژیم از آن استفاده کرد . متابولیسم گلوتامین ، مونوسودیوم گلوتامین (MSG ) نام دارد و از نمک برای طعم دهنده آن استفاده می شود زیرا هیچ طعم واقعی ای ندارد اما می تواند طعم محصولات دیگر مانند گوشت ، ماهی و سبزیجات را افزایش دهد .
گلوتامین یک جنبه منفی دارد و آن این است که چون همیشه آماده است ، بیشتر از کربوهیدرات های ساده برای سوخت رسانی از آن استفاده می شود . گلوتامین یکی از سوخت های مناسب برای روده می باشد و همچنین یک منبع خوب برای انرژی بدن در طول روز است .
آیا گلوتامین مکمل بدی است ؟ جواب خیر می باشد ، زیرای در حال حاضر یکی از بهترین مکمل ها ی بدنسازی در بازار است اما در دوران حجم گیری نیازی به مصرف گلوتامین نیست .
در دوران رژیم ، میزان کربوهیدرات مصرفی را کاهش می دهید . و اگر در دوران کات کردن عضلات هستید ، میزان کربوهیدرات مصرفی به قدری کاهش می یابد که ممکن است بدن برای انرژی از پروتئین عضلات استفاده کند . در بالا اشاره کردیم که سوخت مناسب برای بافت ها گلوتامین می باشد .
بنابراین مصرف گلوتامین در این دوران می تواند برای جلوگیری از مصرف پروتئین عضلات انتخاب خوبی باشد . مصرف 15 تا 25 گرم مکمل گلوتامین کمک بزرگی به شما خواهد کرد .
هیچگاه قدرت گلوتامین را دست کم نگیرید .
✔ مصرف برای بدنسازان : محافظ توده عضلات و همچنین داشتن یک منبع انرژی در شرایطی که با محدودیت گلوکوز مواجه می شویم ( مانند رژیم )
✔ دوز مصرفی : 5 تا 10 گرم می تواند بر روی بدن تاثیر خوبی بگذارد ، اما بدنسازانی که رژیم با کربوهیدرات کمی دارند تا 30 تا 35 گرم هم می توانند مصرف کنند .
✔ مصرف بیش از حد : تنها برای افرادی که مشکلات کلیوی و کبدی دارند مضر می باشد .
✔ منابع : در تمامی غذاهایی که پروتئین بالایی دارند .
✔ کمبود : ناشناخته

★ آرژنین ( Arginine )

آمینو اسید آرژنین

اخیرا آرژنین یکی از آمینو اسید های بحث برانگیز شده است . آرژنین به بسیاری از مکمل های بدن سازی اضافه می شود تا از توانایی نگهداری نیتروژن آن استفاده شود . همان طور که می دانید نیتروژن یکی از عناصر مهم در سنتز پروتئین ماهیچه می باشد .
برخی گیاهان نیتروژن را جذب می کنند ، اما ما انسان ها باید آن را در بدن خود بسازیم . آرژنین بیشتر در پروتانین و هیستون موجود است ، که دو پروتئین هستند که به نوکلئیک اسید وابسته هستند ( مانند DNA و RNA ) . تاکنون برای نوزادان تازه متولد شده استفاده می شد تا هورمون رشد را تحریک کنند ، زیرا در سن های پایین تولید این هورمون سخت می باشد .
آرژنین سیستم ایمنی بدن را ارتقا می دهد و همچنین سایز و فعالیت غده تیموس را تحریک می کند . این ویژگی می تواند برای افرادی که سلامتی کامل ندارند مانند کسانی که در دوران نقاهت هستند و یا افراد مبتلا به HIV ، به انتخاب آن ها جز اولین گزینه ها کمک کند .
آرژنین ترشح هورمون هایی مانند انسولین از لوزالمعده و هورمون رشد از غده هیپوفیز قدامی را تحریک می کند . همچنین جز محرک های جنسی به شمار می رود زیرا ارگاسم را طولانی تر می کند . آرژنین در آّب منی وجود دارد و در تحقیقات از آن برای افزایش سلامت جنسی آقایان استفاده می شود .
همچین آرژنین سلامت کبد ، پوست و بافت های مرتبط را افزایش می دهد و همچنین باعث کاهش کلسترول می شود . اما بیش از هرچیزی به افزایش عضله و کاهش چربی کمک می کند ، زیرا از چربی ها در سیستم استفاده می کند . آرژنین یکی از کلید های کاهش وزن می باشد .
✔ فواید برای بدنسازان : تمامی مواردی که بالا ذکر شده است .
✔ دوز مصرفی : دوز مناسب توصیه نشده است . زیرا محصولی که به صورت جداگانه آرژنین تولید کند به احتمال زیاد وجود ندارد . اما اگر دو مکمل داشتید که در یکی از آرژنین بیشتر استفاده شده است ، انتخاب آسان خواهد بود . سعی کنید از پودر های پروتئین و گینر ها که شامل آرژنین هستند استفاده کنید .
✔ مصرف بیش از حد : زمخت و خشن شدن پوست ، ضعف ، اسهال ، حالت تهوع و ضعیف شدن سیستم ایمنی در مقابل ویروس ها .
✔ مصرف درمانی : درمان مشکلات جنسی و برای کاهش کلسترول به کار می رود .
✔ منابع : تمامی گندم ها ، آجیل و تخم ها ، برنج ، شکلات ، سویا و کشمش
✔ کمبود : کاهش ترشح انسولین ، ریزش مو ، اما معمولا در افراد سالم اتفاق نمی افتد .
✔ هشدار : آرژنین را با لیزین استک نکنید . زیرا برای جذب با هم رقابت می کنند .

★ کارنیتین ( Carnitine )

آمینواسید کارنیتین

کارنیتین جز آمینو اسید های محبوب می باشد ، اما حقیقت این است که کارنیتین آمینو اسید نیست ، تنها به دلیل ساختار مشابه آن به آن آمینو اسید لقب داده اند .
بیشتر به نام ویتامین BT شناخته شده است . کارنیتین شامل 4 شکل می باشد : D کارنیتین ، LD کارنیتین ، L کارنیتین و استیل ال کارنیتین . تنها دو مورد آخر برای بدنسازان مناسب است .
هنگامی که تیامین ( ویتامین B1 ) و پیریدوکسین ( ویتامین B6) در چرخش باشند ، لیوزین و متیونین برای تولید کارنیتین تحریک می شوند . برخلاف سایر آمینو ها ، کارنیتین در سنتز پروتئین نقشی ندارد .
در عوض در انتقال اسید چرب ها با زنجیره طولانی از کارنیتین استفاده می شود . برای این اسید چرب ها ضروری می باشد که بتوانند وارد و یا خارج از سلول بشوند ، و همچنین اسید های زنجیره کوتاه ارگانیک را از میتوکندری از بین ببرند تا کوآنزم میتوکندری آزاد شود .
این ویژگی های کارنیتین در بین بدنسازان این آمینو را بسیار محبوب کرده است ، زیرا استفاده مناسب از کارنیتین می تواند باعث کاهش درصد چربی و افزایش انرژی شود .
همچنین کارنیتین برای جلوگیری از احاطه قلب ، کبد و عضله توسط اسید چرب ها مناسب است . کارنیتین در همه مواقع خوب است زیرا خاصیت آنتی اکسیدانی ویتامین C و E را افزایش می دهد .
کارنیتین تنها آمینو اسیدی می باشد که می توان به مدت طولانی مصرف کرد . برای افرادی که می خواهند به مدت یکسال بدنی خشک داشته باشند ، کارنیتین انتخاب خوبی است . البته نیازی به مصرف جداگانه آن نیست ، زیرا در تمامی غذاهایی که سرشار از پروتئین است ، کارنیتین نیز حضور دارد .
برای بدنسازانی که نزدیک به مسابقه هستند توصیه می شود تنها در هنگام رژیم از کارنیتین استفاده شود ، زیرا خشک کردن عضلات بر روی محیط آنابولیک تاثر می گذارد و عواقب آن بر روی رشد عضلات خواهد بود . اما برای افرادی که مدل هستند کارنیتین می تواند مکمل شماره 1 باشد .
افرادی که از مکمل های کارنیتین استفاده می کنند ، بهتر است تا از روش مصرف خود مکمل پیروی نکنند و طبق بدن خود میزان مصرفی را محاسبه نمایند .
✔ فواید برای بدنسازان : ATP را افزایش می دهد و از احاطه چربی دور عضلات جلوگیری می کند .
✔ دوز مصرفی : بین 20 تا 200 میلیگرم بهترین میزان می باشد . نیاز به کارنیتین طبق میزان عضلات محاسبه می شود . بنابراین هرچی میزان عضلات بیشتر ، مصرف کارنیتین بالاتر .
✔ مصرف بیش از حد : مصرف 3000 میلیگرم آن ماکزیمم است و مصرف بیش ازآن مقدار می تواند موجب اسهال و سندرم بوی ماهی شود .
✔ مصرف درمانی : کاهش ریسک متابولیسم ضعیف چربی ها در افراد دیابتی
✔ منابع : ماهی ، مرغ ، گوشت قرمز ، شیر . در سبزیجات یافت نمی شود .

★ سیستئین ( Cysteine )

آمینو اسید سیستئین

ال سیستئین آمینو اسید غیر ضروری می باشد که شامل سولفور است و یکی از آنتی اکسیدان های محبوب . سیستئین به طور خیلی نزدیکی با سیستین رابطه دارد و اساسا شامل دو پیوند مولکولی با سیستئین می شود .
سیستئین بسیار ناپایدار می باشد و به سرعت به سیستین تبدیل می شود . اما این مشکلی ایجاد نخواهد کرد . زیرا هنگامی که بدن به آن نیاز داشته باشد ، می تواند به راحتی آن را دوباره تبدیل به سیستئین کند . سیستئین برای سلامت پوست ، سم زدایی از بدن ( به دلیل وجود سولفور ) و تولید کلاژن ( برای بافت پوست ) مورد نیاز است .
به همین دلیل است که بیشتر در بتا کراتین یافت می شود . ( مولکول های کراتین در ترمیم مو ، ناخن و پوست نقش دارند . کراتین پروتئینی می باشد که معمولا به شکل بافت های پوستی ذخیره می شود )
سیستئین سازنده تائورین می باشد ، که یکی از عناصر سازنده گلوتاتیون است . گلوتاتیون از مغز و کبد در مقابل خطر های ناشی از دارو ، الکل و مواد دیگری که برای بدن مضر است حفاظت می کند .
تائورین در بیشتر مکمل های کراتین وجود دارد . باعث تقویت معده و روده می شود تا از آسیب هایی که ممکن است از طریق موادی که بدن آن ها را نمی خواهد ، به بدن وارد شود ، جلوگیری کند و یکی از محافظ های خوب کبد می باشد .
در ادامه ، سیستئین برای متابولیسم مواد دیگر برای بدنسازان بسیار مهم است ، از جمله کوآنزیم A ، هپارین ، بیوتین و آلفا لیپوییک اسید .
✔ فواید برای بدنسازان : متابولیسم کننده ویتامین های B می باشد ، سم زدایی از بدن و افزایش انسولین
✔ دوز مصرفی : 200-300 میلیگرم ، 2 تا 3 بار در روز
✔ مصرف بیش از حد : تنها برای افراد دیابتی ممکن است خطرساز شود .
✔ مصرف دارویی : محافظ روده و از بین برنده بیماری ها
✔ منابع : مرغ ، گندم ، بروکلی ، تخم مرغ ، سیر ، پیاز و فلفل
✔ کمبود : ناشناخته

★ اچ ام بی ( HMB )

HMB ساخته شده از آمینو اسید زنجیره باز لیوسین می باشد تا عملکرد بیشتری داشته باشد .
HMB در سنتز ماهیچه ها توسط افزایش میزان پروتئین مصرفی نقش دارد و باعث ذخیره کمتر چربی و شرکت در حفظ توده عضلانی می شود .
هرچه پروتئین های بدن به طور مناسب مصرف شود ، پروتئین ماهیچه ای کمتری جایگزین سوخت در شرایط کمبود گلوکوز می شود .
HBM نه تنها مصرف آمینو اسید های آزاد در بدن را افزایش می دهد ، بلکه از مصرف آمینو اسید های درگیر برای کاهش تخریب پروتئین نیز جلوگیری می کند . با حفظ غشا سلولی ، به پروتئین های ذخیره شده اجازه مصرف در شرایط ضروری را نمی دهد .
بدن می تواند تا روزی 1 گرم HBM تولید کند . تحقیقات زیادی نشان داده اند که مصرف مکمل های HBM می تواند مفید باشد .
در دوران رژیم HMB می تواند بسیار موثر باشد . HBM با حفظ پروتئین ماهیچه ای ، متابولیسم چربی و افزایش مصرف آمینو اسید ها برای انرژی ، کمک می کند تا به هدف خود زودتر برسید . اما این موضوع در باره کارنیتین و گلوتامین نیز صدق می کند .
اگر از مکمل های HMB مصرف می کنید ، برای بیشترین سود ، هر چند عدد پیمانه که می توانید مصرف کنید 6 و یا 8 پیمانه و هرچه بیشتر بهتر ، اما اگر فراموشکار هستید 3 پیمانه هم کفاف می دهد .
کل میزان مصرفی در روز های تمرین باید چیزی بین 4.5 تا 6 گرم باشد البته با توجه به جنسیت و سن ورزشکار و در روز های غیر تمرین 2.5 تا 3 گرم کفاف می دهد .
✔ فواید برای بدنسازان : از عضله سوزی و ذخایر چربی در دوران کمبود لاکتوز جلوگیری می کند .
✔ دوز مصرفی : 2.5 تا 6 گرم در روز
✔ مصرف بیش از حد : نا شناخته ، تاکنون مشکلی بوجود نیاورده است .
✔ مصرف درمانی : هیچ
✔ منابع : در بسیاری از غذا ها موجود است . میزان زیادی از آن در گربه ماهی ، گریپفروت و یونجه موجود می باشد .
✔ کمبود : هیچ