BCAA آمینو اسیدهای زنجیره‌ای ( شاخه‌ای )
از جمله سودمندترین و موثرترین مکمل‌ها در کلیه رشته های ورزشی آمینو اسیدهای زنجیره‌ای ( آمینو اسید شاخه ای ) لوسین ، ایزولوسین و والین می‌باشد .
مکمل‌های زیادی در سراسر دنیا بر پایه این سه اسید آمینه ساخته شده اند و دانشمندان درانجام تمرینات ورزشی به سودمند بودن این اسیدهای آمینه اعتقاد دارند درحالی که بسیاری از مردم در مورد نحوه استفاده از آن‌ها و اثراتشان اطلاعات چندانی ندارند .
شما احتمالا می‌دانید که اسیدهای آمینه سازنده بلوک‌های پروتئینی هستند ( ساختمان پروتئین‌ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده است ) هنگامی که شما یک غذای پروتئینی مصرف کنید این غذا در معده و روده شما هضم و جذب شده و به اسیدهای امینه مجزا و اسیدهای آمینه با شاخه‌ها و رشته هایی به اندازه کافی کوچک که توانایی جذب در جریان خون را داشته باشند تبدیل می‌شود که این آمینو اسیدها وظایف بسیاری را در بدن از ساخت تا بازسازی بافت‌ها و نیز در فعالیت‌های شیمیایی مورد نیاز در انجام و بهبود کارایی مغز را به عهده دارند
تفاوت بین اسیدهای آمینه ضروری و غیر ضروری در چیست ؟
اسیدهای آمینه ضروری نمی‌توانند توسط بدن ساخته شوند و شما باید آن‌ها را از غذاهای پروتئینی کامل ( منظور غذاهایی است که پروتئین آن‌ها شامل طیف کاملی از اسیدهای آمینه باشد مانند سفیده تخم مرغ ) یا ترکیبی از غذاهای گیاهی که پروتئین های ناقص دارند تامین نمایید به طور کلی 9 اسید آمینه ضروری عبارتند از :هیستیدین ، فنیل آلانین ، ایزولوسین ، لوسین ، لیسین ، میتونین ، تریپتوفان و والین .
بدن شما می‌تواند اسیدهای آمینه غیر ضروری را به کمک ویتامین‌ها و اسیدهای آمینه دیگر بسازد اصطلاح « غیر ضروری » تا حدودی می‌تواند برای ما گمراه کننده باشد و باید بدانیم که تمام اسیدهای آمینه ضروری و مورد نیاز بدن انسان جهت یک متابولیسم مناسب هستند و مطمئنا اسیدهای امینه ضروری مانند گلوتامین در طول بیماری‌ها ، هنگام بهبودی در دوران نقاهت ، در ساخت عضلات و.... بسیار ضروری می‌باشند .
سیزده اسید آمینه غیر ضروری عبارتند از : آلانین ، آرژنین ، اسید اسپارتیک ، سیستئین ، اسید گلوتامیک ، گلوتامین ، گلیسین ، هیدروکسی پرولین ، پرولین ، سرین و تیروسین .
اسیدهای آمینه ضروری زنجیره‌ای (BCAA ) ( بی سی ای ای ) اهمیت ویژه‌ای برای ورزشکاران دارند چرا که در متابولیسک عضلات شرکت می‌کنند و مهمتر از آن در کبد چگونگی کارشان به این صورت است که بعد از هضم غذا پروتئین به اسیدهای امینه مجزا تبدیل می‌شوند که این آمینوها نه تنها می توانند جهت ساخت پروتئین های جدید بلکه به عنوان سوخت و جهت تولید انرژی می‌توانند مورد استفاده قرار گیرند .
کبد و BCAA
در نهایت این آمینوها قبل از این که جهت تجدید قوا و بازسازی در بدن مورد استفاده قرار بگیرند به داخل کبد می‌روند کبد توانایی تجزیه بیشترین مقدار اسیدهای آمینه را جهت تامین انرژی در تمرینات شدید دارا می‌باشد ( در سایر موارد مانند گرسنگی‌های طولانی مدت نیز بدین صورت می‌باشد ) در این میان اسیدهای آمینه زنجیره‌ای (BCAA ) اهمیت خاصی دارند چرا که درکبد تجزیه شده و از انجا در جریان خون و در عضلات اسکلتی رها می‌شوند به طوری که به راحتی می‌توانند جهت تامین انرژی در مواردی مانند گرسنگی ، آسیب‌ها و جراحات و تمرینات مورد استفاده قرار بگیرند .
در طول مدت استراحت و تجدید قوا زمانی که منابع دیگر انرژی مانند کربوهیدرات و چربی‌ها در دسترس هستند این اسیدهای آمینه زنجیره‌ای درتولید انرژی شرکت نمی‌کنند و به جای آن در سنتز پروتئین یعنی همان چیزی که شما جهت ساخت عضلات نیاز دارید مورد استفاده قرار می‌گیرند مطلب مهمی که بایستی ذکر کرد این است که اگر چه اسیدهای آمینه زنجیره‌ای تنها 20 ٪ از کل اسیدهای آمینه‌ای را که در یک وعده غذای پروتئینی دریافت می‌کنید تشکیل می‌دهند اما 50 تا 90 درصد از اسیدهای آمینه‌ای را که در چرخه عمومی عضلات جذب می‌شوند را تشکیل می دهند BCAA فراوان ترین اسیدهای آمینه‌ای هستند که در عضلات وجود داشته و یک سوم ساختار پروتئینی را تشکیل می‌دهند و نیز آن‌ها به آرامی وارد فاز کاتابولیسم ( شکست در جهت تولید انرژی ) در طول تمرینات می‌شوند دو دلیل فوق به علاوه این حقیقت که بدن توانایی ساخت این اسیدهای آمینه را ندارد نیاز ورزشکاران به این اسیدهای آمینه را افزایش می‌دهد .
حالت نرمال در طول یک وضعیت معمولی 80 تا 100 ٪ از انرژی مورد نیاز بدن از چربی‌ها و کربوهیدرات ها تامین می‌شود این بدان معنی است که حتی پایین تر از این وضعیت ( منظور نیاز بدن به تامین انرژی است 9 اسیدهای آمینه می‌توانند 20 ٪ از نیاز بدن به انرژی را تامین نمایند در طول تمرین که به نوع تمرین شما بستگی دارد شما به صورت ایده آل بیشتر چربی و کربوهیدرات ( گلیکوژن ) ذخیره شده را به عنوان سوخت می‌سوزانید اما سرانجام بدن شما در هنگامی که ذخایر گلیکوژن تمام شود به سراغ منابع پروتئینی و به ویژه BCAA خواهد رفت .
پروتئین های عضلات یک منبع غنی از اسیدهای امینه زنجیره‌ای است و مسئله اینجاست که عضلات می‌توانند این اسیدهای امینه زنجیره‌ای را به صورت مستقیم به عنوان سوخت مورد استفاده قرار دهند به همین خاطر در موارد کمبود این آمینوها از منابع خودشان در جهت تامین سوخت و اکسید شدن استافده می‌نمایند و این حالت در طول تمرینات و هنگامی که سطوح گلیکوژن پایین آمده و یا خالی می‌شود اتفاق می‌افتد تحقیقات نشان داده است که در تمرینات با وزنه با تکرار های 10 تایی سطوح گلیکوژن عضلات در هر ست بیش از 10 ٪ کاهش می‌یابد .بنابراین اگر یک ست بتواند سطوح گلیکوژن را تا 10 ٪ کاهش دهد شما حتما می توانید تصور کنید که چگونه سطوح گلیکوژن در ست‌های بعدی به کلی خالی می شود .
تحقیقات در مورد سوخت و ساز اسیدهای آمینه زنجیره‌ای ( BCAA )
در این تحقیقات تمریناتی که با شدت متوسط د رنظر گرفته شد ( یک دوچرخه سواری ساده با 55 ٪ ضربان قلب ماکزیمم است که به کمک فرمول‌های ساده به دست می آید ) سوخت و ساز این اسیدهای آمینه در طول مدت تمرین 240 ٪ بالاتر از حد مبنا و سوخت و ساز کلی آن‌ها در طول دو ساعت دوچرخه سواری ساده 90 ٪ از کل نیازهای گوناگون آن‌ها بر طبق لیست RDA ( لیستی که نیاز روزانه آن‌ها را پیش بینی و توصیه می‌کند ) بود .
در تحقیقی دیگر ثابت شد که در طول 10 مایل دویدن بیشتر از 100 درصد RDA پروتئین و نیز اسیدهای آمینه زنجیره‌ای به عنوان سوخت در طول دویدن مصرف شد که برای یک ورزشکار این حالت خوب و ایده آل نمی‌باشد چرا که ساختن و حتی نگهداری عضلات و حفظ آن‌هادر این وضعیت عملا غیر ممکن می‌شود .
راهی که شما می‌توانید مطمئن شوید که به مقدار مناسب اسیدهای آمینه ضروری ذخیره کرده اید مصرف پروتئین کافی در فواصل معین در طول روز می‌باشد به خاطر داشته باشید که پروتئین شامل آمینوها و آمینوهای زنجیره‌ای است به همین خاطر مصرف پروتئین به مقدار کافی و در فواصل معین برای شما بسیار ضروری است . ورزشکارانی که تمریناتی شدید دارند به پروتیئن بیشتری نسبت به افراد عادی نیاز دارند و عده ای از مردم نیز به غلط تصور می کنند که به پروتئین بیشتری نسبت به افراد عادی نیاز دارند و عده ای از مردم نیز به غلط تصور می کنند که به پروتئین بیش از حد جهت رشد عضلات نیازمندند که این فرضیه ای اشتباه است اگر چه عده ای به یک مقدار بیشتر پروتئین جهت رشد عضلات نیاز دارند اما این حقیقت در مورد ورزشکاران صادق است چرا که آن ها به خاطر جلسات تمرینی شدیدشان پروتئین و اسید آمینه بیشتری را به عنوان سوخت در طول تمرین می‌سوزانند و در این میان اسیدهای آمینه زنجره ای نقش بسزایی دارند .
جدول برآورد نیازهای ورزشکاران به مکمل بی سی ای ای در تمرینات شدید و در طول یک روز
مقادیر = gr
ایزولوسین ***والین ***لوسین ***وزن بدن
0.8*********2.00*****2.1*****40
1***********2.5******3.0****50
1.2*********3.0*******3.6****60
1.4*********3.5*******4.2****70
1.6*********4.0*******4.8****80
1.8*********4.5*******5.4****90
2.0*********5.0*******6.0****100
2.2*********5.5*******6.6****110
2.4*********6.0*******7.2****120
BCAAs و سوالات رایج:
آیا مکمل های BCAA برای استفاده بی خطر و سالم هستند؟
مطالعات نشان داده اند مقدار دریافتی مکمل های BCAA در گستره روزانه 5 تا 20 گرم به شکل قرص 1 تا 7 گرم در هر لیتر به شکل مایع هیچگونه اثرات جانبی مخرب و مغایری ندارند. مصرف بیش از حد مکمل های BCAA ممکن است به مانعی جهت جذب دیگر آمینواسیدهای موجود در رژیم غذایی تبدیل شود و خطر ابتلا به ناراحتی های معده ای و روده ای را افزایش دهد، بنابراین از مصرف بیش از اندازه این مکمل ها اجتناب کنید و میزان مصرف BCAA اهمیت دارد .
آیا BCAA در رژیم غذایی یافت می شوند؟
بله. BCAA ها در غذاهای سرشار از پروتیین وجود دارند. هر قدر کیفیت منبع پروتیینی بهتر باشد میزان BCAA موجود در آن نیز بیشتر است. در بین تمام منابع پروتیینی پروتیین آب پنیر بیشترین مقدار BCAA را داراست