کات کردن عضلات به این معنا نیست که عضلاتی که چندین سال برایشان کار کرده اید را از دست بدهید . در اینجا به 9 استراتژی که به شما کمک می کند تا حجم خود را حفظ کنید اشاره می کنیم :
این مقاله از وب سایت بادیبیلدینگ آمریکا ( www.bodybuilding.com )ترجمه شده است .
هنگامی که شما به سختی هر چه تمام تر برای رسیدن به هدفی تلاش می کنید ، این به این معنا است که آن هدف برای شما بسیار مهم است . به تمام سال هایی که با زحمت بسیار در باشگاه تلاش کرده اید تا عضله بسازید فکر کنید . تمام تلاش های سخت شما منجر به داشتن عضلاتی حجیم و قوی شده است ، پس دلیلی وجود ندارد که عضلاتی که این همه برایشان زحمت کشیده اید را از دست بدهید .
ولی شاید این کار را سهواً انجام می دادید و سعی در از بین بردن چربی ها و ساخت بدنی قوی و خشک داشته اید . وقتی که شما یک رژیم غذایی با کالری محدود را دنبال می کنید تا عضلاتتان تکه شود ، بدن شما به یک تعادل شگفت انگیز در به
حداکثر رساندن چربی سوزی و به
حداقل رساندن عضله سوزی نیازمند است .
ما اینجا به چند نکته برای
حفظ عضلات در دورانی که سعی در تکه کردن عضلات دارید اشاره می کنیم .
❶ میزان کالری مصرفی روزانه خود را به طور دقیق زیر نظر داشته باشید .
برای به حداقل رساندن از دست دادن بافت ماهیچه ای در
هنگام رژیم غذایی با کالری محدود ، می توانید هفته ای 0.5 تا 1.0 درصد از وزن خود را کاهش دهید . به گفته
پاول سالتر : " این مقدار برابر است با 1 تا 2 پوند از وزن یک ورزشکار 200 پوندی . کاهش وزن با سرعت زیاد معمولا به
عضله سوزی می انجامد . "
در هنگام
رژیم ، اولین مرحله اندازه گیری میزان کالری و ماکرونوترینتی است که بدن شما نیاز دارد . یک راه محبوب و مقرون به صرفه استفاده از یک ماشین حساب
فیتنس آنلاین است که انرژی روزانه مورد نیاز شما را به طور کامل تخمین می زند . این ماشین حساب ساده نیاز به یک سری اطلاعات از جانب شما دارد . سایز ، عادات تمرینی ، و هدفتان ( میزان
کاهش چربی مورد نظر خود را ذکر کنید تا برنامه ای مناسب با هدفتان به شما ارائه شود ) . سپس مقدار کالری و ماکرو های مورد نیاز برای یک روز شما را محاسبه می کند تا شما به هدفتان نزدیک شوید .
به طور منظم وزن خود را کنترل کنید تا پیشرفت خود را مشاهده کرده و تغییرات لازم را ایجاد کنید . ( اگر وزنتان روند نزولی نداشته باشد ، به این معنا است که شما به اندازه کافی از میزان کالری خود کم نکرده اید . اگرچه ممکن است در 7 تا 10 روز اول مقدار کمی وزن کم کنید ( بیشتر به دلیل از دست دادن آب بدنتان است ) اما این به این معنا است که راه را درست می روید . این برنامه را تا جایی ادامه دهید تا کاهش وزنتان متوقف شود . در این مرحله نیاز است تا میزان کالری مصرفی خود را 10 تا 20 درصد دیگر کاهش دهید .
❷ میزان پروتئین رژیم خود را افزایش دهید .
در ماشین حساب بالا ، میزان کالری هایی که از چربی و کربوهیدرات گرفته می شود ، کاهش می یابد و در عوض میزان پروتئین افزایش می یابد . این اتفاق تصادفی نیست .
به گفته سالتر ، اهمیت پروتئین تنها برای ورزشکارانی که به دنبال افزایش حجم و سایز هستند ، نمی باشد . اگر در رژیم هستید پروتئین نقش مهمی دارد . پروتئین سرعت هضم را کاهش می دهد و با ترشح هورمون ها باعث جلوگیری از گشنگی می گردد . مصرف پروتئین به میزان کم ، باعث می شود تا بدن انرژی مورد نظرش را با عضله سوزی تامین نماید .
تحقیقات نشان می دهد که در دوران رژیم استفاده از 0.8 تا 1.25 گرم پروتئین به میزان هر پوند از وزنتان ، برای به حداقل رساندن عضله سوزی ضروری می باشد به ویژه به هنگام رژیم های کم کالری و یا طولانی مدت .
افزایش پروتئین نباید به قیمت این تمام شود که به مصرف کالری توجه نشود . با
کاهش کربوهیدرات ها و چربی ها و یا ترکیبی از این دو ، تعادل را در میزان کالری رژیم خود ایجاد نمایید .
❸ کربوهیدرات ها را در هنگام تمرین مصرف نمایید .
با کاهش یکی از سوخت های اصلی بدن ، که همان کربوهیدارت ها هستند ، انرژی شما به طور چشمگیری کاهش می یابد . اما باید این انرژی در باشگاه تامین شود .
یک استراتژی هوشمندانه برای افزایش کیفیت عملکرد در باشگاه و ریکاوری بعد از آن این است که در روران رژیم کم کالری ، وعده های غذایی قبل و بعد از تمرین را طوری برنامه ریزی کنید تا بیشتر میزان کربوهیدارت مصرفی در طول روز در این وعده خلاصه شود . این کار باعث تامین سوخت در طول تمرین و ذخیره سازی گلیکوژن در ماهیچه می شود .
کربوهیدرات هایی با فیبر بالا و مواد مغذی زیاد مانند برنج قهوه ای ، کوینولا ، تمام نان های درست شده از غلات ، تمام پاستاهای درست شده ار گندم ، لوبیا ، بنشن ، میوه ها و سبزجات باید بیشتر انتخاب هایتان را در طول روز تشکیل دهند . این مواد به آرامی هضم می شوند و همچنن انرژی با زمان بیشتری رابرای بدنتان فراهم می کند که برای سوخت تمارین مهم است .
❹ تمرینات چند منظوره که عضلات بیشتری را درگیر می کند داشته باشید .
بزرگترین ترس
بدنساز هایی که در رژیم هستند از دست دادن عضله و قدرت بدنیشان است . می توان با تنظیم
برنامه تمرینی خود از این موضوع جلوگیری کرد .
ابتدا ، تمرکز بیشتر تمارین را بر روی تمرین های چند منظوره که عضلات بیشتری را درگیر می کند بگذارید .
✔ تمرینات چند منظوره شامل : اسکوات ، پرس سینه و ...
✔ تمرینات تک عضله ای : فلای ، تمرینات جلوپا و ...
به دلیل اینکه تمرینات چند منظوره مقدار عضلات بیشتری را نسبت به تمرینات تک عضله ای درگیر می کند ، کمک می شود تا عضلات حفظ شوند .
تمرینات چند منظوره به شما اجازه می دهد تا وزنه های سنگین تری را بلند کنید زیرا که از چند عضله استفاده می شود . همین کار باعث
ترشح هورمون های آنابولیک می شود که بر روی
عضله سازی و چربی سوزی تاثیر خواهند گذاشت . اما این به این معنا که تمرینات تک عضله ای را حذف کنید نمی باشد .
❺ در ابتدای تمرین از وزنه های سنگین و یا متوسط استفاده نمایید .
اشتباه مرسوم بین ورزشکاران این است که بر این باورند انجام حرکات با تعداد زیاد باعث از دست دادن کالری می شود . مشکل اینجاست که این کار باعث می شود تا وزن وزنه های انتخابی کم شود و این کار باعث از دست دادن قدرت و سایز عضلات می شود .
رشد عضله زمانی به بهترین نحو صورت می گیرد که وزنه انتخابی به شما اجازه ی انجام تمرین بیش از 8 تا 12 تکرار را ندهد و قدرت بدنی زمانی اتفاق می افتد که وزنه سنگین تری انتخاب نمایید و بیش از 1 تا 6 تکرار توان انجام حرکت را نداشته باشید . هنگامی که شما وزنه سبکی را انتخاب می کنید و تا 25 بار حرکت را انجام دهید بیشتر باعث تقویت
استقامت عضلات می شوید .
در ابتدای تمرینات ، هنگامی که هنوز بدن رو به خستگی نرفته است ، عضلات را با انجام حرکات با وزنه سنگین و یا متوسط تحریک کنید تا کمک به عضله سازی شود . تحقیقات نشان می دهد که
تمرین با وزنه سنگین و استراحت های کوتاه ، بیشتر به از دست دادن کالری کمک می کند تا تمرین با وزنه سبک .
❻ از تمرینات طولانی مدت اجتناب کنید .
در هنگام رژیم کم کالری از انجام تمرینات طولانی جلوگیری نمایید . این کار باعث ترشح هورمون کورتیزول می شود . همانطور که
هورمون تستسترون باعث آنابولیسم ( عضله سازی ) می شود ، کورتیزول باعث کاتابولیسم ( عضله سوزی ) می شود .
ورزشکاران حرفه ای یک تقریب زمان تمرین را تا 1 ساعت مشخص کرده اند . اما این ثابت نشده است . ما می دانیم که با انجام هرچه بیشتر تمرین ، سطح کورتیزول هم افزایش می یابد . تمرینات طولانی مدت باعث افزایش سوخت کالری می شود و از طرفی باعث افزایش کورتیزول که منجر به عضله سوزی می شود ، نیز می گردد .
راه حل آن این است که طول تمرین را ( مخصوصاً استراحت بین ست ها ) کاهش دهیم و در مدت زمانی کم ، تمرین بیشتری انجام دهیم .
از تکنیک طولانی کردن ست استفاده کنید . در دراپ ست ، وقتی که عضله دیگر نتواند وزنه بیش تری بزند ، وزنه را تا 25 درصد وزنش کم کنید و بلافاصله ست را ادامه دهید . در سوپر ست ، دو تمرین را پشت سر هم بدون استراحت انجام می دهید . همچنین می توانید از تکنیک متراکم استفاده کنید . در این تکنیک در استراحت بین دو ست ، یک فعالیت با فشار کم را انجام دهید تا ضربان قلبتان کاهش نیابد و این به
سوخت کالری کمک می کند بدون اینکه در
حرکات اصلی تمرین تغییراتی ایجاد نمایید .
❼ کاردیو هایی را انجام دهید که عضلاتتان را حفظ نماید .
برای از دست دادن آخرین پوند های چربی ، نیاز است تا تمرینات کاردیو را به برنامتان اضافه نمایید . انتخاب تمارین کاردیو فقط در تردمیل و دوچرخه و الیپتیکال خلاصه نمی شود .
بدنسازان در گذشته فقط به انجام کاردیو با فشار کم می پرداختند و این تمرین را ساعت ها در طول روز انجام می دادند . اما امروز
تمرینات اینتروال با فشار بالا باعث چربی سوزی به مقدار زیادی می شود . در این تمارین شما پس از یک تمرین با حداکثر فشار ، تمرین با فشار کمتر را انجام می دهید . معمولا به نسبت 1:4 تمرین می کنند . یعنی 15 ثانیه با ماکسیمم فشار و به دنبال آن 60 ثانیه فشار کم . تمرینات اینتروال باعث افزایش متابولیسم بدن می شود ( به این معنا که شما کالری بیشتری می سوزانید ) نه فقط در طول تمرین ، بلکه تا 24 ساعت بعد از آن . این بدان معناست که مقدار سوخت کالری در طول روز همواره در حال افزایش است .
تمرینات اینتروال دارای فواید بسیاری است .
از جمله کاهش چربی و افزایش عضلات خشک . همچنین اگر نگران بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 هستید ، تمرینات کاردیو به صورت اینتروال از وقوع آن ها جلوگیری می کند .
❽ از مکمل ها برای مبارزه با خستگی ، افزایش آنابولیک و کاهش کاتابولیسم استفاده نمایید .
با توجه به اینکه می دانیم استفاده از پروتئین در
دوران تکه کردن عضلات چقدر مهم است ، بهتر است با یک
پروتئین وی با کیفیت شروع کنید . پروتئین وی ترکیبات پروتئینی ماهیچه را تحریک می کند و از تفکیک پروتئین جلوگیری می نماید .
افزایش مصرف پروتئین باعث افزایش میزان حس سیری و ترموجنیک ( سوخت انرژی ) می شود .
اگر به دنبال یک مکمل موثربرای قبل از تمرین هستید ، مطمئن شوید که شامل
کافئین می شود . تحقیقات نشان داده است که وجود کافئین در مکمل ها
باعث افزایش چربی سوزی و
کاهش کمبود انرژی می گردد . همچنین مشتقات چای سبز باعث
افزایش متابولیسم می شود . ثابت شده است که این ترکیب برای افزایش چربی سوزی و انرژی بسیار موثر است .
بعضی از چربی ها ، همانند روغن ماهی ، باعث کاهش چربی بدن و افزایش وزن بدون چربی می شود . همچنین در برخی تحقیقات ثابت شده است که استفاده از امگا 3 باعث افزایش ترکیبات پروتئینی و در نتیجه عضله سازی می شود .
استفاده از
بتا آلانین نیز توصیه شده است ، چرا که در طول تمرین ین های هیدروژن به دلیل فشار تمرین انباشته می شوند ، که باعث کاهش pH خون و در نتیجه خستگی می گردد . کارنوزین مولکولی است که با کمک بتا آلانین در بدن تولید می شود به یون های هیدروژن می پردازد .
مکمل های بدنسازی که شامل بتا آلانین هستند سطح کارنوزین را افزایش می دهند و باعث می شود تا بدن بتواند مدت طولانی تری با فشار بالا تمرین نماید .
❾ به ریکاوری اهمیت بیشتری بدهید .
تمرینات سنگین ، کاردیو و رژیم کم کالری ، همگی بدن را به سمت چربی سوزی و عضله سوزی می برد .
به همین دلیل است که ریکاوری نقش مهمی دارد . استراحت باعث متوقف کردن کورتیزول می شود . بنابراین داشتن خوابی کامل در شب بسیار ضروری است . یک خواب کامل تقریبا 8 ساعت زمان می برد و به بدن و ذهن کمک بزرگی می کند .
با رعایت نکات بالا می توانید ضمن داشتن عضلاتی تکه تکه ، از عضله سوزی جلوگیری نمایید .