کاهش وزن بر روی برگه ممکن است آسان به نظر آید : کمتر بخورید و بیشتر فعالیت کنید . اما همه ما می دانیم که هنگامی که کالری کمتری مصرف می کنیم چه اتفاقی می افتد . بلافاصله شروع به احساس گرسنگی می کنید و هرچه گرسنه تر باشید بیشتر تمایل به خوردن بیش از حد دارید و در نهایت انتخاب های نادرستی می کنید که منجر به شکست خوردن در کاهش وزن می شود .
واضح ترین راه برای حل کردن مشکل گرسنگی ، خوردن است . اما همه غذا ها به طور یکسان ساخته نمی شوند و انتخاب نادرست آن ها می تواند وزن بیشتری را به بدن برگرداند . برخی غذا ها با پر کردن معده و فرستادن دستور سیری به مغز ، بهتر عمل می کنند تا احساس سیری کنید . اما برخی غذاها مانند شکلات ، شما را به خوردن تعداد بیشتری از آن ترغیب می کنند .
برخی افراد پیشنهاد می کنند تا غذاهایی با حجم بالا و کالری کمتر مصرف نمایید ، مانند سالاد ، سوپ ، سبزیجات و میوه . اما مشکل اینجاست که دوری از تمامی غذاهایی که از خوردن آن لذت می برید ، کار را برای ادامه
رژیم غذایی سخت تر می کند .
اما راه بهتری وجود دارد که کمک می کند تا به مدت طولانی تر احساس سیری کنید بدون آن که کالری آن کم کنید .
فاکتور سیری
کمتر از 20 سال پیش ، گروهی از محققان لیستی از غذاهایی که احساس سیری به مدت 2 ساعت را در ما ایجاد می کند تهیه کردند و آن را درجه بندی کردند . این تحقیق بدین صورت انجام شد که افراد شرکت کننده با مصرف 240 کالری از غذا ،
میزان گرسنگی خود را هر 15 دقیقه تا دو ساعت بعد اعلام می کردند . شرکت کنندگان با توجه به سطح گرسنگی ، اجازه داشتند تا میان وعده مصرف نمایند .
محققان متوجه شدند که برخی غذاها مانند کروسان کره ای ، تقریبا نصف نان سفید احساس سیری ایجاد می کردند . در حالی که سیب زمینی تقریبا سه برابر احساس رضایت را ایجاد می کرد . در کمال تعجب ، سیب زمینی سرخ شده آنقدر که انتظار می رفت نتایج رضایت بخشی ایجاد نکرد . اما مسلما شما نیاز به یک تحقیق ندارید تا بدانید وقتی کاهش وزن در میان است ، سیب زمینی بهتر از کروسان و یا سیب زمینی سرخ کرده است .
چند فاکتو که باعث می شود تا درجه سیری یک غذا را در لیست بالا ببرد شامل فیبر و
پروتئین و آب داخل غذا و همچنین میزان خلوص آن است . لوبیا و عدس که هر دو حاوی میزان زیادی فیبر هستند ، در درجه بالایی قرار دارند . همچنین غذاهای پر حجم مانند سیب زمینی ، پاپ کرن ، نان گندم و جو دوسر .
به طور کلی هرچه غذا احساس سیری بیشتری در شما ایجاد کند ، میزان کمتری به میان وعده ها احتیاج خوهید داشت . غذا های چرب ، اگر چه دارای کالری بالایی هستند اما مصرف کم آن ها نمی تواند شما را به مدت طولانی سیر نگه دارد .
غذاهایی که شامل آب زیادی می شوند می توانند شما را بیشتر به احساس گرسنگی وادارند . برای نهار خوردن سوپ یا سالاد بیشتر شما را وا می دارد تا بعد از آن به دنبال شکلات یا چیز دیگری بروید . بهتر است از پروتئین های خشک مانند مرغ یا ماهی ، برخی
کربوهیدرات ها مانند سیب زمینی یا برنج و در کنار آن کمی سبزیجات برای نهار استفاه کنید . این مواد شما را به مدت بیشتری سیر نگه می دارد بدون آن که نیاز باشد تا از
میزان کالری روزانه تجاوز کنید .
در این جا به 5 غذا که شما را به مدت بیشتری سیر نگه می دارد اشاره می کنیم .
❶ تخم مرغ
روز خود را با یک صبحانه شامل 2 عدد تخم مرغ شروع کنید . در طی تحقیقی که در دانشگاه تغذیه آمریکا انجام شد ، نتیجه بدین صورت بود که خانم هایی که به هنگام صبح تخم مرغ می خورند ، در مقایسه با افرادی که صبحانه را تنها به یک پیراشکی محدود می کنند تا هنگام نهار احساس سیری بیشتری دارند و در نهار هم میزان کمتری غذا می خورند . مصرف تخم مرغ باعث شد تا خانم ها به مدت 36 ساعت کالری کمتری مصرف نماییند .
❷ آووکادو
در هنگام نهار ، اضافه کردن مقداری آووکادو در کنار غذا و یا به سالاد میزان سیری را افزایش می دهد . تنها نصف یک آووکادو هم تا مدت 5 ساعت احساس گرسنگی را کمتر می کند .
❸ فلفل تند
این مورد ممکن است شما را شگفت زده کند . نه تنها کمی فلفل می تواند
متابولیسم بدن را افزایش دهد ، بلکه کپسای سین ، ماده ای موجود در فلفل تند ، می تواند به
کنترل اشتها شما کمک کند . طی تحقیقی منتشر شده در مجله بین المللی اوبیسیتی ، نشان داده شد افرادی که یک قاشق چای خوری فلفل تند به غذای خود اضافه می کنند ، غذاهایی با کالری کمتر و همچنین چربی کمتری انتخاب می کنند . همچنین
گرسنگی کمتری را احساس می کنند .
❹ جو دو سر
این غذا ممکن است خیلی دلنشین نباشد ، اما مصرف آن در صبح می تواند شما را به مدت طولانی تری سیر نگه دارد . این غذا دارای فیبر و پروتئین بالایی می باشد و همچنین شامل بتا گلوکان نیز هست ( شکری که به جو دو سر رطوبت و ضخامت می دهد ) .
در تحقیق سال 2013 نشان داده شد افراد سالمی که روزانه 250 کالری
جو دوسر با شیر مصرف می کردند ، اشتها خود را بهتر کنترل می کردند و احساس سیری بیشتری داشتند .
❺ شکلات تلخ
اگر شما هم مدام به دنبال خوراکی های شیرین هستید ، از یک ترفند استفاده کنید . به جای شیر کاکائو ، از شکلات تلخ استفاده کنید .
تحقیقات در دانشگاه دانمارک نشان می دهند که شکلات تلخ علاوه بر افزایش
احساس سیری ، اشتها شما برای خوردن خوراکی های شیرین تا 5 ساعت را کاهش می دهد . در واقع شکلات تلخ میل به خوردن هرگونه
غذای کالری دار را کاهش می دهد .