عمل تنفس کردن بسیار ساده است . هوا وارد شش می شود و سپس خارج می شود . یک عمل اتوماتیک است که بدن انجام می دهد و ما را زنده نگه می دارد . اگر چه عمل تنفس به صورت اتوماتیک انجام می شود اما در اکثر مواقع ما بر روی آن کنترل داریم که چه موقع هوا را به داخل بدهیم و کی خارج کنیم و اینکه چگونه از تنفس در فعالیت های فیزیکی استفاده کنیم ، بر روی عملکرد ما در باشگاه تاثیر خواهد گذاشت .
این کار بیشتر بسته به دیافراگم دارد ، عضله ای که عمل تنفس را کنترل می کند . اما تنفس شما در شرایط متفاوت ممکن است تغییر کند . از خودتان سه سوال زیر را بپرسید :
✵ هنگامی که در تمرین بسیار سخت به نفس نفس افتادید چه کار کردید ؟ احتمالا
نفس عمیق تری کشیدید تا ضربان قلب خود را پایین بیاورید .
✵ معمولا هنگامی که در تلاشید تا آخرین حرکت ست سنگین خود را انجام دهید چگونه نفس می کشید ؟ احتمالا نفس خود را حبس می کنید تا فشار بیشتری توسط عضلات شکم وارد کنید .
✵ اگر در حال دعوا باشید و ببینید که یک مشت به سمت شکم شما می آید چه کار می کنید ؟ نفس خود را حبس می کنید تا از فشار ضربه جلوگیری کنید و با عضلات شکم با آن مقابله کنید .
بدن در شرایط مختلف عمل تنفس را تغییر می دهد تا در هنگام فعالیت های بدنی و یا استرس خود را وفق دهد . یادگیری در مورد استفاده درست از تنفس کمک می کند تا بتوانیم وزنه بیشتری بزنیم ، ستون فقرات را تثبیت کنیم و ریکاوری بهتری داشته باشیم ، تنها با استفاده درست از تنفس .
در اینجا به 4 روش که کمک می کند تا با استفاده از تنفس بر ذهن خود متمرکز شوید و استرس را از خود دور کنید آشنا می شویم .
❶ در هر زمان : تنفس یوگا
نوعی تنفس که در سانسکریت به نام UJJAYI ( تنفس اقیانوسی ) معروف است ، یک
الگوی تنفس فعال است که در حالت نشسته و آرام بهترین نتیجه را می دهد . این نوع تنفس در کلاس های یوگا بسیار مرسوم است ، اما خوب است تا آن را در خانه نیز تمرین کنید .
قبل از اینکه بتوانیم تنفس خود راکنترل کنیم ، باید بتوانیم آن را حس کنیم و ujjayi همین موضوع را به ما یاد می دهد . در مورد اینکه تنفس چگونه کار می کند و اینکه چگونه می توان این توانایی را ارتقا داد تا بتوان آرام تر و یا تند تر تنفس کرد .
هنگامی که یاد بگیرید چگونه می توانید تنفس را کنترل کنید ، می توانید از آن به عنوان یک ابزار در تمرینات خود استفاده کنید .
چگونه :
1 . صاف بنشینید و قفسه سینه خود را باز کنید و شانه ها ریلکس باشند .
2 . چشمان خود را ببندید و شروع به تنفس از بینی کنید . تنفس را آرام انجام دهید و عمل دم را تا 4 شماره و بازدم را نیز تا 4 شماره طول دهید .
3 . هنگامی که این ریتم در شما پایدار شد ، شروع کنید به منقبض کردن پشت گلو خود در هنگام تنفس . این کار به آرامی صدای اقیانوس را به هنگام تنفس برایتان ایجاد می کند .
4 . این کار را تا 5 دقیقه ادامه دهید و سعی کنید تا تمرکز و تنفس خود را حفظ کنید .
❷ قبل از تمرین : تنفس متناوب از سوراخ های بینی
این نوع تمرین تمرکز به شما کمک می کند تا تمرکز خود را بر روی تک تک تنفس ها بگذارید . یک تمرین بسیار عالی برای قبل از جلسات تمرینی خود می باشد تا ذهن و بدن برای تمرین آماده شود .
چگونه :
1 . در یک صندلی راحتی ، با شانه هایی ریلکس و قفسه سینه باز شروع کنید .
2 . چشم ها را ببندید و شروع به تنفس آرام از طریق بینی کنید . عمل دم و بازدم را تا 10 مرتبه انجام دهید تا وارد مرحله بعد شوید .
3 . با استفاده از انگشت شصت دست راست خود ، سوراخ بینی راست خود را بگیرید . به آرامی با سوراخ بینی چپ خود عمل دم را انجام دهید .
4 . سوراخ بینی چپ خود را با استفاده از انگشت حلقه دست راست بگیرید و به آرامی از سوراخ راست بینی خود عمل بازدم را انجام دهید .
5 . با استفاده از انگشت شصت راست خود سوراخ بینی راست خود را گرفته و عمل دم را انجام دهید . سپس سوراخ بینی چپ را گرفته و بازدم کنید . این کار را تا 10 بار انجام دهید .
❸ در حین تمرین : نگه داشتن نفس و منقبض کردن
این تمرین مستقیما بر روی قدرت بدنی و وزنه زدن تاثیر دارد . فهمیدن اینکه چگونه عضلات شکم را به سمت مرکز بکشیم تا ستون فقرات منقبض شود ، در حالی که هنوز یک
تنفس منظم را حفظ کرده اید به معنی یک تمرین قوی تر و مطمئن تر است .
چگونه :
1 . بایستید ، شانه های ریلکس و پا ها به عرض شانه باز .
2 . نفس عمیقی بکشید از طریق بینی و سپس نفس خود را نگه دارید و در همین حال دنده های خود را به سمت داخل و پایین ببرید ، مانند زمانی که مشتی به سمت شکم می آید و آن را منقبض می کنید .
3 . برای 5 ثانیه آن را نگه دارید ، و سپس از دهان بازدم کنید و تنها 50% از فشار بر روی شکم خود را کم کنید .
4 . نفس عمیقی بکشید ، کاملا فشار قبلی را برای 5 ثانیه حفظ کنید ، و سپس از دهان بازدم کنید .
5 . این چرخه را برای 4 بار انجام دهید و سپس 30 ثانیه استراحت کنید .
6 . بعد از تمرین این الگو به مدت 3 بار ، در هنگام وزنه زدن از آن استفاده کنید . چگونه ؟ ابتدا برای
وزنه زدن آماده شوید ، نفس عمیقی بکشید ، شکم و دنده ها را به داخل بکشید ، وزنه را بلند کنید و نفس را آزاد کنید .
❹ بعد از تمرین : تنفس برای ریکاوری
تمرین آخر ممکن است آسان به نظر برسد اما ممکن است برای ماندگار شدن کمی چالش برانگیز باشد . زمان ایده آل برای این تنفس هنگامی که حرکات کششی انجام می دهید ، بعد از تمرین و یا در خانه است . این تمرین ممکن است سخت باشد زیرا ذهن شما متفرق خواهد شد و تنفستان تغییر خواهد کرد . در حالی که هدف آن است تا ریلکس ، در زمان حال حاضر و مصر باشید .
چگونه :
1 . از طریق بینی به آرامی نفس بکشید ، به مدت 5 دقیقه . نیازی نیست تا در پوزیشن یوگا این کار را انجام دهید ، اما اگر تنها راه برای تمرکز این است ، این کار را انجام دهید . در غیر این صورت هنگام سرد کردن یا انجام حرکات کششی و یا به هنگام رانندگی به سمت خانه انجام دهید .