مترجم : مرضیه صائمی
بر هیچ کس پوشیده نیست که خواب یکی از مهمترین فعالیت ها برای سلامتی است . وقتی می خوابیم ، بدن ما زمان دارد تا :
• عضلات را ترمیم کند
• استخوان ها را رشد دهد
• هورمون ها را مدیریت کند
• حافظه را نظم دهد
خواب را می توان به دو نوع خواب حرکت سریع چشم ( REM ) و خواب غیر رم ( NREM ) تقسیم بندی کرد . اکثر بزرگسالان از حالت خواب آلودگی وارد خواب NREM می شوند . خواب NREM به سه مرحله فرعی تقسیم می شود : مرحله N2 ، N1 و N3 طبقه بندی قدیمی دارای چهار مرحله خواب NREM بود . در قوانین کنونی ، مرحله NREM 3 و مرحله 4 NREM به عنوان مرحله N3 ترکیب شده اند . مراحل خواب در چرخه هایی اتفاق می افتد که هر کدام 90 تا 120 دقیقه طول می کشد . چهار تا پنج چرخه خواب در طول یک شب رخ می دهد . تغییر مراحل در طول شب با افزایش درصد خواب NREM در نیمه اول شب و افزایش درصد خواب REM در نیمه دوم شب اتفاق می افتد .
✵ در این مقاله ، ما مراحل خواب ، اختلالات خواب و نکاتی را برای داشتن خواب بهتر مورد بحث قرار می دهیم .
✔ مراحل خواب
• خواب غیر REM ابتدا اتفاق می افتد و شامل سه مرحله است . آخرین مرحله از خواب غیر REM زمانی است که عمیق می خوابید . بیدار شدن از این مرحله از خواب دشوار است .
• خواب REM حدود یک ساعت تا یک ساعت و نیم پس از خوابیدن و درست زمانی است که واضح ترین رویاها اتفاق می افتد .
✵ مرحله NREM N1
این مرحله از خواب غیر REM انتقال از بیداری به خواب است و به طور کلی فقط چند دقیقه طول می کشد . مرحله N1 سبک ترین مرحله خواب است . بیمارانی که از آن بیدار می شوند معمولاً نمی دانند که واقعا خواب بوده اند .
طی این مرحله :
• حرکات چشم به طور معمول کند و چرخان است .
• ضربان قلب و تنفس کند می شود
• ماهیچه ها شروع به شل شدن می کنند
• فرکانس مختلط با دامنه کم در محدوده تتا ( 4 تا 7 هرتز ) ایجاد می شود
✵ مرحله NREM N2
این مرحله بعدی خواب غیر REM بیشترین درصد کل زمان خواب را شامل می شود و مرحله سبک تری از خواب است که به راحتی از آن بیدار می شوید . این مرحله قبل از وارد شدن به خواب عمیق است .
طی این مرحله :
• ضربان قلب و تنفس بیشتر کند می شود
• بدون حرکت چشم
• افت دمای بدن
• دوک های خواب ( فعالیت امواج مغزی ) و ساختارهای K دو ویژگی موج مغزی متمایز هستند که برای اولین بار ظاهر می شوند
✵ مرحله NREM N3
این مرحله نهایی خواب غیر REM عمیق ترین مرحله خواب است . مرحله N3 به خواب موج آهسته یا دلتا معروف است و احیاکننده و نشاط آورترین بخش خواب نیز شناخته شده است .
طی این مرحله :
• پریدن از خواب کمتر اتفاق می افتد
• سرعت ضربان قلب و تنفس کاهش می یابد
• بدون حرکت چشم
• بدن کاملاً آرام است
• امواج مغزی دلتا وجود دارد
• ترمیم و رشد بافت و بازسازی سلولی رخ می دهد
• سیستم ایمنی بدن تقویت می شود
✵ مرحله REM R
دو مرحله خواب REM وجود دارد : مرحله ای و تونیک . در خواب مرحله ای REM حرکات سریع چشم اتفاق می افتد ، در حالی که در خواب تونیک REM اینگونه نیست . مرحله R حدود 90 دقیقه پس از به خواب رفتن رخ می دهد و اولین مرحله رویایی خواب است . مرحله R خواب اولین بار تقریباً 10 دقیقه طول می کشد و با هر چرخه REM افزایش می یابد . چرخه نهایی مرحله R ممکن است بین 30 تا 60 دقیقه طول بکشد .
طی این مرحله :
• حرکات چشم در طول REM فازیک سریع می شود
• تنفس و ضربان قلب افزایش می یابد و متغیرتر می شود
• ماهیچه ها فلج می شوند ، اما ممکن است دچار انقباض شوند
• فعالیت مغز به طور قابل توجهی افزایش می یابد
وقتی شب ها به خواب می روید ، همه این مراحل را تقریباً هر 90 دقیقه یا بیشتر چندین بار پشت سر می گذارید ، .
✔ حقایقی در مورد خواب
ما بسیاری از حقایقی که درباره خواب وجود دارد و برای سلامتی و آسایش ما ضروری است را نمی دانیم ، اما در اینجا شش واقعیت جالب در مورد خواب را ذکر می کنیم :
1. انسان ها یک سوم عمر خود را در خواب می گذرانند ، در حالی که گربه ها تقریبا دو سوم عمر خود را خواب هستند . سایر حیوانات مانند کوآلا و خفاش ها می توانند تا 22 ساعت در روز بخوابند .
2. نوزادان تازه متولد شده روزانه به 14 تا 17 ساعت خواب نیاز دارند . در حالی که نوجوانان به حدود 8 تا 10 ساعت در شب نیاز دارند ، 7 تا 9 ساعت خواب برای بزرگسالان نیز کافی می باشد .
3. کم خوابی تأثیر منفی زیادی بر سلامتی دارد . 24 ساعت بدون خواب به تغییرات خلقی قابل توجه ، مشکل در عملکرد و تغییر درک منجر می شود .
4. سطح انرژی بدن به طور طبیعی در دو زمان مشخص از روز کاهش می یابد : 12 تا 2 بعد از ظهر . و 8 تا 9 بعد از ظهر . خستگی بعد از ناهار را که برخی از افراد در وسط روز احساس می کنند ، به این دلیل می باشد .
5. ارتفاع بالا ( مانند داخل هواپیما ) بر کیفیت خواب تأثیر منفی دارد که ممکن است به دلیل کاهش میزان خواب موج آهسته ( عمیق ) باشد .
6. اگرچه هنوز موارد زیادی درباره خواب وجود دارد که باید بدانیم ، اما بزرگترین مساله این است که خواب به اندازه تغذیه و ورزش برای سلامتی مهم است .
✔ اختلالات خواب
طبق گزارش آکادمی پزشکی خواب آمریکا ، تعداد افرادی که سالانه دچار اختلال خواب می شوند ، حدود 70 میلیون نفر است . اختلالات خواب بر کیفیت خواب تأثیر منفی می گذارد ، که این مساله منجر به مشکلات سلامتی می شود . در زیر ، برخی از رایج ترین اختلالات خواب و نحوه درمان آنها را با هم بررسی می کنیم .
✵ بی خوابی
بی خوابی یکی از بیماری های مزمن خواب است . برخی از افراد در خوابیدن مشکل دارند ، برخی دیگر نمی توانند در خواب بمانند و برخی با هر دو مشکل دارند . بی خوابی اغلب باعث خواب آلودگی و خستگی مفرط در طول روز می شود . درمان رفتاری شناختی ( CBT ) اولین درمان برای بی خوابی است . همراه این نوع درمان ممکن است داروهای خواب نیز تجویز شود که به افراد خوابیدن کمک می کند . برای برخی دیگر می تواند در کیفیت خواب موثر باشد .
✵ آپنه خواب
آپنه انسدادی خواب ( OSA ) شرایطی است که تنفس در هنگام خواب متوقف می شود . این دوره های عدم تنفس ، که به آن آپنه می گویند ، به این دلیل اتفاق می افتد که مجاری تنفسی گلو بسیار تنگ شده و اجازه جریان داشتن هوا را نمی دهد . مانند بی خوابی ، این وضعیت نیز بر کیفیت خواب تأثیر منفی می گذارد . اولین خط درمان OSA یک دستگاه فشار پیوندی مثبت پیوسته یا ( CPAP ) است . CPAP جریان هوای کافی را ایجاد می کند تا فرد مبتلا به آپنه خواب ، هنگام خواب به درستی نفس بکشد . اگر CPAP کمکی نکند ، ممکن است دستگاه فشار مثبت دو طرفه راه هوایی یا ( BiPAP ) برای تحمل فشارها در نظر گرفته شود . در برخی موارد ، دستگاهی از طریق دهان یا جراحی برای درمان OSA ضروری است .
✵ سندرم پای بی قرار
سندرم پای بی قرار ( RLS ) اختلال عصبی است که باعث ایجاد احساس ناراحتی در پاها می شود و هنگام نزدیک شدن زمان خواب و زمانی که فرد در حال تلاش برای به خواب رفتن است ، اتفاق می افتد . افراد مبتلا به RLS اغلب به دلیل علائم خود ، در خواب کافی مشکل دارند . برخی داروها برای کمک به مدیریت علائم RLS مورد تأیید FDA هستند . رعایت بهداشت خوب خواب نیز به آرامش بدن قبل از خواب کمک کرده و خواب راحت تری را به همراه دارد .
✵ اختلال کار شیفتی
اختلال کار شیفتی شرایطی است که معمولاً کسانی را که خارج از برنامه معمول 9 تا 5 کار می کنند ، تحت تأثیر قرار می دهد . این اختلال باعث عدم تعادل در ریتم طبیعی شبانه روزی یا چرخه خواب و بیداری می شود . افراد مبتلا به این اختلال ، در طول روز خواب آلودگی زیادی دارند و دچار عوارض جدی سلامتی می شوند . درمان اختلال کار شیفتی شامل چرت زدن منظم ، اجتناب از محرک ها مانند نور در زمان مناسب و در صورت امکان و کاهش تعداد ساعات کار است . افرادی که در طول روز می خوابند می توانند از ابزارهای ضد نور مانند چشم بند استفاده کنند .
✵ نارکولپسی
نارکولپسی ، اختلال مزمن سیستم عصبی مرکزی است که باعث خواب آلودگی شدید در طول روز همراه حملات خواب و در نهایت خواب ضعیف در شب می شود . نارکولپسی نوع 1 همچنین باعث کاتاپلکسی می شود ، که یک فروپاشی ناگهانی و فیزیکی است که در اثر از دست دادن کنترل ماهیچه ها ایجاد می شود . افراد مبتلا به نارکولپسی نوع I و II اغلب اختلالات شدیدی را در زندگی روزمره خود تجربه می کنند . داروهایی مانند محرک ها و SSRI ها برای درمان علائم نارکولپسی استفاده می شود . درمان های خانگی ، مانند بهداشت خوب خواب ، رژیم غذایی و ورزش منظم ، می تواند به داشتن خواب سالم کمک کند . مقابله با نارکولپسی می تواند چالش برانگیز باشد . ایجاد تغییرات در برنامه روزانه ، به چرت زدن منظم کمک می کند . گروه های حمایتی و مشاوره نیز می توانند به افراد در مقابله با نارکولپسی کمک کنند .
✔ نکاتی برای داشتن خواب با کیفیت
رعایت بهداشت خواب بهترین راه برای داشتن خواب با کیفیت در شب است . در اینجا چند راه برای بهبود بهداشت خواب آورده شده است :
زمانی از روز را در معرض نور خورشید بگذرانید . قرار گرفتن بدن در معرض نور طبیعی در طول روز به حفظ ریتم شبانه روزی سالم کمک می کند .
در طول روز تحرک داشته باشید یا ورزش کنید . یک جلسه ورزش یا پیاده روی روزانه ، یک راه عالی برای بهبود کیفیت خواب شما است .
بیش از 20-30 دقیقه در روز چرت نزنید . چرت زدن مزایایی دارد ، اما اگر بیش از 30 دقیقه طول بکشد ، زمانی که وقت خواب فرا می رسد شما همچنان بیدار خواهید بود .
قبل از خواب از مصرف غذاهای ادویه دار خودداری کنید . کافئین ، نیکوتین یا الکل قبل از خواب و غذاهایی که باعث سوء هاضمه یا ناراحتی معده می شوند ، خواب شما را مختل می کند .
یک ساعت قبل از خواب ، مدت زمان کار با رسانه های دیجیتال را محدود کنید . تلویزیون ، موبایل و سایر وسایل الکترونیکی نور آبی منتشر می کنند که باعث وقفه در فعالیت هورمون های کمک کننده خواب می شود .
محیطی راحت برای خواب ایجاد کنید . تشک ، بالش ، پتو و سایر وسایل اتاق خواب به خواب بهتر کمک می کند .
استفاده از این نکات به تدریج و در طول زمان کیفیت خواب شمار را تا حد زیادی بهبود می بخشد . با رعایت این موارد اگر هنوز برای خوابیدن با مشکل روبرو هستید ، پس برای بررسی علت آن به پزشک مراجعه کنید .
✔ نتیجه نهایی
بدن هر شب این مراحل خواب را طی می کند : سه مرحله خواب غیر REM و یک مرحله خوابREM . در طول این چرخه های خواب ، تنفس ، ضربان قلب ، ماهیچه ها و امواج مغزی ، هر کدام به یک صورت تحت تأثیر قرار می گیرند . خواب کافی برای فعالیت های رشد سلامت مانند گوارش ، رشد و حافظه مهم است . برخی از اختلالات خواب مانند بی خوابی ، باعث کیفیت پایین خواب و مشکل در فعالیت های روزانه می شود . بهترین کاری که می توانید برای بهبود کیفیت خواب خود انجام دهید ، توجه به شرایط زمینه ای و کار بر روی بهداشت خواب است .