✔ قاتل خاموش

احتمالاً شنیده اید که مصرف زیاد نمک مضر است و حتی گاهی اوقات آسیب آن را متوجه نمی شویم . به عنوان مثال نمک زیاد در رژیم غذایی ، منجر به فشار خون بالا می شود که تشخیص آن برای شخص به ویژه در آغاز دشوار است . دکتر مورتون تاول ، استاد برجسته دانشکده پزشکی ایندیانا می گوید که حداقل یک سوم آمریکایی ها دارای فشار خون بالا هستند . این آمار با گزارش های مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها نیز مطابقت دارد .

CDC می گوید که فشار خون بالا خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی که یکی از علل اصلی مرگ و میر در ایالات متحده است را افزایش می دهد . میزان این خطر با افزایش سن بالا می رود . عوامل خطرساز فشار خون بالا ، داشتن شرایط خاصی مانند دیابت ، سابقه خانوادگی و ژنتیک و انتخاب شیوه زندگی است . برای کنترل و مدیریت فشار خون باید سبک زندگی را تغییر داد .

تاول عقیده دارد در روز نباید بیش از 2300 میلی گرم سدیم مصرف نمود ، که تقریباً مقدار سدیم موجود در یک قاشق چای خوری نمک است . حتی کاهش متوسط به 1500 میلی گرم در روز ، می تواند باعث بهبود سلامتی شود . انجمن قلب آمریکا نیز این توصیه ها را تایید و حمایت می کند . تاول توصیه می کند غذاهایی را انتخاب کنید که دارای برچسب سدیم کاهش یافته یا فاقد نمک اضافه شده هستند . حتماً برچسب ها را بخوانید و غذاهایی را انتخاب کنید که کمتر از 5 درصد از مقدار مجاز توصیه شده نمک دارند .

✵ در این مقاله شش غذای مفید برای سلامت قلب که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید آورده شده است .

1. سبزیجات را درست مصرف کنید

سبزیجات تازه و یخ زده به طور طبیعی دارای میزان کمی سدیم هستند ( معمولاً کمتر از 50 میلی گرم در هر وعده ) . لیز گلوئد ، متخصص تغذیه هشدار می دهد : مراقب سبزیجات کنسرو شده و سس سالاد با نمک بالا باشید . او توصیه می کند که سالاد را با سرکه بالزامیک مصرف نمایید و کمی سویای نارس پخته شده و کم سدیم را اضافه کنید . تهیه این سالاد مغذی بسیار راحت است .

2. سیب زمینی و پتاسیم

به گفته گلوئد ، سیب زمینی پخته شده و سیب زمینی شیرین به طور طبیعی سدیم کم و پتاسیم بالایی دارند . تاول نیز عقیده دارد که اگر رژیم غذایی شما سرشار از پتاسیم است ، نیازی به حذف مقدار زیادی سدیم از رژیم غذایی خود ندارید ( اگرچه بهتر است این کار را انجام دهید ) . آیا می خواهید سیب زمینی خود را خوشمزه تر کنید ؟ سالسای کم سدیم یا مقداری دارچین روی آن بریزید .

3. زمانی را صرف لذت بردن از آجیل کنید

آجیل های بدون نمک و پوست دار یک میان وعده عالی هستند زیرا به هیچ وجه حاوی سدیم نیستند . گلوئد می گوید : مزیت برتر آنها این است که مجبور می شوید پوست آنها را جدا کنید پس مصرفشان بیشتر طول می کشد ، بنابراین از پرخوری جلوگیری می شود ! پاپ کورن کم نمک نیز می تواند یک غذای کم سدیم عالی باشد . آن را خودتان روی اجاق گاز با کمی روغن زیتون آماده کنید .

4. میوه ، آب نبات طبیعی

میوه ها نیز مانند سبزیجات به طور طبیعی سدیم کمی دارند . سیب ، زردآلو ، پاپایا ، گلابی و موز که حاوی پتاسیم مورد نیاز سلامت قلب هستند ، بهترین گزینه می باشند . سعی کنید میوه را جایگزین سایر قندها کنید . به جای کلوچه ، یک سیب میل کنید .

5. ماست ، دوست شماست

ماست سدیم بسیار کمی دارد . سعی کنید به ماست معمولی پایبند باشید و از گزینه های طعم دار اجتناب کنید ، زیرا حاوی شکر اضافه هستند . ماست معمولی را همراه مقداری میوه مصرف کنید که یک غذای سالم و کم سدیم است و به مراتب کمتر از بستنی ، شربت یا پای ، مضر می باشد .

6. حبوبات و غلات

لوبیا و عدس و غلات همگی دارای میزان کمی سدیم هستند . از غلات خشک استفاده کنید یا اگر کنسرو مصرف می کنید ، انواع کم سدیم آن را خریداری کنید . غلات مانند جو دوسر نیز به کاهش کلسترول بد کمک کرده و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد . روز خود را با یک کاسه بلغور جو دوسر شروع کنید . برای طعم بهتر میوه ، انواع توت ها ، آجیل و مقداری دارچین به آن اضافه کنید . برنج و لوبیا را در وعده های غذایی خود بگنجانید . غذاهای خود را با فلفل ، عصاره ژالاپینو ، سس تند ، پیاز یا آب لیمو طعم دار کنید . همچنین می توانید انواع سبزی ها و ادویه جات را به وعده های غذایی خود اضافه کنید که بدون افزودن سدیم اضافی ، طعم بهتری به آن می دهند . برای مثال زردچوبه ، آویشن ، رزماری ، پاپریکا ، سیر یا فلفل قرمز را امتحان کنید .

✔ چی نخوریم

اگر می خواهید مصرف سدیم خود را کاهش دهید ، غذاهایی وجود دارند که قطعاً باید از مصرف آنها اجتناب کنید . سوپ های کنسرو شده و فوری پر از نمک هستند . فست فودها ، غذاهای منجمد و بسته بندی شده معمولاً دارای مقدار زیادی سدیم هستند . این غذاها علاوه بر قند زیاد ، حاوی مقدار زیادی جوش شیرین و نمک زیاد برای طعم بهتر هستند .

✔ کاهش مصرف سدیم بهترین روش است

گاهی اوقات میزان خطر ابتلا به فشار خون بالا به دلیل عوامل ژنتیکی و افزایش سن در فرد ، بالا می رود . سدیم زیاد در رژیم غذایی برای افرادی که فشار خون بالا دارند یا سکته قلبی کرده اند ناسالم است . پس با کمی خلاقیت ، میزان نمک را در رژیم غذایی خود کاهش دهید ، آن قدر که فکر می کنید سخت نیست . با متخصص تغذیه نیز مشورت کنید ، آنها پیشنهادات دیگری در مورد راه های کاهش نمک در رژیم غذایی خواهند داشت .