بهترین ویتامین ها برای خانم ها

مترجم : مرضیه صائمی

در این مقاله به بررسی موضوعات زیر می پردازیم :

• ویتامین های ضروری
• منبع غذایی دریافت ویتامین ها
• مکمل
• کمبود مواد مغذی

✔ چرا به ویتامین ها نیاز داریم ؟

بسیاری از توصیه های غذایی جهت دریافت ویتامین ها ، برای زنان و مردان به طور مشترک مفید است ، اما بدن زنان ، نیازهای متفاوتی دارد .

ویتامین ها برای حفظ سلامتی ضروری هستند . در صورت داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل ، دریافت ویتامین ها در اندازه توصیه شده ، به آسانی صورت می پذیرد . اکثر بانوان با انتخاب هوشمندانه مواد غذایی ، می توانند تمام ویتامین های ضروری مورد نیاز خود را دریافت کنند . با این حال ، برخی ممکن است به مکمل های ویتامین نیاز داشته باشند .

طبق بررسی مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها ( CDC ) ، ویتامین ها و ریز مغذی ها جهت عملکرد طبیعی سلول ، رشد و نمو ضروری هستند . از آنجا که بدن قادر به تولید تمام مواد مغذی مورد نیاز خود نمی باشد ، بنابراین باید از طریق مواد غذایی تأمین شوند .

✔ ضروری ترین ویتامین ها کدامند ؟

ویتامین های زیر برای عملکرد بهتر بدن ضروری هستند :

• ویتامین A : برای سلامت بینایی ، پوست و حفظ بافت اسکلتی ضروری می باشد .
• ویتامین B1 ( تیامین ) : به بدن در سوخت و ساز چربی ها و تولید انرژی کمک می کند .
• ویتامین B2 ( ریبوفلاوین ) :  آنتی اکسیدان است و از سلولهای بدن در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کند .
• ویتامین B3 ( نیاسین ) : که می تواند خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد .
• ویتامین B5 ( اسید پانتوتنیک ) : جهت تولید هورمون ، سلامت سیستم ایمنی بدن و تولید انرژی ضروری می باشد .
• ویتامین B6 ( پیریدوکسین ) : که به تولید میلین ( لایه محافظ در اطراف سلول ها ) کمک می کند .
• ویتامین B7 ( بیوتین ) : که برای سوخت و ساز بدن و همچنین برای سلامت پوست ، مو ، ناخن ها و سلول ها ضروری است .
• ویتامین B9 ( فولات ) : به عملکرد صحیح سیستم عصبی کمک می کند .
• ویتامین B12 ( کوبالامین ) : برای تولید سلولهای قرمز خون سالم و سلولهای عصبی ضروری است .
• ویتامین C : برای رشد و ترمیم در بافت بدن ضروری است .
• ویتامین D : به جذب کلسیم و سلامت استخوان ها کمک کرده و باعث عملکرد ایمنی مطلوب در بدن می گردد .
• ویتامین E : از رادیکال های آزاد محافظت کرده و سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند .
• ویتامین K : به لخته شدن خون و جلوگیری از خونریزی بیش از حد کمک می کند ، و قلب را سالم و استخوان ها را قوی نگه می دارد .
• کولین : که برای عملکرد بهتر کبد ، عصب و حرکت عضلات ضروری می باشد .

بسیاری از ویتامین ها عملکرد مشابهی دارند . به عنوان مثال ، هر دو ویتامین A و C باعث سلامت دندان ها و بافت های نرم می شوند . بسیاری از ویتامین های گروه B به متابولیسم بدن برای عملکرد بهتر کمک کرده و باعث تولید گلبول های قرمز می شوند .

برخی از عملکردهای بدن به ویتامین های خاصی نیاز دارند . به عنوان مثال ، ویتامین D با جذب و حفظ سطح مناسب کلسیم و همچنین محافظت از بدن در برابر بیماری ، باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود . دریافت ویتامین D از طریق مواد غذایی صورت نمی گیرد . با قرار گرفتن در معرض نور خورشید این ویتامین ، توسط پوست تولید می شود . بنابراین لازم است دو بار در هفته و به مدت 10 تا 15 دقیقه، بدون داشتن ضدآفتاب بر روی پوست ( مانع تولید ویتامین D می شود ) در معرض نور خورشید قرار بگیرید .

فرآیند بدنی دیگری که برای آن به یک ویتامین خاص نیاز دارید ، انعقاد خون است که به ویتامین K نیاز دارد . کمبود ویتامین K بسیار نادر می باشد ، به این دلیل که باکتری های روده حدود 75 درصد ویتامین K مورد نیاز را تولید می کنند . تحقیقات نشان می دهد که باکتری های سالم روده به جذب ویتامین K و سایر مواد مغذی مورد نیاز برای حفظ سلامت و ایمنی بدن کمک می کنند . جهت تأمین ویتامین K بیشتر و سایر ویتامین های مورد نیاز ، خوردن انواع غذاهای سالم ضروری می باشد .

✔ چگونه می توان ویتامین دریافت کرد ؟

در زیر پیشنهادهایی از انواع غذاها به همراه نوع و مقدار ویتامین های موجود در آنها ، مناسب برای بزرگسالان و کودکان بالای 4 سال ، ارائه می شود :

• ویتامین A : هویج ، زردآلو ، طالبی : 5000 واحد بین المللی ( IU )
• ویتامین B1 ( تیامین ) : گوشت بدون چربی ، آجیل و دانه ها ، غلات سبوس دار : 1.5 میلی گرم
• ویتامین B2 ( ریبوفلامین ) : لبنیات ، سبزیجات برگ سبز 1.7 میلی گرم
• ویتامین B3 ( نیاسین ) : حبوبات ، ماهی ، مرغ : 20 میلی گرم
• ویتامین B5 ( پانتونتیک اسید ) : کلم بروکلی ، سیب زمینی شیرین و سفید ، قارچ : 10 میلی گرم
• ویتامین B6 ( پیریدوکسین ) : آواکادو ، موز ، آجیل : 2 میلی گرم
• ویتامین B7 ( بیوتین ) : گوشت خوک ، آجیل ، شکلات نیمه شیرین : 300 میکرو گرم
• ویتامین B9 (فولات ) : چغندر ، عدس ، کره بادام زمینی : 400 میکرو گرم
• ویتامین B12 ( کوبالامین ) :صدف ، تخم مرغ ، شیر : 6 میکرو گرم
• ویتامین C : مرکبات ، توت فرنگی ، جوانه بروکسل : 60 میلی گرم
• ویتامین D : ماهی های چرب مانند ماهی آزاد ، شیر غنی شده و لبنیات : 400 IU
• ویتامین E : انبه ، مارچوبه ، روغن های گیاهی : 30 IU
• ویتامین K : گل کلم ، کلم پیچ ، گوشت گاو : 80 میکرو گرم
• کولین : تخم مرغ ، گوشت ، ماهی ، سبزیجات چلیپا 400 میلی گرم

✔ آیا به مکمل نیاز دارم ؟

بیشتر افراد نیازی به مصرف ویتامین اضافی ندارند ، مگر اینکه توسط پزشک دستور داده شود . با این حال ، در این زمینه استثنا نیز وجود دارد .

✵ زنان باردار

زنان باردار و شیرده به مقدار بیشتری از ویتامین B6 و B12 و اسید فولیک نیاز دارند زیرا کمبود این ویتامین ها موجب آسیب به جنین در حال رشد می شود . اسید فولیک به کاهش خطر ابتلا به نقایص هنگام تولد مانند بیماری اسپینا بیفیدا کمک کرده و همچنین از کمبود وزن نوزاد هنگام تولد جلوگیری می نماید . بهتر است حداقل یک سال قبل از بارداری ، اسید فولیک مصرف کنید .

✵ محدودیت های غذایی

گیاهخواران ممکن است به ویتامین B12 بیشتری نیاز داشته باشند . این افراد می توانند غذاهایی مانند نان را که با ویتامین غنی شده ، مصرف کنند .

اگرگیاهخوار هستید و لبنیات ، تخم مرغ ، ماهی یا گوشت مصرف نمی کنید ، ممکن است در معرض کمبود ویتامین A نیز باشید . خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات تیره رنگ از کمبود ویتامین A جلوگیری می کند . همچنین مطمئن شوید که بدن شما به مقدار کافی روی داشته باشد .

✵ سالخورده

زنان مسن و افرادی که در معرض نور خورشید نیستند ممکن است نیاز به مصرف مکمل ویتامین D داشته باشند . مصرف این ویتامین به مقدار زیاد مضر است ، بنابراین از مقدار توصیه شده روزانه بیشتر استفاده نکنید ، مگر اینکه توسط پزشک دستور داده شود . حتما با پزشک درباره سطح ویتامین D خود صحبت کنید .

ویتامین D با بالابردن سطح ایمنی بدن ، کمک می کند تا با بیماری هایی مانند سرطان ، بیماری های قلبی عروقی ، دیابت ، آرتروز و سایر بیماری های خود ایمنی مقابله کند .

بزرگسالان مسن نیز ممکن است کمبود ویتامین های گروه B داشته باشند که نقش مهمی در هضم و عملکرد متابولیسم دارند .

✵ کمبود مواد مغذی

بسیار مهم است که شما به طور منظم مواد مغذی کافی دریافت کنید ، در غیر این صورت ممکن است دچار کمبود مواد مغدی شوید . این کمبودها بر سلامتی شما تأثیر گذاشته و منجر به علائم و عوارض جانبی قابل توجهی می شود . خستگی و سردرد دو مورد از رایج ترین عوارض جانبی کمبودهای غذایی هستند .

✵برخی از عوارض جانبی نشانگر کمبود مواد مغذی خاصی در بدن هستند :

• سوزن سوزن شدن یا بی حسی در دست ها یا پاها ، کمبود ویتامین B را نشان می دهد .
• گرفتگی عضلات احتمالا ناشی از کمبود منیزیم ، کلسیم یا پتاسیم در بدن می باشد .
• خستگی ، ضعف و دردهای عضلانی می تواند کمبود ویتامین D را نشان دهد .
• از دست دادن حافظه می تواند نشانه کمبود ویتامین B12 باشد .
• زخم دهان ، خستگی یا سفیدی مو می تواند نشان دهنده کمبود فولات باشد .
• دید ضعیف در شب ، برجستگی پشت بازوها یا شوره سر ، نشان دهنده کمبود ویتامین A هستند .

✵اگر دچار علائم زیر شدید ، به پزشک مراجعه کنید :

• خستگی
• ضعف
• اسپاسم عضلانی یا سوزن سوزن شدن
• سرگیجه
• سردرد

آنها می توانند با یک آزمایش خون ساده سطح مواد مغذی شما و همچنین علت ایجاد علائم را بررسی کنند .

✔ منابع غذایی باید در درجه اول قرار گیرند

اگرچه استفاده از مولتی ویتامین ها امروزه کاملاً رایج است ، تحقیقات اخیر نشان داده است که آنها لزوما از برخی بیماری های مزمن جلوگیری نکرده و همچنین از شما در برابر سایر مسائل بهداشتی محافظت نمی کنند .

طبق نظریه انجمن تغذیه آمریکا ، مکمل های مولتی ویتامین تا حد زیادی فاقد نظارت هستند و شرکت های تولید مولتی ویتامین ها ، داده های واقعی مربوط به اثربخشی آنها را اغراق می کنند .
به همین دلیل است که بسیاری از متخصصان تغذیه به جای مکمل های ویتامین ، دریافت ویتامین ها را از طریق رژیم غذایی توصیه می کنند . طبق نظر انجمن قلب آمریکا ( AHA ) ، غذاهای حاوی ویتامین ها و سایر فواید دیگر از جمله فیبرهای غذایی ، بیشتر از مکمل ها موثر هستند .

دریافت تمام ویتامین های مورد نیاز بدن به شما کمک می کند تا حال بهتری داشته باشید . مصرف مقادیر روزانه توصیه شده از هر ویتامین ، آسان نیست ، اما لذت بخش است .

✔ دریافت ویتامین ها

دریافت ویتامین ها از طریق مکمل ها یا ترجیحاً غذا ، جهت حفظ سلامتی کوتاه مدت و بلند مدت ضروری است . برخی از غذاهایی که در این مقاله معرفی شد را به رژیم خود اضافه کنید تا مطمئن شوید به طور منظم از مواد مغذی بیشتری استفاده می کنید . برای اطلاعات بیشتر با متخصص تغذیه مشورت کنید .