آیا باید مکمل سیترولین مصرف کرد ؟

مترجم : مرضیه صائمی

سیترولین اسید آمینه ای است که اخیرا به عنوان مکملی مفید برای سلامت و عملکرد ورزشی ، محبوبیت پیدا کرده است . این مکمل به طور طبیعی در بدن تولید شده و در مواد غذایی نیز وجود دارد ، اما مصرف مکمل ها میزان سیترولین را در بدن بیش از حد معمول افزایش می دهد .

✔ سیترولین چیست ؟

سیترولین برای اولین بار در هندوانه یافت شد . این اسید آمینه غیر ضروری تلقی می شود ، بدین معنی که بدن به طور طبیعی می تواند مقداری از آن را تولید کند . با این حال ، می توان میزان آن را با مصرف غذاهای حاوی سیترولین یا مکمل های غذایی افزایش داد ، پس نباید تنها به سیترولین تولید بدن اکتفا کرد . زیرا میزان بالاتر آن اثرات مفیدی بر سلامتی و فعالیت های ورزشی دارد .

✵ در این مقاله به بررسی سیترولین و فواید و میزان مصرف آن می پردازیم .

سیترولین نقش مهمی در بدن دارد ، اما برخلاف برخی از اسیدهای آمینه ، از آن برای ساخت پروتئین استفاده نمی شود . این ماده نقش مهمی در چرخه اوره که بدن را از شر ترکیبات مضر خلاص می کند ، دارد . به طور خاص ، چرخه اوره آمونیاک را از بدن خارج می کند . محصول نهایی این چرخه اوره است که بدن آن را از طریق ادرار دفع می کند . سیترولین به گشاد شدن رگ های خون کمک کرده و در عضله سازی نیز نقش دارد .

⁂ خلاصه :

سیترولین اسید آمینه ای است که به طور طبیعی در بدن ساخته شده و در غذا یافت می شود و به عنوان مکمل نیز در دسترس است . افزایش مصرف آن تأثیرات مفیدی بر سلامت و کارآیی ورزشی دارد .

✔ چگونه عمل می کند ؟

سیترولین اثرات مهمی در بدن دارد . یکی از آنها گشاد شدن عروق است . گشادی عروق با کاهش فشار خون و افزایش جریان خون همراه است . پس از مصرف سیترولین ، بخشی از آن به اسید آمینه دیگری به نام آرژنین تبدیل می شود . آرژنین به مولکولی به نام اکسید نیتریک تبدیل می شود که با نرم کردن سلول های ماهیچه ای که محدودشان کرده بودند باعث گشادی عروق می شود . جالب اینجاست که مصرف سیترولین ، آرژنین را در بدن بیشتر از مصرف خود آرژنین افزایش می دهد . دلیل آن تفاوت در نحوه پردازش و جذب آرژنین و سیترولین در بدن است . افزایش اکسید نیتریک و جریان خون ، اثرات مفید سیترولین بر عملکرد ورزشی را توجیه می کند .

اگرچه سیترولین اسید آمینه ای نیست که مستقیماً برای ساخت پروتئین استفاده می شود ، اما نشان داده شده است که با تحریک یک مسیر سیگنالینگ مهم در ساخت عضله ، سنتز پروتئین را افزایش می دهد . همچنین سیترولین جذب برخی از اسیدهای آمینه از کبد را کاهش داده و از تجزیه آنها جلوگیری می کند . اثرات دوگانه بر سنتز پروتئین و تجزیه اسید آمینه ، به حفظ یا افزایش توده عضلانی توسط سیترولین کمک می کند .

⁂ خلاصه :

سیترولین با افزایش تولید نیتریک اکسید ، جریان خون را افزایش می دهد . همچنین با تحریک سنتز پروتئین و کاهش تجزیه اسیدهای آمینه ، اثرات مثبتی بر عضلات ایجاد می کند .

✔ در کدام خوراکی ها یافت می شود ؟

سیترولین علاوه بر اینکه در بدن تولید می شود ، در غذاهای مختلف نیز یافت می شود . البته بسیاری از خوراکی ها از نظر میزان محتوای این اسید آمینه مورد تجزیه و تحلیل قرار نگرفته اند .

خوراکی های حاوی سیترولین عبارتند از :

•  هندوانه
•  کدو تنبل
•  خیار
•  خربزه تلخ
•  کدو سبز

⁂ خلاصه :

سیترولین در خوراکی های مختلف به ویژه هندوانه یافت می شود . اکثر مواد غذایی از نظر محتوای سیترولین مورد بررسی قرار نگرفته اند .

✔ انواع مکمل های سیترولین

دو نوع عمده سیترولین در مکمل های خوراکی وجود دارد :

L-citrulline : که تنها حاوی سیترولین است و چیز دیگری همراه آن نیست .

سیترولین مالات : ترکیب سیترولین و مالات می باشد که برای تولید انرژی مهم است .

هر دو نوع مکمل ممکن است اثرات مشابهی داشته باشند اما سیترولین مالات در مکمل های ورزشی متداول تر است . البته وقتی از سیترولین مالات استفاده می شود ، مشخص نیست که کدام اثرات ناشی از سیترولین و کدام مالات است .

⁂ خلاصه :

L-citrulline و citrulline malate دو نوع مکمل خوراکی هستند و هر یک می توانند در بدن موثر باشند .

✔ مزایای سلامتی

محققان به بررسی اثرات بالقوه سیترولین بر سلامتی ، از جمله تأثیر روی عروق خونی ، اختلال نعوظ و عملکرد ورزشی پرداخته اند .

✵ به گشاد شدن عروق خونی کمک می کند

بهبود قابلیت باز شدن رگ های خونی ، به طور بالقوه وضعیت فشار خون و جریان خون رسانی به بافت ها را بهبود می بخشد . مطالعات نشان داده است که مصرف یک دوز L-citrulline بر گشاد شدن عروق در افراد سالم یا بیمار تاثیری ندارد . البته هنگامی که افرادی با بیماری قلبی یا کسانی که ریسک ابتلا به آن را داشتند ، ال سیترولین را به مدت هفت روز یا بیشتر مصرف کرده اند ، توانایی گشاد شدن سرخرگ هایشان افزایش یافته بود . بنابراین ، اگرچه مصرف تنها یک دوز در گشاد شدن رگ های خونی چندان موثر نمی باشد ، اما مصرف مکمل ها در دراز مدت فوایدی دارد .

✵ فشار خون را کاهش می دهد

مکمل های سیترولین فشار خون را به ویژه در افرادی که فشار خون بالا دارند ، کاهش می دهد . محققان 30 تا 40 شرکت کننده را از نظر تأثیر مکمل های سیترولین در بزرگسالان مبتلا به فشار خون بالا یا سایر بیماری های قلبی بررسی کردند . آنها دریافتند که فشار خون شرکت کنندگان پس از هشت هفته 4 تا 15 درصد کاهش یافته است . علاوه بر این ، در یک مطالعه کوچک که 12 بزرگسال با فشار خون طبیعی را مورد بررسی قرار داد ، محققان دریافتند که سیترولین فشار خون را پس از 7 روز 6 تا 16 درصد کاهش می دهد . طبق شواهد بدست آمده ، در افراد سالم هیچ مزیتی از سیترولین در دوره های یک تا چهار هفته دریافت نشده است . به طور کلی ، مشخص نیست که آیا فشار خون افراد سالم را تحت تأثیر قرار می دهد یا خیر .

✵ سایر مزایای سلامتی

سیترولین می تواند سطح هورمون رشد ( GH ) را بعد از ورزش افزایش دهد . افزایش میزان GH و سایر هورمون ها پس از ورزش باعث سازگاری بهتر بدن هنگام فعالیت بدنی می شود . اسید آمینه همچنین از طریق توانایی در افزایش جریان خون ، نعوظ را در مردان مبتلا به اختلال نعوظ بهبود می بخشد .

⁂ خلاصه :

مصرف مکمل های سیترولین فشار خون را کاهش داده و به گشاد شدن عروق خونی کمک می کند . این اثرات ممکن است به طور مداوم در افراد مبتلا به بیماری رخ دهد .

✔ مطالعات نشان می دهد عملکرد تمرینات ورزشی را بهبود می بخشد

با توجه به توانایی آن در افزایش جریان خون ، سیترولین در زمینه تمرینات استقامتی و قدرتی نیز مورد مطالعه قرار گرفته است . در چندین بررسی تمرینات استقامتی از L-citrulline استفاده کرده اند و در بسیاری از تحقیقات مبتنی بر قدرت از فرم سیترولین مالات استفاده کرده اند .

✵ تمرین استقامتی

به طور کلی ، به نظر نمی رسد که مصرف تنها یک دوز سیترولین ، عملکرد تمرینات استقامتی را بهبود بخشد . مصرف مکمل ها به مدت یک تا دو هفته باعث تغییر در مصرف اکسیژن نمی شود ، اما می تواند میزان اکسیژن را در بافت ماهیچه ای افزایش دهد . این بدان معناست که اگرچه اسید آمینه ممکن است اجازه استفاده کل بدن  از اکسیژن بیشتری را ندهد ، اما مصرف اکسیژن را در عضله تمرین کننده بهبود می بخشد . این امر در نهایت باعث عملکرد بهتر هنگام ورزش می شود . این موضوع در دوچرخه سواری نشان داده شده است ، جایی که عملکرد افراد با مصرف مکمل های سیترولین افزایش یافت . در یک مطالعه ، دوچرخه سوارانی که سیترولین مصرف می کردند ، 12 درصد بیشتر از افرادی که از دارونما استفاده می کردند ، دوچرخه سواری می کردند .

مصرف این مکمل ها به مدت هفت روز باعث افزایش توان قدرت خروجی در حین دوچرخه سواری شد . به  میزان نیروی تولید شده در یک بازه زمانی‌ خاص ، توان خروجی گفته می شود. در مجموع این مکمل به طور مفیدی بر مصرف اکسیژن در ماهیچه ها تأثیر می گذارد و به دنبال آن استفامت بدنی بهبود می یابد .

✵ بدنسازی

چندین مطالعه نشان داده است که سیترولین مالات عملکرد فرد را در تمرینات بدنسازی بهبود می بخشد . در یک مطالعه اثرات سیترولین مالات بر توانایی انجام مکرر حرکات بالاتنه در حین تمرینات بدنسازی بر روی 41 مرد مورد بررسی قرار گرفت . شرکت کنندگان پس از مصرف سیترولین مالات ، %53 بیشتر در مقایسه با دارونما توانستند حرکات را تکرار کنند .علاوه بر این ، درد عضلانی شرکت کنندگان دو روز پس از ورزش ، نسبت به زمانی که سیترولین مصرف نکرده بودند 40 درصد کمتر بود . همچنین سایر محققان دریافتند که سیترولین مالات باعث کاهش خستگی و افزایش عملکرد ورزشی در قسمت بالاتنه شده بود . در هر دو این مطالعات ، شرکت کنندگان 60 دقیقه قبل از ورزش این مکمل را مصرف کردند .

⁂ خلاصه :

سیترولین میزان اکسیژن را در ماهیچه ها افزایش داده و عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد . هر دو عملکرد استقامتی و تمرینات بدنسازی با وزنه ، با مصرف مکمل ها بهبود می یابد .

✔ میزان مصرف

بر اساس تحقیقات فعلی ، دوز توصیه شده 3 تا 6 گرم در روز L-citrulline یا تقریبا 8 گرم در روز citrulline malate است . دوز مصرفی به فرم مکمل نیز بستگی دارد ، زیرا 1.75 گرم سیترولین مالات حاوی 1 گرم L-citrulline می باشد و 0.75 گرم باقی مانده مالات است .

توصیه هایی برای موارد خاص :

•  بدنسازی : هشت گرم سیترولین مالات دارای حدود 4.5 گرم سیترولین است که دوز موثری برای عملکرد در تمرینات بدنسازی است .

•  اکسیژن در ماهیچه ها : برای بهبود میزان اکسیژن در عضلات ، مصرف 6 گرم یا بیشتر ال سیترولین در روز و به مدت هفت روز موثر می باشد .

•  فشار خون : برای بهبود فشار خون ، مصرف روزانه 3 تا 6 گرم L-citrulline مفید می باشد .

قابل ذکر است دوزهای 10 گرم یا بیشتر ، برخلاف سایر آمینو اسیدها ، باعث ناراحتی معده نمی شوند . ناراحتی معده می تواند انجام تمرینات را دچار مشکل کند ، بنابراین اگر از این مکمل برای افزایش عملکرد ورزشی استفاده می کنید ، این مزیت خوبی است . سیترولین به دلیل تفاوت در نحوه جذب و فرآوری آن در مقایسه با سایر اسیدهای آمینه ، احتمالاً بهتر توسط بدن تحمل می شود .

⁂ خلاصه :

دوزهای 3 تا 6 گرم ال سیترولین یا 8 گرم سیترولین مالات برای بدن مفید می باشد . تاکنون هیچ عارضه جانبی شناخته شده ای با مصرف حداقل 10 گرم گزارش نشده است .

✔ مکملی بی خطر

برخلاف بسیاری از مکمل ها ، در مورد ایمنی سیترولین در دوزهای بالاتر بررسی هایی صورت گرفته است . مطالعه ای کوچک بر روی هشت مرد مصرف دوزهای مختلف را مورد بررسی قرار داد . هر شرکت کننده دوزهای 2 ، 5 ، 10 و 15 گرم ال سیترولین را در زمان های متفاوت مصرف کرد . حتی با مصرف بالاترین دوز ، شرکت کنندگان هیچ عارضه جانبی را گزارش نکردند . البته با استفاده از بالاترین دوزها نیز آرژنین در خون آن طور که انتظار می رفت ، افزایش نداشت ، این بدان معنی است که میزان استفاده از این مکمل برای بدن محدود است . به طور کلی ، این مطالعه نشان داد که دوزهای بیش از 10 گرم برای بدن غیر ضروری است .تجزیه و تحلیل خون شرکت کنندگان پس از مصرف مکمل های سیترولین نیز هیچ تغییر منفی در عملکردهای طبیعی بدن یا فشار خون نشان نداد .

⁂ خلاصه :

بر اساس اطلاعات فعلی ، سیترولین ایمن است و به خوبی توسط بدن تحمل می شود . اما مصرف بیش از 10 گرم غیر ضروری است .

✔ نکته پایانی

سیترولین اسید آمینه ای با مزایای مختلف برای سلامتی است . مکملی بی خطر است و تا به امروز هیچ عارضه جانبی از مصرف آن گزارش نشده است . این مکمل باعث افزایش گردش خون شده و فشار خون را کاهش می دهد ، به ویژه در افرادی که بیماری قلبی یا فشار خون دارند . مطالعات بیشتری در خصوص استفاده سیترولین برای بدنسازی صورت گرفته است . مصرف 8 گرم در روز خستگی را کاهش داده و عملکرد فرد را در باشگاه افزایش می دهد . بنابراین اگر می خواهید سلامت قلب خود را بالا ببرید یا عملکرد ورزشی خود را بهبود بخشید ، سیترولین را به عنوان یک مکمل بی خطر در نظر داشته باشید .