تمرین 7 روزه برای تازه کاران - روز پنجم

منبع مقاله : وب سایت بادی بیلدینگ
درباره مواد مغذی و مکمل هاست : برنامه ریزی وعده های غذایی  و

مکمل ها ی بدنسازی

ممکن است متوجه شده باشید که ما در روز پنچم هستیم و هنوز بعضی جزئیات مهم را بحث نکرده ایم . هنوز درباره اینکه چگونه وعده های غذایی را برنامه ریزی کنید صحبتی نشده . به جز پروتئین و سبزیجات درباره سایر مواد چیزی نمی دانیم .
بعد از برنامه دیروز ، حالا بهتر می توانید مواد غذایی خوبی بخرید و الان زمانش رسیده تا همه این مواد را در کنار هم قرار دهیم .
ما روند ساده بودن را پیش گرفتیم تا شما برای انتخاب

بهترین رژیم غذایی

گیج نشوید . برای اینکه اهمیت رژیم را متوجه شوید باید به 30 سال پیش نگاهی بیندازید . آن زمان موقعی بود که چربی های رژیمی دیو دیوان شدند . اوبیسیتی ( مریضی چاقی ) مرضی فراگیر شده بود . برای مبارزه با مرض چاقی ، مشکلات قلبی و عروقی ، غذاهای جدیدی تولید می کردند : پنیر بدون چربی ، بستنی بدون چربی ، شیرینی های بدون چربی و گوشت قرمز اشبا شده از چربی هم تحریم می شد .
خیلی راحت بود . اگر چربی در غذایی نباشد آن غذا سالم است . مگر نه ؟
اما یک مشکل کوچک بود . هرچه مردم چربی کمتری می خوردند هر روز چاق تر و چاق تر می شدند . رتبه اوبیسیتی در آن زمان از همیشه بالاتر بود .

✱ فواید چربی های مفید در بدن :

ما به اندازه کافی چربی مصرف نمی کردیم . رژیم شما باید حتما شامل 20 تا 35 درصد چربی باشد .
✵ چربی باعث می شود شما احساس سیری داشته باشید .
✵ چربی به متابولیسم سریع تر مرتبط است و میزان مشکلات قلبی را کاهش می دهد .
✵ تستسترون را بالا می برد
✵ عضلات بیشتری می سازد
✵ مغز سالم تر ، استخوان های قوی تر
✵ سیستم ایمنی بهتری را برایتان مهیا می کند .
✵ اگر باز هم قانع نشدید ، اشکالی ندارد . رژیم با میزان چربی بیشتر سیستم قلبی و عروقی را بهبود می بخشد و شش ها و کبدی تمیز را خواهد ساخت . بدن شما به چربی نیاز دارد .


در حالی که هنوز افراد زیادی از چربی ها می ترسند ، عده ای دیگر دشمنی جدید یافته اند : کربوهیدرات ها . در 20 سال گذشته نان ها و پاستا ها با کربوهیدرات کم ، از جمله مواد غذایی منفور بودند . اگر چه رژیم کم کربوهیدراتی بسیار سالم است اما حذف کردن کل کربوهیدرات ها از رژیم ضروری نیست . اگر به دنبال عضله سازی هستید ، استفاده از کربوهیدرات ها باید بخشی از برنامه باشد .
میزان ناآگاهی از مواد باعث می شود تا برنامه ریزی برای وعده های غذایی سخت شود . ما اینجا هستیم تا کمک کنیم . دانستن در مورد اینکه چه چیز هایی بخوریم ، کی بخوریم و چه مقدار بخوریم کار سختی نیست . رژیم های زیادی وجود دارند که جواب داده اند و خیلی های دیگر خیر . تفاوت در تصمیم گیری هاست . برنامه ای بریزید تا بتوان به راحتی دنبال کرد .

★ مدیریت وعده ها ی غذایی :

دو عنصر مهم را همیشه در وعده ها داشته باشید : پروتئین و سبزیجات . ما در مورد این موضوع روز دوم صحبت کردیم . ما می خواهیم به شما کمک کنیم تا بدانید طبق میزان فعالیت چه میزان غذا باید مصرف کنید .

✱ نکته های مفید در مورد وعده های غذایی روز های تمرین :

❶ در هر وعده پروتئین و سبزیجات را جای دهید .
❷ قبل از تمرین کمی کربوهیدرات مصرف کنید ، مانند نصف لیوان برنج ، کمی میوه و یا یک کاسه آرد جو .
❸ بعد از تمرین یک وعده پروتئین ، سبزیجات ، هر میوه ای و یا کربوهیدرات های طبیعی مانند سیب زمینی و برنج مصرف کنید .
❹ در وعده هایی که کربوهیدرات مصرف نمی شود ( به جز سبزیجات ) ترکیبی از پروتئین و چربی مصرف کنید .

✱ نکته های مفید در مورد وعده های غذایی روز های استراحت :

❶ در هر وعده پروتئین و سبزیجات مصرف کنید .
❷ کربوهیدرات های نشاسته دار را محدود کنید ، در عوض میوه بخورید .
❸ مطمئن شوید میزان چربی دریافتی بالا است . از غذاهایی مانند تخم مرغ ، ماهی چرب ( سالمون ) ، آووکادو ، و میان وعده هایی مانند بادام و کره های آجیلی مصرف کنید .

✱چند بار در روز باید غذا خورد ؟

این تصمیم با خود شماست . محققان انگلیسی بر روی اثر وعده ها بر روی چربی سوزی ، عضله سازی و احساس گشنگی تحقیق کرده اند .
نکته قابل توجه این بود که تعداد وعده ها در روز اهمیتی ندارد . تا زمانی که غذای درست و به اندازه درست مصرف کنید خوش اندام خواهید ماند .
می دانم که به چه چیزی فکر می کنید . آیا تعداد وعده های بیشتر متابولیسم را افزایش نمی دهد ؟ جواب خیر است . متابولیسم بیشتر تحت تاثیر این است که چه چیزی می خورید تا اینکه کی بخورید . شما باید منو روزانه خود را کنترل کنید .

✱ آیا زمان مصرف غذا مهم است ؟

چه در ساعت 5 صبح یا 10 شب بخورید ، عملکرد همان خواهد بود . تمرکزتان بیشتر بر روی این باشد که چه چیزی و به چه مقداری می خورید .
بسیاری از هنرپیشه های هالیوود سیکس پک خود را با کنترل زمان بدست آورده اند . آن ها بعد از ساعت 7 یا 8 شب تمام کربوهیدرات ها ( یا همه غذا ها ) را قطع می کنند . اگر این کار برای آن ها جواب می دهد خیلی خوب است ، اما هیچ جا نوشته نشده است که غذا خوردن در شب شما را چاق می کند . زیرا نحوه کار اینگونه نیست .
غذا خوردن در شب شما را چاق نمی کند . دانشمند اسرائیلی یافته است که افرادی که در رژیم هستند و بیشتر کالری و کربوهیدرات ها را عصر به بعد می خورند ، چربی بیشتری از دست می دهند و کمتر احساس گشنگی خواهند داشتد .
همه این ها به همان قانون ساده باز می گردد .


قبل و بعد از تمرین کربوهیدرات با برنج ، غلات ، میوه و سبزیجات بخورید و از خوردن چربی های گوشت ، لبنیات ، آجیل و روغن نترسید . تا زمانی که وعده ها کتنرل می شوند ، نیازی نیست نگران زمان مصرف مواد باشید .

✱ مکمل های بدنسازی چطور ؟

هنگامی که برنامه خود را شروع می کنید ، مهم است تا مکمل ها را نیز کنترل کنید . ساده عمل کنید . می توان به راحتی در مورد همه احتمالات هیجان زده شد  و فکر کنید کمی کمک بیشتر به بدن چه کمکی خواهد کرد . چیزی که در مورد مکمل ها باید بدانید این است که آنها برای پر کردن جاهای خالی مواد در بدن وجود دارند .
رژیم و تمرین همیشه نتیجه گیج کننده ای را به همراه دارد . با استفاده از پروتئین ها ، مطمئن شوید که در راه خود هیچ کمبودی ندارید . هر چه بیشتر با بدن خود آشنا شوید ، می توانید گزینه های بیشتری را مصرف کنید . مانند پروتئین های قبل از تمرین و

کراتین

برای ارتقا عملکرد .
ما سه مکمل را به شما پیشنهاد می کنیم :
❶ پودر پروتئین : رژیم شما به پروتئین نیاز دارد . گاهی بودجه و برنامه به شما اجازه نمی دهد تمام مرغ ها و استیک هایی که بدن نیاز دارد را مصرف کنید . این روشی ارزان و مطمئن است تا میزان پروتئین در روز تکمیل شود .
❷ روغن ماهی : این مکمل تمام جادو ها را در یک ظرف برایتان جمع کرده است . سلامت قلب را افزایش می دهد . تری گلیسیرید را کاهش می دهد و کمک می کند بعد از تمارین سخت ریکاوری خوبی داشته باشید و سلامت مغز را حفظ می کند .
❸ مولتی ویتامین : رژیم شما شامل بسیاری از ویتامین ها می شود اما مولتی ویتامین تضمین می کند تا بدن تمام ویتامین هایی که نیاز دارد را دریافت می کند . به مولتی ویتامین به چشم یک بیمه رژیم غذایی نگاه کنید .

🔴 چک لیست روز پنجم

❶ هدف هایتان را بنویسید .
❷ 7 تا 8 ساعت بخوابید .
❸ حداقل 6 لیوان آب بنوشید .
❹ پروتئین را در هر وعده جای دهید .
❺ در هر وعده سبزیجات مصرف کنید .
❻ رژیم خود را کنترل کنید .
❼ 20 دقیقه پیاده روی کنید .
❽ از غذاهای بی ارزش خود داری کنید .
❾ فوم غلطان
اگر تا به حال نام فوم غلطان را نشنیده اید ، الان زمان آن است تا با آن آشنا شوید . این یک تکنیک موثر ماساژ بدن است که قبل و بعد از تمارین و یا در روز های استراحت می توان از آن استفاده کرد . تنها چیزی که نیاز است یک فوم غلطان است تا بر روی نقاط مهم بغلطد . مانند کمر ، باسن ، همسترینگ ، پشت و سینه .
تنها 5 تا 10 دقیقه می تواند تاثیری زیادی بر روی حرکاتتان داشته باشد . کمک می کند تا انعطاف بیشتر شود ، درد عضلات کاهش یابد و کمک می کند تا وزنه بیشتری بزنید . اما این یک پروسه آسان نیست . اما هنگامی که انجام می دهید بدن شما احساس بسیار بهتری از تمرین خواهد داشت .
❿ یک شیک پروتئین درست کنید .
هیچ چیز جادویی در شیک های پروتئین وجو ندارد . استفاده از این شیک شما را بلافاصله به یک غول عضلانی تبدیل نمی کند . پودرهای پروتئین کالری کمی دارند اما پروتئین زیاد . برای رشد عضلات بسیار مفید هستند . افرادی که هر روز یک شیک پروتئین وی درست مصرف می کنند چربی سوزی به میزان دو برابر افرادی که همان میزان کالری موجود در رژیم را می خورند و از پودری استفاده نمی کنند دارند . طبق تحقیقات مجله نوتریشن :
قدم اول : یک نوشیدنی مانند شیر بادام یا آب به مقدار 8 oz بر دارید .
قدم دوم : 4 تا 6 قطعه یخ اضافه کنید .
قدم سوم : 1 تا 2 پیمانه پودر پروتیئن به آن اضافه کنید .
قدم چهارم : کمی چربی مانند یک مشت کم آجیل و یا یک قاشق کره آجیلی اضافه کنید .
قدم پنجم : میوه مانند موز ، توت فرنگی و بلو بری اضافه کنید . برای طعم بهتر از میوه های یخ زده استفاده کنید .
قدم ششم : سبزیجاتی مانند اسفناج و کلم اضافه کنید . نگران نباشید . شما طعم آن را نخواهید فهمید اما بدنتان به آن نیاز دارد .
قدم هفتم : ترکیب کنید و لذت ببرید .