کراتین مکملی است که به دلیل افزایش قدرت بدنی شناخته شده است . در این مقاله درباره فواید کراتین و اینکه کراتین برای چه کسانی مناسب است و انواع آن صحبت خواهیم کرد . درتهیه این مقاله از مقالات وب سایت های معتبر بدنسازی جهان مانند بادی بیلدینگ دات کام آمریکا استفاده شده است

آن هایی که در زمینه بدنسازی و ورزش های قدرتی فعالیت دارند مانند مربی ها و ورزشکاران ، اهمیت استفاده از مکمل مناسب را می دانند . یکی از مهم ترین مکمل ها برای استفاده ، کراتین است .

کراتین محبوب ترین و رایج ترین مکمل ورزشی امروزه است . داستان ها و شواهد زیادی از تاثیر کراتین بر روی ورزشکاران وجود دارد . برای اکثریت مردم ، چه ورزشکاران حرفه ای و چه افراد معمولی ، کراتین افزایش حجم بدون چربی و ارتقا تمارین بی هوازی و حتی هوازی را به همراه دارد .
با وجود اینکه تاثیرات کراتین بر همه مشخص است ، اما بهترین روش برای مصرف کراتین مشخص نیست . اما برای یک دوره بهینه کراتین ، چند فاکتور را باید در نظر بگیریم .
یک دانشمند فرانسوی کراتین را در سال 1835 کشف کرد . کراتین از مواد تشکیل دهنده گوشت می باشد ، مخصوصا گوشت قرمز .کراتین ماده ای است که به طور طبیعی در بدن از سه آمینواسید متیونین ، آرژنین و گلیسین ساخته می شود . این پروسه در کلیه ها ، کبد و لوزالمعده رخ می دهد . روش ذخیره این ماده در بدن به صورت کراتین فسفات می باشد . تجمع بیشتر کراتین در بدن در ماهیچه های اسکلتی می باشد و انرژی و توان ماهیچه ها برای فعالیتهای سخت ، انفجاری و استقامتی را فراهم می کند .

اولین بار کراتین در سال 1992 میلادی در کشور آمریکا مورد استفاده قرار گرفت . محققان پس از مطالعات و آزمایش های گوناگون به این نتیجه رسیدند که مکمل کراتین اگر به مقدار مناسب به عضلات برسد ، مقدار این ماده را در عضلات اسکلتی بدن مصرف کننده 20 % افزایش می دهد .

✱ ذخایر کراتین در بدن انسان

تقریبا 40% ذخایر کراتین در بدن از کراتین آزاد ( Cr ) تشکیل شده است . و 60% باقی مانده به شکل کراتین فسفات ( CP ) است . در بدن یک مرد بالغ 2 گرم کراتین در روز مصرف می شود که با استفاده از مواد غذایی و ترکیبات بدن جایگزین می گردد .
کراتین برای پیوند دوباره ATP یا آدنوزین تریفسفات استفاده می شود و قدرت عضلات را افزایش می دهد . هنگامی که نیاز است عضله کار کند ، مولکول های پیوند ATP از هم جدا می شوند و ADP را تشکیل می دهند ( آدنوزین - دیفسفات ) . در اثر شکسته شدن این پیوند ، انرژی آزاد می شود و در اختیار ماهیچه قرار می گیرد .
وقتی سلول از ATP خالی می شود ، دیگر امکان شرکت در این پروسه را ندارد . روش های زیادی وجود دارد تا بدن دوباره ATP بسازد . سریع ترین راه که بدون اکسیژن است به وسیله CP می باشد ، که کراتین فسفات از هم جدا می شوند تا قسمت فسفات مولکول را تولید کند .
قسمت فسفات با ADP پیوند می دهد و به ATP تبدیل می شود . هنگامی که ذخایر CP تمام می شود ، بدن باید از روش های دیگری برای پر کردن ATP استفاده کند .
مکمل های ورزشی کراتین ، Cr و CP را در ماهیچه افزایش می دهند و ظرفیت بیشتری را برای ATP فراهم می کنند . به عبارت دیگر ، کراتین توانایی ماهیچه را برای حفظ قدرت در دوران کوتاه فشار تمرین افزایش می دهد . این زمان کوتاه است زیرا توانایی سلول برای ذخیره CP محدود است ، بنابراین بدن به سرعت روش دیگری را برای پر کردن ATP استفاده می کند .
کراتین به صورت های مختلفی تولید می شود و در طول زمان پیشرفته تر شده است . کراتین در بین دانشمندان و ورزشکاران به عنوان مکملی که به وعده های خود ( یعنی افزایش حجم و افزایش حجم ) عمل می کند ، شناخته شده است .

✱مکمل های کراتین چه تاثیری بر بدن دارند ؟

مکانیزم رایج برای مکمل های کراتین ، افزایش ذخایر کراتین درون ماهیچه ای شناخته شده است . CP برای پر کردن ذخایر ATP استفاده می شود و میزانی که CP به طور طبیعی ارائه می دهد ، کمتر از ماکزیمم CP است که بدن می تواند ذخیره کند . استفاده از مکمل های کراتین کمک می کند تا ماکزیمم میزان کراتین فسفات ذخیره شود که باعث ایجاد ظرفیت بیشتر برای احیا ATP می گردد .
از اثرات دیگر مصرف مکمل های کراتین می توان به افزایش توانایی ماهیچه برای ذخیره سازی گلیکوژن اشاره نمود . گلیکوژن یکی از شکل های کربوهیدرات است که درون ماهیچه ذخیره می شود و به عنوان سوخت برای فعالیت های بی هوازی استفاده می شود . ( برای مثال تمرین های شدیدی که به سیستم قلب و ریه اجازه نمی دهد تا اکسیژن لازم را به بدن برساند . )
ATP-CP در ثانیه های اولیه انجام تمرین مصرف می شود . سیستم بعدی از گلیکولیز استفاده می کند که برای سوخت رسانی به فعالیت ، به گلیکوژن نیازمند است . بعد از چند ثانیه تا چند دقیقه سیستم شروع به اکسیژن رسانی می کند و به عبارت دیگر فعالیت هوازی می شود .



بسیاری از تحقیقات نشان می دهند که پر کردن ذخایر گلیکوژن به ریکاوری و رشد عضلات کمک می کند . بدنسازان از یک روش به نام " بارگیری کربوهیدرات " استفاده می نمایند تا عضلات را از گلیکوژن اشبا کنند . گلیکوژن برای ورود به سلول های ماهیچه به آب نیاز دارد ، بنابراین سطح بالای گلیکوژن به معنی داشتن عضلات بدون چربی و بزرگتر است .
اگر کراتین ، میزان ذخایر گلیکوژن در دسترس را در دوره بارگیری افزایش دهد ، این مطلب را ثابت می کند که استفاده از کراتین در یک دوره با زمان مشخص به همراه بارگیری کربوهیدرات نه تنها عضلات را پر می سازد بلکه محیطی مناسب برای رشد عضلات را فراهم می کند .
یکی از تاثیرات مکمل های کراتین ممکن است بر روی سلول های ماهواره ای باشد . فیبر های متنوعی برای دسته بندی بافت عضلات وجود دارد . به طور کلی ، بافت ماهیچه را بافت فیبر مقاومتی در نظر می گیرند که در حرکات با تکرار بالا از آسیب دیدگی جلوگیری می کند . همچنین فیبر های اکسپلوسیو نیز در تمرینات با فشار بالا در زمان کوتاه ، از آسیب جلوگیری می کند . یک نوع خاص از فیبر ها وجود دارد به نام فیبر های ترنزیشنال ( انتقالی ) .
این نوع فیبر ، در هنگم مواجه با شرایط خطر ، قدرت بسیار زیادی را تولید می کنند . این فیبر به آسانی آسیب می بیند ، اما ثابت شده است که اگر سطح کورتیزول در هنگام آسیب بسته باشد ، به جای اینکه از بدن بیرون روند ، این سلول ها با سلول ها ماهواره ای آمیخته می شوند .
سلول های ماهواره ای ، ساختار خاصی دارند که تا وقتی که با سلول های ترنزیشنال آمیخته نشوند ، سلول های واقعی عضله نیستند . سلول به دست آمده بسیار بزرگتر و قوی تر خواهد بود . اگر فیبر های ترنزیشنال به طور مناسب فعال شوند و سطح کورتیزول به خوبی مدیریت شود ، مکمل های کراتین می توانند اثر بسیار قوی ای بر روی بدن داشته باشند .

✱نقش کراتین بر زمان و فشار تمرین

کراتین تاثیر بسیار خاصی بر بدن و روش تمرینی  دارد . استفاده از کراتین به طور دلخواه در هر زمانی ، بدون در نظر گرفتن نوع تمرین یک اشتباه بسیار بزرگ است . بیشتر تحقیقات حاکی از این هستند که یک دور تمرین با فشار حداکثر یا نزدیک به حداکثر برای جواب گرفتن از کراتین کافی نیست . کراتین در طی تمرینات متوالی از شروع خستگی عضلات در طول تمرینات جلوگیری می کند . اما تنها یک دور تمرین با استفاده از کراتین تغییری پیدا نمی کند .
این پروسه به دلیل نقش کراتین در پیوند دوباره ATP است . یک دور تمرین ذخایرATP را خالی می کند ، اما مصرف کراتین می تواند این ذخایر را دوباره پر کند . کراتین همچنین زمان تمرین بدون خستگی را افزایش می دهد . برای مثال ، ممکن است زمان یک وزن زدن سنگین را افزایش دهد ، به این معنا که بتوانید همان وزنه را تعداد بیشتری بزنید . تمامی این فاکتور ها نشان می دهد که دو عنصر برای نفع بردن از مکمل های کراتین لازم است :

❶ زمان تمرین

❷ فشارتمرین

فشار تمرین ، به عبارت دیگر حداکثر و یا نزدیک به حداکثر توان انجام تمرین ها به مدت طولانی تر و دفعات بیشتر . که نتیجه آن بهبود عملکرد و افزایش عضلات کات شده به دلیل تمرین با کیفیت بالا خواهد بود . همچنین هر جلسه تمرینی باید شامل وزنه هایی با فشار متعادل تا فشار زیاد ، و همچنین حجم تمرینات متعادل تا زیاد به همراه ست های بیشتر را شامل شود .

✱کراتین و ظرفیت تمرینات هوازی

کراتین بیشتر بر روی تمرینات بی هوازی تاثیر می گذارد ، مخصوصا در مورد ATP-CP و میزان گلیکولیتیک موجود در عضلات . اما لازم به ذکر است در مورد تاثیرات کراتین بر سیستم هوازی نیز صحبت کنیم .



یکی از تحقیقات نشان می دهد که کراتین میزان اکسیژن مصرفی یک فعالیت را کاهش می دهد ، به این معنا که بعد از مصرف کراتین ، خستگی کمتری بر روی سیستم قلب و رگ در یک تمرین هوازی باقی می ماند . تحقیق دیگری بر روی حیوانات نشان می دهد که مصرف مکمل های کراتین اکسیژن بیشتری به عضلات می رساند . هردو این تحقیقات نشان می دهند که مصرف کراتین باعث افزایش ظرفیت تمرینات هوازی می شود .
اطلاع داشتن در مورد این قضیه برای هر فرد ورزشکار بسیار مهم است . اگر کراتین ظرفیت هوازی را افزایش دهد ، مکمل های کراتین می توانند میزان تمرینات را در جلسه های کاردیو افزایش دهند . این به معنای خروج میزان بیشتری کالری است .
تمرینات استقامتی به همراه مکمل کراتین و یک رژیم غذایی درست به شما کمک خواهد کرد تا چربی زیادی بسوزانید ( به همراه عضله سازی به حالت کات دار با استفاده از کراتین ) . این یک ترکیب بسیار قوی است .

کراتین در عضلات قلب ، عضلات جدار روده ها ، اسپرم‌ها و در بافت طبیعی مغز ، چشم و اعصاب وجود دارد . باید به این نکته توجه کرد که حدوداً 95% کراتین در بافت های ماهیچه های اسکلتی وجود دارد .

❶ افزایش قدرت بدنی و حجم عضلات

❷ ارتقا ریکاوری

❸ افزایش سرعت عمل

❹ بهبود عملکرد مغز

اگر چه کراتین جز مکمل های بحث برانگیز است . از نظر برخی دانشمندان کراتین مکملی مضر است اما اگر به صورت درست مورد استفاده قرار گیرد ، یکی از بی خطر ترین مکمل ها می شود . البته تصور می شود برخی کراتین ها از بعضی مدل های دیگر بهتر هستند که در ادامه راجع به این موضوع صحبت خواهیم کرد .

چیزی که مشخص است این است که کراتین برای افرادی که از آن استفاده کرده اند موثر بوده است . در این مقاله درباره فواید کراتین و افرادی که از استفاده از کراتین نفع برده اند صحبت خواهیم کرد .

یکی از تحقیقات سنگین در زمینه مکمل ها در تاریخ مواد غذایی ( بیش از 200 تحقیق تا امروز در طول دهه گذشته ) ، درباره اهمیت کراتین است . اما دقیقا چه فوایدی دارد ؟

کراتین فسفات ( فرم مولکولی کراتین با انرژی بالا که در سلول ها ذخیره می شود ) برای ذخیره فیبر های عضلاتی نوع 11 b استفاده می شود و با انرژی رسانی بلافاصله ، اطمینان حاصل می نماید که عضلات دیگر خسته نشوند .

انقباض قوی عضلات که از فیبرها بدست می آید ، باعث می شود تا ست ها را با تکرار بیشتری بزنید ، سرعت عملتان بالاتر برود و یا بسته به هر ورزشی که ورزشکار انجام می دهد ، بیشتر درگیر تمرین شود . مکمل هایی که شامل کراتین هستند به عضلات اجازه می دهند تا مولکول های انرژی زای بیشتری را ذخیره کنند تا قدرت بدنی و حجم عضلات افزایش یابد .

کراتینی که به این صورت مورد استفاده قرار می گیرد به عنوان کراتین فسفات با انرژی بالا استفاده می شود و نقش آن را در تولید انرژی نمی توان دست کم گرفت . هرموقع که بدن از انرژی استفاده می کند ، از یک مولکول به نام ای تی پی ( ATP ) ، به عنوان یک منبع انرژی استفاده می شود .

در تمارین قدرتی ، ATP با آزاد کردن یکی از گروه های فسفات با انرژی ، به قدرت عضلات می افزاید . هنگامی که این فسفات ها آزاد می شوند ، ATP به ADP تبدیل می شود تا ATP احیا شود و در تولید انرژی بعدها ، کمک کند . برای اینکه بتوان تمرینات اضافه را کامل انجام داد ، باید به اهمیت کراتین توجه نشان داد .

درواقع ، بدون کراتین ، تولید انرژی در طول تمرینات با فشار بالا ، غیر ممکن است . مکمل های کراتین این انرژی را تامین می کند .

در سال های اخیر کراتین به دلیل ویژگی های بی نظیرش برای بعد از تمرین بر روی عضلات بسیار مورد مطالعه قرار گرفته است . نتایج این تحقیقات بسیار امید دهنده است در سال 2004 ، سنتوز و همکارانش اثرات کراتین بر روی سلول های ماهیچه که آسیب دیده اند را مورد مطالعه قرار دادند .

طی این تحقیقات سلول های ماهیچه ای آسیب دیده 18 ورزشکار مرد را مورد بررسی قرار دادند . این ورزشکاران 20 گرم کراتین مونوهیدرات میکس شده با 60 گرم مالتودکسترین هر روز به مدت 5 روز ، مصرف نمودند . نتیجه تحقیقات بر روی این 18 ورزشکار در مقایسه با 16 ورزشکار دیگر که تنها از مالتودکسترین استفاده نمودند این بود که بعد از تمرین میزان آسیب سلول ها کاهش یافته است .

آن ها تنیجه گرفتند که مکمل های کراتین باعث کاهش آسیب سلول های عضلانی بعد از تمارین سخت می شوند . در ادامه آنها اظهار داشتند : (( اینگونه به نظر می رسد که کراتین باعث افزایش ریکاوری بعد از تمرین های سخت می شود . همچنین بر روی قدرت بدنی و استقامت ورزشکاران تاثیر دارد . ))

زیگنفوس و همکارانش در طی تحقیقات بی نظیرشان نشان دادند که مصرف کراتین تنها به مدت 3 روز ، باعث افزایش چشم گیر حجم عضلات و سرعت عملشان می شود .

برای این تحقیقات 10 ورزشکار مرد و 10 ورزشکار زن قبل از مصرف کراتین و مکمل های دیگر کمپانی ها و 3 روز بعد از مصرف کراتین مورد بررسی قرار گرفتند . مشاهده شد که سرعت عمل و حجم عضلات ورزشکاران دچار تغییر شده است .

همچنین در طی این 3 روز ، افزایش وزن ورزشکاران با میانگین 0.9 کیلوگرم ، 6.6 % افزایش حجم عضلات ران پا و بهبود عملکردشان ایجاد شد . ظرفیت بی هوازی نیز با مصرف کراتین در مقایسه با گروهی که تنها از مالتودکسترین استفاده نمودند ، افزایش یافت .

حجم عضلات برای بدنسازان از اهمیت زیادی بر خوردار است . کراتین دارای موادی می باشد که باعث می شود عضلات باد کنند ، که یک ظاهر عضله ای به بدن ورزشکار می دهد و از همه مهم تر یک محرک برای ترکیبات پروتئینی است .

اکثراً کراتین را به عنوان یک عضله ساز می شناسند ، اما فواید بسیار زیاد دیگری در مصرف کراتین وجود دارد . تحقیقات نشان داده است که کراتین از سلول های مغز در برابر تهدید های محیطی حفاظت می کند .

متابولیسم انرژی و تولید گونه های اکسیژن دوباره فعال شده (مولکول های بسیار کوچکی هستند که به ساختار سلول آسیب می زند که شامل یون های اکسیژن ، رادیکال های آزاد و پروکسید نیز می شود . ) تصور می شود که باعث اختلالات عصبی می شوند ، و به نظر می رسد که کراتین توانایی مغز را برای نجات از متابولیسم و آسیب های فیزیکی در اثر این شرایط افزایش می دهد .

افراد با مشکلات عصبی و مشکل کمبود کراتین ( مشکل در تولید و ذخیره کراتین ) به مکمل های کراتین نیازمند هستند تا پیام ها به درستی به مغز برسد .

همچنین از جمله یافته ها در مورد کراتین این است که عملکرد مغز را بهبود می بخشد ( مخصوصا حافظه کوتاه مدت ) .

یافته ها نشانگر این است که کراتین می تواند به عنوان یک داروی کمکی برای ترمیم شکستگی استخوان و یا پوکی استخوان به کار رود . همچنین کراتین به طور چشمگیری فعالیت الکالین فسفات را افزایش می دهد .

انرژی سلولی ( که کراتین نقش مهمی در آن دارد ) برای حفظ استخوان ها مهم است ، بنابراین مستقیما به پوکی استخوان ربط دارد . همان طور که می دانیم کراتین تولید انرژی سلولی را افزایش می دهد .

فیبر های انقباضی سریع ( آن هایی که باعث افزایش حجم عضلات می شوند ) در بین ورزشکاران به مکمل های کراتین جواب داده است . این فیبر ها در هنگام پوکی استخوان از جمله اولین فیبرهایی هستند که از بین می روند . هورمون آنابولیک بسیار قوی IGF-1 در مرکز فیبر های انقباضی سریع جمع می شود و به دلیل همین هورمون است که با افزایش سن عضلات حفظ می شوند .

✔ بدنسازان و ورزشکاران قدرتی کار

✔ افراد مسن

✔ افراد با مشکلات عصبی

✔ افرادی که به طور ذاتی از سطح کراتین پایینی برخوردارند .

یکی از رایج ترین نوع کراتین است . این کراتین از پیوند با آب بوجود آمده است تا در هر مولکول 88% کراتین خالص وجود داشته باشد . به عبارت دیگر ، 1 گرم کراتین مونوهیدرات 4.40 گرم مواد فعال برای بدن به همراه دارد . با وجود اینکه محصولات جدید کراتین وارد بازار شده است ، اما مونوهیدرات هنوز پرفروش ترین محصول می باشد . ( 400 میلیون فروش در یک سال در آمریکا )

همان کراتین مونوهیدرات است اما با مولکول های بسیار کوچکتر ( این کراتین به صورت پودر درآمده است ، به این معنا که مولکول ها خرد شده اند ) . این خرد شدن باعث شده تا سطح کراتین کاهش یابد و جذب بهتر و مشکلات معده کمتری را به دنبال داشته باشد .

همچنین از اثرات پف کردن ناخواسته جلوگیری می کند ، که یکی از اشکالات مونوهیدرات است . همچنین تصور می شود که کراتین میکرونایزد از مونوهیدرات خالص تر و نتیجه بخش تر است .

کراتین برای اینکه موثر باشد ، ابتدا باید با خانواده فسفات ها پیوند برقرار کند تا به کراتین فسفات تبدیل شود . پس باید مصرف کراتین فسفات نتیجه بخش تر از مونوهیدرات باشد . اما اینگونه نیست . درواقع کراتین فسفات شامل 62.3% کراتین در هر مولکول است در حالی که مونوهیدرات شامل 88% . کراتین فسفات هیچ وقت نتیجه بخش تر از مونوهیدرات نبوده است .

این همان کراتین معمولی می باشد که با مولکول های خاصی پیوند برقرار کرده تا جذب را راحت نماید . این نوع کراتین بسیار خوب میکس می شود اما تنها 400 میلیگرم از کراتین فعال در هر گرم داراست . همچنین قیمت بسیار بالایی دارد اما از ناراحتی های معده جلوگیری می کند .

تصور می شود به دلیل قابلیت حل شوندگی ، قدرت جذب 10 برابر بیشتر از کراتین معمولی دارد . این قابلیت حل شوندگی برای انتقالات بین عضو ها مانند عضلات بسیار مهم است .

این محصول به این دلایل از مونوهیدرات بهتر است : جذب سریعتر ، نیاز به مقدار کمتر و حذف پف کردن به دلیل مصرف کراتین .

یکی از هدف های اصلی کراتین ، پیشرف میزان جذب است تا عملکرد و سایز عضلات افزایش یابد . کراتین کری آلکالین به دلیل پروسه اش با PH بالاتر از مونوهیدرات ، یکی از سریع ترین میزان جذب را داراست . جذب بسیار بالا ، بدون پف ، بدون مرحله بارگیری و نتیجه بلافاصله از جمله ویژگی های کراتین کری آلکالین است .

یکی از بحث برانگیز ترین کراتین ها ، سرم کراتین است . گزارشات از سرم کراتین بسیار خوب و یا بسیار بد بدون هیچ نتیجه ای بوده است . این کراتین در آب حل شده و معمولا با ویتامین و آمینو اسید همراه است . بسیاری از ورزشکاران به این دلیل سرم کراتین را دوست دارند که نیاز به مرحله بارگیری ندارد . ( به راحتی زیر زبان می افتد )

از طرفی شواهد علمی نشان می دهد که این کراتین یک کراتین کاملا بی استفاده است که در مایع پایدار نیست . ( در طول زمان به کراتینین تبدیل می شود .)

با شکر و سدیم و یک ماده شیمی که حالت جوشان می دهد ترکیب شده است . تصور می شود که جذب بهتری نسبت به مونوهیدرات داشته باشد و هم چنین طعمی دلپذیر تر . اگر چه شامل سدیم و شکر است ، دو ماده ای که ورزشکاران به دنبال حذف آن هستند .

متاسفانه کراتین از جمله مکمل هایی است که باید با دقت زیاد و زمان دقیق مصرف شود ، در غیر این صورت نتیجه نخواهد داشت . چند راه مختلف برای مصرف کراتین وجود دارد که ما اینجا به آن ها اشاره خواهیم کرد .

از كراتين خود نتيجه دلخواه نمي گيريد ؟   ⇐   پس درست مصرفش نمي كنيد .

یکی از روش های رایج که مردم برای مصرف کراتین استفاده می کنند ، شروع یک دوره بارگیری کراتین است تا ذخایر ماهیچه ها را از کراتین اشبا کنند و سپس وارد دوره نگهداری می شوند که در این مرحله میزان مصرف را کمی پایین می آورند تا سطح کراتین را تا جایی که نیاز است نگه دارند .

به طور معمول ، شما به مقدار 20 گرم کراتین برای 5 روز نیاز دارید که سریع ترین روش برای پر کردن ذخایر و ورود به دوران نگه داری است . اما به دلیل اینکه کراتین ممکن است باعث پف و مشکلات معده در برخی از افراد شود ، برخی این روش را انتخاب نمی کنند و ترجیح می دهند زمان بیشتری مصرف کنند .

این افراد می توانند با مصرف 10 گرم در هر روز ولی به مدت 10 تا 14 روز ، کراتین بدن را تامین کنند . این روش میزان پف کردن کم تری دارد اما زمان بیشتری می برد .

و در آخر افرادی که نمی خواهند دوره بارگیری را شروع کنند ، می توانند روزی 5 گرم به مدت 1 ماه از مکمل های کراتین استفاده کنند ، اما این تکنیک به اندازه تکنیک های دیگر کارساز نیست .

بعد از اینکه مرحله بارگیری تمام شد ، به مرحله نگه داری می رسیم . برخی افراد با استفاده 5 گرم در روز سطح کراتین را کنترل می کنند ، اما برای اکثر مردم 2 تا 3 گرم در روز کافی است . لازم به ذکر است که اگر رژیم شما شامل استفاده از گوشت قرمز است ( گوشت قرمز تا مقداری کراتین به بدن می رساند ) میزان نیاز شما به کراتین کاهش می یابد.

اگر شما به میزان زیادی از گوشت قرمز استفاده می کنید ، ممکن است ذخایر از کراتین پر باشد و دیگر نیازی به کراتین بیشتر نداشته باشید . در این صورت بدن کراتین اضافی را پس می زند و استفاده از کراتین برای شما توصیه نمی شود .

کراتین در صورتی به عضلات سریع تر می رسد که انسولین وجود داشته باشد . ممکن است شنیده باشید که کراتین را با آب میوه ، مخصوصاً آب پرتقال و انگور مصرف نمایید . اما به یاد داشته باشید که مصرف کراتین با دکستروز ، بهتر از آبمیوه است زیرا آبمیوه دارای فراکتوز می باشد که تاثیر کمی بر روی انسولین دارد در حالی که دکستروز بیشترین تاثیر را بر روی انسولین خواهد داشت .

بهتر است کراتین بعد از تمرین مصرف شود ، زیرا در این زمان گلیکوژن ماهیچه مستعد پر کردن ذخایر است .

در طول دوره بارگیری میزان کراتین را باید تقسیم کرده و در طول دو یا سه وعده در روز مصرف نمایید . زیرا استفاده در یک وعده ، میزان زیادی کراتین به بدن می رساند و این میزان برای بدن بیش از حد است .

استفاده از کراتین در شیک های بعد از تمرین می تواند کمک به کاهش مشکلات معده برای افراد حساس کند .

پس از اتمام مصرف کراتین، ممکن است کمی وزن کم کنید. اما اگر پروتکل تمریناتتان را درست دنبال کرده باشید، باید کمی از وزنی که اضافه کرده اید را حفظ کنید.

پس از اتمام دوره کراتین با مقدار کمی کاهش وزن مواجه خواهید شد . اگر سیستم تمرینی خود را حفظ کنید و رژیم غذایی مناسبی داشته باشید ، کاهش وزن و قدرت شما کمتر خواهد بود .

در آخر مصرف کراتین صرفا برای بدنسازانی که وزنه های سنگین می زنند نیست ، بلکه ورزشکارانی که تمرینات با فشار بالایی دارند مصرف کراتین توصیه می شود .

30دقیقه قبل از صبحانه

30 دقیقه قبل از وعده ناهار

30 دقیقه قبل از شروع تمرین

بلافاصله بعد از تمرین

در دوره نگه داری 2 وعده از مکمل کراتین استفاده می کنیم :

30 دقیقه قبل از شروع تمرین

بلافاصله بعد از تمرین

✵ اگر در زمان استفاده کراتین دردوره نگه داری به هر دلیلی استفاده صحیح و به موقع کراتین میسر نشد ، دوره مصرف کراتین را دوباره شروع کنید .

✵ برای رسیدن به بهترین جواب کراتین را با معده خالی میل کنید .

✵ افرادی که از ناراحتیهای کلیه رنج میبرند قبل ازاستفاده از هر نوع کراتین با پزشک مورد اعتماد خود مشورت نمایند .

✵ توصیه می شود که در دوره مصرف کراتین استفاده از مایعات را بیشتر کنید .

✵ در دوره مصرف کراتین میزان استفاده از پروتئین را برای رسیدن به ماکزیمم راندمان افزایش دهید .

✵ در دوره کراتین استفاده از مکمل های فولات و همچنین ویتامین های B6 و B12 ممانعتی ندارد .

✵ می توانید استفاده از کراتین را 6 ماه ادامه دهید .

تحقیقات بسیاری نشانگر این هستند که مصرف کراتین به مدت طولانی و به میزان زیاد ، ضرری ندارد . یک تحقیق نشان می دهد که استفاده از کراتین از 9 هفته تا 5 سال هیچ تاثیر منفی بر روی کلیه نداشته است و تحقیقی دیگر بر روی آسیب های کلیه ، عضلات ، و کبد انجام شد و هیچ تاثیر منفی از مصرف کراتین دیده شد .

اما تنها نگرانی در مورد مصرف کراتین می تواند برای افرادی باشد که مشکل کلیه دارند . زیرا کراتینین از محصولات فرعی کراتین است و کراتینین در حالت عادی بی ضرر است و ازطریق کلیه دفع می شود . اما افرادی که مشکلات کلیوی دارند با مشکل مواجه می شوند .

معمولا نگرانی برای مصرف کراتین به کیفیت مکمل ها بر می گردد . کراتین از sarcosine و سیانامید بدست می آید . در طول تولید کراتین ، آلودگی هایی نیز ممکن است تولید شود .

برای استفاده از مکمل به مدت طولانی لازم است تا از کمپانی های معتبر مکمل خود را تهیه کنید ، زیرا هرگونه آلودگی در مکمل ممکن است خطراتی را به دنبال داشته باشد .

✵ مشکلات کلیوی

✵ مشکلات کبد

✵ مشکلات دستگاه گوارش

✵ گرفتگی عضلات

✵ کاهش کیفیت عضلات بدن

✵ افزایش فشار خون

❶ پلاتینیوم 100 % کمپانی ماسل تک

❷ پودر کراتین میکرونایزد کمپانی اپتیموم نوتریشن

❸ کری اکتور کمپانی ماسل تک

❹ کنکریت کمپانی پرومرا

❺ بست کراتین کمپانی BPI sport

❻ مکمل کراتین C-HCL کمپانی Kaged muscle

❼ کراتین میکرونایز سری فوندیشن کمپانی بادی بیلدینگ

❽ پودر کراتین کمپانی Beast sports

❾ کراتین پلاس کمپانی Evlution nutrition

❿ کراتین ترکیبی سل تک کمپانی ماسل تک

🔴 برای مشاهده مکمل های کراتین از لینک زیر استفاده نمایید .