مترجم : مرضیه صائمی

✔ انواع ویتامین B

ویتامین های گروه B گروهی از هشت ماده مغذی هستند که هر کدام نقش منحصر به فردی در حفظ سلامت بدن دارند ، آنها خصوصا برای حفظ سلامت سلول و حفظ انرژی بسیار مهم هستند . ( بهترین زمان مصرف ویتامین ها )

برخی از غذاها دارای چندین نوع از ویتامین B هستند و برخی از آنها دارای نوع خاصی از ویتامین B می باشند . داشتن یک رژیم غذایی متعادل ، کلیدی برای تأمین تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن است .

در این مقاله خلاصه ای از رایج ترین انواع ویتامین B ( شامل B1 و B2 ، B3 و B6 ، B9 و B12 ) مطرح می شود ، به علاوه اینکه چرا به آنها نیاز داریم ، علائم کمبود و منابع غذایی آنها .

✔ چه کسانی در معرض خطر هستند ؟

گروه های خاصی مانند افراد مسن و زنان باردار ، بیشتر در معرض کمبود ویتامین B هستند . آنها به مقادیر بیشتری از انواع ویتامین B نیاز دارند .

برخی شرایط خاص مانند بیماری های کرون ، سلیاک ، اچ آی وی و اختلال در مصرف الکل می تواند مانع از جذب موثر ویتامین های B در بدن شود و خطر کمبود آنها را افزایش دهد .

علائم کمبود ویتامین B ، بستگی به نوع ویتامین در بدن شما دارد .

خستگی و گیجی ، کم خونی یا به خطر افتادن سیستم ایمنی می تواند از علائم کمبود این ویتامین باشد . همچنین بثورات پوستی ( راش ) نیز ممکن است ایجاد شود . برای درمان کمبود ویتامین B ، پزشک احتمالاً مصرف مکمل ها یا افزایش مصرف غذاهای حاوی این ویتامین را توصیه می کند .

⁂ خلاصه :

افراد مسن ، زنان باردار و افرادی با شرایط جسمی خاص ، کمبود ویتامین B دارند .

✔ ویتامین B12

ویتامین B12 که کوبالامین نیز نامیده می شود ، سیستم عصبی را تنظیم کرده و در رشد و تشکیل گلبول های قرمز خون نقش دارد .

✵ کمبود ویتامین B12

کمبود ویتامین B12 می تواند باعث اختلال در سیستم عصبی و گردش خون شود . همچنین کمبود این ویتامین می تواند منجر به کم خونی مگالوبلاستیک ، بیماری که در آن مغز استخوان ، به شکل غیر طبیعی گلبول های بزرگ قرمزی تولید می کند که کارکرد مناسب و درستی ندارند ، بشود .

بیماری های روحی و روانی مانند زوال عقل ، پارانویا ، افسردگی و تغییرات رفتاری نیز می توانند نشانه ای از کمبود این ویتامین در بدن باشند . آسیب های عصبی ناشی از کمبود این ویتامین ، گاهی اوقات قابل برگشت نیست .

✵ علائم کمبود ویتامین B12 :

•  خستگی
•  ضعف
•  یبوست
•  بی اشتهایی
•  کاهش وزن
•  بی حسی و سوزن سوزن شدن دست و پا
•  ضعف در تعادل بدن
•  گیجی
•  ضعیف شدن حافظه
•  درد دهان یا زبان

بین 1.5 تا 15 درصد از افراد در آمریکا ، دچار کمبود ویتامین B12 هستند .

✵ کدام غذاها حاوی ویتامین B12 هستند ؟

ویتامین B12 در درجه اول در گوشت و محصولات لبنی یافت می شود . گیاهخواران ممکن است دچار کمبود این ویتامین باشند . آنها می توانند لبنیات ، تخم مرغ ، پنیر و مخمرهای تغذیه ای غنی شده مصرف کنند .

✵ بهترین منابع ویتامین B12 شامل موارد زیر است :

•  جگر گاو
•  صدف
•  گوشت
•  ماهی
•  مرغ
•  تخم مرغ
•  شیر
•  پنیر
•  غلات صبحانه غنی شده
•  مخمرهای تغذیه ای
•  سایر غذاهای غنی شده از جمله شیرهای گیاهی و انواع آرد

⁂ خلاصه :

کمبود ویتامین B12 در بدن ( که نسبتاً شایع است ) می تواند باعث کم خونی ، خستگی و مشکلات عصبی شود .

✔ ویتامین B6

ویتامین B6 که پیریدوکسین نیز نامیده می شود ، در تبدیل غذا به انرژی در بدن نقش موثری دارد و با بالا بردن سیستم ایمنی بدن ، در مبارزه با عفونت ها کمک می کند .

زنان باردار و شیرده برای کمک به رشد طبیعی مغز نوزادان ، به این ویتامین نیاز دارند .

✵ کمبود ویتامین B6

در ایالات متحده معمولا افراد دچار کمبود این ویتامین نیستند . مقدار ناکافی ویتامین B6 در بدن می تواند منجر به کم خونی و همچنین اختلالات پوستی ، مانند بثورات ( راش ) خارش دار یا ترک در دهان شود .

✵ همچنین کمبود ویتامین B6 منجر به موارد زیر می شود :

•  افسردگی
•  گیجی
•  حالت تهوع
•  کم خونی
•  حساسیت به عفونت ها
•  بثورات پوستی یا درماتیت

✵ کدام غذاها حاوی ویتامین B6 هستند ؟

•  گوشت
•  مرغ
•  ماهی
•  سیب زمینی و سایر سبزیجات نشاسته ای
•  میوه ها به جز مرکبات

اگر ماهی سالمون آسیایی ، برنج و اسفناج را با هم بپزید ، می توانید وعده ی روزانه ی ویتامین B6 را دریافت کنید .

⁂ خلاصه :

کمبود ویتامین B6 نادر است . علائم کمبود این ویتامین در بدن ، کم خونی و مشکلات پوستی مانند خارش پوست و ترک دهان است .

✔ ویتامین B1 و B2

نام دیگر ویتامین B1 تیامین و ویتامین B2 نیز ریبوفلاوین می باشد . این ویتامین ها به تبدیل غذا به انرژی کمک می کنند . ویتامین B1 نقش مهمی در عملکرد عصبی دارد و ویتامین B2 از بینایی حفاظت می کند .

✵ علائم کمبود ویتامین B1 و B2

کمبود این دو نوع از ویتامین های گروه B در ایالات متحده بسیار نادر است . به این دلیل که این ویتامین ها در بسیاری از غذاها مانند شیر و غلات سبوس دار وجود دارند . کمبود این ویتامین ها در مصرف کنندگان مواد الکلی ممکن است با علائمی مانند گیجی و ترک در کناره های دهان مشاهده گردد .

✵ کدام غذاها حاوی ویتامین B1 و B2 هستند ؟

بیشتر افراد ویتامین B1 و B2 خود را از غلات صبحانه ی کامل و غنی شده دریافت می کنند .

✵ منابع ویتامین B1 عبارتند از :

•  غلات کامل
•  نان غنی شده
•  ماکارونی
•  گوشت خوک
•  برنج
•  ماهی
•  حبوبات از جمله لوبیای سیاه و سویا
•  آجیل و دانه ها

✵ منابع ویتامین B2 عبارتند از :

•  تخم مرغ
•  قلوه و جگر گوسفند
•  گوشت لخم ( گوشت کم چربی )
•  شیر کم چرب
•  سبزیجات سبز از جمله کلم بروکلی و اسفناج
•  غلات و نان غنی شده

⁂ خلاصه :

در ایالات متحده افراد معمولا دچار کمبود ویتامین B1 و B2 نیستند . از علائم کمبود این ویتامین ها ، سرگیجه و ترک کنار دهان است .

✔ ویتامین B3

ویتامین B3 که نیاسین نیز نامیده می شود ، به تبدیل غذا به انرژی کمک می کند . همچنین به هضم مناسب غذا و اشتها کمک می کند و عامل مهمی برای رشد سلول می باشد .

✵ کمبود ویتامین B3

کمبود نیاسین می تواند باعث مشکلات گوارشی مانند حالت تهوع و گرفتگی شکم و سردرگمی های ذهنی شود .

✵ در ایالات متحده کمبود ویتامین B3 بسیار نادر است . کمبود شدید این ویتامین می تواند منجر به بیماری به نام پلاگر با علائم زیر شود :

•  پوست زبر و خشن ( که در نور خورشید قرمز و قهوه ای می شود )
•  زبان قرمز روشن
•  استفراغ
•  یبوست
•  اسهال
•  خستگی
•  رفتار تهاجمی
•  پارانوئید یا خودکشی
•  توهمات

✵ منابع غذایی ویتامین B3 :

•  ماهی
•  مرغ
•  گوشت گاو و خوک
•  حبوبات
•  آجیل ها
•  نان و غلات غنی شده

تاکو مرغ تایلندی با سس بادام زمینی منبعی عالی برای دریافت نیاسین در رژیم غذایی شما هستند .

⁂ خلاصه :

کمبود ویتامین B3 در ایالات متحده بسیار نادر است . در صورت کمبود شدید این ویتامین ، فرد دچار بیماری به نام پلاگر می شود .

✔ ویتامین B9

به ویتامین B9 فولات ( اسید فولیک ) نیز گفته می شود . فولات به طور طبیعی در غذاهای غنی شده و فرآوری شده یافت می شود .

مانند اکثر ویتامین های گروه B ، ویتامین B9 باعث رشد سلول های قرمز خون شده و در صورت مصرف زنان باردار ، خطر نقص مادرزادی جنین را کاهش می دهد .

✵ کمبود ویتامین B9 در ایالات متحده نادر است ، اما اتفاق می افتد . سطح پایین ویتامین B9 می تواند علائم زیر را ایجاد کند :

•  کم خونی مگالوبلاستیک که باعث ضعف می شود
•  عدم تمرکز
•  کج خلقی
•  سردرد
•  تپش قلب
•  تنگی نفس
•  زخم های باز در دهان
•  تغییر در پوست ، مو یا رنگ ناخن

کمبود اسید فولیک در بدن زنان باردار ، ممکن است باعث تولد نوزادان با بیماری های نقص لوله عصبی مانند Spina bifida شود . همچنین مصرف بیش از حد اسید فولیک در دوران بارداری نیز می تواند منجر به بروز مشکلات عصبی در نوزاد شود .

✵ منابع غذایی فولات شامل :

•  گوشت گاو
•  مارچوبه
•  جوانه کلم فندقی (Brussels )
•  سبزیجات با برگ سبز تیره مانند اسفناج و سبزی خردل
•  پرتقال و آب پرتقال
•  میوه ها و آبمیوه های دیگر
•  بادام زمینی و سایر مغزها
•  لوبیاها از جمله لوبیا قرمز و چشم بلبلی

✵ غذاهای غنی شده با اسید فولیک شامل :

•  نان
•  آرد
•  ماکارونی و برنج غنی شده
•  غلات صبحانه غنی شده
•  تورتیلا ذرت
•  تامالای ساخته شده با آرد غنی شده

⁂ خلاصه :

کمبود ویتامین B9 در ایالات متحده به ندرت اتفاق می افتد . دریافت مقدار کافی این ویتامین برای زنان باردار بسیار مهم است .

✔ چگونه از کمبود این ویتامین ها برای حفظ سلامتی خود جلوگیری کنیم ؟

اکثر افراد برای دریافت ویتامین های گروه B نیازی به مصرف مکمل ندارند . بسیاری از غذاهای خوشمزه حاوی این ویتامین ها هستند تا به طور طبیعی تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کنند . سعی کنید یک رژیم غذایی کامل از گوشت ، گندم ، میوه و سبزیجات بخورید .

اگر گوشت ، تخم مرغ یا لبنیات نمی خورید ، می توانید ویتامین B12 را از غذاهای غنی شده یا مخمر تغذیه ای دریافت کنید تا از کمبود آن در بدن جلوگیری شود .

اگر نمی توانید از طریق رژیم غذایی ویتامین های گروه B را بدست آورید یا شرایط خاصی دارید که نیاز به استفاده از مکمل ها دارید ، مکمل ، آخرین راه حل است . مکمل های بدون نسخه ی پزشک اغلب می توانند کمبود ویتامین را درمان یا از آن جلوگیری کنند ، اما بهتر است قبل از مصرف با پزشک مشورت کنید .

اگر باردار هستید یا بیش از 50 سال سن دارید ، به احتمال زیاد به مکمل های غذایی احتیاج دارید .

خطر مصرف بیش از حد این گروه از ویتامین ها ، نسبت به سایر مواد مغذی کمتر است زیرا ویتامین های گروه B محلول در آب هستند . با این حال ، مکمل ها هنوز هم ممکن است باعث برخی اثرات جانبی ، اثرات طولانی مدت بر سلامتی و تداخل با داروهای مصرفی شوند .

اگر مشکوک به کمبود ویتامین B هستید ، با پزشک خود تماس بگیرید . آنها ممکن است معاینه بدنی و همچنین آزمایش خون را انجام دهند .

✔ در پایان :

هشت نوع ویتامین B وجود دارد که هر کدام عملکرد منحصر به فردی در بدن دارند . کمبود هر یک از این ویتامین ها علائم مختلفی را در پی خواهد داشت .

بیشتر افراد می توانند با خوردن یک رژیم غذایی متنوع از گوشت بدون چربی ، غلات ، میوه ها و سبزیجات ، تمام مواد مغذی مورد نیاز از جمله ویتامین های گروه B را دریافت کنند .