17 ماده غذایی برای کنترل فشار خون بالا

مترجم : آریاندخت مجدنیا

فشار خون بالا متداول ترین عامل خطر قابل پیشگیری برای بیماری های قلبی است .

بیش از 1 میلیارد نفر در سراسر جهان فشار خون بالا دارند که به عنوان مقادیر فشار خون بالا یا SBP ( فشار خون سیستولیک ) 130 میلی متر جیوه یا بیشتر ، فشار خون دیاستولیک یا DBP ، بیش از 80 میلی متر تعریف می شود .

داروهایی از جمله مهارکننده های آنزیم مبدل آنژیوتانسین ( ACE ) معمولاً برای کاهش سطح فشار خون استفاده می شوند . با این حال ، تغییر در سبک زندگی از جمله اصلاح رژیم غذایی ، می تواند به کاهش سطح فشار خون تا حد مطلوب کمک کند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد .

پیروی از یک رژیم غذایی مغذی و سالم برای تمام افراد مبتلا به فشار خون بالا از جمله افرادی که از داروهای کاهش فشار خون استفاده می کنند ، پیشنهاد می شود . یک رژیم غذایی سالم برای کاهش فشار خون و حفظ سطح بهینه ضروری است و تحقیقات نشان داده که گنجاندن برخی از مواد غذایی در رژیم غذایی به ویژه غذاهای حاوی مواد مغذی خاص مانند پتاسیم و منیزیم ، میزان فشار خون را کاهش می دهد .

✵ در اینجا 17 مورد از بهترین مواد غذایی برای کنترل فشار خون بالا آورده شده است .

1. مرکبات

مرکبات از جمله گریپ فروت ، پرتقال و لیمو ، می توانند اثرات قدرتمندی در کاهش فشار خون داشته باشند . آن ها دارای ویتامین ها ، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی هستند که با کاهش عوامل خطر بیماری های قلبی مانند فشار خون بالا می توانند به سلامت قلب کمک کنند .

یک مطالعه ی 5 ماهه با حضور 101 زن ژاپنی نشان داد که مصرف روزانه ی آب لیمو همراه با پیاده روی ، با کاهش SBP ارتباط دارد ، تاثیری که محققان به اسید سیتریک و محتوای فلاونوئید لیمو نسبت دادند .

مطالعات همچنین نشان داده است که نوشیدن آب پرتقال و گریپ فروت می تواند به کاهش فشار خون کمک کند . با این وجود ، آب گریپ فروت می تواند در عملکرد داروهای معمول برای کاهش فشار خون تداخل ایجاد کند ، بنابراین قبل از افزودن این میوه به رژیم غذایی ، با پزشک خود مشورت کنید .

2. سالمون و سایر ماهی های چرب

ماهی های چرب منبع عالی چربی های امگا 3 هستند که دارای فواید قابل توجهی در سلامت قلب می باشند . این چربی ها می توانند با کاهش التهاب و کاهش سطح ترکیبات منقبض کننده ی رگ های خونی به نام اکسی لیپین ها ، به کاهش سطح فشار خون کمک کنند .

تحقیقات ، مصرف زیاد ماهی های چرب غنی از امگا 3 را با کاهش سطح فشار خون مرتبط دانسته اند .

مطالعه ای که روی 2036 فرد سالم انجام شد نشان داد کسانی که بالاترین سطح چربی امگا 3 را در خون دارند ، SBP و DBP آنها به طور قابل توجهی پایین تر از کسانی است که استفاده ی کمتری از این چربی ها دارند . مصرف مقدار زیاد امگا 3 نیز با کاهش خطر فشار خون همراه است .

3. سبزی سوئیس چارد

سوئیس چارد یک نوع سبزی برگ سبز است که دارای مواد مغذی تنظیم کننده ی فشار خون از جمله پتاسیم و منیزیم است . یک فنجان ( 145 گرم ) پخته شده از این سبزی ، به ترتیب 17 و 30 درصد از نیاز روزانه ی شما به پتاسیم و منیزیم را تأمین می کند .

در افرادی که فشار خون بالا دارند ، هر 0.6 گرم در روز افزایش پتاسیم در رژیم غذایی ، با کاهش 1.0 میلی متر جیوه SBP و کاهش 0.52 میلی متر جیوه DBP همراه است . یک فنجان ( 145 گرم ) سوئیس چارد ، 792 میلی گرم از این ماده ی مغذی مهم را برای بدن فراهم می کند .

منیزیم همچنین برای تنظیم فشار خون ضروری است . این ماده از طریق چندین مکانیسم به کاهش فشار خون کمک می کند ، از جمله با فعالیت به عنوان یک مسدود کننده ی کانال طبیعی کلسیم که مانع حرکت کلسیم به قلب و سلول های شریانی می شود و به عروق خونی اجازه می دهد تا شل شوند .

4. تخم کدو تنبل

دانه های کدو تنبل ممکن است کوچک باشند ، اما وقتی نوبت به تغذیه می رسد ، بسیاری از مواد مفید را برای بدن فراهم می کنند . آن ها سرشار از مواد مغذی مهم برای کنترل فشار خون هستند از جمله منیزیم ، پتاسیم و آرژنین ، آمینو اسید مورد نیاز برای تولید اکسید نیتریک ، که برای شل شدن رگ های خونی و کاهش فشار خون ضروری است .

همچنین نشان داده شده است که روغن دانه کدو تنبل یک داروی طبیعی قدرتمند برای کنترل فشار خون است . مطالعه ای روی 23 زن نشان داد که مصرف 3 گرم روغن دانه کدو تنبل در روز به مدت 6 هفته منجر به کاهش قابل توجهی در SBP در مقایسه با گروه دارونما می شود .

5. لوبیا و عدس

لوبیا و عدس سرشار از مواد مغذی مانند فیبر ، منیزیم و پتاسیم هستند که به تنظیم فشار خون کمک می کنند . مطالعات متعدد نشان داده است که مصرف لوبیا و عدس می تواند به کاهش سطح فشار خون بالا کمک کند .

لوبیا و عدس SBP و سطح متوسط ​​فشار خون را هم در افراد مبتلا به فشار خون بالا و هم در افراد با فشار خون طبیعی ، به طور قابل توجهی كاهش می دهد .

6. توت ها

انواع توت ها با مزایای چشمگیر سلامتی همراه هستند و در کاهش عوامل خطر بیماری های قلبی مانند فشار خون بالا موثر می باشند .

توت منبع غنی از آنتی اکسیدان ها از جمله آنتوسیانین هاست که رنگدانه هایی هستند که به توت ها رنگ طبیعی می دهند . نشان داده شده است که آنتوسیانین ، سطح اکسید نیتریک را در خون افزایش داده و تولید مولکول های محدود کننده ی رگ های خونی را کاهش می دهد ، که می تواند به کاهش سطح فشار خون کمک کند . با این حال برای تأیید این مکانیسم های بالقوه ، تحقیقات بیشتری در مورد انسان لازم است .

بلوبری ، رازبری ، توت ارونیا ، کلاودبری و توت فرنگی برخی از انواع توت هایی هستند که با اثرات کاهش فشار خون همراه بوده اند .

7. گیاه آمارانت ( تاج خروس )

مصرف غلات کامل مانند آمارانت می تواند به کاهش سطح فشار خون کمک کند . مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی غنی از غلات کامل می توانند خطر ابتلا به فشار خون بالا را کاهش دهد .

بررسی 28 مطالعه نشان داد که افزایش مصرف 30 گرم در روز غلات کامل با %8 کاهش خطر فشار خون بالا همراه است .

آمارانت یک دانه ی کامل است که به ویژه منیزیم فراوانی دارد . یک فنجان پخته شده ( 246 گرم ) %38 از نیاز روزانه ی شما به منیزیم را تأمین می کند .

8. پسته

پسته بسیار مغذی است و مصرف آن با سطح فشار خون سالم مرتبط می باشد . پسته ها دارای تعدادی از مواد مغذی ضروری برای سلامت قلب و تنظیم فشار خون از جمله پتاسیم هستند .

بررسی 21 مطالعه نشان داد که در بین تمام مغزهای موجود در این بررسی ، مصرف پسته بیشترین تأثیر را در کاهش هر دوی SBP و DBP داشته است .

9. هویج

هویج ترد ، شیرین و مغذی ، یک غذای اصلی در رژیم های غذایی بسیاری از افراد است . هویج دارای ترکیبات فِنُلی زیادی مانند اسیدهای کلروژنیک ، p-coumaric و کافئین است که به آرامش عروق خونی کمک می کند و التهاب را کاهش می دهد که می تواند به کاهش فشار خون کمک کند .

اگرچه می توان از هویج به صورت پخته یا خام لذت برد ، اما مصرف آن به صورت خام ، برای کاهش فشار خون فواید بیشتری دارد . مطالعه ای که شامل 2195 نفر در سنین 40 تا 59 سال بود نشان داد که مصرف هویج خام به طور قابل توجهی با کاهش فشار خون ارتباط دارد .

یک مطالعه ی کوچک دیگر بر روی 17 نفر نشان داد که مصرف روزانه 16 اونس ( 473 میلی لیتر ) آب هویج تازه به مدت 3 ماه منجر به کاهش SBP شد اما بر DBP تاثیری نداشت .

10. کرفس

کرفس یکی از سبزیجات محبوب است که می تواند اثرات مثبتی بر فشار خون داشته باشد و حاوی ترکیباتی به نام فتالید است که می توانند به شل شدن رگ های خونی و کاهش سطح فشار خون کمک کند .

همان مطالعه ای که مصرف هویج خام را با کاهش فشار خون مرتبط کرد ، نشان داد که در میان سبزیجات پخته شده که به طور معمول مصرف می شوند ، مصرف کرفس پخته شده به طور قابل توجهی با کاهش فشار خون ارتباط دارد .

11. گوجه فرنگی و محصولات آن

گوجه فرنگی و محصولات گوجه فرنگی سرشار از بسیاری از مواد مغذی از جمله پتاسیم و رنگدانه کاروتنوئید لیکوپن هستند . لیکوپن به طور قابل توجهی با اثرات مفید بر سلامت قلب مرتبط است و مصرف غذاهای حاوی این ماده ی مغذی مانند محصولات گوجه فرنگی می تواند به کاهش عوامل خطر بیماری های قلبی مانند فشار خون بالا کمک کند .

در یک بررسی ، از 21 مطالعه نتیجه گیری شد که مصرف گوجه فرنگی و فرآورده های آن ، فشار خون را بهبود می بخشد و می تواند به شما در کاهش خطر بیماری های قلبی و مرگ ناشی از بیماری های قلبی کمک کند .

12. کلم بروکلی

کلم بروکلی به دلیل بسیاری از تأثیرات مفیدش بر سلامتی از جمله سلامت سیستم گردش خون ، شناخته شده است . به عنوان مثال افزودن این سبزیجات چلیپایی به رژیم غذایی می تواند یک روش هوشمندانه برای کاهش فشار خون باشد .

کلم بروکلی سرشار از آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی است که با تقویت عملکرد رگ های خونی و افزایش سطح اکسید نیتریک در بدن ، می تواند به کاهش فشار خون کمک کند .

مطالعه ای که شامل داده های 187453 نفر بود ، نشان داد کسانی که 4 وعده یا بیشتر کلم بروکلی در هفته مصرف می کنند ، در مقایسه با افرادی که یک بار یا کمتر از کلم بروکلی مصرف می کنند ، کمتر در معرض خطر فشار خون بالا قرار دارند .

13. ماست یونانی

ماست یونانی یک فرآورده ی لبنی سرشار از مواد مغذی و معدنی از جمله پتاسیم و کلسیم است که به تنظیم فشار خون کمک می کنند .

بررسی 28 مطالعه نشان داد که مصرف 3 وعده لبنیات در روز با %13 کاهش فشار خون بالا همراه است و همچنین افزایش 7 اونس ( 200 گرم ) مصرف لبنیات در روز باعث %5 کاهش خطر فشار خون بالا می شود .

14. گیاهان و ادویه ها

برخی گیاهان و ادویه جات حاوی ترکیبات قدرتمندی هستند که با کمک به شل شدن رگ های خونی ، به کاهش فشار خون کمک می کنند .

تخم کرفس ، گشنیز ، زعفران ، علف لیمو ، زیره سیاه ، جینسینگ ، دارچین ، هل ، ریحان شیرین و زنجبیل فقط برخی از گیاهان و ادویه جاتی هستند که با توجه به نتایج حاصل از تحقیقات انسانی و حیوانی ، نشان داده شده است دارای تاثیراتی بر کاهش فشار خون هستند .

15. دانه های چیا و کتان

دانه های چیا و کتان ، دانه های ریزی سرشار از مواد مغذی ضروری برای تنظیم فشار خون از جمله پتاسیم ، منیزیم و فیبر هستند . مصرف روزانه 35 گرم آرد دانه چیا منجر به کاهش فشار خون در افراد می شود .

نتایج حاصل از بررسی 11 مطالعه نشان داد که مصرف دانه های کتان می تواند به کاهش فشار خون کمک کند به ویژه هنگامی که به مدت 12 هفته یا بیشتر به صورت دانه کامل مصرف شود .

16. چغندر ، سبزی چغندر و آب چغندر

چغندر و سبزیجات چغندر فوق العاده مغذی هستند و مصرف آن ها می تواند به کاهش فشار خون کمک کند .

برخی تحقیقات نشان داده اند که افزودن چغندر و محصولات چغندر به رژیم غذایی می تواند به ارتقاء سلامتی و کاهش سطح فشار خون کمک کند .

به عنوان مثال ، یک مطالعه ی 2 هفته ای بر روی 24 فرد مبتلا به فشار خون بالا نشان داد که مصرف 8.4 اونس ( 250 میلی لیتر ) آب چغندر و 8.8 اونس ( 250 گرم ) چغندر پخته شده فشار خون را به طور قابل توجهی کاهش می دهد ، اگرچه نشان داد که آب چغندر موثرتر بود .

اگرچه سایر مطالعات همچنین مصرف چغندر و آب آن را با تأثیرات مثبت بر فشار خون مرتبط کرده اند ، اما همه مطالعات نتایج مثبتی را نشان نداده اند . برخی مطالعات نشان داده اند که تأثیر چغندر بر فشار خون کوتاه مدت است و ممکن است تغییر مهمی در کنترل فشار خون در طولانی مدت ایجاد نکند .

با این وجود ، چغندر ، آب چغندر و سبزیجات آن ، همه بسیار مغذی هستند و با افزودن به رژیم غذایی می توانند به بهبود سلامت کلی بدن کمک کنند .

17. اسفناج

اسفناج سرشار از آنتی اکسیدان ها ، پتاسیم ، کلسیم و منیزیم است که این گزینه را برای افرادی که فشار خون بالا دارند انتخابی عالی می کند .

در مطالعه ای بر روی 27 نفر ، کسانی که روزانه 16.9 اونس ( 500 میلی لیتر ) سوپ اسفناج به مدت 7 روز مصرف کردند ، در مقایسه با افرادی که سوپ مارچوبه مصرف کردند ، کاهش SBP و DBP را تجربه کردند .

سوپ اسفناج همچنین گرفتگی شریان را کاهش می دهد که می تواند به کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب کمک کند .

✔ نتیجه نهایی

همراه با سایر اصلاحات در سبک زندگی ، اتخاذ یک رژیم غذایی سالم می تواند به طور قابل توجهی سطح فشار خون را کاهش دهد و به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کند .

طبق تحقیقات ، افزودن برخی غذاها مانند سبزیجات برگ دار ، انواع توت ها ، لوبیا ، عدس ، دانه ها ، ماهی های چرب ، مرکبات و هویج به وعده های غذایی و میان وعده ها ، می تواند به شما در رسیدن به سطح مطلوب فشار خون و حفظ آن کمک کند .

اگر فشار خون بالا دارید یا به دنبال حفظ سطح فشار خون سالم هستید ، افزودن چند ماده ی غذایی ذکر شده در این مقاله به رژیم غذایی ، می تواند کمک بسیار در کنترل آن کند .