15 غذای غنی از ویتامین B6

مترجم : مرضیه صائمی

✵ در این مقاله به بررسی 15 ماده غذایی سرشار از ویتامین B6 می پردازیم :

•  شیر
•  پنیر ریکوتا
•  ماهی سالمون
•  ماهی تن
•  تخم مرغ
•  جگر مرغ
•  گوشت گاو
•  هویج
•  اسفناج
•  سیب زمینی شیرین
•  نخود فرنگی سبز
•  موز
•  نخود
•  غلات صبحانه
•  آووکادو

✔ بررسی اجمالی

ویتامین B6 یا پیریدوکسین ، یکی از هشت ویتامین از ویتامین های گروه B است . مواد مغذی این نوع از ویتامین ها جهت حفظ عملکرد حیاتی بدن ضروری می باشد . این عملکردها شامل کاهش استرس و همچنین حفظ سلامتی کلی بدن است .

1. شیر

کمبود ویتامین B6 باعث ایجاد مشکلات جدی در سلامتی و تاثیر منفی بر سیستم عصبی می شود . کمبود این ویتامین در کودکان تاثیرات منفی بیشتری می گذارد . شیر به بالا نگهداشتن سطح ویتامین B6 کمک می کند .

یک فنجان شیر گاو یا گوسفند 5 درصد ، مقدار توصیه شده روزانه ی ویتامین B6 را تأمین می کند . شیر بدون چربی و 1 درصد چربی ، مقوی است . شیر همچنین ویتامین B12 و کلسیم را نیز تأمین می کند . اگر نمی توانید یک لیوان شیر را به تنهایی میل کنید ، آن را به همراه غلات صبحانه کم قند غنی شده مصرف کنید .

2. پنیر ریکوتا

ویتامین B6 یک ویتامین محلول در آب است که در پروتئین آب پنیر ( پروتئین وی که ترکیبی از پروتئین های جدا شده از آب پنیر می باشد که عمدتاً به عنوان مکمل رژیم غذایی استفاده می شود ) یافت می شود . پروتئین وی پنیر هر چه بیشتر باشد ، حاوی B6 بیشتری است . سایر مواد مغذی محلول در آب که در آب پنیر یافت می شود شامل تیامین ( ویتامین B1 ) ، ریبوفلاوین ( ویتامین B2 ) ، فولات و نیاسین ( ویتامین B3 ) است . بیشترین پروتئین وی پنیر در آب پنیر ریکوتا است .

ریکوتا که به دلیل بافت نرم و و طعمش بسیار مجبوب است ، در بسیاری از غذاهای مخصوص ایتالیا از جمله لازانیا و کیک پنیر استفاده می شود .

3. ماهی سالمون

ماهی سالمون بالاترین مقدار از ویتامین B6 را دارا می باشد و مصرف آن برای سلامت قلب و آدرنالین بسیار موثر است . غدد فوق کلیوی شما هورمون های مهمی از جمله کورتیزول ، آدرنالین و آلدوسترون تولید می کنند . هورمون های تولید شده در غدد فوق کلیوی به تنظیم فشار خون و کنترل قند خون کمک می کنند . این ماهی همچنین حاوی بسیاری از مواد مغذی و منبعی از پروتئین کم چربی است .

ماهی سالمون را می توان در بسیاری از منوهای رستوران ها یافت . اگر ماهی سالمون می پزید ، به دنبال نوع دریایی ( وحشی ) آن باشید که ویتامین B6 بیشتری دارد . آن را با ادویه های مختلف امتحان کنید . این ماهی را می توان كباب كرد ، تفت داد و یا به صورت پخته شده مصرف کرد .

4. ماهی تن ( زرد و آلباكور )

ویتامین B6 به تولید هموگلوبین ( پروتئین حامل اکسیژن ) از طریق خون کمک می کند . در ماهی تن خصوصا نوع زرد و آلباکور آن ، مقدار زیادی از ویتامین B6 را می توان یافت . البته استیک ماهی تن نیز حاوی مقدار قابل توجهی از این ویتامین است . ماهی سالمون بیشترین مقدار امگا 3 را در میان ماهیان آب سرد دارد .

5. تخم مرغ

مهم نیست که چگونه آن را مصرف کنید ، اگر روزانه دو تخم مرغ را به هر طریقی مصرف کنید ، 10 درصد مقدار توصیه شده روزانه ی ویتامین B6 و پروتئین و سایر مواد مغذی بدن را تأمین کرده اید . تخم مرغ یک غذای همه کاره است که می توان آن را به عنوان صبحانه ، ناهار ، میان وعده و شام تهیه کرد .

6. جگر مرغ

این ماده ی غذایی بسیار مغذی مانند گذشته محبوب نیست ، اما منبع بسیار خوبی از پروتئین ، فولات و ویتامین های A ، B6 و B12 است . ویتامین B6 به بدن شما کمک می کند تا از پروتئین به طور موثر استفاده کند . جگر مرغ ماده ی غذایی بسیار خوشمزه و ارزانی است و به راحتی طبخ می شود . جگر مرغ را با فلفل سبز و پیاز امتحان کنید . سعی کنید بیش از حد آن را نپزید زیرا باعث سفت شدن جگر می شود .

7. گوشت گاو

از گوشت گاو به صورت همبرگر و استیک ، به عنوان غذای بد رپ ( مضر سلامتی ) یاد می شود . گوشت گاو می تواند سرشار از چربی باشد ، اما مقدار قابل توجهی پروتئین و سایر مواد مغذی از جمله ویتامین B6 را تأمین می کند . اگر گوشت گاوی را انتخاب کنید و چربی های آن را جدا کنید ، می توانید از این فایده ی آن بهره مند شوید . گوشت گاو غذایی کاملاً متنوع و در طول سال در دسترس است و در هوای سرد می توان آن را به شکل سوپ یا خورش درست کرد و در هوای گرم ، به صورت کبابی مناسب است .

8. هویج

یک هویج متوسط به اندازه ی یک لیوان شیر ، ویتامین B6 و همچنین فیبر و مقادیر بسیار بالایی ویتامین A دارد . هویج را می توان به صورت خام ، پخته یا به صورت اسموتی یا آب آن را استفاده کرد . ویتامین B6 به تشکیل غلاف پروتئین در اطراف سلول های عصبی شما به نام میلین کمک می کند . برای افزودن این ماده ی مغذی به رژیم غذایی می توانید آن را خرد یا رنده کنید و با اضافه کردن کشمش به آن ، یک سالاد گیاهی درست کنید .

9. اسفناج

ویتامین B6 باعث تولید آنتی بادی که از عفونت و بیماری در بدن جلوگیری می کند ، می شود . اسفناج سرشار از ویتامین های B6 و A و C به علاوه آهن می باشد .

10. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین ، طعم شیرین و لذت بخشی دارد . یک عدد سیب زمینی شیرین متوسط 15 درصد مقدار توصیه شده ی روزانه ی ویتامین B6 را تأمین می کند . سیب زمینی شیرین دارای مقدار زیادی فیبر ، ویتامین A و منیزیم می باشد .

ویتامین B6 به بدن شما برای تنظیم گلیکوژن ( انرژی ذخیره شده در کبد و عضلات ) کمک می کند . سعی کنید یک یا دو بار در هفته ، یک سیب زمینی شیرین پخته شده را در رژیم غذایی خود قرار دهید یا چند عدد از آن را در یک وعده مصرف کنید . سیب زمینی را به صورت سرخ شده یا پای نیز می توانید استفاده کنید .

11. نخود فرنگی سبز

نخود سبز سرشار از فیبر و ویتامین های A ، B6 و C است . اگر نخود و هویج را در فریزر داشته باشید ، همیشه یک غذای مخصوص گیاهی خواهید داشت که حتی بچه ها هم می خورند . نخود سبز همراه سیب زمینی بمبئی نیز خوشمزه است .

12. موز

موز میوه ای خوشمزه و به راحتی قابل حمل است و دارای ویتامین B6 می باشد . این ویتامین باعث تولید سروتونین و نوراپی نفرین ( مواد شیمیایی که به عملکرد عصب و انتقال سیگنال ها در مغز شما کمک می کنند ) می شود .

13. نخود

حبوبات مانند نخود مقدار قابل توجهی ویتامین B6 را در هر وعده تأمین می کنند و سرشار از فیبر و پروتئین هستند . نخود را می توان به صورت کنسرو یا خشک مصرف نمود . استفاده به هر دو طریق آسان است . می توانید نخود کنسرو شده را با سالاد میل کنید .

14. غلات صبحانه

برخی از غذاهای فرآوری شده مانند غلات صبحانه ، با بسیاری از مواد مغذی غنی شده . غلات صبحانه مانند All-Bran و Malt-O-Meal دارای درصد بالایی از ویتامین B هستند .

15. آووکادو

آووکادو میوه ای بسیار خوشمزه و پر از مواد مغذی است . سرشار از ویتامین های B6 و C به علاوه فیبر و چربی های سالم می باشد . قبل از برش زدن آووکادو از رسیده بودن آن مطمئن شوید . مصرف آووکادو در سالاد بسیار مناسب است .