آهن یک ماده معدنی است که عملکردهای مهمی در بدن دارد ، اصلی ترین آنها انتقال اکسیژن به بدن از طریق گلبول های قرمز است .

آهن یک ماده مغذی ضروری است ، به این معنی که شما باید روزانه 18 میلی گرم از آن را از طریق غذا دریافت کنید .

نکته جالب این است که میزان آهنی که بدن شما جذب می کند ، تا حدی به مقدار آهن ذخیره شده در بدن شما بستگی دارد .

اگر مصرف روزانه ی شما خیلی کم باشد در حدی که نتواند جایگزینی برای مقدار از دست رفته باشد ، بدن دچار کمبود آهن می شود . کمبود آهن می تواند باعث کم خونی و علائمی مانند خستگی شود . زنانی که در دوران قاعدگی غذاهای غنی از آهن مصرف نمی کنند ، بیشتر در معرض خطر کمبود شدید آهن قرار دارند .

خوشبختانه ، گزینه های غذایی زیادی وجود دارد که به شما کمک می کند میزان آهن مورد نیاز روزانه خود را تامین کنید .

✵ در اینجا 12 غذای سالم و سرشار از آهن را به شما معرفی می کنیم .

1. صدف ماهی

صدف خوشمزه و مقوی است . تمام صدف ها سرشار از آهن هستند ، به ویژه صدف های دو کپه ای که منابع بسیار خوبی برای تامین آهن مورد نیاز بدن هستند .

به عنوان مثال ، یک وعده صدف 3.5 اونسی ( 100 گرمی ) ممکن است حاوی حداکثر 3 میلی گرم آهن باشد که %17 از میزان آهن مورد نیاز روزانه ی بدن است . با این حال ، محتوای آهن در انواع صدف ها بسار متغیر است و بعضی از آنها ممکن است حاوی مقدار کمتری از آهن باشند .

آهن موجود در صدف ها ، از نوع هِم ( Heme ) است که بسیار راحت تر از آهن موجود در گیاهان که از نوع غیر هِم ( Non-Heme ) است ، جذب بدن می شود .

یک وعده 3.5 اونسی ( 100 گرمی ) صدف همچنین شامل : 26 گرم پروتئین ، %24 از میزان ویتامین C مورد نیاز روزانه بدن و %4.125 از میزان ویتامین B12 مورد نیاز روزانه بدن است .

در حقیقت ، همه ی صدف ماهی ها از نظر مواد مغذی سرشار هستند و تحقیقات نشان داده است که باعث افزایش میزان کلسترول سالم در خون نیز می شوند .

اگرچه نگرانی های موجهی در رابطه با جیوه و سموم در انواع خاصی از ماهی ها و صدف ها وجود دارد ، اما مزایای مصرف غذاهای دریایی بسیار بیشتر از خطرات آنهاست .

⁂ خلاصه :

یک وعده صدف 100 گرمی ، %17 نیاز روزانه بدن به آهن را تامین می کند . صدف ماهی ها همچنین از نظر بسیاری از مواد مغذی دیگر نیز غنی هستند و ممکن است سطح کلسترول خوب خون را نیز افزایش دهند .

2. اسفناج

اسفناج مزایای زیادی برای بدن دارد اما کالری بسبار کمی دارد . حدود 3.5 اونس ( 100 گرم ) اسفناج خام ، حاوی 2.7 میلی گرم آهن است که این میزان %15 از مقدار مورد نیاز روزانه بدن ما به آهن است .

اگرچه این آهن غیر هِم است و به راحتی جذب بدن نمی شود ، اما اسفناج سرشار از ویتامین C نیز می باشد و این موضوع بسار حائز اهمیت است چرا که ویتامین C به جذب بهتر آهن کمک فراوانی می کند و به میزان قابل توجهی جذب آن را افزایش می دهد .

اسفناج همچنان سرشار از آنتی اکسیدان هایی به نام کاروتنوئید است که خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد ، التهاب را کم می کند و از چشمان شما در برابر بیماری ها محافظت می کند .

مصرف اسفناج و سایر سبزیجات برگدار همراه با چربی ، به بدن کمک می کند تا کاروتنوئیدها را جذب کند ، بنابراین مطمئن شوید که همراه اسفناج چربی سالم مانند روغن زیتون نیز مصرف کنید .

⁂ خلاصه :

اسفناج %15 از آهن مورد نیاز روزانه بدن به همراه چندین ویتامین و مواد معدنی را تامین می کند . همچنین حاوی آنتی اکسیدان های مهمی نیز می باشد .

3. جگر و گوشت سایر اعضای بدن حیوانات

گوشت اعضای بدن حیوانات بسیار مقوی است . محبوب ترین آنها شامل کبد ، کلیه ، مغز و قلب است که همگی سرشار از آهن هستند .

به عنوان مثال ، یک وعده 3.5 اونسی ( 100 گرمی ) از گوشت کبد گاو ، حاوی 6.5 میلی گرم آهن است که %36 از نیاز روزانه بدن را تامین می کند .

گوشت ارگان های بدن همچنین دارای پروتئین سرشار و ویتامین های گروه B ، مس و سلنیوم هستند . کبد به ویژه سرشار از ویتامین A است و %1.049 از نیاز روزانه بدن را در هر وعده 3.5 اونسی تامین می کند .

علاوه بر این ، گوشت اندام ها از بهترین منابع کولین هستند ، ماده مغذی مهمی که برای سلامت مغز و کبد نیاز است و بسیاری از افراد به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنند .

⁂ خلاصه :

گوشت اندام های حیوانات منابع خوبی برای تامین آهن هستند و کبد حاوی %36 از میزان مورد نیاز روزانه بدن ، در هر وعده است . گوشت اندام ها همچنین سرشار از بسیاری از مواد مغذی دیگری مانند سلنیوم ، ویتامین A و کولین می باشند .

4. حبوبات

حبوبات سرشار از مواد مغذی هستند . برخی از رایج ترین انواع حبوبات ، لوبیا ، عدس ، نخود و سویا هستند . آنها منبع خوبی از آهن به ویژه برای گیاهخواران می باشند . یک فنجان ( 198 گرم ) عدس پخته شده حاوی 6.6 میلی گرم آهن است که این مقدار %37 نیاز روزانه بدن است .

انواع لوبیا مانند لوبیای سیاه و لوبیای چشم بلبلی می توانند به راحتی در تامین آهن مورد نیاز بدن به شما کمک کنند . در واقع نصف فنجان ( 86 گرم ) لوبیای سیاه پخته شده حدود 1.8 گرم آهن یا %10 نیاز روزانه بدن را تامین می کند .

حبوبات همچنین منبع خوبی برای تامین فولات ، منیزیم و پتاسیم هستند . علاوه بر این ، مطالعات نشان داده است که لوبیا و سایر حبوبات می توانند التهاب را در افراد دیابتی کاهش دهند . حبوبات همچنین می توانند خطر بیماری قلبی را برای افراد مبتلا به سندرم متابولیک کاهش دهند .

علاوه بر این ، حبوبات ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کنند . آنها بسیار غنی از فیبر محلول هستند که این موضوع می تواند احساس سیری را افزایش دهد در نتیجه میزان کالری دریافتی را کاهش دهد .

در یک مطالعه ، رژیم غذایی با فیبر بالا حاوی لوبیا به اندازه یک رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وزن موثر بوده است .

برای به حداکثر رساندن جذب آهن ، حبوبات را با غذاهای حاوی ویتامین C مانند گوجه فرنگی و سبزیجات یا مرکبات مصرف کنید .

⁂ خلاصه :

یک فنجان ( 198 گرم ) عدس پخته شده ، %37 از نیاز روزانه بدن به آهن را تامین می کند . حبوبات همچنین سرشار از فولات ، پتاسیم و فیبر هستند و حتی ممکن است به کاهش وزن نیز کمک کنند .

5. گوشت قرمز

گوشت قرمز بسیار سیر کننده و مقوی است . یک وعده 3.5 اونسی ( 100 گرمی ) گوشت چرخ کرده حاوی 2.7 میلی گرم آهن است که %15 از نیاز بدن به آهن در روز می باشد .

گوشت همچنین سرشار از پروتئین ، روی ، سلنیوم و چندین نوع ویتامین B است . محققان اظهار داشته اند که کمبود آهن در افرادی که به طور منظم گوشت قرمز ، مرغ و ماهی میل می کنند ، کمتر است . در واقع گوشت قرمز در دسترس ترین منبع برای تامین آهن است که به طور بالقوه آن را تبدیل به یک ماده غذایی اساسی و مهم برای افرادی که مستعد کم خونی هستند تبدیل کرده است .

در یک مطالعه با بررسی تغییرات در ذخایر آهن بدن پس از ورزش های هوازی ، مشخص شد زنانی که گوشت قرمز مصرف می کردند ، آهن را بهتر از کسانی که از مکمل آهن استفاده می کردند ، حفظ می کردند .

⁂ خلاصه :

یک وعده گوشت چرخ کرده حاوی %15 از نیاز روزانه بدن به آهن را تامین می کند و یکی از در دسترس ترین منابع آهن نیز می باشد . همچنین غنی از ویتامین های گروه B ، روی ، سلنیوم و پروتئین است .

6. تخمه کدو تنبل

تخمه کدو تنبل یک میان وعده خوشمزه و سبک است که در هر مکانی می توانید به راحتی از آن استفاده کنید . یک وعد 1 اونسی ( 28 گرمی ) تخمه کدو تنبل ، حاوی 2.5 میلی گرم آهن است که %14 از نیاز روزانه بدن به آهن را شامل می شود .

علاوه بر آهن ، تخمه کدو تنبل منبع خوبی از ویتامین K ، روی ، منگنز و منیزیم است . یک وعده 1 اونسی ( 28 گرمی ) حاوی %40 نیاز روزانه بدن به منیزیم است که در کاهش خطر مقاومت به انسولین ، دیابت و افسردگی کمک می کند .

⁂ خلاصه :

تخم کدو تنبل %12 از نیاز روزانه بدن به آهن را در هر وعده تامین می کند . همچنین منبع خوبی از چندین ماده مغذی دیگر ، به ویژه منیزیم است .

7. دانه کینوا

کینوا یک دانه ی محبوب است که به عنوان یک دانه شبه واقعی شناخته می شود . یک فنجان ( 185 گرم ) کینوا پخته شده 2.8 میلی گرم آهن را تامین می کند که %16 از نیاز روزانه بدن به این ماده است . علاوه بر این ، کینوا فاقد گلوتن است که باعث می شود به گزینه ی خوبی برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا سایر بیماری هایی که با عدم تحمل گلوتن همراه است ، تبدیل شود .

کینوا از نظر پروتئین از بسیاری از غلات دیگر غنی تر است و همچنین سرشار از فولات ، منیزیم ، مس ، منگنز و بسیاری از مواد مغذی دیگر نیز می باشد . کینوا نسبت به بسیاری از غلات دیگر فعالیت آنتی اکسیدانی بیشتری هم دارد . آنتی اکسیدان ها به محافظت از سلول های بدن در برابر آسیب رادیکال های آزاد که در طی متابولیسم و در پاسخ به استرس تشکیل می شوند ، می پردازد .

⁂ خلاصه :

کینوا %16 از نیاز روزانه بدن به آهن را در هر وعده تامین می کند .همچنین فاقد گلوتن است و سرشار از پروتئین ، فولات ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است .

8. بوقلمون

گوشت بوقلمون به ویژه گوشت بوقلمون تیره ، غذایی سالم و لذیذ و منبع خوبی از آهن است .

در یک وعده ی 3.5 اونسی ( 100 گرمی ) گوشت بوقلمون تیره ، 1.4 میلی گرم آهن وجود دارد که %8 از نیاز روزانه بدن به این ماده است . در مقایسه ، همین مقدار گوشت بوقلمون سفید فقط 0.7 میلی گرم آهن دارد .

گوشت بوقلمون تیره همچنین دارای 28 گرم پروتئین که میزان قابل توجهی است و چندین نوع ویتامین B و مواد معدنی از جمله %32 نیاز روزانه به روی و %57 سلنیوم را داراست .

مصرف غذاهایی مانند بوقلمون که پروتئین بالایی دارند می تواند به کاهش وزن نیز کمک کند ، زیرا پروتئین موجب احساس سیری می شود و میزان متابولیسم بدن را افزایش می دهد .

مصرف زیاد پروتئین می تواند باعث جلوگیری از از دست دادن عضلات در طی کاهش وزن شود و روند پیری را نیز به تعویق اندازد .

⁂ خلاصه :

بوقلمون %13 نیاز روزانه به آهن را تامین می کند و منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی به شمار می رود . پروتئین بالای موجود در آن باعث سیری ، افزایش متابولیسم و جلوگیری از از دست دادن عضلات می شود .

9. کلم بروکلی

کلم بروکلی فوق العاده مغذی است . یک فنجان ( 156 گرم ) کلم بروکلی پخته شده ، دارای 1 میلی گرم آهن است که برابر با %6 نیاز روزانه است . علاوه بر این ، یک وعده ی آن %112 نیاز روزانه به ویتامین C را نیز تامین می کند که به بدن در جذب بهتر آهن کمک می کند . همان میزان از کلم بروکلی ، 5 گرم فیبر ، میزان قابل توجهی فولات و همچنین ویتامین K را نیز تامین می کند . کلم بروکلی عضوی از سبزیجات چلیپایی است که دیگر اعضای اینگونه از سبزیجات ، گل کلم ، جوانه بروکسل ، کلم پیچ و کلم می باشند .

سبزیجات چلیپایی حاوی ایندول ، سولفورافان و گلوکوزینولات ها هستند که از جمله ترکیبات گیاهی هستند که در حفاظت بدن در برابر سرطان موثرند .

⁂ خلاصه :

یک وعده کلم بروکلی %6 از نیاز روزانه بدن به آهن را تامین می کند و ویتامین های C و K و همچنین فولات بسیار بالایی دارد و به کاهش خطر سرطان نیز کمک می کند .

10. توفو

توفو غذایی بر پایه سویا است که در بین گیاهخواران و برخی کشورهای شرق آسیا محبوب است . یک فنجان ( 126 گرم ) توفو ، حاوی 3.4 میلی گرم آهن است که %19 نیاز روزانه بدن به آهن را تامین می کند .

توفو همچنین منبع خوبی از تیامین و چندین ماده معدنی از جمله کلسیم ، منیزیم و سلنیوم است . علاوه بر این ، 22 گرم پروتئین را نیز در هر وعده فراهم می کند .

توفو حاوی ترکیبات منحصر به فردی به نام ایزوفلاون است که با بهبود حساسیت به انسولین ، کاهش خطر بیماری های قلبی و تسکین علائم یائسگی نیز به بدن کمک می کند .

⁂ خلاصه :

توفو %19 از نیاز روزانه به آهن را در هر وعده فراهم می کند و سرشار از پروتئین و مواد معدنی است . ایزوفلاون موجود در آن ، می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد و علائم یائسگی را برطرف سازد .

11. شکلات تلخ

شکلات تلخ فوق العاده خوشمزه و مقوی است . یک وعده 1 اونسی ( 28 گرم ) از آن ، حاوی 3.4 میلی گرم آهن است که این مقدار ، %19 از نیاز روزانه ماست . این وعده ی کوچک به ترتیب 56 و 15 درصد از نیاز روزانه بدن را به مس و منیزیم نیز فراهم می کند . علاوه بر این ، حاوی فیبر پری بیوتیک است که باکتری های مفید روده از آن تغذیه می کنند .
پودر کاکائو و شکلات تلخ خواص آنتی اکسیدانی نیز دارند و مطالعات نشان داده اند که شکلات اثرات مفیدی بر کلسترول دارد و حتی ممکن است خطر حملات قلبی و مغزی را نیز کاهش دهد .

با این حال ، خواص تمام شکلات ها برابر نیست ، اعتقاد بر این است که ترکیباتی با نام فلاوانول ، بیشتر مزایای شکلات را شامل می شوند که محتوای فلاوانول شکلات تلخ ، بسیار بیشتر از شکلات شیری است . بنابراین بهتر است از شکلات حداقل %70 استفاده کنید تا از مزایای بیشتری بهره مند باشید .

⁂ خلاصه :

یک وعده ی کوچک شکلات تلخ حاوی %19 از نیاز روزانه بدن به آهن به همراه چندین ماده معدنی و فیبر پری بیوتیک است که به سلامت روده کمک می کند .

12. ماهی

ماهی یک ماده ی بسیار مغذی است و برخی از انواع آن مانند ماهی تن ، دارای میزان آهن قابل توجهی هستند . در واقع یک وعده کنسرو ماهی تن 3 اونسی ( 85 گرمی ) حاوی حدود 1.4 میلی گرم آهن است که %8 نیاز روزانه بدن به آهن را تامین می کند .

ماهی همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که نوعی چربی سالم و مفید برای قلب می باشد که فواید زیادی برای بدن نیز دارد .

ثابت شده است که اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت مغز مفیدند ، عملکرد ایمنی بدن را تقویت می کنند و از رشد و نمو سالم نیز حمایت می کنند .

ماهی همچنین حاوی چندین ماده مغذی ضروری دیگر از جمله نیاسین ، سلنیوم و ویتامین B12 است .

علاوه بر ماهی تن ، شاه ماهی ، ماهی خال مخالی و ساردین چند نمونه دیگر از ماهی هایی هستند که برای تامین آهن مورد نیاز بدن ، می توانید آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید .

⁂ خلاصه :

یک وعده کنسرو ماهی تن می تواند حدود %8 از نیاز روزانه بدن به آهن را تامین کند . همچنین منبع خوبی برای مواد مغذی دیگر از جمله اسیدهای چرب امگا 3 ، ویتامین ها و مواد معدنی است .

✔ نتیجه نهایی

آهن یک ماده معدنی مهم است که باید به طور منظم مصرف شود زیرا بدن شما نمی تواند به تنهایی آن را تولید کند . با این حال باید توجه داشت که برخی از افراد باید مصرف گوشت قرمز و سایر غذاهای سرشار از آهن را محدود کنند ، اما به طور کل ، اکثر افراد به راحتی قادر به تنظیم میزان جذب آهن از غذا هستند .

به یاد داشته باشید که اگر گوشت یا ماهی میل نمی کنید ، می توانید هنگام استفاده از منابع گیاهی آهن ، با مصرف منابع ویتامین C ، به جذب بیشتر آن کمک کنید .