سه نوع مهم از انواع امگا 3

مترجم : آریاندخت مجدنیا

اسیدهای چرب امگا 3 ، چربی های اساسی هستند که فواید بی شماری برای سلامتی دارند . با این حال ، همه انواع امگا 3 از نظر فواید سلامتی برابر نیستند . از بین 11 نوع ، 3 مورد مهم ALA ، EPA و DHA هستند .

ALA بیشتر در گیاهان یافت می شود ، در حالی که EPA و DHA بیشتر در غذاهای حیوانی مانند ماهی های چرب یافت می شوند . این مقاله نگاهی دقیق به 3 نوع مهم امگا 3 دارد .

✔ اسیدهای چرب امگا 3 چیست ؟

امگا 3 نوعی چربی اشباع نشده چند منظوره است . آنها اسیدهای چرب ضروری هستند زیرا برای سلامتی لازم هستند اما توسط بدن ساخته نمی شوند بنابراین ، باید آنها را از رژیم غذایی دریافت کنید .
آنها به جای ذخیره و استفاده برای انرژی ، در بسیاری از فرآیند های بدن از جمله التهاب ، سلامت قلب و عملکرد مغز نقش مهمی دارند .

کمبود امگا 3 با کاهش هوش ، افسردگی ، بیماری های قلبی ، آرتروز ، سرطان و بسیاری دیگر از مشکلات سلامتی همراه است .

⁂ خلاصه امگا 3

اسیدهای چرب گروهی از چربی های اشباع نشده هستند که باید از طریق رژیم غذایی دریافت کنید . آنها فواید بی شماری برای سلامتی دارند .

✵ ALA ( اسید آلفا - لینولنیک )

آلفا-لینولنیک اسید ( ALA ) متداول ترین اسید چرب امگا 3 در رژیم غذایی شما است . این ماده بیشتر در غذاهای گیاهی یافت می شود و باید قبل از استفاده توسط بدن برای انرژی دیگری ، به EPA یا DHA تبدیل شود . با این حال ، این روند تبدیل در انسان ناکارآمد است . فقط درصد کمی از ALA به EPA تبدیل می شود - و حتی کمتر به DHA تبدیل می شود . وقتی ALA به EPA یا DHA تبدیل نشود ، مانند سایر چربی ها به سادگی ذخیره می شود یا به عنوان انرژی استفاده می شود .

برخی از مطالعات مشاهده ای رژیم غذایی غنی از ALA را به کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی مرتبط می دانند ، در حالی که برخی دیگر افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات را نشان می دهند . این افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات با سایر انواع اصلی امگا 3 ، EPA و DHA ارتباط ندارد ، بلکه به نظر می رسد از بدن در برابر این سرطان محافظت نیز می کنند .

ALA در بسیاری از غذاهای گیاهی از جمله کلم پیچ ، اسفناج ، خرفه ، دانه های سویا ، گردو و بسیاری از دانه ها مانند چیا ، کتان و کنف یافت می شود . در بعضی از چربی های حیوانی نیز وجود دارد . بعضی از روغن دانه ها مانند روغن بذر کتان و کلزا ( کانولا ) نیز سرشار از ALA هستند .

⁂ خلاصه ALA

بیشتر در غذاهای گیاهی یافت می شود . بدن شما می تواند آن را به EPA یا DHA تبدیل کند اما این روند خیلی کارایی ندارد .

✵EPA ( اسید ایکوزاپنتانوئیک )

بدن شما از ایکوزاپنتانوئیک اسید ( EPA ) برای تولید مولکول های سیگنالینگ به نام ایکوزانوئیدها استفاده می کند ، که نقش های فیزیولوژیکی زیادی را ایفا می کنند و التهاب را کاهش می دهند . شناخته شده است که التهاب مزمن و سطح پایین باعث ایجاد چندین بیماری شایع می شود .

مطالعات مختلف نشان می دهد که روغن ماهی که سرشار از EPA و DHA است ، ممکن است علائم افسردگی را کاهش دهد . برخی شواهد نشان می دهد که EPA از این نظر نسبت به DHA برتر است .

یک مطالعه در زنان یائسه اشاره کرد که EPA گرگرفتگی آنها را کاهش می دهد .

EPA و DHA هر دو بیشتر در غذاهای دریایی یافت می شوند ، از جمله ماهی های چرب و جلبک ها . به همین دلیل ، آنها اغلب امگا 3 دریایی نامیده می شوند .

غلظت EPA در شاه ماهی ، ماهی آزاد ، مارماهی ، میگو و ماهیان خاویاری بیشترین است . محصولات حیوانی تغذیه شده با چمن ، مانند لبنیات و گوشت ها نیز حاوی مقداری EPA هستند .

⁂ خلاصه EPA

یک اسید چرب امگا 3 که می تواند علائم افسردگی را کاهش دهد و به مبارزه با التهاب در بدن کمک کند .

✵DHA ( اسید دوکوزاهگزانوئیک )

اسید دوکوزاهگزانوئیک ( DHA ) یکی از اجزای مهم ساختاری پوست و شبکیه چشم است . تقویت کودک با DHA منجر به بهبود بینایی در نوزادان می شود .

DHA برای رشد و عملکرد مغز در دوران کودکی و همچنین عملکرد مغز در بزرگسالان حیاتی است .

کمبود DHA در اوایل زندگی با مشکلاتی بعداً همراه است ، مانند اختلالات یادگیری ، ADHD و خصومت تهاجمی . کاهش DHA در سال های بعدی زندگی نیز با اختلال در عملکرد مغز و شروع بیماری آلزایمر مرتبط است .

DHA ممکن است تأثیرات مثبتی در برخی شرایط مانند آرتروز ، فشار خون ، دیابت نوع 2 و برخی از سرطان ها داشته باشد . علاوه بر این ، می تواند سلامت قلب را با کاهش تری گلیسیرید خون و احتمالاً تعداد ذرات کلسترول LDL ( بد ) شما تقویت کند .
همانطور که در بالا ذکر شد ، DHA در غذاهای دریایی ، از جمله ماهی های چرب و جلبک ها ، به مقدار زیاد یافت می شود . محصولات دامی که از چمن تغذیه می کنند نیز حاوی مقداری DHA هستند .

⁂ خلاصه DHA

برای رشد مغز بسیار مهم است و می تواند در برابر بیماری های قلبی ، سرطان و سایر مشکلات سلامتی محافظت کند .

✔ تبدیل امگا 3
ALA ، رایج ترین چربی امگا 3 ، تا زمانی که به EPA یا DHA تبدیل نشود ، که از نظر بدن ضروری اند ، از نظر بیولوژیکی فعال نیست . با این حال ، این روند تبدیل در انسان ناکارآمد است . به طور متوسط ​​، فقط 1 - %10 از ALA به EPA و 0.5 - %5 به DHA تبدیل می شود .

به علاوه ، نرخ تبدیل به میزان کافی سایر مواد مغذی مانند مس ، کلسیم ، منیزیم ، روی ، آهن و ویتامین های B6 و B7 بستگی دارد . رژیم مدرن ، به ویژه گیاهخواری ، فاقد برخی از این موارد است .

علاوه بر این ، برخی از اسیدهای چرب امگا 6 برای همان آنزیم های مورد نیاز برای این فرآیند رقابت می کنند . بنابراین ، مقدار زیاد امگا 6 در رژیم غذایی مدرن می تواند تبدیل ALA به EPA و DHA را کاهش دهد .

⁂ خلاصه

ALA از نظر بیولوژیکی در بدن شما فعال نیست . برای فعال شدن باید به EPA و یا DHA تبدیل شود ، اما روند این تبدیل در انسان ناکارآمد است .

✔ 8 نوع دیگر از اسید چرب امگا 3

ALA ، EPA و DHA فراوان ترین اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم شما هستند . با این حال ، حداقل هشت نوع اسید چرب دیگر امگا 3 کشف شده است :

• هگزادکاترینوئیک اسید ( HTA )
• اسید استئاریدونیک ( SDA )
• ایکوزاترینوئیک اسید ( ETE )
• ایکوزآتاترنوئیک اسید ( ETA )
• اسید هنیکوساپنتانئوئیک ( HPA )
• اسید دوکوزاپنتانوئیک ( DPA )
• اسید تتراکوزاپنتانوئیک
• اسید تتراکوزاهگزانوئیک

این اسیدهای چرب در برخی غذاها وجود دارد اما ضروری به حساب نمی آیند . با این حال ، برخی از آنها اثرات بیولوژیکی دارند .

⁂ خلاصه

حداقل هشت نوع دیگر اسید چرب امگا 3 کشف شده است . آنها دربرخی از غذاها موجود هستند و ممکن است اثرات بیولوژیکی داشته باشد .

✔ کدام اسید چرب امگا 3 بهترین است ؟

مهمترین انواع امگا 3 EPA و DHA هستند که عمدتا در غذاهای دریایی یافت می شوند ، از جمله ماهی های چرب و جلبک ها ، گوشت و لبنیات حیوانات تغذیه شده با چمن ، و تخم مرغ های غنی شده با امگا 3 . اگر زیاد از این غذاها مصرف نمی کنید ، ممکن است بخواهید با مصرف مکمل ها نیاز بدن خود به این ماده را رفع کنید .

⁂ خلاصه

به طور کلی EPA و DHA مهمترین اسیدهای چرب امگا 3 در نظر گرفته می شود .

✔ نتیجه نهایی

مصرف اسیدهای چرب امگا 3 برای حفظ سلامتی ضروری است . مهمترین انواع EPA و DHA هستند که به وفور در روغن ماهی ، ماهی های چرب و بسیاری از غذاهای دریایی وجود دارد . روغن جلبک گزینه خوبی برای گیاهخواران است .

EPA و DHA همچنین می تواند از ALA تشکیل شود ، که در برخی غذاهای گیاهی پرچرب مانند دانه های کتان ، روغن بذر کتان ، گردو و دانه های چیا وجود دارد .

اگر مقادیر ناکافی غذای غنی از امگا 3 می خورید ، مکمل ها به طور کلی توصیه می شوند . به راحتی می توانید آنها را در فروشگاه ها یا به صورت آنلاین خریداری کنید .