مترجم : آرین یاری

روغن ماهی معمولاً برای تقویت قلب ، مغز ، چشم و سلامت مفاصل مصرف می شود . با این حال ، بدنسازان و سایر ورزشکاران نیز از این مکمل محبوب برای خواص ضد التهابی آن استفاده می کنند . برخی از افراد معتقدند که این مکمل می تواند باعث تقویت قدرت عضلانی ، بهبود دامنه حرکتی و مزایای بی شمار دیگر بشود . به همین ترتیب ممکن است از خود بپرسید که آیا روغن ماهی می تواند باعث تقویت تمرینات روزمره بشود یا خیر .

✵ این مقاله به شما می گوید که آیا باید از روغن ماهی برای بدنسازی استفاده کنید یا خیر .

✔ روغن ماهی چیست ؟

روغن ماهی از بافت ماهی های چرب مثل سالمون ، شاه ماهی ، لوزی ماهی و ماهی خال مخالی استخراج می شود . روغن ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که برای بدن ضروری می باشد زیرا به تنهایی قادر به تولید آن نیست و تنها راه دریافت آن از رژیم های غذایی می باشد .

در حالی که انواع مختلفی از امگا 3 وجود دارد ، دو نوع موجود در روغن ماهی ، ایکوزاپنتانوئیک اسید ( EPA ) و دوکوزاهگزانوئیک اسید ( DHA ) هستند .

وزارت کشاورزی ایالات متحده ( USDA ) توصیه می کند که ماهی را به دلیل داشتن اسید چرب ، حداقل 8 اونس ( 227 گرم ) در هفته مصرف کنید .

امگا 3 را همچنین می توان از منابع غذایی گیاهی مانند دانه کاج ، گردو و دانه های کتان دریافت کرد اما این خوراکی ها ، فرم فعال کمتری از اسید آلفا لینولنیک ( ALA ) در مقایسه با ماهی فراهم می کنند .

⁂ خلاصه :

روغنی که از ماهی های روغنی استخراج می شود ، سرشار از EPA و DHA اسیدهای چرب امگا 3 است .

✔ مزایای بالقوه روغن ماهی برای بدنسازی

روغن ماهی به دلیل خاصیت ضد التهابی اش فواید بی شماری را برای بدنسازان دارد .

✵ می تواند درد عضلات را کاهش دهد

احساس درد پس از تمرین یک اتفاق عادی است . در حقیقت برخی افراد 12 تا 72 ساعت پس از یک جلسه تمرینی جدید یا طاقت فرسا ، احساس درد و کوفتگی در عضلات می کنند . به این حالت ، درد عضلانی با تاخیر ( DOMS ) گفته می شود که ممکن است در اثر التهاب در سلول های عضلانی ایجاد شود . DOMS معمولا بدنسازان را تحت تأثیر قرار می دهد و می تواند مانع از ایجاد انگیزه و عملکرد مناسب در تمرینات شود .

در حالی که ماساژ می تواند علائم DOMS را کاهش دهد ، روغن ماهی نیز می تواند با کاهش آسیب عضلانی و التهاب بعد از ورزش مقاومتی به بهبود آن کمک کند .

در یک مطالعه ی تصادفی ، 21 مرد پس از 8 هفته مصرف روزانه ی 2400 میلی گرم روغن ماهی ( حاوی 600 میلی گرم EPA و 260 میلی گرم DHA ) ، حرکت جلوبازو را انجام دادند . روغن ماهی مانع از ایجاد DOMS و مانع از کاهش قدرت موقتی قدرت عضله شد .

به طور مشابه ، یک مطالعه ی 14 روزه نشان داد زنانی که روزانه 6000 میلی گرم روغن ماهی ( حاوی 3000 میلی گرم EPA و 600 میلی گرم DHA ) مصرف کردند ، به طور قابل توجهی شدت DOMS آنها به دنبال انجام حرکات جلوبازو و کشش عضلات زانو کاهش یافت .

✵ می تواند کیفیت تمرینات را بهبود بخشد

برخی تحقیقات نشان می دهد که EPA و DHA موجود در روغن ماهی می تواند عملکرد تمرینی را بهبود ببخشد ، زیرا خواص ضد التهابی آنها می تواند از کاهش قدرت و دامنه ی حرکتی ناشی از ورزش های شدید جلوگیری کند یا شدت کاهش را کم کند .

در یک مطالعه ، 16 مرد روزانه به مدت 8 هفته ، 2400 میلی گرم روغن ماهی ( حاوی 600 میلی گرم EPA و 260 میلی گرم DHA ) مصرف کردند ، سپس 5 ست از 6 حرکت عضله دوسر را انجام دادند . آنها در طول تمرین نیروی عضلانی خود را حفظ کردند و تورم عضلانی کمتری را نسبت به افراد دیگر تجربه کردند .

مطالعه ی 8 هفته ای دیگری بر روی 21 مرد نتایج مشابهی را نشان داد . مصرف روزانه ی همان مقدار روغن ماهی ، باعث کاهش از دست دادن موقتی قدرت عضلانی و دامنه ی حرکتی بعد از ورزش شد .

علاوه بر این ، یک مطالعه ی 6 هفته ای بر روی 20 مرد بدنساز که از یک رژیم کم کالری برای کاهش وزن پیروی می کردند ، نشان داد که مصرف روزانه ی 4000 میلی گرم روغن ماهی ( حاوی 2000 میلی گرم از هر دوی EPA و DHA ) قدرت عضلات نیم تنه ی پایینی بدن را حفظ یا حتی افزایش می دهد .

به همین ترتیب روغن ماهی می تواند در کنار رژیم مناسب روزمره ی یک بدنساز ، به حفظ قدرت عضلات کمک کند .

با این وجود همچنان تحقیقات بیشتری در مورد اثرات روغن ماهی بر اندازه و قدرت عضلات لازم است .

✵ می تواند به سلامت عضلات در سنین بالا نیز کمک کند

افزایش سن با کاهش تدریجی توده ی عضلانی همراه است . بعد از 30 سالگی ، توده ی عضلانی 0.1 تا 0.5 درصد در هر سال کاهش می یابد و بعد از سن 65 سالگی این روند سرعت پیدا می کند .

با افزایش سن ، حفظ و ساخت عضلات دشوارتر می شود ، علت این امر کاهش پاسخ بدن به تمرینات مقاومتی و دریافت پروتئین است .

جالب اینجاست که خواص ضد التهابی روغن ماهی می تواند باعث افزایش حساسیت عضلات به پروتئین و تمرینات مقاومتی شود و با افزایش سن ، می تواند قدرت و حجم عضله را افزایش دهد .

به عنوان مثال ، یک مطالعه ی 16 هفته ای نشان داد که مصرف روزانه ی 4200 میلی گرمی امگا 3 ( حاوی 2700 میلی گرم EPA و 1200 میلی گرم DHA ) به طور قابل توجهی رشد عضلات را پس از ورزش در افراد مسن در مقایسه با افراد جوان تر افزایش می دهد .

مطالعات دیگر نیز نشان می دهد که روغن ماهی می تواند در افراد میانسال و مسن ، توده ی عضلانی را تقویت یا حفظ کند ، به ویژه زمانی که با تمرین های قدرتی همراه باشد .

اگرچه این نتایج ، فوایدی را برای بدنسازان میانسال و مسن نشان می دهد ، اما همچنان تحقیقات بیشتری لازم است .

⁂ خلاصه :

روغن ماهی به دلیل خاصیت ضد التهابی ، می تواند از درد عضلات جلوگیری کرده یا آن را کاهش دهد ، از از دست دادن موقتی قدرت و دامنه حرکتی پس از ورزش جلوگیری کند و حساسیت عضلانی را در افراد میانسال و مسن بهبود بخشد . با این حال هنوز مطالعات بیشتری لازم است .

✔ آیا باید برای بدنسازی ، روغن ماهی مصرف کنید ؟

به نظر می رسد روغن ماهی برای کاهش DOMS که یک اتفاق معمول در بسیاری از بدنسازان است ، بسیار موثر می باشد . با این حال شواهد کافی در مورد تأثیرات آن بر اندازه یا قدرت عضله وجود ندارد .

با این وجود ، مصرف روغن ماهی برای سلامت عمومی مفید است ، به خصوص اگر رژیم غذایی شما حاوی مقدار کافی و مناسبی از امگا 3 نباشد . زیرا این روغن با فواید بی شماری مانند بهبود سلامت قلب و کاهش التهاب مرتبط است .

اگر تصمیم به مصرف روغن ماهی گرفته اید ، 2000 تا 3000 میلی گرم EPA و DHA در روز برای بدنسازان توصیه می شود . محتوای EPA و DHA مکمل های روغن ماهی با توجه به نوع ماهی و روش های فرآوری مورد استفاده ، متفاوت است ، بنابراین برچسب تغذیه ای و اندازه ی هر وعده را با دقت مطالعه کنید .

طبق گفته ی سازمان ایمنی غذا در اروپا ، مکمل های EPA و DHA به طور کلی مکمل های بی خطری هستند و می توان آنها را با دوز ترکیبی حداکثر 5000 میلی گرم در روز مصرف کرد .

عوارض جانبی روغن ماهی که به طور مکرر گزارش می شود شامل طعم ناخوشایند در دهان ، باد گلو ، سوزش و ناراحتی معده و اسهال است .

⁂ خلاصه :

اگرچه شواهد علمی در مورد استفاده از روغن ماهی برای بدنسازان در حال حاضر محدود است ، اما اگر رژیم غذایی شما فاقد منابع غذایی امگا 3 باشد ، می توانید مکمل آن را تهیه کنید .

✔ سخن آخر

روغن ماهی سرشار از EPA و DHA چربی های امگا 3 است . این اسیدهای چرب می تواند فواید زیادی برای بدنسازان داشته باشد ، مانند کاهش درد عضلات و کاهش قابل توجه DOMS . آنها همچنین می توانند به قدرت عضله و دامنه حرکتی کمک کنند . اگرچه همچنان مطالعات بیشتری لازم است .

قابل ذکر است که مکمل های روغن ماهی نسبتا بی خطر هستند و می توانند جنبه های دیگر سلامتی را نیز تقویت کنند .