هر آنچه باید درباره اضطراب بدانید

مترجم : مرضیه صائمی

✔ اضطراب چیست ؟

مضطرب هستید ؟ شاید نگران مشکلی در محل کار با رئیس خود هستید . شاید منتظر نتایج آزمایش بارداری هستید . ممکن است هنگام رانندگی در راه خانه از ساعت های طولانی ترافیک و رانندگی بد دیگران عصبی شوید . هر فردی اعم از بزرگسالان و کودکان در زندگی هرازگاهی اضطراب را تجربه می کند . برای اکثر مردم ، احساس اضطراب مدت کوتاهی طول می کشد . برخی ممکن است اضطراب طولانی تری از چند دقیقه تا چند روز را تجربه کنند . اما برای بعضی از افراد ، این احساس اضطراب چیزی فراتر از گذراندن نگرانی ها یا یک روز استرس زا در محل کار است . اضطراب آنها ممکن است هفته ها ، ماه ها یا سال ها از بین نرود و با گذشت زمان بدتر شود و گاهی آنقدر شدید شود که زندگی روزمره را مختل کند . هنگامی که این اتفاق می افتد ، فرد دچاراختلال اضطرابی شده است .

✔ علائم اضطراب چیست ؟

به طور کلی بدن به شیوه ای بسیار خاص به اضطراب واکنش نشان می دهد . علائم اضطراب در افراد مختلف متفاوت است ، هنگامی که احساس اضطراب می کنید ، بدن در حالت آماده باش کامل در مقابل خطرات احتمالی و فعال کردن پاسخ جنگ یا گریز است . برخی از علائم رایج اضطراب عبارتند از :

•  عصبی و بی قرار بودن
•  احساس خطر ، وحشت یا ترس
•  ضربان قلب سریع
•  تنفس سریع یا hyperventilation
•  تعریق زیاد
•  لرزش یا حرکت عضلات
•  ضعف و بی حالی
•  مشکل در تمرکز
•  بی خوابی
•  مشکلات گوارشی ، مانند گاز معده ، یبوست یا اسهال
•  تمایل شدید به دوری از موارد تحریک کننده اضطراب
•  وسواس زیاد در مورد مسائل ، نشانه ای از اختلال وسواس فکری عملی ( OCD )
•  انجام مکرر رفتارهای خاص
•  اضطراب در مورد یک رویداد یا تجربه خاص زندگی که در گذشته رخ داده است ، به ویژه اختلال اضطراب پس از سانحه ( PTSD )

✵ حمله پانیک یا وحشت زدگی

حمله پانیک هجوم ناگهانی ترس یا ناراحتی است که در عرض چند دقیقه به اوج خود می رسد و شامل حداقل چهار مورد از علائم زیر است :

•  تپش قلب
•  تعریق
•  لرزش یا حرکت عضلات
•  احساس تنگی نفس
•  احساس خفگی
•  درد یا سفت شدن قفسه سینه
•  تهوع یا مشکلات گوارشی
•  سرگیجه ، سبکی سر ، احساس ضعف
•  احساس گرما یا سرما
•  احساس بی حسی یا خواب رفتن اندام ها ( پارستزی )
•  احساس تغییر شخصیت و واقعیت ( مسخ واقعیت ) ، که به عنوان شخص زدایی یا واقعی زدایی نیز شناخته می شود
•  ترس از دیوانه شدن یا از دست دادن کنترل
•  ترس از مردن

✵ برخی علائم اضطراب در شرایطی غیر از اختلالات اضطرابی رخ می دهد . حملات پانیک از این موارد است . علائم حملات پانیک شبیه علائم بیماری های قلبی ، مشکلات تیروئید ، اختلالات تنفسی و سایر بیماری ها است . در نتیجه ، افراد مبتلا به این اختلال ممکن است در شناخت اختلال خود دچار مشکل شده و مکرر به اورژانس یا مطب پزشک مراجعه کنند .

✔ انواع اختلالات اضطرابی

انواع مختلفی از اختلالات اضطرابی وجود دارد که عبارتند از :

✵ آگورافوبیا

افرادی که دچار آگورافوبیا هستند از مکان ها یا موقعیت های خاصی که در آن دچار احساس بی پناهی ، ناتوان بودن یا شرمنده شدن می شوند ، دوری می کنند . این احساسات منجر به حملات پانیک می شود .

✵ اختلال اضطراب فراگیر ( GAD )

افراد مبتلا به GAD اضطراب و نگرانی مداومی را در مورد فعالیت ها یا رویدادهای حتی عادی تجربه می کنند . نگرانی بیشتر از حد باعث می شود فرد به واقعیت مساله توجهی نکند . این نگرانی باعث ایجاد علائم جسمی در بدن مانند سردرد ، ناراحتی معده یا مشکلات خواب می شود .

✵ اختلال وسواس جبری ( OCD )

OCD تحمل مداوم افکار و نگرانی های ناخواسته یا مزاحم است که باعث ایجاد اضطراب می شود . ممکن است شخصی بداند که این افکار بی اهمیت هستند ، اما سعی می کند با انجام رفتارهای خاص مانند شستن دست ، شمارش یا بررسی مواردی مانند بستن یا عدم بسته بودن درب خانه ، اضطراب خود را برطرف کند .

✵ اختلال هراس

اختلال هراس باعث حملات ناگهانی و مکرر اضطراب ، ترس یا وحشت شدید می شود که در عرض چند دقیقه به اوج خود می رسد و به عنوان حملات پانیک نیز شناخته می شود . کسانی که دچار این حملات می شوند ، ممکن است موارد زیر را نیز تجربه کنند :

•  احساس خطر ناگهانی
•  تنگی نفس
•  درد قفسه سینه
•  ضربان قلب سریع یا نامنظم که احساس لرز داشتن یا تپش قلب می کند .

فرد ممکن است برای تکرار این حملات پانیک نگرانی داشته باشد یا سعی کند از موقعیت هایی که در آنها دچار این حملات شده است ، اجتناب کند .

✵ اختلال استرس پس از سانحه ( PTSD )

اختلال PTSD پس از رخ دادن رویداد های آسیب زا مانند :

•  جنگ
•  حمله
•  حوادث و بلایای طبیعی
•  تصادف

اتفاق می افتد و علائم آن شامل عدم آرامش ، خواب و رویاهای مزاحم ، یا بازگشت به زمان رویداد یا موقعیت آسیب زا است . افراد مبتلا به PTSD همچنین ممکن است از موارد مرتبط با سانحه دوری کنند .

✵ سکوت انتخابی

این بیماری ، ناتوانی مداوم کودک در صحبت کردن در موقعیت ها یا مکان های خاص است . به عنوان مثال ، یک کودک زمانی که در خانه یا مکان های دیگر قادر به تکلم است ممکن است از صحبت در مدرسه خودداری کند . سکوت انتخابی در زندگی و فعالیت های روزمره مانند مدرسه ، کار و زندگی اجتماعی تداخل ایجاد می کند .

✵ اضطراب جدایی

اختلالی مربوط به دوران کودکی است که هنگام جدا شدن کودک از والدین یا سرپرست خود اتفاق می افتد . اضطراب جدایی بخش عادی رشد کودک است . بیشتر کودکان در حدود 18 ماهگی دچار آن می شوند . برخی از کودکان به قدری دچار این اختلال می شوند که فعالیت های روزانه آنها مختل می شود .

✵ فوبیای خاص

این ترس از یک شی ، رویداد یا موقعیت خاص است که وقتی فرد در معرض آن قرار می گیرد دچار اضطراب شدید می شود و به شدت از آن دوری می کند . در انواع اختلال فوبیا ، مانند آراکنوفوبیا ( ترس از عنکبوت ) یا کلاستروفوبیا ( ترس از فضاهای بسته ) ، شخص ممکن است حملات پانیک را تجربه کند .

✔ علت اضطراب چیست ؟

پزشکان به طور کامل علت اختلالات اضطرابی را نمی دانند . در حال حاضر اعتقاد بر این است که برخی از تجربیات آسیب زا می تواند باعث ایجاد اضطراب در افرادی شود که مستعد آن هستند . ژنتیک نیز ممکن است در اضطراب نقش داشته باشد . در برخی موارد ، اضطراب ممکن است نشانه های یک بیماری جسمی و نه روانی باشد . احتمال دارد فرد یک یا چند اختلال اضطرابی را هم زمان تجربه کند . همچنین اضطراب می تواند با سایر بیماری های روانی مانند افسردگی یا اختلال دوقطبی نیز همراه باشد . این امر به ویژه در مورد اختلال اضطراب فراگیر ، بیشتر اتفاق می افتد .

✔ زمان مراجعه به پزشک

همیشه نمی توان تشخیص داد که اضطراب ناشی از مشکل و بیماری جسمی می باشد یا به دلیل داشتن یک روز بد که باعث ناراحتی یا نگرانی شده است . بدون درمان ، اضطراب از بین نمی رود و با گذشت زمان بدتر می شود . درمان اضطراب و سایر بیماری های روانی قبل از تشدید علائم آسان تر است .

در موارد زیر باید به پزشک مراجعه کنید :

•  به حدی احساس نگرانی می کنید که زندگی روزمره شما ( از جمله بهداشت ، حضور در مدرسه یا محل کار و زندگی اجتماعی ) را مختل می شود .

•  اضطراب ، ترس یا نگرانی برای شما ناراحت کننده و غیر قابل کنترل شده است .

•  احساس افسردگی می کنید ، از الکل یا مواد مخدر برای مقابله استفاده می کنید یا به جز اضطراب ، نگرانی های دیگری نیز در خصوص سلامت روحی خود دارید .

•  شما احساس می کنید اضطراب شما ناشی از مشکل اساسی روحی و روانی است .

•  افکار خودکشی دارید یا رفتارهای منجر به خودکشی را انجام می دهید ( در این صورت ، بلافاصله با پزشک تماس بگیرید ) .

✔ مراحل بعدی

اگر فکر می کنید که به دلیل داشتن اضطراب به کمک نیاز دارید ، اولین قدم مراجعه به پزشک است . آنها می توانند تعیین کنند که آیا اضطراب شما مربوط به یک بیماری جسمی است یا خیر . اگر آنها تشخیص بیماری فیزیکی بدهند ، می توانند یک برنامه درمانی مناسب برای کاهش اضطراب ارائه دهند . اگر تشخیص دهند که اضطراب شما ناشی از هیچ بیماری جسمی نیست ، شما را به متخصص سلامت روان ارجاع می دهند . متخصصان بهداشت روانی که به آنها ارجاع داده می شوید شامل روانپزشک و روانشناس هستند . روانپزشک یک پزشک دارای مجوز است که برای تشخیص و درمان بیماری های روانی آموزش دیده است و می تواند داروها را در کنار سایر روش های درمانی تجویز کند . روانشناس یک متخصص بهداشت روانی است که می تواند شرایط بهداشت روانی را فقط از طریق مشاوره تشخیص دهد و درمان کند ، نه دارو .

از پزشک خود نام چندین درمانگر روانی را سوال کنید . بسیار مهم است که روان شناس یا روان پزشکی که به او اعتماد دارید پیدا کنید . برای کمک به تشخیص یک اختلال اضطرابی ، پزشک در جلسه اول ارزیابی روان شناختی را شروع می کند . این امر مستلزم جلسات دو نفره شما و پزشک است و در این جلسه آنها از شما می خواهند افکار ، رفتارها و احساسات خود را توصیف کنید . سپس علائم شما را با معیارهای مربوط به اختلالات اضطرابی که در راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM-V  ) ذکر شده است مقایسه می کنند تا به تشخیص برسند .

✵ پیدا کردن درمانگر مناسب

اگر شما توانستید با درمانگر خود احساس راحتی کنید و در رابطه با اضطراب خود با او صحبت کنید ، این شخص برای شما انتخاب خوبی است . در صورت تشخیص نیاز به دارو برای کنترل اضطراب ، باید به روانپزشک مراجعه کنید . اما اگر درمانگر شما تشخیص دهد که اضطراب شما تنها با گفتگو درمانی قابل درمان است ، باید به روانشناس مراجعه کنید . به یاد داشته باشید که رسیدن به نتایج درمان زمان می برد . صبور باشید و دستورات ارائه دهنده مراقبت های روانی خود را برای رسیدن به بهترین نتیجه اجرا کنید . اما اگر با درمانگر خود راحت نیستید و یا فکر می کنید پیشرفت کافی ندارید ، در جای دیگری به دنبال درمان بیماری خود باشید .

✵ درمان های اضطرابی در خانه

مصرف دارو و صحبت با یک درمانگر می تواند به درمان اضطراب کمک کند ، اما مقابله با اضطراب یک کار 7 روزه و 24 ساعته است . خوشبختانه بسیاری از تغییرات ساده در شیوه زندگی هست که می توانید در خانه انجام دهید و اضطراب خود را کاهش دهید .

ورزش کنید . تنظیم یک برنامه ورزشی برای چند روز یا تمام روزهای هفته می تواند به کاهش استرس و اضطراب شما کمک کند . اگر معمولا بی تحرک هستید ، فقط با چند فعالیت شروع کنید و با گذشت زمان به فعالیت های بیشتری ادامه دهید .

از مصرف الکل و داروهای مخدر خودداری کنید . استفاده از الکل یا مواد مخدر می تواند باعث ایجاد یا افزایش اضطراب شما شود . در صورت عدم توانایی برای ترک این مواد ، به پزشک مراجعه کنید .

سیگار کشیدن را متوقف کرده و مصرف نوشیدنی های کافئین دار را کاهش داده یا قطع کنید . نیکوتین موجود در سیگار و نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه ، چای و نوشیدنی های انرژی زا اضطراب را ، افزایش می دهد .

تکنیک های آرامش و مدیریت استرس را امتحان کنید . مدیتیشن ، تکرار یک مانترا ، تمرین تکنیک های تجسم و انجام یوگا همگی می توانند باعث آرامش و کاهش اضطراب شوند .

به اندازه کافی خوابیدن . کمبود خواب ، بیقراری و اضطراب را افزایش می دهد . اگر خواب کافی و خوبی ندارید ، برای درمان به پزشک مراجعه کنید .

به رژیم غذایی سالم پایبند باشید . به مقدار زیاد میوه ، سبزیجات ، غلات کامل و پروتئین بدون چربی مانند مرغ و ماهی بخورید .

✵ مقابله و پشتیبانی

کنار آمدن با یک اختلال اضطرابی در زندگی یک چالش است . برای گذراندن آسان تر این چالش ، موارد زیر را انجام دهید .

آگاه باشید . تا آنجا که می توانید در مورد وضعیت خود و درمان هایی که در دسترس شماست ، اطلاعات بیشتری کسب کنید تا بتوانید تصمیمات مناسبی بگیرید .

مقاوم باشید . از برنامه درمانی که درمانگر به شما می دهد پیروی کنید ، داروهای خود را طبق دستور مصرف کنید و در تمام قرارهای درمانی خود شرکت کنید . این به شما کمک می کند علائم اختلال اضطرابی را از خود دور نگه دارید .

خودتان را بشناسید . مشخص کنید که چه چیزی باعث ایجاد اضطراب شما می شود و راهکارهای مقابله ای که درمانگر شما ارائه داده است تمرین کنید تا بتوانید هنگام بروز اضطراب به بهترین نحو با آن مقابله کنید .

یادداشت کنید . داشتن یادداشتی از احساسات و تجربیات شما می تواند به درمانگرتان کمک کند تا مناسب ترین برنامه درمانی را برای شما تعیین کند .

دریافت پشتیبانی . به یک گروه حمایتی بپیوندید . در این گروه ها می توانید تجربیات خود را به اشتراک بگذارید و با افراد دیگری که با اختلالات اضطرابی سر و کار دارند ارتباط داشته باشید .

زمان خود را هوشمندانه مدیریت کنید . این می تواند به کاهش اضطراب شما کمک کرده و به شما کمک کند از درمان خود حداکثر استفاده را ببرید .

اجتماعی باشید . منزوی شدن از دوستان و خانواده اضطراب شما را بدتر می کند . با افرادی که دوست دارید با آنها وقت بگذرانید برنامه ریزی کنید .

تغییر ایجاد کنید . اجازه ندهید اضطراب کنترل زندگی شما را در دست بگیرد . اگر احساس خستگی می کنید ، روز خود را با پیاده روی یا انجام کاری که ذهنتان را از نگرانی ها یا ترس ها دور می کند ، شروع کنید .