مترجم : آرین یاری
رژیم مدیترانه ای از غذاهای سنتی است که مردم کشورهای مدیترانه ای مانند ایتالیا و یونان در دهه 60 میلادی مصرف می کردند . محققان بر این باور بودند که در مقایسه با مردم کشور آمریکا این افراد از سلامتی فوق العاده ای برخوردار بوده و کمتر در معرض خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها قرار دارند . اکنون مطالعات زیادی نشان داده است که رژیم مدیترانه ای می تواند باعث کاهش وزن و جلوگیری از حملات قلبی ، سکته های مغزی ، دیابت نوع 2 و مرگ زودرس شود . رژیم غذایی مدیترانه ای در همه جا به یک روش مشخص وجود ندارد ، زیرا کشورهای زیادی در اطراف دریای مدیترانه وجود دارند و ممکن است مردم هر منطقه غذاهای مختلفی داشته باشند .
✵ در این مقاله به توصیف الگوی غذایی و روشی سالم که در تحقیقات بالینی تجویز می شود ، می پردازیم . بنابراین همه این موضوعات را به عنوان یک دستورالعمل کلی در نظر بگیرید چرا که این رژیم می تواند بر اساس نیازها و اولویت های هر شخص متغیر باشد .
✔ اصول اولیه
• حتما مصرف کنید : سبزیحات ، میوه جات ، آجیل ها ، دانه ها ، حبوبات ، سیب زمینی ، غلات سبوس دار ، نان ها ، گیاهان معطر ، ادویه ها ، ماهی ، غذاهای دریایی و روغن زیتون بکر .
• به میزان متوسط مصرف کنید : ماکیان ( مرغ ، بوقلمون ، اردک و غاز ) ، تخم مرغ ، پنیر و ماست .
• به ندرت مصرف کنید : گوشت قرمز .
• مصرف نکنید : نوشیدنی های شیرین شده با شکر ، شکرهای افزوده شده ، گوشت های فراوری شده ، غلات تصفیه شده ، روغن های تصفیه شده و سایر غذاهای بسیار فراوری شده .
✔ پرهیز از غذاهای ناسالم
شما باید از مصرف این مواد غذایی ناسالم پرهیز کنید :
• شکر افروده شده : نوشابه ، آب نبات ، بستنی ، شکر سفید و غیره .
• دانه های تصفیه شده : نان سفید ، ماکارونی تهیه شده با گندم تصفیه شده و غیره .
• چربی های ترانس : در مارگارین و غذاهای فرآوری شده مختلف وجود دارد .
• روغنهای تصفیه شده : روغن سویا ، روغن کانولا ، روغن دانه پنبه و غیره .
• گوشت های فرآوری شده : سوسیس فرآوری شده ، هات داگ و غیره .
• غذاهای بسیار فرآوری شده : هر چیزی با عنوان کم چرب یا رژیمی ، هر ماده غذایی که به نظر می رسد در کارخانه ساخته شده است .
✵ اگر می خواهید از این مواد ناسالم اجتناب کنید ، باید برچسب های غذایی را با دقت بخوانید .
✔ غذاهایی که باید بخورید
اینکه دقیقاً کدام غذاها به رژیم مدیترانه ای تعلق دارند ، کاملا مشخص نیست به این دلیل که تنوع زیادی بین غذاهای کشورهای مختلف وجود دارد . این رژیم توسط اکثر مطالعات بررسی شده و حاوی غذاهای گیاهی سالم و غذاهای حیوانی نسبتاً کم است . با این حال ، خوردن ماهی و غذاهای دریایی حداقل دو بار در هفته توصیه می شود . سبک زندگی مدیترانه ای همچنین شامل فعالیت بدنی منظم ، تقسیم وعده های غذایی با دیگر افراد و لذت بردن از زندگی است . شما باید رژیم غذایی خود را بر اساس این غذاهای سالم و فرآوری نشده مدیترانه ای تنظیم کنید :
• سبزیجات : گوجه فرنگی ، کلم بروکلی ، کلم پیچ ، اسفناج ، پیاز ، گل کلم ، هویج ، جوانه بروکسل ، خیار و غیره .
• میوه جات : سیب ، موز ، پرتقال ، گلابی ، توت فرنگی ، انگور ، خرما ، انجیر ، خربزه ، هلو و غیره .
• آجیل و دانه ها : بادام ، گردو ، آجیل ماکادمیا ، فندق ، بادام هندی ، تخم آفتابگردان ، تخم کدو و غیره .
• حبوبات : لوبیا ، نخود فرنگی ، عدس ، بادام زمینی ، نخود فرنگی و غیره .
• غده ها : سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین ، شلغم و غیره .
• غلات کامل : جو دوسر کامل ، برنج قهوه ای ، چاودار ، جو ، ذرت ، گندم سیاه ، گندم کامل ، نان سبوس دار و ماکارونی .
• ماهی و غذاهای دریایی : ماهی آزاد ، ساردین ، قزل آلا ، ماهی تن ، خال مخالی ، میگو ، صدف ، خرچنگ و غیره .
• پرندگان : مرغ ، اردک ، بوقلمون و غیره .
• تخم پرندگان : تخم مرغ ، تخم بلدرچین و تخم اردک .
• لبنیات : پنیر ، ماست ، ماست یونانی و غیره .
• گیاهان و ادویه ها : سیر ، ریحان ، نعناع ، رزماری ، مریم گلی ، جوز هندی ، دارچین ، فلفل و غیره .
• چربی های سالم : روغن زیتون فوق العاده بکر ، زیتون ، آووکادو و روغن آووکادو .
غذاهای کامل و تک ماده ای کلید سلامتی هستند .
✵ چه چیزی بنوشیم
آب باید نوشیدنی اصلی شما در رژیم مدیترانه ای باشد . این رژیم همچنین شامل مقادیر متوسط شراب قرمز ، حدود 1 لیوان در روز است . با این حال ، این موضوع کاملاً اختیاری است . قهوه و چای نیز قابل قبول هستند ، اما از نوشیدنی های شیرین شده با قند و آب میوه هایی که قند زیادی دارند ، خودداری کنید .
✔ نمونه منو مدیترانه ای برای یک هفته
در زیر یک فهرست نمونه برای یک هفته رژیم غذایی مدیترانه ای آورده شده است . شما می توانید حجم وعده های غذایی خود و گزینه های مختلف غذایی را براساس علایق و نیاز های خود انتخاب کنید .
✵ دوشنبه
• صبحانه : ماست یونانی با توت فرنگی و جو دوسر .
• نهار : ساندویچ سبوس دار با سبزیجات .
• شام : سالاد تن ماهی همراه روغن زیتون و یک تکه میوه برای دسر .
✵ سه شنبه
• صبحانه : بلغور جو دوسر با کشمش .
• نهار : مانده سالاد تن ماهی از شب قبل .
• شام : سالاد گوجه فرنگی ، زیتون و پنیر فتا .
✵ چهارشنبه
• صبحانه : املت سبزیجات ، گوجه فرنگی و پیاز به همراه یک تکه میوه .
• نهار : ساندویچ سبوس دار همراه با پنیر و سبزیجات تازه .
• شام : لازانیا مدیترانه ای .
✵ پنج شنبه
•
صبحانه : ماست با میوه های خرد شده و آجیل .
•
نهار : باقی مانده لازانیا از شب قبل .
•
شام : ماهی آزاد کبابی ، همراه با برنج قهوه ای و سبزیجات .
✵ جمعه
• صبحانه : تخم مرغ نیمرو و سبزیجات تفت داده شده در روغن زیتون .
• نهار : ماست یونانی با توت فرنگی ، جو دوسر و آجیل .
• شام : گوشت بره کبابی ، همراه با سالاد و سیب زمینی پخته .
✵ شنبه
• صبحانه : بلغور جو دوسر با کشمش ، آجیل و یک سیب .
• نهار : ساندویچ سبوس دار با سبزیجات .
• شام : پیتزای مدیترانه ای که با گندم کامل تهیه می شود ( بر روی آن پنیر ، سبزیجات و زیتون قرار می گیرد )
✵ یک شنبه
• صبحانه : املت با سبزیجات و زیتون .
• نهار : مانده ی پیتزا از شب قبل .
• شام : مرغ کبابی همراه با سبزیجات و یک سیب زمینی . میوه برای دسر .
در رژیم غذایی مدیترانه ای معمولاً نیازی به شمارش کالری یا چک کردن درشت مغذی ها ( پروتئین ، چربی و کربوهیدرات ) نیست . اگر بین وعده های غذایی اصلی گرسنه شدید ، گزینه های میان وعده سالم زیادی وجود دارد :
• یک مشت آجیل
• یک تکه میوه
• هویج
• برخی از انواع توت ها یا انگور
• ماست یونانی
• برش های سیب با کره بادام
✔ چگونه رژیم غذایی مان را در رستوران ها رعایت کنیم ؟
بیشتر وعده های غذایی رستوران ها را می توان با رژیم های مدیترانه ای متناسب ساخت .
1. غذای اصلی خود را از بین غذاهای دریایی یا ماهی انتخاب کنید .
2. از کارکنان رستوران بخواهید غذای شما را در روغن زیتون بکر سرخ کنند .
3. همچنین فقط از نان غلات کامل ، همراه روغن زیتون به جای کره ، استفاده کنید .
✔ یک لیست خرید ساده برای رژیم غذایی مدیترانه ای
بهتر است از فروشگاه های بزرگتر خرید کنید زیرا همه غذاها در این مراکز در دسترس شما هستند . سعی کنید مواد غذایی کمتر فراوری شده را انتخاب کنید . قطعا مواد ارگانیک بهترین ، اما گران تر است .
•
سبزیجات : هویج ، پیاز ،
کلم بروکلی ، اسفناج ، کلم پیچ ، سیر و غیره .
•
میوه ها : سیب ، موز ، پرتقال ، انگور و غیره .
•
توت ها : توت فرنگی ، بلوبری و غیره .
•
سبزیجات منجمد : ترکیبی از سبزیجات سالم را انتخاب کنید .
•
غلات : نان سبوس دار ، ماکارونی سبوس دار و غیره .
•
حبوبات : عدس ، لوبیا و غیره .
•
آجیل : بادام ، گردو ، بادام هندی و غیره .
•
دانه ها : تخم آفتابگردان ، تخم کدو و غیره .
•
چاشنی ها : نمک دریا ،
فلفل ، زردچوبه ، دارچین و غیره .
•
ماهی : ماهی آزاد ، ساردین ، خال مخالی و قزل آلا .
•
میگو و صدف
•
سیب زمینی و سیب زمینی شیرین
•
پنیر
•
ماست یونانی
•
مرغ
•
تخم مرغ غنی شده با امگا 3
•
زیتون
•
روغن زیتون فوق العاده بکر
✵ بهتر است تمام مواد غذایی وسوسه کننده ناسالم از جمله نوشابه های گازدار ، بستنی ، آب نبات ، شیرینی ، نان سفید ، کراکر و غذاهای فرآوری شده را کنار بگذارید . اگر در منزل فقط مواد غذایی سالم داشته باشید ، در نتیجه غذای سالم خواهید خورد .
✔ نتیجه گیری
اگرچه یک رژیم غذایی مدیترانه ای مشخصی وجود ندارد ، اما در مجموع این روش غذایی غنی از غذاهای گیاهی سالم و غذاهای حیوانی نسبتاً کمتری است ، البته با تمرکز بر مصرف ماهی و غذاهای دریایی . شما می توانید اطلاعات خود را در مورد این رژیم غذایی با جستجو در اینترنت کامل تر کنید . کتاب های بسیار خوبی در مورد آن نیز نوشته شده است . دستور العمل های مدیترانه ای را در گوگل جستجو کنید ، نکات عالی زیادی در این رابطه پیدا خواهید کرد . در آخر باید گفت که رژیم غذایی مدیترانه ای فوق العاده سالم و راضی کننده است . آن را امتحان کنید ، ناامید نخواهید شد .