مکمل کراتین بی شک یکی از بهترین مکمل های ورزشی برای افزایش قدرت عضلات و سایز آن هاست . اما کدام نوع کراتین برای شما بهتر است ؟
در طی سالها ، انواع کراتین های مختلف به بازار ارائه شده اند و همگی مدعی هستند که از کراتین مونوهیدرات که اصلی ترین نوع آن است ، بهترند . همگی آن ها ادعا دارند که می توانند نتایج فوق العاده ای بدهند ، چه میکرونایز باشند ، چه بافر و چه مایع شده . و در برخی مواقع حتی ادعا می کنند که با مصرف میزان بسیار کمتری از کراتین مونوهیدرات می توانید به نتیجه برسید .
در اینجا تمامی انواع کراتین را بررسی می کنیم تا بهترین نوع کراتین برای شما مشخص شود .
مزایا : ارزان و ثابت شده
کراتین مونوهیدرات ، بیشترین مصرف را در بین کراتین ها دارد و گونه ای از کراتین است که در اکثر تحقیقات استفاده می شود . تمامی تاثرات مثبتی که از کراتین گرفته می شود ، مانند افزایش قدرت عضلات و سایز آن ها ، همگی از تحقیق بر روی کراتین مونوهیدرات بدست آمده است .
سازندگان انواع دیگر ، در نوع جدید کراتین ادعا می کنند که این نوع از کراتین میزان کراتین موجود در عضلات را افزایش می دهد . اما کراتین مونوهیدارت تا 99.1 درصد از کراتین را به عضلات اسکلتی انتقال می دهد ، بنابراین جایی برای کراتین های جدید نمی ماند تا ادعای خود را ثابت کنند .
❷ کراتین بافر : Kre-alkalyn
مزایا : نیازی به بارگیری ندارد .
Kre-Alkalyn نوعی از کراتین است که شامل میزان کمی پودر آلکالین ، مانند بیکربونات می شود . سازندگان معتقدند که نوع بافر این کراتین موجب می شود تا میزان بیشتری عنصر آلکالین ساخته شود که سبب می شود تا از شکسته شدن کراتین در معده جلوگیری شود و کراتین استفاده شده را به عضلات برساند . تاکنون تنها یک تحقیق تاثیرگذاری این نوع از کراتین را تایید کرده است .
❸ کراتین هیدروکلرید ( HCL )
مزایا : آب کمتر ، حداقل نفخ
سازندگان کراتین HCL معتقدند این نوع کراتین از کراتین مونوهیدرات تاثیرگذار تر است . حتی اگر میزان کمتری استفاده کنید ( معمولا بین 1 تا 2 گرم در روز ) . زیرا این نوع کراتین ، شکل میکرونایز شده است . سازندگان HCL می گویند ، می توانید با مصرف کمتر همان نتیجه را بگیرید . این ادعا به این صورت است که چون شما کمتر مصرف می کنید ، در نتیجه آب کمتری نیاز خواهید داشت که موجب می شود نفخ کمتری به نسبت مونوهیدرات داشته باشید .
اگر چه هیچ گونه اطلاعاتی مبنی بر اینکه این نوع کراتین از مونوهیدرات بهتر است وجود ندارد ، اما اگر در صورت مصرف کراتین مونوهیدرات دچار نفخ و گرفتگی می شوید ، امتحان HCL برایتان ضرری ندارد .
❹ کراتین نیترات
مزایا : دوز کمتری مورد نیاز است
کراتین نیترات شکل جدیدی از مکمل هاست که برای قبل از تمرین مناسب است . سازندگان معتقدند با پیوند دادن مولکول های کراتین به مولکول های نیترات ، افراد همان نتیجه ای که از کراتین مونوهیدرات را بدست می آورند ، از میزان کمتری کراتین نیترات بدست خواهند آورد .
در تحقیقی که در سال 2016 انجام شد ، رابطه بین
کراتین نیترات و عملکرد ورزشکاران مورد بررسی قرار گرفت ، تفاوتی در گروهی که کراتین نیترات مصرف می کردند با گروهی که کراتین مونوهیدرات مصرف می کردند دیده نشد ، اما تفاوت بین افرادی که کراتین نیترات مصرف کردند با افرادی که مکمل های متفرقه مصرف می کردند دیده شد . کراتین نیترات می تواند به اندازه کراتین مونوهیدرات تاثیر گذار باشد ، اما به شرطی که کراتین نیترات را حداقل 28 روز مصرف نمایید .
و اما برنده ...
با توجه به انواع کراتین های موجود در بازار ، اما باز هم کراتین مونوهیدرات برنده این مقایسه است . میزان حلالیت کراتین مونوهیدرات باعث می شود تا به طور موثر تری به عضلات اسکلتی راه پیدا کند . و همین ویژگی کرایتن مونوهیدرات را شکست ناپذیر کرده است .
اگر چه بسیاری از این مکمل ها وعده های زیادی داده اند ، اما باید تحقیقات گسترده تری بر روی آن ها انجام شود تا میزان مصرف آن ها ، تاثیر گذاری آن ها و امنیت آن ها مورد تایید شود . در آن زمان است که می توان کراتین مونوهیدرات را کنار گذاشت .