بدنسازی در رشته های رزمی بسیار اهمیت دارد . با این حال به دلیل کمبود وقت و اختصاص دادن عمده آن به تکنیک و تاکتیک مبارزه ای معمولا در این بخش ضعف های زیادی وجود دارد . برخی از رزمی کاران دقیقا نمی دانند چه تمریناتی برای آنها مفید است و بیشترین بازدهی را دارد. همچنین در تعداد تکرارها همواره اختلاف نظر وجود دارد. در این مقاله
مهدی بوجارزاده ، از قهرمانان کاراته و وزنه برداری و بدنسازی به شما خواهد گفت با استفاده از حرکات ارائه شده و اجرای آنها چگونه بهترین بهره برداری را از زمان خود کرده و شاهد بهبود گسترده عملکردتان باشید.
همواره شاهد سردرگمی فراوانی بین رزمی کارانی هستیم که می خواهند با وزنه تمرین کنند. هیچ اشکالی ندارد که نمی دانید چه کار می خواهید انجام دهید! به هر حال شما برای مشت زدن و ضربات دست و پا آموزش دیده اید نه برای حمل وزنه های سنگین . ولی اگر در
مسابقات رزمی شرکت می کنید به اندکی تمرین با وزنه برای بیشینه کردن عملکردتان نیاز دارید. برای کمک به رفع این سر در گمی فهرستی از بهترین تمرینات را آماده کرده ایم که در کوتاهترین زمان بیشترین نتیجه را برای
رزمی کاران ایجاد می کند.
هزاران تمرین وجود دارد که می توان از آن ها بهره برد ولی در اینجا سعی شده
بهترین تمرینات مخصوص رشته های رزمی گرد آوری شوند . این تمرینات به دلایل مختلفی انتخاب شده اند.
-
اولاً : وقتی آنها را انجام می دهید عملکردتان در رشته ورزشی که در آن شرکت دارید بهبود پیدا خواهد کرد ، فرقی هم نمی کند این بهبود در چه راستایی باشد : قدرت ، سرعت ، آمادگی جسمانی یا سایرفاکتورهای ورزشی .
-
ثانیاً : این تمرینات حرکت پذیری و مقاومت به آسیب دیدگی را که در رشته های رزمی بسیار شایع است در رزمی کاران بالا می برند .
تمرین 1 : ددلیفت
ددلیفت یکی از بهترین
حرکات بدنسازی برای
افزایش قدرت ، به طور خاص برای زنجیره قدامی ( پشتی ) است. اهمیت ندارد که شما چه ورزشی انجام می دهید ، اگر ددلیفت انجام ندهید مقدار زیادی از قدرت قابل دستیابی را از دست می دهید . برای رزمی کاران بهتر است تکرارها کم و زمان استراحت طولانی باشد و تمرکز اصلی بر روی فرم اجرای حرکت قرار بگیرد، زیرا هدف بالا بردن حجم عضلانی نیست .
یکی از
بهترین اجرای ددلیفت برای رزمی کاران سیستم 5-3-2 است که دن جان در کتاب قدرت آسان معرفی کرده است. نیازی نیست که رزمی کاران روی درصد مشخصی از یک تکرار بیشینه خود تمرکز کنند، چون در روز ممکن است دفعات زیادی تمرین کنند و در نتیجه طی روزهای مختلف وضعیت بدنی شان متفاوت باشد . برخی از روزها آماده مبارزه هستید و روزهای دیگر نای تکان خوردن هم ندارید . بهترین نتیجه زمانی حاصل می شود که از وزنه سنگین استفاده شود ولی نه آنقدر که با پایان تکرارها به حد ناتوانی رسیده باشید . در روزهای کم حالی می توانید از وزنه های سبک تر استفاده کنید و انرژی خود را برای جلسات بعد نگه دارید.
تمرین ددلیفت برای یک رزمی کار 70 کیلویی چیزی شبیه به این است :
-
5 تا 10 تکرار برای گرم کردن با یک وزنه سبک،مثلاً60 کیلویی
-
5 تکرار با وزنه ای متوسط ، مثلاً 100 کیلویی
-
3 تکرار با وزنه نسبتاً سنگین ، مثلاً 125 کیلویی
-
2 تکرار با وزنه ای سنگین مثلاً 145 کیلویی
تمرین 2 : اسکوات ازجلو
اسکوات از جلو یک تمرین بی نظیر برای افزایش قدرت است. این تمرین برای
افزایش قدرت بالا تنه و پایین تنه بی نظیر عمل می کند ، درحالیکه به شدت اسکوات از پشت به کمر و زانوها فشار نمی آورد. فایده دیگر آن بهبود حرکت پذیری در مفاصل ران ، زانو و مچ پا است که با تمرین مکرر آن حاصل می شود.
همچنین اجرای این تمرین بسیار ساده است و آن را می توان با انواع وسایل شامل کتل بل ،
دمبل و
هالتر اجرا کرد.
رزمی کاران می توانند 5 ست با تکرارهای 3 تا 5 تایی را اجرا نمایند . برنامه چیزی شبیه این است :
-
5 تا 10 تکرار گرم کردن با وزنه سبک
-
5 ست 3 تایی با وزنه سنگین
-
5 ست 5 تایی با وزنه متوسط
تمرین 3 : بارفیکس
اگر رشته رزمی شما نیاز دارد که در آن با حریف گلاویز شده ، اور ا بکشید و وزنش را جا به جا کنید،
بارفیکس یک حرکت عالی برای تقویت تان به شمار می رود. برای رشته هایی مانند جودو، موی تای ،جوجیتسو و ... که در آنها کشش و گلاویز شدن وجود دارد بارفیکس با وزنه موجب افزایش قدرت در این بخش شده و به شما اجازه می دهد حریفان را مجذوب قدرت دست خود کرده و به راحتی آنها را در خاک خود بنشانید . شما می توانید
حرکت بارفیکس را با یک حرکت پایین تنه مانند اسکوات ازجلو به صورت سوپرست و پلکانی انجام دهید.
-
بارفیکس دست بر عکس 3،2،1
-
اسکوات ازجلو 5،3،2
-
3 بار تکرار شود
نحوه اجرا به این شکل است : بعد از انجام اولین حرکت بارفیکس مستقیما سراغ اسکوات ازجلو رفته و دو تکرار را انجام می دهید . سپس به بارفیکس برگشته و 2 تکرار را اجرا می کنید و مجددا اسکوات از جلو می روید . 3 بار این پلکان را اجرا می کنید.
تمرین4 : شنا تک دست
اگر می خواهید مشت هایی مرگبار داشته باشید ، شنا تک دست انجام دهید ! ممکن است در ابتدا نتوانید این حرکت را به طور صحیح انجام دهید ولی به مرور آن را فرا خواهید گرفت. می توانید ابتدا یک دست دیگر خود را روی نیمکتی قرار دهید و با کمک آن حرکت را اجرا کنید.
کافی است ست هایی با 3 تکرار و نه بیشتر را پس از یک تمرین سرعتی سنگین مانند دویدن در برابر مقاومت و یا هل دادن وزنه ها اجرا کنید. دلیل چنین چینشی این است که از حالت حرکت سریع به حالت بی حرکت رفته ولی همچنان سریع و با کارایی بالا حرکت دیگری را انجام دهید.
تمرین 5 : دو سرعت
دوی سرعت بی نظیر است.این تمرین آمادگی جسمانی تاثیرگذاری را در رزمی کاران ایجاد می کند. پس حتماً آن را انجام دهید و اجرای آن را دشوارتر از حالت معمولی کنید. می توانید برای این کار از هل دادن جای وزنه ها و یا بستن کش به دور کمر برای ایجاد مقاومت بیشتراستفاده کنید.
پیشنهاد می شود که به این منظور،مسافت های کوتاه تری را با تمام توان تان برای شش تا هشت ست بدوید. توجه داشته باشید که دو سرعت یک تمرین بسیار سنگین است و باید با احتیاط فراوانی به جزئیات انجام شود. استراحت طولانی بین ست ها عملکرد شما را در این تمرین عالی بیشینه خواهد کرد.