متابولیسم شامل مجموعه ای از فرایندهایی است که همه ی موجودات زنده برای حفظ بدن خود از آن استفاده می کنند . این فرایندها شامل هر دوی آنابولیسم و کاتابولیسم هستند . هر دوی اینها با آزاد کردن و گرفتن انرژی برای حفظ قدرت مداوم ، به سازمان دهی مولکول ها کمک می کنند . این مراحل متابولیسم به طور همزمان اتفاق می افتد .

آنابولیسم بر رشد و ساخت و ساز و سازمان دهی مولکول ها متمرکز می شود . در این فرایند ، مولکول های کوچک و ساده به مولکول های بزرگتر و پیچیده تری تبدیل می شوند . نمونه ای از آنابولیسم ، گلوکونوژنز است که در شرایطی اتفاق می افتد که کبد و کلیه ها از منابع غیر کربوهیدرات ، گلوکز تولید می کنند .

کاتابولیسم وقتی در حال هضم غذا هستید و مولکول ها برای استفاده به عنوان انرژی در بدن تجزیه می شوند اتفاق می افتد . مولکول های بزرگ و پیچیده در بدن به مولکول های کوچکتر و ساده تری تقسیم می شوند . نمونه ای از کاتابولیسم ، گلیکولیز است که تقریباً معکوس گلوکونوژنز می باشد .

به عبارت دیگر ، فراگشت یا آنابولیسم فرایندی شیمیایی و سازنده در روند سوخت و ساز بدن ( دگرگشت ) است که در آن انرژی صرف می شود تا مواد ساده تر مانند اسید آمینه ترکیب گردد و ترکیبات آلی پیچیده تر مانند زیمایه ها ( آنزیم ها ) و اسیدهای هسته ای ساخته شود . به فرایند وارونه ی آن یعنی ویرانسازی مولکول های آلی پیچیده برای دریافت انرژی ، فروگشت یا کاتابولیسم می گویند .

فهمیدن و درک فرایندهای آنابولیسم و کاتابولیسم می تواند به شما کمک کند که تمرینات موثرتری برای چربی سوزی و عضله سازی داشته باشید . استراحت نیز جزئی از این روند است . متابولیسم شما حتی در هنگام خواب نیز کار می کند .

✔ هورمون های درگیر در کاتابولیسم و آنابولیسم

هورمون های شما نقش مهمی در این فرایندها دارند . هورمون های مختلف بدن با هر یک از فرایندهای آنابولیسم و کاتابولیسم همراه هستند .

آنابولیسم هورمون های زیر را درگیر می کند :
• استروژن
• انسولین
• هورمون رشد
• تستوسترون

کاتابولیسم هورمون های زیر را درگیر می کند :
• آدرنالین
• کورتیزول
• سیتوکین ها
• گلوکاگون

هرگونه اختلال در هورمون های شما مانند عارضه های تیروئید نیز ممکن است بر این فرایندها و متابولیسم کلی شما تأثیر بگذارد .

به عنوان مثال ، یک مطالعه ی کوچک بر روی بدنسازان هنگام آماده شدن برای رقابت انجام شد که تعادل آنابولیک-کاتابولیک هورمونی آنها را بررسی کرد . برخی از مردان طبق معمول به تمرین کردن و غذا خوردن ادامه دادند ، در حالی که دیگر ورزشکاران برای کاهش چربی بدنشان از نظر انرژی محدود بودند . گروه دارای محدودیت انرژی نسبت به گروه دیگر ، کاهش چشمگیری در چربی بدن و توده ی عضلانی داشتند . سطح انسولین و هورمون رشد آنها نیز در طول مدت مطالعه کاهش یافت . سطح تستوسترونشان نیز بین 5 تا 11 هفته قبل از رقابت کاهش یافت . به عبارت دیگر ، "مسیرهای آنابولیک" این گروه از مردان حتی در افرادی که پروتئین بالایی مصرف می کردند نیز به خطر افتاد .

محققان به این نتیجه رسیدند که بدنسازان ممکن است نیاز به استفاده از استراتژی های تغذیه ای دیگری برای جلوگیری از اثرات مخرب کاتابولیک قبل از مسابقه داشته باشند .

✔ چگونه کاتابولیسم و آنابولیسم بر وزن بدن تأثیر می گذارند ؟

از آنجایی که آنابولیسم و کاتابولیسم جزئی از متابولیسم شما هستند ، این فرایندها بر وزن بدن شما تأثیر می گذارند . به یاد داشته باشید : وقتی در وضعیت آنابولیک قرار دارید ، در حال ساخت و حفظ توده ی عضلانی هستید . زمانی هم که در حالت کاتابولیک قرار دارید ، در حال تحلیل و از دست دادن توده ی کلی ، هم چربی و هم عضلات هستید .

شما ممکن است با درک این فرایندها و متابولیسم کلی خود بتوانید وزن بدنتان را اداره و کنترل کنید . هر دو روند آنابولیک و کاتابولیک به مرور زمان منجر به چربی سوزی می شوند .

• اگر تمرینات آنابولیک زیادی انجام می دهید ، چربی سوزی و عضله سازی خواهید داشت . عضله از چربی متراکم تر است ، بنابراین وزن بدن و شاخص توده ی بدنی شما ممکن است با وجود داشتن بدنی لاغر ، بالاتر و بیشتر باشد .

• از طرف دیگر ، تمرینات کاتابولیک ممکن است به شما در کاهش وزن با سوزاندن هم چربی و هم عضله کمک کند . وزن کمتری خواهید داشت ، اما توده های مهم عضلانی بسیار کمتری نیز دارا خواهید بود .

شما می توانید به این فرایندها به عنوان یک استراتژی برای چربی سوزی و عضله سازی درست فکر کنید .

اگر تولید انرژی ( کاتابولیسم ) بیشتر از مصرف آن باشد ، ممکن است بدن شما از انرژی ذخیره شده چربی بسازد . حال اگر مصرف انرژی ( آنابولیسم ) بیشتر از تولید آن باشد ، ممکن است عکس این امر اتفاق بیفتد .

البته استثناهایی هم وجود دارد ، به خصوص اگر زیر نظر شرایط پزشکی خاصی قرار دارید که بر هورمون های شما تأثیر می گذارد .

✔ تمرینات کاتابولیک و آنابولیک

طرز کار بدن شما در مسیرها و به روش های مختلف می تواند نتایج متفاوتی به بار آورد . کاردیو ( هر نوع تمریناتی که قلب را قوی تر و سالم تر می کند ) و تمرینات قدرتی هر یک با فرایندهای متابولیکی مختلفی در ارتباط هستند .

در اینجا نحوه ی استفاده ی بیشتر از تمرینات بسته به اهداف شما آورده شده است .

✵ کاتابولیک

تمرینات کاتابولیک ، تمرینات هوازی ( ایروبیک ) یا کاردیو است که ممکن است شامل حرکاتی مانند دویدن ، شنا و دوچرخه سواری باشد که برای مدت زمانی نسبتا طولانی به طور ثابت و پیوسته آن فعالیت ها را انجام می دهید .

بر اساس اعلام کالج پزشکی ورزشی آمریکا ، بهتر است هر هفته حداقل مقادیر زیر از ورزش هوازی را در نظر بگیرید و هدف قرار دهید :

• 150 دقیقه با شدت متوسط و ملایم
یا
• 75 دقیقه با شدت زیاد

که این مقدار معمولا به سه تا پنج روز تمرینی در هفته تقسیم می شود .

⚠ اگر سابقه ی بیماری و یا وضعیت جسمی خاصی دارید ، قبل از شروع تمرینات با پزشک خود مشورت کنید .

ضربان قلب ، فشار خون و تنفس شما طی انجام تمرینات کاتابولیک افزایش می یابد و بدن ، گلیکوژن را در مدت تعریق ، تجزیه می کند تا از آن به عنوان سوخت استفاده شود . هنگامی که ذخایر کربوهیدرات بدن تمام می شود ، کورتیزول بدن شما از اسیدهای آمینه برای ایجاد انرژی استفاده می کند .

( کربوهیدرات ها شکسته می شوند و به قندهای ساده تبدیل می شوند ، در خون جذب می شوند و در سلول های ماهیچه به شکل گلیکوژن ذخیره می شوند . گلیکوژن در زمان نیاز شکسته و تجزیه می شود تا انرژی لازم برای عضلات درگیر را مهیا کند . اگر میزان کربوهیدرات کم باشد ، ذخایر گلیکوژن به میزان کافی در بدن نخواهند بود . )

در نتیجه ، تمرینات کاتابولیک ممکن است به شما در سلامت قلب و ریه سالم کمک کند ، اما ممکن است به مرور زمان باعث از بین رفتن توده ی بدن ، هم ماهیچه و هم چربی نیز بشود .

برخی از این عضلات ممکن است طی خواب یا استراحت 8 ساعته یا بیشتر از طریق فرایندهای آنابولیک ، خود به خود بازسازی شوند .

✵ آنابولیک

اگر شما به دنبال عضله سازی هستید ، قرار گرفتن در وضعیت کاتابولیک برای طولانی مدت می تواند علیه شما کار کند . این امر می تواند توده ی عضلانی بدنتان را کاهش داده و حتی سلامت عمومی و کلی شما را به خطر بیاندازد .

جلوگیری از کاتابولیسم ، حفظ تعادل مناسب بین تغذیه ، تمرینات و ریکاوری است .

با تمرین سه یا چهار روز در هفته ، عضلات می توانند حفظ شوند . نمونه ی برنامه ی ورزشی زیر می تواند به شما در ماندن در وضعیت عضله سازی یا آنابولیک کمک کند . سعی کنید هر روز روی یک ناحیه از بدنتان تمرکز کنید و بین آن استراحت نیز داشته باشید .

به جز مواردی که  آن ذکر شده ، هر تمرین را در 3 ست 15 تایی انجام دهید . به طور کلی ، برای ماندن در حالت آنابولیک و حفظ توده ی عضلانی ، باید این تمرینات را به طور مرتب و منظم انجام دهید .

✔ تمرینات ترکیبی

همچنین می توانید تمریناتی انجام دهید که ترکیبی از آنابولیک و کاتابولیک باشد . یک برنامه ی ورزشی خوب باید هم شامل تمرینات هوازی و هم شامل تمرینات قدرتی باشد که نتیجه ی آن عضله سازی و چربی سوزی می باشد .

✔ نتیجه

آنابولیسم برای رشد و ساختن نیاز به انرژی دارد . کاتابولیسم از انرژی برای تجزیه استفاده می کند . این فرایندهای متابولیک در بدن تمام موجودات زنده با هم کار می کنند تا فعالیت هایی مانند تولید انرژی و ترمیم سلول ها انجام شود . درک تفاوت بین فرایندهای آنابولیک و کاتابولیک به شما در رسیدن به اهداف فیزیکیتان در باشگاه ها کمک می کند .

توجه داشته باشید که ورزش منظم ( تمرینات قلبی ( کاردیو ) و قدرتی ) به علاوه رژیم غذایی سرشار از غذاهای کامل می تواند به شما در سلامت اندام های داخلی و خارجی کمک کند .