26 نکته برای کاهش وزن آسان

مترجم : آریاندخت مجدنیا

در مورد کاهش وزن افسانه های زیادی است . به مردم اغلب توصیه می شود که کارهای عجیبی را انجام دهند ، در حالی که بیشتر این کار ها هیچ مدرک معتبری برای اثبات تاثیرگذاری و عدم لطمه به سلامتی ندارند .

با این وجود ، طی سال ها ، دانشمندان تعدادی استراتژی را یافته اند که به نظر می رسد در رابطه با کاهش وزن موثر هستند .
در اینجا 26 نکته در مورد کاهش وزن وجود دارد که مبتنی بر شواهد هستند .

1. آب بنوشید ، به خصوص قبل از غذا

اغلب ادعا می شود که نوشیدن آب می تواند به کاهش وزن کمک کند و این موضوع درست است . نوشیدن آب می تواند متابولیسم را به میزان %24 - %30 در طی 1 تا 1.5 ساعت افزایش دهد و به شما در سوزاندن کالری بیشتر کمک کند .

یک مطالعه نشان داد که نوشیدن یک نیم لیتر آب ( حدود 17 ساعت ) قبل از غذا ، به افراد در حال استفاده از رژیم های غذایی کمک می کند کالری کمتری مصرف کنند و %44 کاهش وزن بیشتر را نسبت به کسانی که آب نمی نوشیدند ، به همراه داشت .

2. برای صبحانه از تخم مرغ استفاده کنید

خوردن تخم مرغ کامل می تواند مزایای فراوانی ، از جمله کمک به کاهش وزن را داشته باشد .
مطالعات نشان می دهد که جایگزینی یک صبحانه بر پایه غلات با تخم مرغ می تواند به شما در کاهش مصرف کالری در 36 ساعت آینده و همچنین کاهش وزن و چربی بدن کمک کند .

اگر تخم مرغ نمی خورید ، می توانید هر منبع پروتئین با کیفیت دیگر برای صبحانه جایگزین تخم مرغ کنید .

3. قهوه بنوشید ( ترجیحاً سیاه )

قهوه به طور ناعادلانه به عنوان اهریمن شناخته شده است . قهوه با کیفیت ، سرشار از آنتی اکسیدان است و می تواند فواید بی شماری برای سلامتی داشته باشد .

مطالعات نشان می دهد که کافئین موجود در قهوه می تواند متابولیسم را 3 تا 11 درصد و چربی سوزی را تا 10 تا 29 درصد افزایش دهد . فقط توجه کنید که قند یا سایر مواد پرکالری را به قهوه خود اضافه نکنید که در این صورت این منافع را کاملاً نفی می کند .

4. چای سبز بنوشید

مانند قهوه ، چای سبز نیز فواید زیادی دارد ، یکی از آن ها کاهش وزن است .
اگرچه چای سبز حاوی مقادیر کمی کافئین است ، اما آن را با آنتی اکسیدان های قدرتمندی به نام کاتچین بار می آورند ، اعتقاد بر این است که این ماده برای تقویت چربی سوزی همراه با کافئین به طور هم افزایی کار می کنند .

اگرچه شواهد مختلف است ، بسیاری از مطالعات نشان می دهد که چای سبز ( به عنوان یک نوشیدنی یا مکمل عصاره چای سبز ) می تواند به کاهش وزن کمک کند .
چای سبز در بیشتر داروخانه ها ، فروشگاه های بهداشتی و فروشگاه های مواد غذایی و همچنین به صورت آنلاین موجود است .

5. روزه داری متناوب را امتحان کنید

روزه داری متناوب یک الگوی غذایی محبوب است که در آن افراد بین دوره های روزه داری و غذا خوردن چرخش می کنند .
مطالعات کوتاه مدت نشان می دهد روزه داری متناوب به اندازه محدودیت مداوم کالری برای کاهش وزن موثر است . علاوه بر این ، ممکن است از دست دادن توده عضلانی معمولاً با رژیم های کم کالری همراه اند را کاهش دهد . با این حال ، قبل از ادعای قوی تر ، نیاز به مطالعات بیشتری است .

6. مکمل Glucomannan مصرف کنید

نوعی فیبر به نام گلوکومنان وجود دارد که در چندین مطالعه با کاهش وزن ارتباط دارد . این نوع فیبر آب را جذب می کند و برای مدتی در روده شما می نشیند ، احساس سیری بیشتری ایجاد می کند و به شما کمک می کند کالری کمتری مصرف کنید .

مطالعات نشان می دهد افرادی که از گلوکومانان به صورت مکمل استفاده می کنند کمی بیشتر از افرادی که از آن استفاده نمی کنند ، وزن کم می کنند .
شما می توانید مکمل های گلوکومنان را نه تنها در ویتامین فروشی ها و داروخانه ها بلکه به صورت آنلاین نیز پیدا کنید .

7. افزودن شکر  را کاهش دهید

اقزودن شکر یکی از بدترین موارد در رژیم غذایی مدرن است . بیشتر مردم بیش از حد از آن مصرف می کنند .
مطالعات نشان می دهد که مصرف قند ( و شربت ذرت با فروکتوز بالا ) به شدت با افزایش خطر چاقی و همچنین شرایطی از جمله دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی ارتباط دارد .

اگر می خواهید وزن کم کنید ، قند اضافه شده را کاهش دهید . فقط اطمینان حاصل کنید که برچسب های مواد غذایی را بخوانید ، زیرا حتی مواد غذایی به اصطلاح سالم می توانند پر از قند باشند .

8. از کربوهیدرات های فرآوری نشده استفاده کنید

کربوهیدرات های فرآوری شده شامل قند و غلات هستند که قسمت های رشته ای و مغذی آن ها سلب شده است . مانند نان سفید و ماکارانی .

مطالعات نشان می دهد که کربوهیدرات های فرآوری شده می توانند قند خون را به سرعت افزایش دهند ، که این موضوع منجر به گرسنگی ، هوس و افزایش مصرف غذا طی چند ساعت بعد می شود . خوردن کربوهیدرات فرآوری شده به شدت با چاقی ارتباط دارد .
اگر می خواهید کربوهیدرات مصرف کنید ، حتما همراه با فیبر طبیعی موجود در آن ها انتخاب شما باشد .

9. رژیم کم کربوهیدرات داشته باشید

اگر می خواهید تمام مزایای محدودیت کربوهیدرات را بدست آورید ، از رژیم کم کربوهیدرات پیروی کنید .

مطالعات متعدد نشان می دهد که چنین رژیمی می تواند به شما کمک کند 2 - 3 برابر یک رژیم استاندارد کم چرب وزن کم کنید و در عین حال سلامتی خود را نیز بهبود بخشید .

10. از بشقاب کوچک تر استفاده کنید

نشان داده شده است که استفاده از بشقاب های کوچک تر به برخی از افراد کمک می کند تا به طور خودکار مقدار غذای کمتری بخورند در نتیجه کالری کمتری دریافت کنند .

با این حال ، به نظر نمی رسد که اندازه ی بشقاب به یک اندازه بر همه تأثیر بگذارد . به نظر می رسد کسانی که دارای اضافه وزن هستند ، بیشتر تحت تأثیر قرار می گیرند .

11. تمرین کنترل یا شمارش کالری

به دلایل واضح کنترل ، به سادگی کم خوردن ، یا شمردن کالری می تواند بسیار مفید باشد .
برخی مطالعات نشان می دهد که وشتن کالری دریافتی در دفترچه یادداشت غذایی یا عکس گرفتن از وعده های غذایی می تواند به کاهش وزن کمک کند . هر چیزی که آگاهی شما را نسبت به آنچه می خورید افزایش دهد ، مفید خواهد بود .

12. در صورت گرسنگی ، غذای سالم را در اطراف خود داشته باشید

اگر بیش از حد گرسنه شوید ، نگه داشتن غذای سالم در اطرافتان می تواند از خوردن غذا های ناسالم جلوگیری کند .
میان وعده هایی که به راحتی قابل حمل و تهیه هستند شامل میوه های خشک ، آجیل ، هویج ، ماست و تخم مرغ های آب پز هستند .

13. مکمل های پروبیوتیک مصرف کنید

نشان داده شده است که مصرف مکمل های پروبیوتیک حاوی باکتری های زیرخانواده لاکتوباسیلوس باعث کاهش توده چربی می شود .
با این حال ، این موضوع در مورد همه گونه های لاکتوباسیلوس صدق نمی کند . برخی از مطالعات L. acidophilus را با افزایش وزن مرتبط دانسته اند .

می توانید مکمل های پروبیوتیک را در بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی و همچنین به صورت آنلاین خریداری کنید .

14. از ادویه در غذاهای خود بیشتر استفاده کنید

فلفل های چیلی حاوی کپسایسین ، یک ترکیب در ادویه ها است که می تواند متابولیسم را تقویت کرده و اشتهای شما را کمی کاهش دهد . با این حال ، افراد ممکن است بدن به مرور به اثرات کپسایسین را عادت کنند ، که ممکن است اثربخشی طولانی مدت آن را محدود کند .

15. ورزش هوازی انجام دهید

انجام ورزش های هوازی ( کاردیو ) یک روش عالی برای سوزاندن کالری و بهبود سلامت جسمی و روانی شماست .
به نظر می رسد به ویژه برای از بین بردن چربی شکم ، چربی های ناسالم که در اطراف اندام های شما جمع شده و باعث بیماری متابولیکی می شوند ، بسیار موثر است .

16. تمرین با وزنه

یکی از بدترین عوارض جانبی رژیم غذایی این است که باعث از بین رفتن عضلات و کاهش متابولیسم می شود ، که اغلب به آن حالت گرسنگی می گویند .

بهترین راه برای جلوگیری از این کار انجام نوعی ورزش مقاومتی مانند وزنه برداری است . مطالعات نشان می دهد که تمرین با وزنه می تواند به بالا نگه داشتن متابولیسم کمک کرده و از از دست دادن توده عضلانی با ارزش جلوگیری کند .

البته ، مهم نیست که فقط برای از دست دادن چربی این کار را انجام دهید ، شما همچنین می خواهید عضله سازی کنید . ورزش مقاومتی برای داشتن بدن متناسب بسیار مهم است .

17. فیبر بیشتری مصرف کنید

مصرف فیبر اغلب برای کاهش وزن توصیه می شود .
اگرچه شواهد مختلف است ، اما برخی مطالعات نشان می دهند که فیبر ( به خصوص فیبر چسبناک ) می تواند سیری را افزایش دهد و به شما کمک کند تا وزن خود را در طولانی مدت کنترل کنید .

18. سبزیجات و میوه ها بیشتر مصرف کنید

سبزیجات و میوه ها دارای خواص مختلفی هستند که آن ها را برای کاهش وزن موثر می کند .
آن ها حاوی کالری کم اما فیبر زیادی هستند . میزان آب زیاد موجود در سبزیجات و میوه ها ، چگالی انرژی کمی به آن ها می دهد و آن ها را بسیار سیر کننده می کند .

مطالعات نشان می دهد که افرادی که بیشتر از سبزیجات و میوه ها استفاده می کنند ، وزن کمتری دارند . این غذاها همچنین بسیار مقوی هستند ، بنابراین مصرف آن ها برای سلامتی مهم است .

19. خوب بخوابید

خواب بسیار کم ارزش تر از چیزی که هست در نظر ما تلقی می شود اما می تواند به اندازه رژیم غذایی سالم و ورزش مهم باشد .
مطالعات نشان می دهد که کمبود خواب یکی از قوی ترین عوامل خطر چاقی است ، زیرا این امر با %89 افزایش خطر چاقی در کودکان و %55 در بزرگسالان ارتباط دارد .

20. اعتیاد به غذا را ترک کنید

یک مطالعه اخیر نشان داد که %19.9 از مردم در آمریکای شمالی و اروپا معیارهای اعتیاد به مواد غذایی را دارند .
اگر اشتیاق زیادی به مواد غذایی را تجربه می کنید و به نظر می رسد هر چقدر تلاش کنید غذا خوردن را مهار کنید ، نمی توانید ، ممکن است دچار اعتیاد شوید .

در این صورت به دنبال کمک حرفه ای باشید . تلاش برای کاهش وزن بدون مقابله با اعتیاد به مواد غذایی برای شما غیرممکن است .

21. پروتئین بیشتری مصرف کنید

پروتئین تنها ماده مغذی مهم برای کاهش وزن است . نشان داده شده است که پیروی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث متابولیسم 80 - 100 کالری در روز می شود در حالی که 441 کالری در روز از طریق رژیم خود کم می کنید .

یک مطالعه همچنین نشان داد که خوردن %25 از کالری روزانه شما به عنوان پروتئین ، افکار وسواس در مورد غذا را %60 کاهش می دهد در حالی که میل به میان وعده در اواخر شب را به نصف کاهش می دهد . به سادگی با افزودن پروتئین به رژیم غذایی به یکی از ساده ترین و موثرترین راه های کاهش وزن روی آورید .

22. مصرف مکمل پروتئین

اگر برای دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی خود تلاش می کنید ، مصرف یک مکمل - مانند پودر پروتئین - می تواند به شما کمک کند .

یک مطالعه نشان داد که جایگزینی برخی از کالری های شما با مکمل پروتئین می تواند باعث کاهش وزن حدود 8 پوند در طول زمان و در عین حال افزایش توده عضلانی شود . مکمل پروتئین در بیشتر داروخانه ها و فروشگاه های آنلاین موجود است .

23.مصرف نوشیدنی های قندی ، از جمله نوشابه و آب میوه را کاهش دهید

شکر برای سلامتی بد است ، اما شکر به شکل مایع حتی بدتر است . مطالعات نشان می دهد که کالری حاصل از شکر مایع تنها جنبه چاق کننده رژیم غذایی مدرن است .

به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد که نوشیدنی های شیرین شده با قند با افزایش 60 درصدی خطر چاقی در کودکان برای هر وعده روزانه ارتباط دارند .

بخاطر داشته باشید که این مورد در مورد آب میوه نیز صدق می کند ، که حاوی مقدار مشابهی از قند نوشیدنی های غیر الکلی مانند کوکتیل است .
میوه را به صورت کامل بخورید ، اما مصرف آب میوه را محدود یا کاملا حذف کنید .

24. غذاهای کامل و تک ماده ای بخورید ( غذای واقعی )

اگر می خواهید فردی لاغر و سالم باشید ، یکی از بهترین کارهایی که می توانید برای خود انجام دهید ، خوردن غذاهای کامل و تک ماده است .
این غذاها به طور طبیعی سیر کننده هستند و اگر اکثر رژیم های غذایی شما بر اساس آن ها باشد ، افزایش وزن برای شما بسیار نادر است .

25. رژیم نگیرید - در عوض غذای سالم مصرف کنید

یکی از بزرگترین مشکلات رژیم های غذایی این است که به ندرت در طولانی مدت کار می کنند .
در صورت وجود ، افرادی که رژیم می گیرند با گذشت زمان دچار وزن بیشتری می شوند و مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی ، پیش بینی کننده ثابت افزایش وزن در آینده است .

به جای رژیم گرفتن ، هدف خود را تبدیل شدن به یک فرد سالم ، شاد و متناسب قرار دهید . به جای محروم کردن بدن ، روی تغذیه سالم بدن متمرکز شوید . روند کاهش وزن باید به طور طبیعی دنبال شود .

26. غذا را آهسته تر بجوید

مغز شما ممکن است مدتی طول بکشد تا مطمئن شود که به اندازه کافی غذا خورده اید . برخی مطالعات نشان می دهد که جویدن آهسته تر می تواند به شما در خوردن کالری کمتر و افزایش تولید هورمون های مرتبط با کاهش وزن کمک کند .

همچنین جویدن غذای خود را با دقت بیشتری انجام دهید . مطالعات نشان می دهد که افزایش جویدن ممکن است میزان کالری دریافتی در وعده غذایی را کاهش دهد .

این روش ها یکی از مولفه های غذا خوردن آگاهانه است ، که هدف آن کمک به شما در کاهش مصرف مواد غذایی و توجه به هر لقمه است .

✔ نتیجه نهایی

تکنیک های متعدد می تواند به اهداف شما در رابطه با کاهش وزن کمک کنند . برخی از نکات فوق صرفاً رژیم غذایی است که شامل خوردن پروتئین بیشتر یا کاهش قند اضافی است .

موارد دیگر - مانند بهبود کیفیت خواب یا افزودن روال تمرینی - بیشتر مبتنی بر سبک زندگی هستند . به عنوان مثال ، جویدن آهسته تر گامی است که می توانید برای ایجاد غذای آگاهانه بردارید . اگر تعدادی از این نکات را اجرا کنید ، می توانید به اهداف خود در رابطه با کاهش وزن برسید .