انواع خاصی از غذاها می توانند متابولیسم بدن را افزایش دهند .
هرچه میزان متابولیسم بدن شما بیشتر باشد ، کالری بیشتری می سوزانید و حفظ وزن یا خلاص شدن از شر چربی های ناخواسته بدن راحت تر است.
در این مقاله 12 ماده غذایی معرفی می شود که سوخت و ساز بدن شما را افزایش می دهد و در کاهش وزن موثر می باشد .

1 . غذاهای غنی از پروتئین
غذاهای غنی از پروتئین ، مانند گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، لبنیات ، حبوبات ، مغزها و دانه ها می توانند به افزایش سوخت و ساز بدن برای چند ساعت کمک کنند . این کار را با وادار کردن بدن به استفاده از انرژی بیشتر برای هضم آنها ، انجام می دهند .
به تعداد کالری مورد نیاز بدن برای هضم ، جذب و فرآوری مواد مغذی وعده های غذایی ، TEF گفته می شود و به عنوان اثر حرارتی غذا شناخته می شود .
تحقیقات نشان می دهد که غذاهای غنی از پروتئین ، باعث افزایش بیشتر TEF می شوند . آنها میزان متابولیسم بدن را 15 تا %30 افزایش می دهند ، البته این مقدار برای کربوهیدرات ها ، 5 تا %10 و برای چربی ها 0 تا %3 می باشد .
رژیم های غذایی غنی از پروتئین با کمک به بدن برای حفظ توده عضلانی ، میزان متابولیسم را که اغلب در طول کاهش وزن دیده می شود کاهش می دهند . علاوه بر این ، پروتئین شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد ، که این مساله از پرخوری جلوگیری می کند .

⁂ چکیده
غذاهای غنی از پروتئین می توانند به تقویت متابولیسم بدن ، حفظ توده عضلانی و جلوگیری از پرخوری کمک کنند .

2 . غذاهای غنی از آهن ، روی و سلنیوم
آهن ، روی و سلنیوم هرکدام تاثیر متفاوت اما به یک اندازه مهم ، در بدن دارند و دارای ویژگی مشترک هستند . هر سه برای کارکرد بهتر غده تیروئید که متابولیسم بدن را تنظیم می کند ، ضروری می باشند .
تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی که در آن میزان کمی آهن ، روی یا سلنیوم باشد ، توانایی غده تیروئید در تولید مقدار کافی هورمون را ، کاهش می دهد و در نتیجه سوخت و ساز بدن را کند می نماید .
برای کمک به عملکرد تیروئید ، روی ، سلنیوم و غذاهای غنی از آهن مانند گوشت ، غذاهای دریایی ، حبوبات ، مغزها و دانه ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید .

⁂ چکیده
غذاهای غنی از آهن ، روی و سلنیوم باعث عملکرد بهتر تیروئید می شوند که به حفظ سوخت و ساز بدن کمک می کند .

3 . فلفل قرمز
کپسایسین ، ماده شیمیایی موجود در فلفل قرمز ، با افزایش تعداد کالری و چربی سوزانده شده ، سوخت و ساز بدن را تقویت می کند .
یک بررسی از 20 مطالعه تحقیقاتی گزارش می دهد که کپسایسین به بدن کمک می کند حدود 50 کالری بیشتر در روز بسوزاند .
این اثر ، ابتدا پس از مصرف 135 تا 150 میلی گرم کپسایسین در روز مشاهده شد ، اما برخی از مطالعات ، مزایای مشابه را با دوز حدود 10 میلی گرم در روز نشان داده است .
علاوه بر این ، کپسایسین ممکن است خاصیت کاهش اشتها نیز داشته باشد .
طبق مطالعه ای که اخیراً انجام شده است ، به نظر می رسد مصرف مستقیم 2 میلی گرم کپسایسین قبل از هر وعده غذایی ، باعث کاهش تعداد کالری دریافتی ، به ویژه از طریق کربوهیدرات ها می شود . البته همه مطالعات در مورد قدرت افزایش متابولیسم کپسایسین ، اتفاق نظر ندارند .

⁂ چکیده
کپسایسین ، ماده ای که در فلفل قرمز وجود دارد ، به افزایش مقدار کمی متابولیسم و اکسیداسیون چربی کمک می کند .

4 . قهوه
برخی مطالعات نشان می دهند که کافئین موجود در قهوه می تواند تا %11 به افزایش میزان متابولیسم بدن کمک کند .
در حقیقت ، شش مطالعه مختلف نشان داد افرادی که حداقل 270 میلی گرم کافئین ( معادل حدود سه فنجان قهوه ) روزانه مصرف می کنند ، 100 کالری بیشتر می سوزانند .
همچنین ، کافئین به بدن برای چربی سوزی کمک می کند و در تقویت عملکرد ورزشی موثر است .
به نظر می رسد که اثرات این ماده از فردی به فرد دیگر ، براساس ویژگی هایی مانند وزن و سن ، متفاوت است .

⁂ چکیده
کافئین موجود در قهوه به افزایش میزان کالری و چربی سوزی بدن کمک می کند . البته اثرات آن در افراد متفاوت است .

5 . چای
طبق تحقیقات ، ترکیبات کافئین و کاتچین موجود در چای ، در تقویت سوخت و ساز بدن موثر می باشد .
به طور مثال ، چای اولانگ ژاپنی و چای سبز ممکن است 4 تا %10 متابولیسم را افزایش می دهند . با مصرف آنها می توانید 100 کالری در روز بسوزانید .
علاوه بر این ، این دو نوع چای ، به بدن کمک می کنند تا چربی ذخیره شده را به طور موثرتری جهت تولید انرژی ، استفاده کند و توانایی چربی سوزی را تا 17 درصد افزایش دهد .
با این حال ، همان گونه که در مورد قهوه گفته شد ، اثرات آن در افراد مختلف متفاوت می باشد .

⁂ چکیده
ترکیب کافئین و کاتچین موجود در چای می تواند به بدن در چربی و کالری سوزی بیشتر ، کمک کند .

6 . حبوبات و دانه های خوراکی
حبوبات بذرهای خوراکی گیاهان هستند ، در غلاف رشد کرده و در اشکال ، اندازه ها و رنگ های مختلفی وجود دارند .
مطالعات نشان می دهد که محتوای پروتئین بالای آنها در مقایسه با غذاهای کم پروتئین ، بدن را مجبور به سوزاندن مقدار بیشتری کالری برای هضم می کند .
حبوبات همچنین حاوی مقدار زیادی فیبر مانند نشاسته مقاوم و فیبر محلول هستند که بدن می تواند از آنها برای تغذیه باکتری های خوب ساکن روده استفاده کند .
این باکتری ها اسیدهای چرب کوتاه زنجیر ایجاد می کنند که به بدن برای استفاده از چربی ذخیره شده به عنوان انرژی کمک کرده و در این صورت سطح طبیعی قند خون حفظ شود .
در یک مطالعه ، افرادی که به مدت هشت هفته رژیم غذایی غنی از حبوبات مصرف می کردند ، تغییرات مفیدی در متابولیسم را تجربه کردند و 1.5 برابر بیشتر از گروه کنترل ، وزن کم کردند .
حبوبات سرشار از آرژنین نیز هستند ، آرژنین نوعی اسید آمینه است که مقدار کربوهیدرات و چربی بدن را جهت انرژی سوزی افزایش می دهد .
نخود فرنگی ، لوبیای فابا ( یا لوبیای پهن ) و عدس نیز ، حاوی مقادیر قابل توجهی اسید آمینه گلوتامین هستند ، که به افزایش تعداد کالری سوزانده شده در هنگام هضم کمک می کند .

⁂ چکیده
حبوبات و دانه های خوراکی سرشار از پروتئین ، فیبر و اسیدهای آمینه خاصی هستند که دارای خواص تقویت کننده متابولیسم هستند .

7 . ادویه های تقویت کننده متابولیسم
برخی از ادویه ها خاصیت تقویت کنندگی متابولیسم را دارند . به عنوان مثال ، تحقیقات نشان می دهد که حل کردن 2 گرم پودر زنجبیل در آب گرم و نوشیدن آن به همراه یک وعده غذایی به شما کمک می کند تا 43 کالری بیشتر بسوزانید .
این نوشیدنی گرم میزان گرسنگی را کاهش داده و احساس سیری را افزایش می دهد .
جوز هندی ، یکی دیگر از ادویه های خانواده زنجبیل ، ممکن است همین اثرات را داشته باشد .
یک مطالعه اخیر نشان داده است که به شرکت کنندگانی که 40 میلی گرم عصاره جوز هندی داده بودند ، بعد از دو ساعت ، 43 کالری بیشتر از افرادی که به آنها دارونما داده اند ، سوزانده اند .
همچنین محققان متذکر شدند که تاثیری در برخی از شرکت کنندگان دیده نشد ، بنابراین ممکن است اثرات آن از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد .
افزودن فلفل کاین ( نوعی فلفل قرمز هندی ) به وعده غذایی ممکن است میزان سوزاندن چربی را به ویژه پس از مصرف غذای پرچرب ، افزایش دهد .
با این حال ، این چربی سوزی فقط ممکن است در افرادی که به طور دائم غذاهای ادویه دار مصرف نمی کنند ، اثر داشته باشد .

⁂ چکیده
زنجبیل ، جوز هندی و فلفل قرمز ممکن است به بدن شما کمک کند تا کالری یا چربی بیشتری بسوزانید . با این حال ، اثرات آنها از فردی به فرد دیگر متفاوت است .

8 . کاکائو
کاکائو خوراکی خوشمزه ای است که می تواند به سوخت و ساز بدن شما نیز کمک کنند .
به عنوان مثال ، مطالعات روی موش ها نشان داد که عصاره های کاکائو ممکن است عامل گسترش ژن هایی شوند که باعث تحریک استفاده از چربی برای انرژی می شوند . این مسئله به خصوص در موش هایی که از رژیم های غذایی پرچرب یا پرکالری استفاده می کنند ، بیشتر دیده می شود .
مطالعه دیگری نشان می دهد که کاکائو ممکن است از عملکرد آنزیم های لازم برای تجزیه چربی و کربوهیدرات در حین هضم جلوگیری کند . در نتیجه ، کاکائو با کاهش جذب برخی کالری ها ، می تواند در جلوگیری از افزایش وزن نقش داشته باشد .
با این حال ، مطالعات انسانی در مورد بررسی اثرات کاکائو یا محصولات کاکائو مانند شکلات تلخ معدود است . قبل از نتیجه گیری محکم ، به مطالعات بیشتری نیاز است .
کاکائو را به صورت خام مصرف کنید ، زیرا فرآوری باعث کاهش میزان ترکیبات مفید آن می شود .

⁂ چکیده
کاکائو ممکن است برای بدن ، خاصیت تقویت کننده متابولیسم داشته باشد ، به ویژه برای افرادی که مواد غذایی پر کالری و پرچربی مصرف می کنند .

9 . سرکه سیب
سرکه سیب سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد .
چندین مطالعه بر روی حیوانات نشان داده است که سرکه در افزایش مقدار چربی سوزی برای انرژی مفید است .
در یک مطالعه ، موش هایی که به آنها سرکه داده شد ، افزایش آنزیم AMPK را تجربه کردند که بدن را وادار به کاهش ذخیره چربی و افزایش چربی سوزی می کند .
در مطالعه دیگری ، موشهای چاق تحت درمان با سرکه ، افزایش ژن هایی را تجربه کردند که منجر به کاهش چربی کبد و ذخیره چربی شکم می شود .
اغلب ادعا می شود که سرکه سیب باعث افزایش متابولیسم در انسان می شود ، اما مطالعات محدودی موضوع را به طور مستقیم بررسی کرده اند .
با این وجود ، سرکه سیب ممکن است به روش های دیگری مانند کاهش سرعت تخلیه معده و تقویت احساس سیری ، باعث کاهش وزن شود .
حتی یک مطالعه بر روی انسانها نشان داد که شرکت کنندگانی که چهار قاشق چای خوری سرکه سیب استفاده کردند ، 275 کالری کمتر از بقیه روزها سوزانده اند .
اگر می خواهید سرکه سیب را امتحان کنید ، روزانه دو قاشق غذاخوری مصرف کنید .

⁂ چکیده
برای تأیید ویژگی تقویت متابولیسم سرکه سیب در انسان ، مطالعات بیشتری لازم است . همانطور که گفته شد ، ممکن است از راه های دیگری به کاهش وزن کمک کند .

10 . روغن نارگیل
استفاده از روغن نارگیل به تازگی رواج بیشتری پیدا کرده است . ممکن است تا حدودی به این دلیل باشد که روغن نارگیل برخلاف اکثر چربی ها که حاوی مقادیر بیشتری اسیدهای چرب زنجیره بلند هستند ، سرشار از تری گلیسیریدهایی با زنجیره متوسط ( MCT ) است که برخلاف چربی های زنجیره بلند ، مستقیماً به کبد می روند تا به انرژی تبدیل شوند . این عمل باعث می شود کمتر به عنوان چربی ذخیره شوند .
جالب اینجاست که چندین مطالعه نشان می دهد که MCT ها می توانند میزان متابولیسم را بیش از چربی های با زنجیره بلند ، افزایش دهند .
علاوه بر این ، محققان گزارش کردند که مصرف روزانه 30 میلی لیتر روغن نارگیل ، ممکن است منجر به کاهش اندازه دور کمر افراد چاق شود .

⁂ چکیده
جایگزینی سایر چربی ها با مقدار کمی روغن نارگیل ، سوخت و ساز بدن را افزایش داده و به بدن کمک می کند تا از شر چربی شکم خلاص شود .

11 . آب
نوشیدن آب کافی ، بهترین راه برای هیدراته ماندن است ، همچنین نوشیدن آب باعث افزایش موقت متابولیسم بدن از 24 تا %30 می شود .
محققان متذکر می شوند که حدود %40 از این افزایش ، صرف تامین کالری مورد نیاز برای رساندن دمای آب به دمای بدن می شود . البته به نظر می رسد که اثرات آن پس از نوشیدن فقط 60 تا 90 دقیقه طول می کشد و از فردی به فرد دیگر متفاوت است .

⁂ چکیده
نوشیدن آب ممکن است به طور موقت متابولیسم شما را افزایش دهد ، اما این اثرات موقتی است و در افراد مختلف ، متفاوت می باشد .

12 . جلبک دریایی
جلبک دریایی منبعی عالی برای ید است ، ید ماده معدنی مورد نیاز برای تولید هورمون های تیروئید و عملکرد مناسب غده تیروئید می باشد .
هورمون های تیروئید عملکردهای مختلفی دارند که یکی از آنها ، تنظیم میزان متابولیسم بدن است . مصرف منظم جلبک دریایی در تأمین ید و تنظیم متابولیسم بدن بسیار تاثیر گذار است .
میزان مصرف روزانه ید برای بزرگسالان 150 میکرو گرم در روز است . با مصرف چندین وعده جلبک دریایی در هفته این نیاز تامین می گردد .
البته برخی از انواع جلبک های دریایی ، مانند جلبک ( Kelp ) دارای مقدار زیادی ید هستند و نباید به مقدار زیاد مصرف شوند .
فوكوكسانتین ماده دیگری است كه در برخی از انواع جلبك دریایی یافت می شود و می تواند به سوخت و ساز بدن كمك كند . این ماده در انواع جلبک های دریایی قهوه ای یافت می شود و مصرف آن با افزایش میزان کالری سوزی ، اثرات ضد چاقی دارد .

⁂ چکیده
برخی از ترکیبات موجود در جلبک دریایی ممکن است از کند شدن عملکرد متابولیسم جلوگیری کند .

✔ سخن آخر
برخی از مواد غذایی ممکن است به افزایش متابولیسم کمک کنند . بنابراین ، مصرف مداوم آنها ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کرده و در طولانی مدت آن را ثابت نگه دارد .