11 میوه سالم و پر کالری برای افزایش وزن

مترجم : آرین یاری

برای برخی افراد ، افزایش وزن یا عضله سازی می تواند چالش برانگیز باشد . با اینکه میوه ها اولین گروه از منابع غذایی نیستند که برای افزایش وزن به ذهن شما خطور می کنند ، اما انواع مختلفی از میوه ها می توانند کالری اضافی بدن را برای این منظور تأمین کنند . علاوه بر این ، آنها حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مهم برای سلامت شما نیز هستند .

✵ در این مقاله به بررسی 11 میوه سالم و پرکالری که به افزایش وزن کمک می کنند ، می پردازیم .

✔ میوه های تازه

اگرچه اکثر میوه ها کالری کمی دارند اما بعضی از آنها به دلیل داشتن کربوهیدرات یا چربی بیشتر می توانند در افزایش وزن کمک کنند . در ادامه 4 میوه تازه موثر در افزایش وزن را بررسی می کنیم .

1. موز

اگر به دنبال افزایش وزن هستید موز یک انتخاب عالی به شمار می آید . جدا از مغذی بودن ، منبع بزرگی از کربوهیدرات و کالری نیز می باشد . یک موز متوسط ( 118 گرم ) حاوی مواد مغذی زیر است :

•  کالری : 105
•  پروتئین : 1 گرم
•  چربی : 0.4 گرم
•  کربوهیدرات : 27 گرم
•  فیبر : 3 گرم
•  ویتامین بی 6 : %26 ارزش روزانه ( DV )
•  منگنز : %13 ارزش روزانه ( DV )

علاوه بر این ، موز حاوی بسیاری از ریز مغذی های دیگر نیز است . موزهای سبز حاوی نشاسته پایدار هستند که به صورت هضم نشده از دستگاه گوارش عبور می کنند . تحقیقات انجام شده نشاسته پایدار را با سلامت روده مرتبط دانسته است . موز یک میان وعده در دسترس است و می توان آن را به بلغور جو دوسر یا اسموتی های تهیه شده با سایر مواد پرکالری مانند کره بادام زمینی یا ماست پرچرب اضافه کرد تا به شما در افزایش وزن کمک کند .

2. آووکادو

آووکادو سرشار از مواد مغذی و حاوی کالری و چربی های سالم است ، بنابراین گزینه ای عالی برای افرادی که قصد افزایش وزن دارند ، می باشد . نیمی از آووکادو سایز متوسط ( 100 گرم ) حاوی مواد مغذی زیر است :

•  کالری : 161
•  پروتئین : 2 گرم
•  چربی : 15 گرم
•  کربوهیدرات : 8.6 گرم
•  فیبر : 7 گرم
•  ویتامین کا : %17.5 ارزش روزانه ( DV )
•  فولات : %21 ارزش روزانه ( DV ) 

آووکادو همچنین سرشار از ریز مغذی های دیگر از جمله پتاسیم و ویتامین های K ،C ، B5 ( اسید پانتوتنیک ) و B6 ( پیریدوکسین ) . آنها فوق العاده متنوع هستند و می توان آن را به روش های مختلف مصرف کرد . می توانید آنها را به سوپ ها و سالادها اضافه کنید یا به عنوان یک افزودنی همراه منابع پروتئینی مانند تخم مرغ استفاده کنید .

3. گوشت نارگیل

نارگیل میوه ای است که به دلیل بسیاری از فواید سلامتی اش محبوبیت زیادی پیدا کرده است . همچنین به دلیل چربی زیاد و کربوهیدرات منبع عالی از کالری می باشد . یک وعده 1 اونسی ( 28 گرم ) گوشت نارگیل مواد مغذی زیر را تأمین می کند :

•  کالری : 99
•  پروتئین : 1 گرم
•  چربی : 9.4 گرم
•  کربوهیدرات : 4.3 گرم
•  فیبر : 2.5 گرم
•  منگنز : %17 ارزش روزانه ( DV )
•  سلنیوم : %5 ارزش روزانه ( DV )

گوشت نارگیل همچنین حاوی بسیاری از مواد معدنی مهم از جمله فسفر و مس است . بهترین ویژگی نارگیل اینکه همه جوره می توان از مصرف آن لذت برد . شما می توانید نارگیل خرد شده را روی سالاد میوه بپاشید یا آن را به سوپ و اسموتی و سیب زمینی سرخ شده اضافه کرده تا کالری وعده های غذایی و میان وعده های شما افزایش یابد .

4. انبه

انبه میوه ای شیرین و خوشمزه و سرشار از مواد مغذی است . انبه مانند موز منبع خوبی از کالری ، البته به صورت کربوهیدرات می باشد . یک فنجان ( 165 گرم ) انبه مواد مغذی زیر را تأمین می کند :

•  کالری : 99
•  پروتئین : 1.4 گرم
•  چربی : 0.6 گرم
•  کربوهیدرات : 25 گرم
•  فیبر : 3 گرم
•  ویتامین سی : %67 ارزش روزانه ( DV )
•  فولات : %18 ارزش روزانه ( DV )

علاوه بر این ، انبه منبع خوبی از مس ، ویتامین های گروه B و A و E است . انبه به تنهایی میوه ای خوشمزه است اما افزودنی خوبی نیز برای اسموتی ها ، سس ها و سالادهای تابستانی می باشد . اگر قصد افزایش وزن دارید ، انبه تازه را با مواد پرکالری مانند آجیل یا نارگیل ترکیب کنید .

⁂ چکیده

برخی از میوه های تازه مانند آووکادو و نارگیل منابع خوبی از چربی های سالم هستند که می توانند به افزایش وزن کمک کنند . موز و انبه نیز سرشار از کربوهیدرات و کالری هستند .

✔ میوه های خشک

میوه های خشک میوه هایی هستند که تقریبا تمام محتوای آب آنها از طریق روش های مختلف خشک کردن حذف شده است . آنچه که باقی می ماند یک میان وعده پرانرژی است که با وجود اندازه کوچک بسیار مقوی است . در حقیقت ، مطالعات ارزیابی کرده اند که میوه خشک دارای 3 تا 5 برابر بیشتر از میوه های تازه ریز مغذی دارد . از آنجا که میوه های خشک انرژی بسیار زیادی دارند ، برای افرادی که سعی در افزایش وزن دارند گزینه ای بسیار عالی به شمار می روند . با این حال ، این میوه ها سرشار از قندهای طبیعی هستند بنابراین بهتر است آنها را با یک منبع چربی یا پروتئین سالم ترکیب کنید تا تأثیرات منفی بالقوه بر قند خون شما به حداقل برسد . در اینجا برخی میوه های خشک و پر کالری آورده شده که می توانند به شما در افزایش وزن کمک کنند :

5. خرما

خرما میوه کوچک استوانه ای درخت نخل است که در مناطق گرمسیری رشد می کند . این میوه مغذی در اکثر کشورهای غربی به صورت خشک فروخته می شود . یک عدد خرما ( 24 گرم ) مواد مغذی زیر را تأمین می کند :

•  کالری : 66.5
•  پروتئین : 0.4 گرم
•  چربی : 0.1 گرم
•  کربوهیدرات : 18 گرم
•  فیبر : 1.6 گرم
•  پتاسیم : %4 ارزش روزانه ( DV )
•  منیزیم : %3 ارزش روزانه ( DV )

همچنین خرما منبع خوبی از مس ، منگنز ، آهن و ویتامین B6 است و با توجه به اینکه به طور خشک فروخته می شود ، ماندگاری بالایی دارد و این ویژگی یکی دیگر از مزیت های این میوه است . خرما یک افزودنی عالی به انواع نان و شیرینی جات محسوب می شود ، همچنین می توان آنها را به تنهایی مصرف کرد . برای یک میان وعده سالم و پرکالری ، خرما را با کره بادام و پودر نارگیل پر کنید و لذت ببرید .

6. آلو خشک

آلو خشک دارای مواد مغذی بسیار زیادی است . یک وعده 1 اونس ( 28 گرم ) آلو خشک مواد مغذی زیر را تأمین می کند :

•  کالری : 67
•  پروتئین : 0.6 گرم
•  چربی : 0.1 گرم
•  کربوهیدرات : 18 گرم
•  فیبر : 2 گرم
•  ویتامین کا : %14 ارزش روزانه ( DV )
•  پتاسیم : %4.4 ارزش روزانه ( DV )

آلو خشک به دلیل تسکین یبوست شناخته شده است . فیبر موجود در آن می تواند به حجم مدفوع اضافه کرده و به سرعت خروج آن از طریق روده کمک کند . آلو خشک دارای ماندگاری طولانی بوده و افزودن آن به رژیم غذایی آسان است و همین روش ساده ای برای افزایش کالری دریافتی و کمک به افزایش وزن است . آنها به تنهایی طعم عالی ای دارند اما می توان از آنها در سالادها ، اسموتی ها و غذاهای پخته نیز بهره برد .

7. زردآلو خشک

زردآلو میوه محبوب زرد رنگی که هم به صورت تازه و هم خشک مصرف می شود . یک وعده 1 اونس ( 28 گرم ) زردآلو خشک مواد مغذی زیر را تأمین می کند :

•  کالری : 67
•  پروتئین : 0.8 گرم
•  چربی : 0.1 گرم
•  کربوهیدرات : 18 گرم
•  فیبر : 2 گرم
•  ویتامین آ : %6 ارزش روزانه ( DV )
•  ویتامین ای : %8 ارزش روزانه ( DV )

زردآلو خشک علاوه بر کالری بالا ، منبع خوبی از بتاکاروتن ، لوتئین و زئاگزانتین است که سه رنگدانه گیاهی محافظ سلامت چشم هستند . زردآلو خشک یک میان وعده عالی عصرگاهی است و به همراه آجیل و پنیر می تواند به افزایش وزن کمک کند زیرا منبع خوبی از کالری و چربی می باشد .

8. انجیر خشک

انجیر که از دو شکل تازه و خشک آن می توان لذت برد ، میوه ای محبوب با عطر و طعم نیمه شیرین است . یک وعده 1 اونسی ( 28 گرم ) انجیر خشک مواد مغذی زیر را تأمین می کند :

•  کالری : 70
•  پروتئین : 1 گرم
•  چربی : 0.3 گرم
•  کربوهیدرات : 18 گرم
•  فیبر : 3 گرم
•  پتاسیم : 4% DV
•  کلسیم : 3.5% DV

انجیر خشک به تنهایی میان وعده ای خوشمزه است ، اما می توان آن را همراه جو دوسر ، ماست یا سالاد استفاده کرد . طعم آنها با پنیر و کراکر ( نوعی شیرینی ) نیز عالی می شود . برخی افراد ترجیح می دهند انجیر خشک را با ده دقیقه جوشاندن در آب نرم کنند و سپس میل کنند .

9. کشمش

کشمش ، انگور خشک شده ای است که در اندازه ها و رنگ های مختلفی وجود دارد . در ایالات متحده و کانادا این نام به طور کلی به انواع انگور خشک اشاره دارد در حالی که در استرالیا ، نیوزیلند ، ایرلند و انگلستان فقط به نوع بزرگ و تیره رنگ کشمش گفته می شود . یک وعده 1 اونسی ( 28 گرم ) کشمش مواد مغذی زیر را تأمین می کند :

•  کالری : 85
•  پروتئین : 1 گرم
•  چربی : 0.1 گرم
•  کربوهیدرات : 22 گرم
•  فیبر : 1 گرم
•  پتاسیم : %4.5 ارزش روزانه ( DV )
•  آهن : %3 ارزش روزانه ( DV )

کشمش همچنین منبع خوبی از مس ، منگنز ، منیزیم و بسیاری از ویتامین های گروه B است . افزودن کشمش به رژیم غذایی راهی آسان برای افزایش کالری دریافتی است . آنها به تنهایی طعم عالی ای دارند و با آجیل ، ماست ، پنیر ، سالاد و جو دوسر نیز به خوبی ترکیب می شوند .

10. سلطانا ( کشمش طلایی )

سلطانا نیز مانند کشمش نوع دیگری از انگور خشک است . آنها از انگورهای سبز بدون دانه ، عمدتا از نوع بدون دانه تامپسون تهیه شده اند . در ایالات متحده ، سلطانا را به دلیل رنگ روشن ترشان ، کشمش طلایی می نامند . یک وعده 1 اونسی ( 28 گرم ) سلطانا مواد مغذی زیر را تأمین می کند :

•  کالری : 91
•  پروتئین : 0.7 گرم
•  چربی : 0 گرم
•  کربوهیدرات : 22 گرم
•  فیبر : 0.7 گرم
•  آهن : %4.2 ارزش روزانه ( DV )

سلطانا را می توان مانند کشمش مصرف کرد . آنها گزینه مناسبی برای افزایش کالری دریافتی هستند . می توانید آنها را به تنهایی بخورید یا با آجیل ، ماست ، پنیر یا سالاد ترکیب کنید .

11. مویز

مویز انگورهای کوچک ، شیرین و خشک شده است و آن را کشمش سیاه نیز می نامند . علیرغم اندازه کوچک ، عطر و طعم شیرین دارند که آنها را متنوع می کند . یک وعده 1 اونسی ( 28 گرم ) مویز مواد مغذی زیر را تأمین می کند :

•  کالری : 79
•  پروتئین : 1.14 گرم
•  چربی : 0.1 گرم
•  کربوهیدرات : 21 گرم
•  فیبر : 2 گرم
•  مس : %15 ارزش روزانه ( DV )
•  آهن : %5 ارزش روزانه ( DV )

مویز منبع خوبی از روی ، پتاسیم ، منیزیم و سایر عناصر ریز مغذی است . می توان آن را به ماست ها و غذاهای پخته شده اضافه کرد تا کالری آنها افزایش یابد . همچنین می توانید از ترکیب آن با آجیل و دانه های مغذی به عنوان یک میان وعده خوشمزه لذت ببرید .

⁂ چکیده

میوه های خشک مانند خرما ، آلو خشک حاوی کالری بیشتری نسبت به نمونه های تازه خود هستند و گزینه های مناسبی برای افزایش وزن سالم هستند . علاوه بر این آنها 3 تا 5 برابر بیشتر ریز مغذی دارند .

✔ نتیجه گیری

میوه های زیادی با کالری بالاتر و غنی از مواد مغذی وجود دارند که می توانند سلامتی شما را تضمین کرده و به شما در افزایش وزن کمک کنند . قرار دادن چند میوه فوق در وعده های غذایی یا میان وعده ها می تواند به افزایش کالری دریافتی شما کمک کند . علاوه بر این ، ترکیب این میوه ها با یک منبع پروتئین یا چربی می تواند باعث دریافت کالری اضافی شوند در حالی که سطح قند خون شما ثابت می ماند .